成功を妨げる前に対処する 8 つの方法

「私は運が良かった。」

「私はここに属していません。」

「私は詐欺師です。みんなが気付くのは時間の問題です。」

おなじみですか？

それはインポスター症候群の話です。 私たちのほとんどは、人生のある時点で疑いや無価値感を経験したことがあります。 しかし、自分の知識、努力、準備の結果が達成されたにもかかわらず、自分がまだ不十分だと感じている場合は、インポスター症候群に苦しんでいる可能性があります。

インポスター症候群とは何ですか？

インポスター症候群は、成果や成功を収めているにもかかわらず、価値がない、または無能であるという感覚です。 この感情は職場で最も一般的ですが、生活のあらゆる場面で現れる可能性があります。 インポスター症候群の人は、それを隠すために多大な努力をすることが多く、将来の成功を妨げる可能性があります.

この症候群に苦しむ人々は、賢く、熟練した、有能な専門家であり、実際に与えられた称賛や賞賛に値するにもかかわらず、詐欺師のように感じることがよくあります. 彼らは自分の業績を祝うのではなく、どうにかして人々をだまして、自分は十分に優れていると思い込ませてしまったのではないかと心配しています。 その結果、彼らは「発見される」または「さらされる」ことを恐れて生きています。

人が詐欺師のように感じる理由は、完璧主義から家庭環境までさまざまです。 原因に関係なく、この有毒な考え方は、自信の低下、自尊心の低下、当然の成功を祝う能力の制限につながります。

インポスター症候群はどのくらい一般的ですか？

インポスター症候群は実際にはかなり一般的です。研究者は、最大 82% の人が何らかの時点でそれに苦しんでいることを発見しました。 しかし、それが一般的であるという事実は、それが人の自信とキャリアの成長へのダメージを少なくするわけではありません. どちらかといえば、これまで以上に多くの人々が自分の仕事に完全に参加できなくなっており、これにはいくつかの理由があります。

インポスター症候群かどうかを見分ける方法

私たちは、日常生活で現れる詐欺師症候群の兆候を見落としがちです。 ただし、これらの兆候を認識することが、それらを克服するための第一歩です。

次の場合は、詐欺師症候群に苦しむ可能性があります。

• 実際によく準備して一生懸命取り組んだとき、あなたは「ラッキーだった」と感じます。
• あなたは賞賛を受け入れるのが難しいと感じています。
• 実際には悪いことをしていないのに、自分自身に謝罪します。
• あなたは信じられないほど、時には不可能なほど高い基準を守っています。
• 失敗への恐怖が麻痺しているのがわかります。
• あなたは自信を表現するのを避けます。
• あなたは十分ではないと確信しています。
• あなたの身近な人は、あなたは以前ほど自信がなくなったと言っています。
• 職場での成長や認知度の機会を断ります。

他の人と話しているときも、自分自身と話しているときも、特に仕事について話すときは、言語の選択に注意してください。 自分自身の成功や他人からの賞賛に不快感を覚えた場合は、そのような考えがどこから来たのか、それが自分の職業生活において何を意味するのかをよく考えてみてください。

インポスター症候群の影響

インポスター症候群は、常に詐欺のように感じるだけではありません。 この精神状態は、次のような正真正銘の精神的、身体的、感情的な影響をもたらします。

• うつ
• 不安
• 職務遂行能力の低下
• 仕事の満足度の低下
• バーンアウト

さらに、これらのインポスター症候群の精神的健康への否定的な結果は、長年にわたって学術研究の対象となっています. ごく最近、ミシガン大学の心理学教授であるケビン・コクリー博士は、インポスター症候群が民族的にマイノリティ化された背景を持つ人々、特にアフリカ系アメリカ人の精神的健康に不釣り合いに影響を与えることを発見しました. これは、多様な才能を引き付け、保持し、開発するために、労働力のすべての人に大きな課題をもたらします。

インポスター症候群などに苦しんでいると感じたら、健康的で積極的な方法でこれらの感情を抑える方法があることを知っておいてください.

