10 Tipps zur Bekämpfung von Burnout, laut Experten und Daten
Veröffentlicht: 2023-02-21Der Beginn eines neuen Jahres kann voller Aufregung und positiver Veränderungen sein, aber ein geschäftiger Lebensstil kann Sie immer noch belasten, selbst wenn Sie Ihren Job oder Ihr Unternehmen lieben. Wenn dies passiert, können Sie in eine der gefürchteten psychischen Erkrankungen geraten: Burnout.
Die Weltgesundheitsorganisation stuft Burnout als legitimen Gesundheitszustand ein und sagt, es sei ein „Phänomen“, das durch „Gefühle von Energiemangel oder Erschöpfung; erhöhte mentale Distanz zur eigenen Arbeit oder Gefühle von Negativität oder Zynismus in Bezug auf die eigene Arbeit; und verminderte berufliche Wirksamkeit.“
Dieser Zustand wirkt sich erheblich auf Millennials aus. Im Februar 2021 geben 42 % der Millennials an, sich bei der Arbeit ausgebrannt zu fühlen. Unabhängig vom Alter ist Burnout eine Erkrankung, die Mitarbeiter und Organisationen in allen Branchen negativ beeinflussen kann.
Um Ihnen dabei zu helfen, Anfälle von Stress, Motivationsmangel oder Erschöpfung zu bekämpfen, finden Sie hier 10 Methoden zur Bekämpfung von Burnout bei der Arbeit, basierend auf Expertenquellen, Daten und Ratschlägen von anderen HubSpottern.
Wie man Burnout bei der Arbeit bekämpft
1. Treiben Sie Sport.
2. Essen Sie nahrhafte Mahlzeiten und Lebensmittel.
3. Planen und vorbereiten.
4. Verwenden Sie die Pomodoro-Technik, um sicherzustellen, dass Sie Pausen einlegen.
5. Schützen Sie Ihre Augen.
6. Versuchen Sie es mit Yoga und Meditation.
7. Nehmen Sie sich eine Auszeit, wenn Sie sie brauchen.
8. Organisieren Sie sich.
9. Stützen Sie sich auf Ihr Unterstützungssystem.
10. Holen Sie sich eine gute Nachtruhe.
Verwalten Sie Burnout, um ein glücklicheres Arbeitsleben zu führen
Wie man Burnout bei der Arbeit bekämpft
1. Treiben Sie Sport.
Depressionen und Angstzustände gehen oft mit Burnout einher, und Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, diese Faktoren zu lindern. Laut Mayo Clinic setzt regelmäßiges Training Wohlfühl-Endorphine und andere natürliche Gehirnchemikalien frei, die Ihr Wohlbefinden steigern können.
Übung kann auch den Fokus Ihres Geistes weg von Zyklen negativer Gedanken und Stressoren lenken. Darüber hinaus sagt die Mayo Clinic, dass Bewegung das Selbstvertrauen stärken kann. All dies sind Dinge, die helfen, Burnout vorzubeugen.
Profi-Tipp: Es ist möglich, sich zu überanstrengen, was zu Erschöpfung und Verletzungen führen kann – übertreiben Sie es also nicht! Laut CDC reichen 30 Minuten Bewegung täglich an fünf Tagen in der Woche aus, damit ein Erwachsener gesund bleibt.
2. Essen Sie nahrhafte Mahlzeiten und Lebensmittel.
Die registrierte Diätassistentin und Ernährungsberaterin Patricia Bannan sagt, dass es vier Kernbereiche von Burnout-Menschen gibt, die sich auf Stimmung, Immunität, Konzentration und Schlaf konzentrieren sollten. Bannan sagt auch, dass Lebensmittel, die Nährstoffe enthalten, helfen können, diese Bereiche zu erhalten.
Zum Beispiel sind Avocados laut Bannan ein großartiger Stimmungsaufheller, weil sie Folsäure für Neurotransmitter, Magnesium zur Verringerung von Angstzuständen und gesunde Fette für Hormone und die Gesundheit des Gehirns enthalten.
Bannan sagt auch, dass Trauben eine hervorragende Immunitätsunterstützung bieten, da sie Vitamin K für Immun- und Entzündungsreaktionen enthalten.
Um die Konzentration zu steigern, schlägt Bannan Oliven und Olivenöl vor, da sie gesunde Fette für die Gehirnfunktion und das Gedächtnis sowie Vitamin E zum Schutz der Gehirnzellen enthalten. Um beim Schlafen zu helfen, sagt Bannan, dass Sauerkirschen Melatonin und Kalium für die Schlafqualität liefern.
Profi-Tipp: Konsultieren Sie immer Ihren Arzt und seien Sie sich etwaiger Lebensmittelallergien bewusst, bevor Sie neue Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.
3. Planen und vorbereiten.
Sobald Sie zugeben, dass Burnout eine solide Möglichkeit in Ihrem Arbeitsleben ist, können Sie Maßnahmen ergreifen, um es zu vermeiden oder eine Work-Life-Balance aufrechtzuerhalten.
