Wie genau sind Kalorienrechner? Lass es uns aufschlüsseln!

Die allgemeine Gesundheit ist von größter Bedeutung und ein Kalorienrechner hilft Ihnen dabei. Wie? Nun, es gibt einen grundlegenden Überblick über die Kalorien, die Sie pro Tag benötigen, um Ihre Gesundheit zu erhalten. Egal, ob Sie abnehmen, zunehmen oder Ihren aktuellen Körperbau beibehalten möchten, ein Kalorienzähler weist Sie in die richtige Richtung.

In diesem Blog stelle ich zwei effektive Rechner für die tägliche Kalorienaufnahme vor. Sie werden die Wissenschaft dahinter und seine Formel verstehen und es gleich hier berechnen! Machen wir uns also auf den Weg und lernen die Welt der besten Kalorienrechner kennen.

Was ist ein Kalorienrechner?

Ganz einfach ausgedrückt gibt Ihnen ein Kalorienrechner die Anzahl der Kalorien an, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Dabei werden Ihr Alter, Geschlecht, Gewicht, Ihre Größe und Ihr tägliches Aktivitätsniveau berücksichtigt.

Wie hilft das? Nun, Sie erhalten eine ungefähre Vorstellung davon, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, um Ihr Gewicht zu halten oder zu verlieren bzw. zuzunehmen. Mit diesem täglichen Kalorienrechner können Sie Ihre Diät und Ernährung effektiver planen.

Hier sind einige Begriffe, die miteinander in Zusammenhang stehen und dabei helfen, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu definieren.

1. BMR:BMR oder eine Grundumsatzrate ist die Menge an Kalorien, die Sie auch im Ruhezustand zu sich nehmen müssen. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die für Funktionen wie Atmung, Blutpumpen usw. verbraucht werden.
2. TDEE:Ein TDEE-Rechner oder ein Total Daily Energy Expenditure-Rechner ist ein Schritt weiter zum BMR-Rechner. Der TDEE-Rechner berücksichtigt Ihren BMR sowie Ihr tägliches Aktivitätsniveau. Dies ist also eine Gesamtvorstellung der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen.
3. Kaloriendefizit-/-überschussrechner:Ein Erhaltungskalorienrechner oder ein Kaloriendefizitrechner oder sogar ein Kalorienüberschussrechner ist dem BMR-Rechner und TDEE einen weiteren Schritt voraus. Basierend auf Ihrem gesamten täglichen Energieverbrauch erhöhen oder verringern Sie die Kalorienzahl, um Ihr Kaloriendefizit oder Ihren Kalorienüberschuss zu ermitteln.

Ist es nicht ziemlich einfach? Lassen Sie uns nun zum besseren Verständnis näher auf diese Konzepte eingehen.

Alles über BMR finden Sie in diesem Blog

TDEE-Rechner zum Abnehmen oder Zunehmen/Erhalten

Was ist der TDEE-Kalorienrechner?

TDEE, auch bekannt als Total Daily Energy Expenditure, ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr System im Laufe des Tages verbraucht. Es umfasst die im Ruhezustand verbrannten Kalorien und sogar die während der Aktivität verbrannten Kalorien. Somit handelt es sich um eine vollständige Zahl und dient als Eckpfeiler für das Verständnis Ihrer täglichen Kalorienaufnahme.

So wird TDEE berechnet

TDEE steht in direktem Zusammenhang mit dem Basal Metabolic Rate Calculator. Der BMR ist die Anzahl an Kalorien, die Ihr System für Grundfunktionen wie Verdauung und Atmung benötigt. Verschiedene Online-Kalorienrechner verwenden unterschiedliche Formeln für den BMR. Es gibt jedoch keinen Unterschied in den Ergebnissen.

Hier ist eine BMR-Formel unter Verwendung der Mifflin-St-Jeor-Gleichung.

BMR-Formel (Mifflin-St-Jeor-Gleichung):

• Für Männer: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Körpergröße (cm) – 5 × Alter (Jahre) + 5
• Für Frauen: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter (Jahre) – 161

Sobald Sie eine Antwort auf Ihren BMR erhalten haben, müssen Sie ihn nur noch mit einer festen Zahl multiplizieren, die auf Ihrem täglichen Aktivitätsniveau basiert. Dadurch erhalten Sie Ihr TDEE.

