10 نصائح حول كيفية محاربة الإرهاق ، وفقًا للخبراء والبيانات
نشرت: 2023-02-21يمكن أن تكون بداية العام الجديد مليئة بالإثارة والتغيير الإيجابي ، لكن نمط الحياة المزدحم يمكن أن يثقل كاهلك ، حتى لو كنت تحب وظيفتك أو شركتك. عندما يحدث هذا ، يمكنك أن تصطدم بواحدة من الحالات العقلية المخيفة: الإرهاق.
تصنف منظمة الصحة العالمية الإرهاق كحالة صحية مشروعة ، قائلة إنها "ظاهرة" تتميز بـ "الشعور باستنفاد الطاقة أو إنهاكها ؛ زيادة المسافة الذهنية عن عمل الفرد ، أو الشعور بالسلبية أو السخرية المتعلقة بوظيفة الفرد ؛ وتقليل الفعالية المهنية. "
تؤثر هذه الحالة بشكل كبير على جيل الألفية. اعتبارًا من فبراير 2021 ، أبلغ 42٪ من جيل الألفية عن شعورهم بالإرهاق في العمل. بغض النظر عن العمر ، فإن الإرهاق هو حالة يمكن أن تؤثر سلبًا على الموظفين والمؤسسات في جميع الصناعات.
لمساعدتك في مكافحة نوبات التوتر أو الحافز المنخفض أو الإرهاق ، إليك 10 طرق لمحاربة الإرهاق في العمل ، وفقًا لمصادر وبيانات ونصائح من زملائك في HubSpotters.
كيفية محاربة الإرهاق في العمل
1. احصل على بعض التمارين.
2. تناول وجبات وأطعمة مغذية.
3. التخطيط والاستعداد.
4. استخدم تقنية بومودورو للتأكد من حصولك على فترات راحة.
5. حماية عينيك.
6. جرب اليوجا والتأمل.
7. خذ إجازة عندما تحتاجها.
8. كن منظمًا.
9. اعتمد على نظام الدعم الخاص بك.
10. احصل على نوم جيد.
إدارة الإرهاق للحفاظ على حياة عمل أكثر سعادة
كيفية محاربة الإرهاق في العمل
1. احصل على بعض التمارين.
غالبًا ما يسير الاكتئاب والقلق جنبًا إلى جنب مع الإرهاق ، والتمارين الرياضية طريقة رائعة للتخفيف من هذه العوامل. وفقًا لمايو كلينك ، فإن التمارين المنتظمة تطلق الإندورفين الذي يمنحك شعورًا بالرضا والمواد الكيميائية الطبيعية الأخرى في الدماغ التي يمكن أن تعزز إحساسك بالرفاهية.
يمكن للتمرين أيضًا أن يحول تركيز عقلك بعيدًا عن دورات الأفكار السلبية ومسببات التوتر. بالإضافة إلى ذلك ، تقول Mayo Clinic أن التمرينات يمكن أن تعزز الثقة. كل هذه الأشياء تساعد في درء الإرهاق.
نصيحة احترافية: من الممكن الإفراط في ممارسة الرياضة ، مما قد يؤدي إلى الإرهاق والتسبب في حدوث إصابات - لذلك لا تبالغ في ذلك! وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، فإن 30 دقيقة من التمارين يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع ، كافية لبقاء الشخص البالغ بصحة جيدة.
2. تناول وجبات وأطعمة مغذية.
تقول أخصائية التغذية وأخصائية التغذية باتريشيا بانان إن هناك أربعة مجالات أساسية للناس الذين يعانون من الإرهاق يجب أن يركزوا على الحالة المزاجية والمناعة والتركيز والنوم. يقول بانان أيضًا أن الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية يمكن أن تساعد في الحفاظ على تلك المناطق.
على سبيل المثال ، وفقًا لبنان ، فإن الأفوكادو يعزز المزاج بشكل كبير لأنه يحتوي على حمض الفوليك للناقلات العصبية ، والمغنيسيوم لتقليل القلق ، والدهون الصحية للهرمونات وصحة الدماغ.
يقول بانان أيضًا أن العنب يوفر دعمًا ممتازًا للمناعة نظرًا لاحتوائه على فيتامين K للاستجابات المناعية والالتهابية.
لتعزيز التركيز ، يقترح بانان الزيتون وزيت الزيتون لاحتوائهما على دهون صحية لوظائف المخ والذاكرة وفيتامين هـ لحماية خلايا الدماغ. للمساعدة في النوم ، يقول بانان إن الكرز اللاذع يوفر الميلاتونين والبوتاسيوم لجودة النوم.
نصيحة للمحترفين: استشر طبيبك دائمًا وكن على دراية بأي حساسية غذائية قد تكون لديك قبل إدخال أطعمة جديدة في نظامك الغذائي.
3. التخطيط والاستعداد.
