كيف تحمي صحتك العقلية عند العمل عن بعد

منذ بداية الوباء ، أصبح العمل من المنزل هو الوضع الطبيعي الجديد للعديد من الموظفين والشركات. في حين أن العمل خارج المكتب له فوائده - ليس بعد الآن طويلاً ، والتنقلات التي تستهلك الكثير من الوقود ، على سبيل المثال - لا يزال هناك جانب سلبي يواجهه العديد من الموظفين: الشعور بالوحدة في العمل عن بُعد.

قبل الوباء ، كان من الطبيعي تكوين صداقات حول المكتب ، أو إلقاء النكات في غرفة الاستراحة ، أو المشاركة في أنشطة بناء الفريق بشكل شخصي. ومع ذلك ، فإن هذه الأشياء غير ممكنة عندما تعمل من المنزل وزملائك في العمل منتشرون في جميع أنحاء البلاد. لذلك ، يمكن أن يشعر العمل من المنزل بالعزلة.

لحسن الحظ ، هناك استراتيجيات يمكنك تنفيذها لحماية صحتك العقلية وتقليل الشعور بالوحدة أثناء عملك من المنزل أو عن بُعد.

5 نصائح لتجنب الشعور بالوحدة عند العمل من المنزل

سألت زملائي HubSpotters والمهنيين في مختلف الصناعات للحصول على نصائح حول تجنب الشعور بالوحدة في العمل من المنزل. هذا ما كان عليهم قوله:

1. جداول مواعيد "التعرف عليك" المكالمات.

تقول جين بيرجرين ، رئيسة العمليات في Remotish ، إن مكالمات "التعرف عليك" جزء مهم من عملية الإعداد لفريقها.

قالت: "إحدى المهام المفضلة للفريق في الإعداد لدينا هي أن يقوم عضو الفريق الجديد بجدولة مكالمة قصيرة مع كل شخص آخر في الفريق ، بشكل فردي ، في أول أسبوعين لهما لإجراء مكالمة غير رسمية" للتعرف عليك ". . "نتأكد أيضًا من أن أعضاء الفريق الجدد لديهم مكالمة / اتصال بشري واحد على الأقل في الوقت الفعلي يوميًا خلال الأسابيع القليلة الأولى ، وهو ما نعلم أنه مهم بشكل خاص عندما تكون هذه أول وظيفة لهم عن بُعد."

نصيحة احترافية: لا تخف من جدولة محادثات غداء منتظمة مع الزملاء الذين تشعر أن لديهم نفس اهتماماتك. على سبيل المثال ، إذا كنت تجري مكالمة GTKY مع زميل في العمل وذكروا Game of Thrones (عرضك المفضل!) ، فاسألهم عما إذا كانوا يرغبون في تحديد موعد غداء أسبوعي Zoom للتحدث عن العرض العرضي House of the التنين. سيمنحك هذا شيئًا ممتعًا تتطلع إليه كل أسبوع ، وستشعر بوحدة أقل أثناء العمل.

2. ابدأ / انضم إلى مجموعات التقارب.

يقترح Jen Spencer ، الرئيس التنفيذي لشركة SmartBug Media ، بناء اتصالات مع زملائك في الفريق من خلال بدء مجموعات التقارب أو الانضمام إليها مع قنوات المراسلة الخاصة بشركتك.

قال سبنسر: "سواء كانت قناة LadyBugs الخاصة بنا ، أو قناة LGBTQ + الخاصة بنا ، أو قناة الآباء الخاصة بنا ، أو حتى TheatreBugs - فهناك قناة Slack / مجموعة تقارب للجميع في SmartBug". ”ليس هناك مجموعة؟ اصنع واحدا! تأخذ مجموعة Coffee and Tea Lovers الخاصة بنا "Secret Santa" إلى آفاق جديدة من خلال تبديل تخصصات المحمصة المحلية.

نصيحة احترافية: تحدى نفسك للخروج من منطقة الراحة الخاصة بك والانضمام إلى مجموعات حول مواضيع غير مألوفة تهمك. عند القيام بذلك ، ستجري اتصالات عبر الشركة وستتعلم شيئًا جديدًا أو تطور هواية جديدة.