インポスター症候群と闘うための8つのヒント

インポスター症候群をなくすことは、ポジティブなセルフトークやできることをするという態度ほど簡単ではありません。 これらは役に立ちますが、この衰弱させる考え方を克服する方法を見つけるには、もう少し深く掘り下げる必要があります。

1. あなたは一人ではないことを知ってください。

インポスター症候群を患っている場合、最も重要な励ましのいくつかは、男性と女性の両方で、定期的にそれに対処しながらも、驚くべきキャリアを築いてきた大成功を収めた人々の数を認識することから得られます.

インポスター症候群について語った非常に優秀な人は誰ですか? 以下は、ニューヨーク タイムズとフォーブスからの引用です。

「私は 11 冊の本を書きましたが、そのたびに、『あー、彼らは今調べようとしている』と思います。 私はみんなにゲームを実行しました、そして彼らは私を見つけようとしています.

私が見ることができるのは、私が間違っていることすべてであり、それは偽物であり詐欺です。」

「私が見ているのは、私が間違っていることすべてであり、偽りであり詐欺です。」 俳優ドン・チードル

「詐欺師症候群の美点は、極度のエゴマニアと『私は詐欺師だ！ なんてこった、彼らは私の上にいる！ 私は詐欺師です！ だから、エゴマニアが来たらそれに乗って楽しんで、詐欺の考えをすり抜けようとするだけです。」 – 女優、ライター、プロデューサーのティナ・フェイ、彼女の著書「Bossypants」より

2. 謙虚さと恐れを区別する。

あなたのハードワークと成果に謙虚さを感じていますが、それらのために恐怖に打ちのめされています。 単に何かが得意であるというだけで、その価値が割り引かれることがあります。 しかし、Carl Richards が New York Times の記事で書いたように、「私たちの能力を微調整するために多くの時間を費やした後、私たちのスキルが自然に見え、自然に感じられるようになることがポイントではありませんか?」

それはすべて、価値がないと感じることに要約されます。 Seth Godin がブログ投稿で述べている方法が気に入っています。

しかし、権利があると感じなくても価値があると感じることは可能であり、詐欺師症候群を克服するには、この2つの間の健全なバランスを見つけることがすべてです. ゴディンは続けて、「謙虚さと価値は、私たちの領土を守ることとはまったく関係ありません。 優雅で、オープンで、謙虚であるために、詐欺師のように感じる必要はありません。」

3. 内なる完璧主義者を手放しましょう。

私は完璧主義が、特定の状況では役に立ちますが、生産性の主要な障害になる可能性があることについて書きました. インポスター症候群を克服する上でも、それが大きな障害になる可能性があることが判明しました。

インポスター症候群に苦しむ多くの人々は、高い成果を上げています。 自分自身に非常に高い基準を設定し、最善を尽くし、最高であることを約束する人々.

しかし、完璧主義はインポスター症候群を助長するだけです。 詐欺師のように感じるのは、通常、不可能または非現実的な*完璧な*結果と自分を比較しているからです。

誰もすべてを完璧にこなすことはできないだけでなく、その基準に固執することは実際には非常に逆効果になる可能性があります. ある時点で、一歩下がって自問する必要があります。

このブログ投稿を読んで、「十分」の公式がどのようなものかを確認してください。 さらに励ましが必要な場合は、The Guardian のこの記事をお読みください。

要点は？ 完璧を目指して努力することは確かに崇高なことですが、通常は現実的ではありません。多くの場合、それは逆効果であり、詐欺師のように感じるだけです。

4. 自分に優しく。

「プレッシャーを取り除き、初日からエキスパートになろうとするのをやめましょう。」 HubSpot のマーケティング マネージャーである Jennifer Stafancik 氏は次のようにアドバイスしています。

インポスター症候群はしばしば頭の中で声として現れ、「あなたは頭が悪い」「あなたは詐欺師だ」などの否定的なメッセージで私たちを怒らせます。

ネガティブなセルフトークは悪い習慣であり、ストレスや不安のレベルに大きな影響を与える可能性があります.

