ما مدى دقة حاسبات السعرات الحرارية؟ دعونا كسرها!

تعتبر الصحة العامة ذات أهمية قصوى وتساعدك حاسبة السعرات الحرارية في الرحلة. كيف؟ حسنًا، فهو يعطي فكرة أساسية عن السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم للحفاظ على صحتك. سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن، أو زيادة الوزن، أو الحفاظ على لياقتك البدنية الحالية، فإن عداد السعرات الحرارية سيرشدك في الاتجاه الصحيح.

في هذه المدونة، سأقدم حاسبتين فعالتين للسعرات الحرارية اليومية. سوف تفهم العلم وراء ذلك، وصيغته، وتحسبه هنا! لذلك، دعونا نبدأ ونفهم عالم أفضل الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية.

ما هي حاسبة السعرات الحرارية؟

بلغة بسيطة جدًا، توفر لك حاسبة السعرات الحرارية عددًا من السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها في اليوم للحفاظ على وظائف الجسم. يأخذ في الاعتبار عمرك وجنسك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك اليومي.

كيف يساعد هذا؟ حسنًا، ستحصل على فكرة تقريبية عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها إما للحفاظ على الوزن أو فقدانه أو زيادته. باستخدام حاسبة السعرات الحرارية اليومية، يمكنك تخطيط نظامك الغذائي وتغذيتك بشكل أكثر فعالية.

والآن، إليك بعض المصطلحات المترابطة والتي تساعد في تحديد السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها.

1. BMR:BMR أو معدل الأيض الأساسي هو كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها حتى أثناء الراحة. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي سيتم استخدامها لوظائف مثل التنفس، وضخ الدم، وما إلى ذلك.
2. TDEE:الآن، تعد حاسبة TDEE أو حاسبة إجمالي إنفاق الطاقة اليومي خطوة إضافية إلى حاسبة BMR. تأخذ حاسبة TDEE في الاعتبار معدل الأيض الأساسي الخاص بك بالإضافة إلى مستويات نشاطك اليومي. وبالتالي، هذه فكرة عامة عن السعرات الحرارية التي تستخدمها كل يوم.
3. حاسبة العجز/فائض السعرات الحرارية:حاسبة صيانة السعرات الحرارية أو حاسبة عجز السعرات الحرارية أو حتى حاسبة فائض السعرات الحرارية هي خطوة أخرى تسبق حاسبة BMR وTDEE. بناءً على إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة، يمكنك إما زيادة أو تقليل عدد السعرات الحرارية لمعرفة العجز أو الفائض في عدد السعرات الحرارية.

أليس من السهل جدا. الآن، دعونا نتعمق في هذه المفاهيم بالتفصيل من أجل فهم أفضل.

لمعرفة كل شيء عن BMR، تحقق من هذه المدونة

حاسبة TDEE لإنقاص الوزن أو زيادته/المحافظة عليه

ما هي حاسبة السعرات الحرارية TDEE؟

TDEE، المعروف أيضًا باسم إجمالي إنفاق الطاقة اليومي، هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها نظامك خلال اليوم. ويشمل السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة وحتى السعرات الحرارية المحروقة أثناء النشاط. وبالتالي، فهو رقم كامل ويعمل بمثابة حجر الزاوية في فهم السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها.

كيف يتم حساب TDEE

يرتبط TDEE مباشرة بحاسبة معدل الأيض الأساسي. BMR هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها نظامك للوظائف الأساسية مثل الهضم والتنفس. تستخدم العديد من حاسبات السعرات الحرارية عبر الإنترنت صيغًا مختلفة لمعدل الأيض الأساسي. ومع ذلك، لا يوجد فرق في النتائج.

فيما يلي صيغة BMR باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor.

صيغة BMR (معادلة ميفلين-سانت جيور):

• للرجال: معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) + 5
• للنساء: معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) - 161

بمجرد حصولك على إجابة لمعدل الأيض الأساسي الخاص بك، ما عليك سوى ضربه برقم ثابت بناءً على مستوى نشاطك اليومي. سيعطيك هذا TDEE الخاص بك.