3. العمل خارج منزلك أو مع الآخرين.

يقول دان مويل ، مستشار HubSpot ، إن العمل من خارج المكتب لا يعني العمل من المنزل فقط ، ولا يعني العمل بمفرده أيضًا.

قال: "عندما أشعر بأنني محاصر ، أحاول العمل خارج مكتبي في مقهى ، في حديقة - في مكان ما مع البشر". "وأخيرًا ، فإن جدولة الوقت للعمل معًا أثناء اجتماع الفيديو كما لو كنت تعمل في غرفة اجتماعات ، حتى لو لم تكن في نفس المشروع ، يمكن أن يكون مفيدًا لتشعر بمزيد من التواصل."

نصيحة احترافية: إذا كنت ترغب في العمل خارج منزلك ولكنك لا تزال تتجنب الانحرافات ، فحاول الذهاب إلى مكتبتك المحلية. ستكون خارج المنزل وحول أشخاص آخرين ، لكنك ستكون أيضًا في مكان يعطي الأولوية للسلام والهدوء.

4. تواصل مع صديق واحد أو أحد أفراد الأسرة في اليوم.

تقول لورين شتاينر ، رئيسة Grant Plus ، إنها تحرص على الاتصال بشخص واحد على الأقل يوميًا - بأي صفة يمكنها حشدها في تلك اللحظة.

قال شتاينر: "أفضل مواعيد القهوة / الغداء أو المكالمات الهاتفية ، لكن في بعض الأحيان يكون النص هو كل ما يمكنني إدارته". "لكني أجعلني أتواصل مع شخص واحد على الأقل في حياتي الشخصية كل يوم. إنه يجنب الشعور بالوحدة مثل أي شيء آخر! "

نصيحة احترافية: يمكنك أيضًا جدولة مساحة عمل مشتركة افتراضية مع الأصدقاء المقربين من خارج العمل - فقط تأكد من عدم مناقشة أو إظهار أي شيء سري لشركتك.

5. تخصيص الوقت لخدمة المجتمع.

يقول دان تاير ، المدير التنفيذي في HubSpot ، إن مساعدة الآخرين المحتاجين هي طريقة رائعة للتخلص من الشعور بالوحدة مع رد الجميل لمجتمعك أيضًا.

"إذا كان الناس محبطين أو حزينين أو وحيدين ، أقول لهم أن يذهبوا لتقديم الخدمة للمحتاجين. افعل المزيد من الخير للكون. "اذهب إلى مطبخ الحساء ، وكلاب خدمة الحيوانات الأليفة ، واقض بعض الوقت في مدرستك المحلية."

نصيحة احترافية: اسأل شركتك عما إذا كان أي شخص يرغب في المشاركة في أي أحداث خيرية عبر الإنترنت أو رعايتها. ستفعل الخير لمجتمعك وتربط مع زملائك في العمل لسبب وجيه.

4 طرق أخرى لحماية صحتك العقلية عند العمل من المنزل

لاستكشاف المزيد من الخيارات لحماية صحتنا العقلية ، تحدثت مع الدكتور ويلارد ، وهو طبيب نفساني ومستشار ومؤلف متخصص في اليقظة الذهنية وعلم النفس الإيجابي.

دعنا نتعمق في نصائح ويلارد لممارسة اليقظة أثناء أوقات التوتر ، وتجنب الإرهاق الناتج عن الكثير من الاجتماعات الافتراضية ، وإيجاد لحظات من الامتنان حتى في الظروف الصعبة.

1. مارس اليقظة الذهنية للتركيز على اللحظة الحالية والشعور بالهدوء في أوقات التوتر.

إذا كنت تشبهني ، فإن التأمل في المؤخرة في الوقت الحالي. خلال أوقات التوتر والقلق ، عادةً ما أتخذ نهج "المفصل الأبيض وتجاوزه" ، مع التركيز على الأوقات المستقبلية الأكثر سعادة بدلاً من التركيز على اللحظة الحالية.