「自分にやさしく」とは、ポジティブなセルフトークを実践することで、頭の中で自分自身に話しかける方法を変えることを意味します。 ストレスや不安を和らげるのに役立つだけでなく、より大きな報酬をもたらすことを行う勇気を育むのにも役立ちます.

ハービー マッド カレッジの学長であるマリア クラウエは、キャリアのほとんどを「詐欺師」と呼ばれるものに悩まされていました。 彼女は否定的な考えを完全に黙らせるのは難しいと感じていましたが、内なる声に肯定的な考えを追加するために一生懸命練習しました. 「今、私はほとんどの日、頭の左側から声が聞こえて目が覚め、私がどれほど信じられないほどの失敗をしたかを教えてくれます」と彼女は書いています. 「しかし、右側の声は、私が世界を変えることができると教えてくれます。そして、私はそれにもっと注意を払うようにしています。」

まず、否定的な考えを持っているときはいつでも自分自身を捕まえるようにしてください. 次に、振り返って自分の主張に異議を唱えます。 たとえば、「運が良かっただけだ」と考えている場合は、「ここまでたどり着くまでにどのような手順を踏んだか、どのような努力をしたか」と考えてみてください。

次に、アファメーションを使用して、自分の質問に答えることができます。アファメーションとは、自分の目標に関する短く、焦点を絞った肯定的なステートメントです。 この場合、「私は一生懸命働いた - そして私はいつも一生懸命働いている」と同じくらい簡単かもしれません。

「私にとっては、HubSpot に参加したとき、自分自身に多くのプレッシャーをかけました。なぜなら、それは横方向の動きであり、最終的にインポスター症候群を引き起こすことになったからです。これは、私が免疫があると正直に思っていたものです。 「ステファンシックは説明します。 「急いで、より現実的なマイルストーンを自分に与える理由がないことに気づいたら、インポスター症候群の症状は消え始めました.

5. 成功を追跡して測定します。

詐欺師のように感じるとき、把握するのが最も難しいことの 1 つは、自分の成功に自分がどれだけの役割を果たしているのかということです。 実際には、自分の仕事、知識、および準備が大きく関係している場合でも、運や他人の努力にそれらをデフォルトする可能性があります。

あなたが実際にうまくやっていると自分自身に示すのを助けるために、私的な文書であなたの勝利を追跡してください.

これらの成功を追跡するにはさまざまな方法があり、使用する指標は完全に仕事によって異なります。 あなたがブロガーなら、投稿の月間平均ページ ビューを追跡して、その上昇を観察したり、チームの平均と比較したりできます。 メール、Twitter、ブログのコメントなどで寄せられた親切な言葉を貼り付けるために、別のタブを用意することもできます。

成功の指標を追跡するのと同じように、仕事と私生活の両方で勝利と肯定的な強化のファイルをコンピューターに保存します。 個人の Gmail アカウントに「Happy」というフォルダを作成したことは、私が行った最も優れた方法の 1 つです。このフォルダには、大学の合格メールから同僚や上司からの称賛まで、あらゆるものを保存しています。 エレベーターが必要なときはいつでも、その Gmail フォルダーを開いてスクロールします。

私が行ったように、これらの電子メール用の電子メール フォルダを作成するか、コンピューターまたは電話で「スワイプ ファイル」(つまりデジタル ファイル) のようなものを作成して、電子メールのスクリーンショット、ツイート、ダッシュボード メトリックなどを保存することができます。あなたの努力と準備。

6. メンターやマネージャーと話し合ってください。

誰も黙って苦しむべきではありません。 自分の考えや経験を他の人と共有することで、詐欺師症候群に対処する準備が整います。 メンターと直属の上司の両方と共有することをお勧めします。

あなたのメンターは、特に別のチームや別の会社で働いている場合は、より客観的な視点を提供しながら、インポスター症候群との闘いについて率直に話すのを助けることができます. あなたの経験を彼らと共有するとき、あなたは彼らがそのように感じたことがあるかどうか、または彼らが持っている人を知っているかどうか尋ねるかもしれません.

最高のメンターは、彼らが経験した苦労と彼らのキャリアで犯した過ちについて近々話し、あなたが感じていることに対処する方法についての役立つ話やアドバイスを持っていることに気付くかもしれません.