• خامل (قليل أو لا يمارس الرياضة): TDEE = BMR × 1.2
• نشاط خفيف (تمرين خفيف/رياضة 1-3 أيام في الأسبوع): TDEE = BMR × 1.375
• نشط إلى حد ما (تمرين معتدل / رياضة 3-5 أيام في الأسبوع): TDEE = BMR × 1.55
• نشيط جدًا (تمرين شاق/رياضة 6-7 أيام في الأسبوع): TDEE = BMR × 1.725
• نشاط إضافي (تمرين شاق جدًا/عمل بدني): TDEE = BMR × 1.9

باستخدام حاسبة TDEE

باستخدام المنطق الرياضي ARForms والمنطق الشرطي، يمكن للمرء بسهولة إنشاء العديد من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت. كل ما عليك فعله هو إدخال بياناتك هنا. سيكون هذا بمثابة تطبيق مجاني لحاسبة السعرات الحرارية على الصفحة. جربه بنفسك.

حاسبة إجمالي السعرات الحرارية المتناولة (لإنقاص الوزن/زيادة/المحافظة عليه)

حسنًا، أولاً وقبل كل شيء، كيف يمكنك تحديد السعرات الحرارية يوميًا لإنقاص الوزن أو زيادة الوزن؟ هل يجب عليك استخدام حاسبة مختلفة للسعرات الحرارية لزيادة الوزن؟ أم يجب عليك التركيز على استخدام حاسبة العجز في السعرات الحرارية المجانية؟

ماذا لو قلت أنك لا تحتاج إلى أي شيء، نعم، في الواقع! يمكنك بسهولة تحديد العجز في السعرات الحرارية أو فائض السعرات الحرارية بنفسك. دعونا نفهم المفهوم هنا.

ما هو نقص السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية الخاصة بك في TDEE هي عدد السعرات الحرارية التي تنفقها كل يوم، أليس كذلك؟ لذلك، يمكنك تناول هذا القدر من السعرات الحرارية يوميًا والحفاظ على وزنك ووظائفك اليومية.

الآن، يحدث عجز في السعرات الحرارية عندما تستهلك سعرات حرارية أقل من TDEE الخاص بك. الآن، استهلاكك لسعرات حرارية أقل لن يغير كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا، أليس كذلك؟ لذلك، في حالة العجز هذه، سيستخدم نظامك الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. وبالتالي، يقودك إلى فقدان الوزن أو فقدان الدهون. بسيط.

إنه مثل الحصول على فرصة لتحقيق التوازن بين إنفاقك وأرباحك. عندما تنفق أكثر، سيتعين عليك الاعتماد على مدخراتك. هنا، دخلك هو السعرات الحرارية وإجمالي الإنفاق هو TDEE. وبالتالي، سيعتمد نظامك بعد ذلك على مدخراتك، وهي الدهون المخزنة. تساعدك في نهاية المطاف على فقدان الوزن.

ما هو فائض السعرات الحرارية؟

بمجرد أن تفهم ما هو نقص السعرات الحرارية، يصبح من السهل جدًا فهم فائض السعرات الحرارية. هم الأضداد الدقيقة.

لذا، إذا كسبت أكثر من نفقاتك، فسوف توفر المزيد وبالتالي تزيد استثماراتك. هنا، أرباحك هي السعرات الحرارية الداخلة والإنفاق هو السعرات الحرارية الخارجة. يمكنك توفير المزيد لزيادة استثماراتك المعروفة أيضًا باسم الدهون والوزن الإجمالي.

أليس الأمر بسيطًا جدًا؟

لإنقاص الوزن:تناول كميات أقل من TDEE الخاص بك
لزيادة الوزن:تناول أكثر من TDEE الخاص بك
للمحافظة:تناول طعامًا مساوٍ لـ TDEE الخاص بك

والآن كم يجب تقليله أو زيادته؟ هذا يعتمد كليا على أهدافك. في أي وقت تخطط لزيادة الوزن أو إنقاصه؟ وبناء على ذلك يمكنك إضافة أو طرح 300-500 سعرة حرارية. فقط تأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام أو تجويع نفسك للوصول إلى أهدافك بسرعة.