بالطبع ، هذا غالبًا ما يؤدي إلى مزيد من التوتر والقلق ، وليس أقل.

يقترح الدكتور ويلارد ، "بين المكالمات ، امنح نفسك استراحة من خلال أخذ خمسة أنفاس ، أو النظر من النافذة وملاحظة بعض الأشياء الجميلة. ارتشف قهوتك بكل حواسها الخمس. لاحظ خمسة أصوات تسمعها. كل هذه الأنواع من الأشياء تهدئنا حقًا وتعيدنا إلى الحاضر ".

بالإضافة إلى ذلك ، يقول ، "مع مزيد من الوقت ، يمكنك التجول في الحي دون أن يكون هاتفك في متناول يدك ، أو إجراء مكالماتك واقفًا أو مشيًا إن أمكن". يمكنك أيضًا ممارسة اليقظة عند الاسترخاء على الأريكة أو تناول وجبة.

بدلاً من ذلك ، ذكر الدكتور ويلارد أنه عندما نكون مرهقين ، غالبًا ما يتم تشويه إدراكنا. إذا وجدت نفسك غارقة في أفكار مثل "متى تنتهي هذه؟" أو "هل سأطرد؟" ، حاول إضافة العبارة ، "لدي فكرة أن ___."

يمكن أن يساعدك ذلك في اكتساب بعض المنظور وفهم أنه في حين أن أفكارك قد تدفعك إلى مزيد من القلق أو التوتر - لكنها قد لا تستند إلى الواقع.

أخيرًا ، إذا كنت مهتمًا بتجربة التأمل ، فقم بإلقاء نظرة على تطبيقات مثل Calm أو Prezence ، والتي تقسم التأمل إلى فئات سهلة الهضم مثل "5 دقائق للنوم" أو "دقيقتان من التنفس".

2. مكافحة التعب الافتراضي للاجتماعات بالتناوب مع المكالمات الهاتفية أو قراءة الكتب أو الصحف الفعلية.

نعلم جميعًا الشعور باجتماعات Zoom المتتالية التي تتركك ، في غضون 2-3 ساعات ، مرهقًا تمامًا بطريقة لم تفعلها الاجتماعات المادية.

إذا كنت تشعر بالوحدة في استنفادك من الاجتماعات الافتراضية ، فأنت لست كذلك. في الواقع ، يعتبر إجهاد Zoom أمرًا شائعًا عند العمل من المنزل وهناك طرق لتقليله.

يقترح الدكتور ويلارد بعض النقاط الرئيسية لمكافحة التعب الافتراضي للاجتماعات.

"أعتقد أن الخروج قليلاً ، أو النظر بعيدًا عن الكمبيوتر - على سبيل المثال ، ربما كل 20 دقيقة ، يستغرق 20 ثانية للبحث عن بعد 20 قدمًا - يمكن أن يكون مفيدًا في تخفيف التعب نتيجة الاجتماعات الافتراضية ،" هو قال.

بالطبع ، لا يمكننا دائمًا أخذ فترات راحة بين الاجتماعات. إذا كنت لا تشعر أن لديك متسعًا من الوقت للخروج أو النظر بعيدًا ، فحاول إجراء مكالمات هاتفية لتبديل الأمور ، كما ينصح الدكتور ويلارد: "بدلاً من جميع اجتماعات Zoom ، ربما تحاول إجراء مكالمات هاتفية للتواصل مع الأشخاص ، وتمشى كما تفعل ".

ويضيف: "أقترح أيضًا قراءة كتاب أو مجلة فعلية ... حصلت على صحيفة بالأمس ، وفوجئت بمدى الاختلاف والأفضل في قراءتها بدلاً من استهلاك كل أخباري عبر الإنترنت."

3. ممارسة الامتنان والتفكير في اللحظات الإيجابية مع يوميات.