بمجرد أن تقر بأن الإرهاق هو احتمال قوي في حياتك العملية ، يمكنك البدء في اتخاذ خطوات نحو تجنبه أو الحفاظ على التوازن بين العمل والحياة.
يمكن أن تتضمن هذه الخطوات التخطيط للإجازات بانتظام ، أو جدولة ساعات خارج العمل ، أو تجربة أنشطة تخفيف التوتر مثل التأمل.
وفقًا لماجي بتلر ، مديرة فريق المنتج لدينا ، فإن أفضل طريقة لإخراج نفسك من الإرهاق هي التعرف على تلك المشاعر عند ظهورها. ثم اتخذ الإجراءات الوقائية.
يقول بتلر: "أعتقد أنه من المستحيل تجنب الإرهاق في العمل ، خاصة إذا كنت شغوفًا وتعطي الكثير من الطاقة والوقت لمسيرتك المهنية". "فلماذا لا تخطط لذلك؟ التخطيط لأخذ إجازة من العمل والقيام بأي عمليات إعادة شحن هي المفتاح للحفاظ على الإرهاق. "
نصيحة للمحترفين: إذا أمكن ، يمكنك أيضًا التخطيط لأيام "هادئة" أو "تركيز" حيث لن تكون متاحًا للاجتماعات. عند القيام بذلك ، يمكنك استخدام تلك الأيام لإنجاز المزيد من العمل قبل الإرهاق أو استخدام تلك الأيام في مهام أقل كثافة.
4. استخدم تقنية بومودورو للتأكد من حصولك على فترات راحة.
تقنية بومودورو هي إستراتيجية إنتاجية حيث تعمل على فترات زمنية مدتها 25 دقيقة مع استراحة لمدة 5 دقائق بين الفواصل الزمنية. بعد أربع فترات ، يمكنك أن تأخذ استراحة أطول من 15 إلى 30 دقيقة.
تكمن الفكرة وراء هذه التقنية في أن أخذ فترات راحة صغيرة منتظمة واستراحة أخرى طويلة كل يوم ستجعلك أكثر إنتاجية.
ومع ذلك ، رئيس إدارة المشاريع الإبداعية مات إونتاسيس يمكن أن تكون تقنية بومودورو أيضًا وسيلة مفيدة لتجنب ضغوط العمل الفورية أو الشعور بالإرهاق.
"وجدت نفسي أقل إنتاجية للعمل من المنزل مما كنت عليه في المكتب ، لذلك قررت أن أعتمد تقنية بومودورو" ، تشرح إيونتا. "لقد كانت مساعدة كبيرة في إنتاجيتي ، وقد ساعدتني في تجنب الإرهاق لأنها مصممة لتكون لفترات طويلة من التركيز العميق للعمل ، تليها فترات راحة قصيرة لإعادة الشحن وإعادة ضبط ذهنك."
نصيحة للمحترفين: يمكنك أيضًا ضبط الفواصل الزمنية وأوقات الراحة لتناسب احتياجاتك وأعباء العمل بشكل أفضل.
5. حماية عينيك.
بينما يقول إيونتا إنه يخرج ويلعب مع كلبه في فترات الراحة ، فإنه يهدف أيضًا إلى منع إجهاد العين الذي يمكن أن يزيد من الشعور بالإرهاق.
"أخبرني طبيب العيون الخاص بي أنه كل 20 دقيقة ، يجب أن أحاول التركيز على جسم يبعد 20 قدمًا والتركيز عليه لمدة 20 ثانية. إنه يساعد في الحفاظ على عيني من الاحتراق من ضوء الفلورسنت المستمر وشاشات الكمبيوتر ذات الضوء الأزرق ". تشرح إيونتا.
نصيحة للمحترفين: تحقق من الإضاءة في مساحة العمل الخاصة بك وقلل من الوهج. قد يعني هذا إطفاء بعض أو كل الأضواء العلوية واستخدام مصباح مكتبي قابل للتعديل. يمكنك خفض سطوع جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو وضع غطاء مضاد للتوهج على الشاشة.
6. جرب اليوجا والتأمل.
تسمح لك اليوجا بإفراز هرمون الإندورفين من خلال التمرين مع تهيئة عقلك للفحص أيضًا. يمكن أن يساعدك الجمع بين اليوجا والتأمل على الاسترخاء بعد يوم طويل.
يمكن أن تساعد فوائد اليوجا والتأمل أيضًا في منع الإرهاق أو التحكم فيه.
تقول Krystal Wu ، مديرة مجتمع وسائل التواصل الاجتماعي السابقة: "لم أدرك أنني كنت منهكة حتى بدأت في ممارسة اليوجا".
"لقد ساعدتني اليوجا والتأمل جسديًا وعقليًا فقط على القيام بشيء أفضل" ، هذا ما قالته وو. "أصبح من الواضح أنه كان التوازن المثالي لمساعدتي على التعافي من الإرهاق في حياتي اليومية والحصول على مزيد من راحة البال."