استخدام حاسبة نقص السعرات الحرارية

باستخدام تطبيق مجاني لحساب السعرات الحرارية، يمكنك تحديد السعرات الحرارية التي تحتاجها أو السعرات الحرارية الزائدة/الناقصة. إن BMR و TDEE ونقص / فائض السعرات الحرارية مترابطة وبالتالي يجب فهمها معًا.

مثال فوري لنتائج حاسبة السعرات الحرارية وتنفيذها

حسنًا، نحن هنا نأخذ مثالاً لامرأة تبلغ من العمر 28 عامًا وتزن 68 كجم وطولها 165 سم. تمارس الرياضة بشكل معتدل 5 مرات في الأسبوع.

لذا، بناءً على الصيغ المذكورة أعلاه،

حساب معدل الأيض الأساسي،

• معدل الأيض الأساسي = (10 × 68 + 6.25 × 165 - 5 × 28) - 161
• معدل الأيض الأساسي = 680 + 1031.25 - 140 - 161 = 1410.25

تحديد TDEE

• TDEE = BMR × 1.55 (نشط إلى حد ما)
• TDEE = 1410.25 × 1.55 = 2185.89 سعرة حرارية/يوم

لنقص السعرات الحرارية،
لتحقيق فقدان الوزن بوتيرة معتدلة: 2185 - 400 = 1785

وبالتالي، لتحقيق فقدان الوزن تدريجياً، يجب على السيدة استهداف 1700-1800 سعرة حرارية في اليوم.

بالنسبة لفائض السعرات الحرارية،
لزيادة الوزن بوتيرة معتدلة: 2185 + 400 = 2585

وبالتالي، لتحقيق زيادة تدريجية في الوزن، يجب على السيدة استهداف 2400-2500 سعرة حرارية في اليوم.

وللمحافظة على الوزن يكفي 2100-2200 سعرة حرارية في اليوم.

أشياء يجب مراعاتها أثناء استخدام تطبيق حاسبة السعرات الحرارية

• تأكد من استخدام عمرك ووزنك وطولك بدقة.
• لا تقلل من تناول السعرات الحرارية بشكل كبير لفقدان الوزن بشكل أسرع. يعد البقاء فوق سعرات BMR الخاصة بك أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة نظامك وتجنب الإصابة بالمرض. وسيكون هذا نهجا مستداما تجاه فقدان الوزن.
• وبالمثل، لا تستهلك أي شيء لزيادة الوزن. للحصول على وزن صحي، يجب التركيز على تناول الأطعمة الكاملة بكمية جيدة بدلاً من تناول الوجبات السريعة.
• بناءً على التغيرات في وزنك أو عمرك أو أنشطتك اليومية، استمر في تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. قد تكون نشيطًا للغاية في يوم ما، ونشطًا بشكل خفيف جدًا في يوم آخر. ضع في اعتبارك هذه العوامل الشخصية أثناء إدارة نظامك الغذائي.
• تأكد من تضمين جميع أنواع المجموعات الغذائية في نظامك الغذائي. لا يتعلق الأمر بإجمالي السعرات الحرارية فحسب، بل يتعلق أيضًا بالسعرات الحرارية بأي شكل. فهم وحدات الماكرو الخاصة بك والتخطيط وفقًا لذلك.
• يجب أن تتكون السعرات الحرارية التي تتناولها من البروتين والألياف والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات/المعادن.

التفاف

تعد حاسبات السعرات الحرارية بمثابة نعمة عندما يتعلق الأمر بتخطيط التغذية. إذا كنت تعرف معدل الأيض الأساسي لديك، وTDEE، ونقص السعرات الحرارية، والفائض، والصيانة، فيمكنك تعديل نظامك الغذائي بنفسك. هذه الأرقام تجعلك ذكيا وأنت أفضل مدرب وخبير تغذية لنفسك. إن معرفة هذه الأرقام ستمنحك المزيد من القوة في تصميم نمط حياتك الصحي.

هل أنت مستعد لتحويل رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك؟ قم بمراجعة حاسبة السعرات الحرارية على هذه المدونة أو استخدم الصيغة لإجراء حساب يدوي.