• Sitzende Tätigkeit (wenig oder keine Bewegung): TDEE = BMR × 1,2
• Leicht aktiv (leichte Bewegung/Sport an 1–3 Tagen pro Woche): TDEE = BMR × 1,375
• Mäßig aktiv (mäßige Bewegung/Sport an 3–5 Tagen in der Woche): TDEE = BMR × 1,55
• Sehr aktiv (hartes Training/Sport an 6–7 Tagen in der Woche): TDEE = BMR × 1,725
• Extraaktiv (sehr harte Übung/körperliche Arbeit): TDEE = BMR × 1,9

Verwendung eines TDEE-Rechners

Mit ARForms Math Logic und Conditional Logic können Sie ganz einfach mehrere Online-Rechner erstellen. Hier müssen Sie lediglich Ihre Daten eingeben. Dies fungiert als kostenlose Kalorienrechner-App auf der Seite. Probieren Sie es selbst aus.

Rechner für die Gesamtkalorienaufnahme (zur Gewichtsabnahme/-zunahme/-erhaltung)

Okay, also zunächst einmal: Wie ermittelt man die Kalorien pro Tag, um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen? Sollten Sie zum Zunehmen einen anderen Kalorienrechner verwenden? Oder sollten Sie sich auf die Verwendung eines kostenlosen Kaloriendefizitrechners konzentrieren?

Was wäre, wenn ich sage, dass Sie keine brauchen, ja, eigentlich! Ihr Kaloriendefizit oder Kalorienüberschuss können Sie ganz einfach selbst ermitteln. Lassen Sie uns das Konzept hier verstehen.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Ihre TDEE-Kalorien sind die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen, richtig. So können Sie täglich diese Menge an Kalorien zu sich nehmen und Ihr Gewicht und Ihre täglichen Funktionen aufrechterhalten.

Nun entsteht ein Kaloriendefizit, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr TDEE. Wenn Sie also weniger Kalorien zu sich nehmen, ändert sich nichts an der Menge an Kalorien, die Sie täglich benötigen, oder? In einem solchen Defizitzustand würde Ihr System also gespeichertes Fett zur Energiegewinnung nutzen. Dies führt zu einer Gewichtsabnahme bzw. einem Fettabbau. Einfach.

Es ist, als hätten Sie die Möglichkeit, Ihre Ausgaben und Einnahmen in Einklang zu bringen. Wenn Sie mehr ausgeben, sind Sie auf Ihre Ersparnisse angewiesen. Hier sind Ihre Einnahmen die Kalorien und die Gesamtausgaben der TDEE. Somit wäre Ihr System dann auf Ihre Ersparnisse, also das gespeicherte Fett, angewiesen. Letztendlich hilft es Ihnen, Gewicht zu verlieren.

Was ist ein Kalorienüberschuss?

Sobald Sie verstehen, was ein Kaloriendefizit ist, wird es ganz einfach, einen Kalorienüberschuss zu verstehen. Sie sind genaue Gegensätze.

Wenn Sie also mehr verdienen, als Sie ausgeben, sparen Sie mehr und erhöhen so Ihre Investitionen. Hier sind Ihre Einnahmen Kalorien rein und Ausgaben Kalorien raus. Sie sparen mehr, um Ihre Investitionen, d. h. Ihren Fettanteil und Ihr Gesamtgewicht, zu steigern.

Ist es nicht ziemlich einfach?

Um Gewicht zu verlieren:Essen Sie weniger als Ihr TDEE
Um an Gewicht zuzunehmen:Essen Sie mehr als Ihr TDEE
Zur Aufrechterhaltung:Essen Sie entsprechend Ihrem TDEE

Wie viel sollte man nun reduzieren oder erhöhen? Das hängt ganz von Ihren Zielen ab. In wie viel Zeit planen Sie, an Gewicht zuzunehmen oder abzunehmen? Basierend darauf können Sie 300–500 Kalorien hinzufügen oder entfernen. Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht zu viel essen oder hungern, um Ihre Ziele schnell zu erreichen.