Diese Schritte können die regelmäßige Planung von Urlauben, die Planung von arbeitsfreien Stunden oder das Ausprobieren von Stressabbauaktivitäten wie Meditation umfassen.
Laut Maggie Butler, unserer Produktteammanagerin, besteht der beste Weg, sich aus dem Burnout zu befreien, darin, diese Gefühle zu erkennen, wenn sie auftauchen. Dann ergreifen Sie vorbeugende Maßnahmen.
„Ich denke, es ist unmöglich, bei der Arbeit auszubrennen, besonders wenn man leidenschaftlich ist und seiner Karriere viel Energie und Zeit widmet“, sagt Butler. „Warum also nicht planen? Planen Sie, sich eine Auszeit von der Arbeit zu nehmen und alles zu tun, was Sie auflädt, ist der Schlüssel, um Burnout in Schach zu halten.“
Profi-Tipp: Wenn möglich, können Sie auch bestimmte „Ruhe“- oder „Fokus“-Tage einplanen, an denen Sie nicht für Besprechungen zur Verfügung stehen. Auf diese Weise können Sie diese Tage nutzen, um mehr Arbeit zu erledigen, bevor Sie ausgebrannt sind, oder diese Tage für weniger intensive Aufgaben nutzen.
4. Verwenden Sie die Pomodoro-Technik, um sicherzustellen, dass Sie Pausen einlegen.
Die Pomodoro-Technik ist eine Produktivitätsstrategie, bei der Sie in 25-Minuten-Intervallen mit 5-minütigen Pausen zwischen den Intervallen arbeiten. Nach vier Intervallen können Sie eine längere Pause von 15 bis 30 Minuten einlegen.
Die Idee hinter der Technik ist, dass regelmäßige kleine Pausen und eine längere Pause jeden Tag Sie produktiver halten.
Matt Eonta , Head of Creative Project Management, sagt jedoch, dass die Pomodoro-Technik auch ein hilfreiches Mittel sein kann, um unmittelbaren Arbeitsstress oder Burnout-Gefühle zu vermeiden.
„Ich stellte fest, dass ich von zu Hause aus viel weniger produktiv war als im Büro, also entschied ich mich, die Pomodoro-Technik anzuwenden“, erklärt Eonta. „Es war eine große Hilfe für meine Produktivität und es hat mir geholfen, Burnout zu vermeiden, weil es so konzipiert ist, dass es aus längeren Phasen intensiver Konzentrationsarbeit besteht, gefolgt von kurzen Pausen zum Aufladen und Zurücksetzen des Geistes.“
Profi-Tipp: Sie können auch die Intervalle und Pausenzeiten besser an Ihre Bedürfnisse und Ihr Arbeitspensum anpassen.
5. Schützen Sie Ihre Augen.
Während Eonta sagt, dass er in den Pausen nach draußen geht und mit seinem Hund spielt, versucht er auch, Augenbelastungen vorzubeugen, die zu Erschöpfungsgefühlen beitragen können.
„Mein Augenarzt sagte mir, dass ich alle 20 Minuten versuchen sollte, auf ein Objekt in 20 Fuß Entfernung zu fokussieren und mich 20 Sekunden lang darauf zu konzentrieren. Es verhindert, dass meine Augen durch ständiges Neonlicht und Blaulicht-Computerbildschirme ausbrennen.“ Eonta erklärt.
Profi-Tipp: Überprüfen Sie die Beleuchtung in Ihrem Arbeitsbereich und reduzieren Sie Blendung. Dies kann bedeuten, einige oder alle Deckenleuchten auszuschalten und eine verstellbare Schreibtischlampe zu verwenden. Sie können die Helligkeit Ihres Computers verringern oder eine Blendschutzabdeckung über dem Bildschirm anbringen.
6. Versuchen Sie es mit Yoga und Meditation.
Yoga ermöglicht es Ihnen, Endorphine freizusetzen, indem Sie trainieren und gleichzeitig Ihren Geist auf die Prüfung vorbereiten. Die Kombination von Yoga und Meditation kann Ihnen helfen, sich nach einem langen Tag zu entspannen.
Die Vorteile von Yoga und Meditation können auch dazu beitragen, Burnout zu verhindern oder zu bewältigen.
„Mir war nicht bewusst, dass ich ausgebrannt war, bis ich anfing, mit Yoga anzufangen“, sagt Krystal Wu, eine ehemalige Social-Media-Community-Managerin.
„Yoga und Meditation haben mir körperlich und geistig geholfen, einfach etwas zu tun, das mich besser macht“, teilt Wu mit. „Es wurde klar, dass es der perfekte Ausgleich ist, um mich im Alltag vom Burnout zu erholen und mehr Ruhe zu haben.“
Profi-Tipp: Wenn Sie morgens Yoga oder Meditation praktizieren, bevor Sie mit Ihren Aufgaben beginnen, können Sie Ihren Tag mit geistiger Klarheit beginnen. Sie können nach der Arbeit auch Yoga machen oder meditieren, um Stress abzubauen.