نصيحة احترافية: ممارسة اليوجا أو التأمل في الصباح قبل أن تبدأ مهامك يمكن أن تبدأ يومك بوضوح ذهني. يمكنك أيضًا ممارسة اليوجا أو التأمل بعد العمل للتخلص من التوتر.
7. خذ إجازة عندما تحتاجها.
يمكن أن يكون أخذ إجازة صعبًا بشكل خاص إذا كنت قلقًا من تخلفك عن الركب. ومع ذلك ، فإن الإجازة ضرورية للاسترخاء ، وإعادة ضبط ذهنك ، واكتساب توازن قوي بين العمل والحياة.
"حتى عندما فعلت ذلك ، ما زلت أترك بعض الأعمال تضيع في يومي ، حتى لو كان ذلك يعني فقط التحقق من رسائلي الإلكترونية. سأكون كاذبًا إذا قلت أن طريقة الاتصال المستمرة هذه لا تؤتي ثمارها على الإطلاق ، ولكن بشكل عام ، كنت متعبًا للغاية معظم الوقت ".
توضح نيكا ، "ربما كنت على وشك الإنهاك في عدة مناسبات. لحسن الحظ ، لقد غيرت وجهات نظري بشأن الإجازة بمرور الوقت ، وكان ذلك رائعًا لإنتاجيتي ".
تضيف نيكا: "لقد تعلمت الانفصال في المساء وخلال عطلات نهاية الأسبوع". "الآن ، بصرف النظر عن عطلات الصيف والشتاء المعتادة ، أقوم برحلة طويلة في عطلة نهاية الأسبوع بين الحين والآخر. هذا يساعدني على الاسترخاء ويجدد وجهة نظري ".
نصيحة للمحترفين: يمكن أن تمنحك الإجازات وأيام العطلات المجدولة بانتظام شيئًا تتطلع إليه ، والذي بدوره يمكن أن يعزز معنوياتك في العمل.
8. كن منظمًا.
قد يكون تتبع المهام والمواعيد النهائية والاجتماعات والمسؤوليات الأخرى المرتبطة بعملك أمرًا شاقًا ومرهقًا - وقد يؤدي هذا التوتر إلى الإرهاق.
خصص وقتًا للتنظيم وإنشاء روتين. قم بعمل قائمة مهام مع المهام الأكثر إلحاحًا في المهام ذات الأولوية العليا والسفلى. يمكنك أيضًا الاستثمار في المخططين والإنذارات والتقويمات لإبقائك على المسار الصحيح.
نصيحة للمحترفين: توفر تطبيقات مثل Notion أدوات رقمية ممتازة لمساعدتك في إدارة المهام وتتبع تقدم مشاريعك.
9. اعتمد على نظام الدعم الخاص بك.
عند التعامل مع الإرهاق ، قد تشعر بالرغبة في إبعاد نفسك عن الآخرين ومواجهة مشاكلك بمفردك.
ومع ذلك ، فإن قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة يمكن أن يساعدك على الشعور بالحيوية. حتى التنفيس عن صديق مقرب عن يوم سيء في العمل يمكن أن يساعدك في التعامل مع اليوم التالي بمنظور جديد.
نصيحة للمحترفين: تحقق لمعرفة ما إذا كانت مزاياك تتضمن أي شيء عن العلاج المجاني أو المخفض. يمكن أن يساعدك التحدث إلى المعالج على فهم ضغوطك بشكل أفضل ، وتحديد حواجز الطرق ، والتعامل مع التوتر.
10. احصل على نوم جيد.
وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عامًا إلى حوالي سبعة أو أكثر من النوم. ومع ذلك ، تقول مؤسسة النوم أن أكثر من ثلث البالغين في الولايات المتحدة (35.2٪) ينامون بمعدل أقل من سبع ساعات في الليلة.
يساعد النوم في تنظيم المشاعر ، مما يسهل التحكم في التوتر أو التخلص منه. يعد الحصول على جدول نوم مناسب يجعلك مرتاحًا جيدًا ومستعدًا للتعامل مع اليوم طريقة رائعة لتجنب الإرهاق.
نصيحة احترافية: قم بإنشاء روتين ليلي يساعدك على الاسترخاء وتهيئة جسمك وعقلك للنوم. يعد الاستحمام بماء دافئ وشرب الشاي الساخن الخالي من الكافيين والابتعاد عن الهاتف قبل النوم بعضًا من طرق الاستعداد للنوم.
إدارة الإرهاق للحفاظ على حياة عمل أكثر سعادة
اعتمادًا على مجال عملك ، قد يكون الإرهاق أمرًا لا مفر منه ، لكن لا يجب أن يكون موقفًا ميؤوسًا منه يؤثر سلبًا على عملك وحياتك الشخصية.
من خلال اتخاذ الخطوات المذكورة أعلاه ، يمكنك مكافحة الإرهاق أو على الأقل إيجاد طريقة صحية لإدارته.