إذا كنت تشك في تأثير الامتنان على مستويات السعادة ، فإنني أقترح إعطاء TED Talk ساعة . في النهاية ، يمكن أن يكون ممارسة الامتنان أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على المنظور وإيجاد الفرح في الظروف الصعبة. يمكن العثور على الامتنان في التفاصيل الصغيرة والأشياء التي تبدو تافهة أيضًا. على سبيل المثال ، متى كانت آخر مرة توقفت فيها مؤقتًا للتفكير في مدى حظك في الحصول على مياه نظيفة أو دش دافئ؟

كما يؤكد الدكتور ويلارد ، "يمكن العثور على الصحة النفسية والمنظور والسعادة من خلال ممارسة الامتنان كل يوم والتفكير فقط في اللحظات الجيدة القليلة في مجلة أو مع الأصدقاء أو العائلة."

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تشعر بالإرهاق من الشعور بـ " متى سينتهي كل هذا؟" ، يقول الدكتور ويلارد إن القليل من الاهتمام بالمستقبل ليس بالأمر السيئ.

قال: "تحديد أهداف معقولة في الصباح ، والتفكير فيما ستفعله بعد ذلك ، يمكن أن يساعدك على رفع مستويات السعادة". “لماذا لا تخطط لقضاء إجازة؟ حتى لو لم تكن متأكدًا من موعد تناوله ، تظهر الأبحاث أنه في الواقع يعزز مزاجك ".

4. التواصل مع الأصدقاء والعائلة ، والحد من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي ، ووضع الحدود مع الأشخاص في حياتك.

سواء كنت تعمل في المنزل في الوقت الحالي أو كانت وظيفتك بدوام كامل بعيدة ، فمن الأهمية بمكان اكتشاف طرق إيجابية وصحية للحفاظ على علاقات قوية دون الشعور بالضغط للإفراط في الحفاظ عليها.

على سبيل المثال ، بينما من المحتمل أنك تتوق إلى التفاعل الاجتماعي ، فقد يصبح من المرهق أن تشعر أنك بحاجة إلى أن تكون نظام دعم لجميع أصدقائك وعائلتك. إذا كان الأمر كذلك ، يحث الدكتور ويلارد ، "ضع حدودًا سلبية أو إيجابية مع رفقاء السكن أو العائلة أو الشركاء أو الوالدين أو غيرهم في حياتك."

قال: "بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت متوسط ​​الأشخاص الخمسة الذين تقضي معظم الوقت معهم ، ففكر في من يكون".

فيما يلي بعض النصائح الأخرى التي يقترحها الدكتور ويلارد للعلاقات:

• احصل على العديد من سلاسل الرسائل النصية ، حتى مع زملائك القدامى في الكلية أو الزملاء الذين لم تتحدث معهم منذ فترة.
• تمشى واتصل بشخص ما.
• حاول كتابة بطاقات بريدية أو بدء علاقة صداقة مع صديق.
• احظر الأشخاص غير المتعاونين على وسائل التواصل الاجتماعي.
• انضم إلى مجموعات AA عبر الإنترنت أو مجموعات الدعم أو مجموعات التأمل أو التجمعات الروحية أو شارك في اليوجا عبر الإنترنت.

أخيرًا ، إذا كنت تشعر بالإرهاق في هذه اللحظة ، يقترح الدكتور ويلارد أن تتذكر اختصار CALM ، والذي يمكن أن يساعد في ترسيخ نفسك وتخفيف التوتر في جسمك. كل ما عليك القيام به هو الضغط والإفراج عن عضلات الصدر والذراعين والساقين والفم ، وهي مناطق نميل فيها إلى تحمل الكثير من التوتر.

يمكن أن يكون العمل من المنزل ، خاصة إذا كانت هذه أول وظيفة لك عن بُعد ، أمرًا صعبًا للتكيف معه. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن العمل من المنزل لا يعني بالضرورة العمل بمفردك أو العيش في منزلك. في العالم الرقمي ، هناك العديد من الطرق لتعزيز الاتصالات مع فريقك فعليًا وتحقيق الإنتاجية أثناء الحصول على بعض الهواء النقي.