7. Nehmen Sie sich eine Auszeit, wenn Sie sie brauchen.
Sich eine Auszeit zu nehmen, kann besonders schwierig sein, wenn Sie befürchten, ins Hintertreffen zu geraten. Eine Auszeit ist jedoch entscheidend, um sich zu entspannen, den Geist neu zu beleben und eine solide Work-Life-Balance zu erreichen.
„Ich gehörte zu den Menschen, die sich kaum eine Auszeit nahmen, weil ‚es so viel zu tun gibt'“, sagt Irina Nica, unsere Produktmarketing-Managerin.
„Auch wenn ich das tat, ließ ich immer noch etwas Arbeit in meinen Tag gleiten, auch wenn das nur bedeutete, meine E-Mails zu checken. Ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass sich diese Art der ständigen Verbindung überhaupt nicht ausgezahlt hat, aber insgesamt war ich die meiste Zeit ziemlich müde.“
Nica erklärt: „Wahrscheinlich war ich mehrmals kurz vor dem Burnout. Glücklicherweise habe ich meine Einstellung zum Urlaub im Laufe der Zeit geändert, und es hat sich großartig auf meine Produktivität ausgewirkt.“
„Ich habe gelernt, abends und am Wochenende abzuschalten“, fügt Nica hinzu. „Jetzt unternehme ich abseits der regulären Sommer- und Winterferien hin und wieder einen verlängerten Wochenendtrip. Das hilft mir, mich zu entspannen und meine Perspektive aufzufrischen.“
Profi-Tipp: Regelmäßig geplante Ferien und freie Tage können Ihnen etwas geben, auf das Sie sich freuen können, was wiederum Ihre Moral bei der Arbeit steigern kann.
8. Organisieren Sie sich.
Den Überblick über Aufgaben, Fristen, Meetings und andere Aufgaben im Zusammenhang mit Ihrer Arbeit zu behalten, kann entmutigend und stressig sein – und dieser Stress kann zu Burnout führen.
Nehmen Sie sich Zeit, sich zu organisieren und eine Routine zu etablieren. Erstellen Sie eine To-Do-Liste mit Ihren dringendsten Aufgaben ganz oben und Aufgaben mit niedriger Priorität ganz unten. Sie können auch in Planer, Alarme und Kalender investieren, um auf dem Laufenden zu bleiben.
Profi-Tipp: Anwendungen wie Notion bieten hervorragende digitale Tools, mit denen Sie Aufgaben verwalten und den Fortschritt Ihrer Projekte verfolgen können.
9. Stützen Sie sich auf Ihr Unterstützungssystem.
Wenn Sie mit Burnout zu tun haben, fühlen Sie sich vielleicht versucht, sich von anderen zu distanzieren und sich Ihren Problemen allein zu stellen.
Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen, kann Ihnen jedoch dabei helfen, sich revitalisiert zu fühlen. Selbst wenn Sie einem engen Freund über einen schlechten Arbeitstag Luft machen, kann Ihnen das helfen, den nächsten Tag mit einer neuen Perspektive anzugehen.
Profi-Tipp: Prüfen Sie, ob Ihre Leistungen etwas über kostenlose oder ermäßigte Therapien beinhalten. Das Gespräch mit einem Therapeuten kann Ihnen helfen, Ihren Stress besser zu verstehen, Hindernisse zu erkennen und mit Stress umzugehen.
10. Holen Sie sich eine gute Nachtruhe.
Laut CDC brauchen Erwachsene zwischen 18 und 60 etwa sieben oder mehr Schlaf. Laut der Sleep Foundation geben jedoch mehr als ein Drittel der Erwachsenen in den USA (35,2 %) an, im Durchschnitt weniger als sieben Stunden pro Nacht zu schlafen.
Schlaf hilft bei der emotionalen Regulierung, wodurch Stress leichter bewältigt oder losgelassen werden kann. Ein guter Schlafplan, der Sie ausgeruht und bereit für den Tag macht, ist eine großartige Möglichkeit, Burnout zu vermeiden.
Profi-Tipp: Erstellen Sie eine nächtliche Routine, die Ihnen hilft, sich zu entspannen und Ihren Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Eine warme Dusche zu nehmen, heißen koffeinfreien Tee zu trinken und vor dem Schlafengehen auf das Telefon zu verzichten, sind nur einige Möglichkeiten, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Verwalten Sie Burnout, um ein glücklicheres Arbeitsleben zu führen
Abhängig von Ihrer Branche kann ein Burnout unvermeidlich sein, aber es muss keine aussichtslose Situation sein, die Ihre Arbeit und Ihr Privatleben negativ beeinflusst.
Indem Sie die oben genannten Schritte unternehmen, können Sie Burnout bekämpfen oder zumindest einen gesunden Weg finden, damit umzugehen.