また、あなたの経験について直属の上司と話し合うこともお勧めします。 なぜ？ 彼らは、あなたが現在の仕事に関連して詐欺師症候群を克服するのに役立つ知識とツールを持っている可能性が高いからです.

たとえば、成功を追跡するためのシステムを見つけるのを手伝ってくれるように頼んだり、測定すべき指標を見つけたりすることができます。 あなたとあなたの役割の両方について彼らが知っていることを知っているので、彼らはあなたが輝ける機会を探し出し、あなたのチームや会社全体で注目を集めるのにも役立つかもしれません.

HubSpot のソーシャル メディア コミュニティ マネージャーである Krystal Wu が強く推奨する戦略は、メンターまたはマネージャーを見つけることです。

「インポスター症候群に対処する最善の方法は、自分のキャリア選択を導いてくれるメンターを見つけることだと学びました」とウーは言います。

例として、Wu は次のように振り返ります。

「自分と似たような役割の人を探し、イベントに参加して自分の業界について学び、メンターから学んだことで、自分のキャリアに自信を持つことができました」とウーは説明します。 「私が自信と教育を受ければ持つほど、インポスター症候群は薄れ始めました。」

「完全になくなったとは言いません。本当のことを言えば、私は常に学んでいるからです」とウーは認めます。 「しかし、それはいつも私の頭にぶら下がっているものではありません。 それは行き来しますが、自分の分野でより知識のある人々に囲まれていることが、自分の成長に役立ったことを知っています。」

チャンスといえば…

7. 新しい機会に「はい」と言う。

特にストレスを感じているときや、痩せているときは、すべてに「はい」と言うのは不可能です。 しかし、詐欺師症候群の人が、自分はいい仕事ができるとは思えないため、キャリア形成の機会を断るのがあまりにも一般的です.

新しい機会を与えられたとき、自分には価値がないからできないという頭の中の声と、やりたいことが多すぎるからできないという声を区別することが重要です。皿。 前者はインポスター症候群です。

ただし、覚えておいてください。挑戦的な新しい仕事に取り組み、それをうまくこなせば、多くの扉が開かれる可能性があります。 あなたの内なる詐欺師がこれらのゲームを変える機会を断らせてはいけません. 彼らは、あなたが学び、成長し、キャリアアップするのを驚くほど助けてくれます。

リチャード ブランソンの有名な言葉を心に留めておいてください。 後でやり方を覚えてください。」

成功できるかどうか確信が持てない役割を担うのは気が引けるかもしれませんが、その役割を求められたのには理由があることを知っておいてください。新しいことを学んだり、途中で質問したりすることは何も悪いことではありません。

8. その気持ちを受け入れて、それを使う。

インポスター症候群を完全になくすことは非常に困難です。 マヤ・アンジェロウやドン・チードルのような大成功を収めた人々が、すべてのことを成し遂げた後にそのように感じているという事実は、それが生涯にわたる状態になることがあるという証拠です.

そのため、インポスター症候群に取り組む最善の角度は、インポスター症候群を完全に取り除くことではありません。 それはあなたの成功を妨げるのを止めています。

インポスター症候群の克服

リチャーズの次の言葉が好きです。 他の人がそれに苦しんでいることを私たちは知っています。 なぜこのように感じるのか、私たちは少し知っています。 そして今、私たちはそれを処理する方法を知っています: それを招き入れ、なぜそれがここにあるのか、それが何を意味するのかを思い出してください.

リチャーズは、世界中で彼の仕事とキャリアについて話すよう招待されているが、いまだに詐欺師症候群を取り除くことができていない. 彼が学んだことは、それを「友達として」考えることです。

頭の中でその否定的な声が聞こえるたびに、彼は少し立ち止まり、深呼吸をして、「おかえりなさい、旧友。 よろしくお願いします。 では、仕事に取り掛かりましょう。」

編集者注: このブログ投稿は、2016 年 1 月に最初に公開されましたが、包括性と新鮮さのために 2020 年 3 月に更新されました。