Verwendung eines Kaloriendefizitrechners

Mit einer kostenlosen Kalorienrechner-App können Sie Ihre Erhaltungskalorien oder überschüssigen/defizitären Kalorien ermitteln. BMR, TDEE und Kaloriendefizit/-überschuss hängen miteinander zusammen und müssen daher gemeinsam verstanden werden.

Ein Echtzeitbeispiel für die Ergebnisse des Kalorienrechners und seine Implementierung

Okay, hier nehmen wir das Beispiel einer 28-jährigen Frau, die 68 kg wiegt und 165 cm groß ist. Sie trainiert fünfmal pro Woche moderat.

Also, basierend auf den oben angegebenen Formeln,

Berechnung des BMR,

• BMR = (10 x 68 + 6,25 x 165 – 5 x 28) – 161
• BMR = 680 + 1031,25 – 140 – 161 = 1410,25

Bestimmung des TDEE

• TDEE = BMR x 1,55 (mäßig aktiv)
• TDEE = 1410,25 x 1,55 = 2185,89 Kalorien/Tag

Für Kaloriendefizit,
Um eine Gewichtsabnahme in moderatem Tempo zu erreichen: 2185 – 400 = 1785

Um eine allmähliche Gewichtsabnahme zu erreichen, sollte die Dame daher 1700-1800 Kalorien pro Tag anstreben.

Für Kalorienüberschuss,
Um in moderatem Tempo an Gewicht zuzunehmen: 2185 + 400 = 2585

Um eine allmähliche Gewichtszunahme zu erreichen, sollte die Dame daher 2400-2500 Kalorien pro Tag anstreben.

Und um das Gewicht zu halten, reichen 2100-2200 Kalorien pro Tag.

Dinge, die Sie bei der Verwendung einer Kalorienrechner-App beachten sollten

• Stellen Sie sicher, dass Ihr Alter, Ihr Gewicht und Ihre Größe korrekt angegeben sind.
• Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht drastisch, um schneller abzunehmen. Es ist wichtig, über Ihrem BMR-Kalorienwert zu bleiben, um Ihr System gesund zu halten und Krankheiten vorzubeugen. Dies wird ein nachhaltiger Ansatz zur Gewichtsabnahme sein.
• Ebenso sollten Sie nicht einfach alles konsumieren, um an Gewicht zuzunehmen. Um ein gesundes Gewicht zu erreichen, müssen Sie sich darauf konzentrieren, Vollwertkost in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, anstatt Junkfood zu sich zu nehmen.
• Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr kontinuierlich an, je nachdem, wie sich Ihr Gewicht, Ihr Alter oder Ihre täglichen Aktivitäten ändern. Möglicherweise sind Sie an einem Tag superaktiv und an einem anderen sehr leicht aktiv. Berücksichtigen Sie diese individuellen Faktoren bei der Verwaltung Ihrer Ernährung.
• Stellen Sie sicher, dass Sie alle Arten von Lebensmittelgruppen in Ihre Ernährung einbeziehen. Dabei geht es nicht nur um die Gesamtkalorienzahl, sondern auch um die Kalorien in welcher Form. Verstehen Sie Ihre Makros und planen Sie entsprechend.
• Ihre Kalorienzufuhr sollte aus Eiweiß, Ballaststoffen, Kohlenhydraten, Fetten und Vitaminen/Mineralien bestehen.

Zusammenfassung

Kalorienrechner sind eine Hilfe bei der Ernährungsplanung. Wenn Sie Ihren BMR, Ihren TDEE, Ihr Kaloriendefizit, Ihren Kalorienüberschuss und Ihre Kalorienzufuhr kennen, können Sie Ihre Ernährung selbst optimieren. Diese Zahlen machen schlau. Und Sie selbst sind der beste Coach und Ernährungsberater. Wenn Sie diese Zahlen kennen, haben Sie mehr Einfluss auf die Gestaltung Ihres gesunden Lebensstils.

Sind Sie bereit, Ihre Fitnessreise zu verändern? Schauen Sie sich den Kalorienrechner in diesem Blog an oder verwenden Sie die Formel für eine manuelle Berechnung.