10 consejos para combatir el agotamiento, según expertos y datos
Publicado: 2023-02-21El comienzo de un nuevo año puede estar lleno de entusiasmo y cambios positivos, pero un estilo de vida ajetreado aún puede afectarlo, incluso si ama su trabajo o su empresa. Cuando esto sucede, puedes toparte con una de las temidas condiciones mentales: el agotamiento.
La Organización Mundial de la Salud clasifica el agotamiento como una condición de salud legítima, diciendo que es un “fenómeno” caracterizado por “sentimientos de agotamiento o agotamiento de energía; mayor distancia mental del trabajo de uno, o sentimientos de negativismo o cinismo relacionados con el trabajo de uno; y reducción de la eficacia profesional”.
Esta condición impacta significativamente a los millennials. A partir de febrero de 2021, el 42% de los millennials informan sentirse agotados en el trabajo. Independientemente de la edad, el agotamiento es una condición que puede afectar negativamente a los empleados y las organizaciones en todas las industrias.
Para ayudarlo a combatir episodios de estrés, baja motivación o agotamiento, aquí hay 10 formas de combatir el agotamiento en el trabajo, según fuentes expertas, datos y consejos de otros HubSpotters.
Cómo combatir el agotamiento en el trabajo
1. Haz algo de ejercicio.
2. Coma comidas y alimentos nutritivos.
3. Planifique y prepare.
4. Usa la Técnica Pomodoro para asegurarte de tomar descansos.
5. Protege tus ojos.
6. Pruebe el yoga y la meditación.
7. Tómate tiempo libre cuando lo necesites.
8. Organízate.
9. Apóyate en tu sistema de apoyo.
10. Duerma bien.
Administre el agotamiento para mantener una vida laboral más feliz
Cómo combatir el agotamiento en el trabajo
1. Haz algo de ejercicio.
La depresión y la ansiedad a menudo van de la mano con el agotamiento, y el ejercicio es una excelente manera de aliviar esos factores. Según Mayo Clinic, el ejercicio regular libera endorfinas que te hacen sentir bien y otras sustancias químicas cerebrales naturales que pueden mejorar tu sensación de bienestar.
El ejercicio también puede alejar el enfoque de su mente de los ciclos de pensamientos negativos y factores estresantes. Además, Mayo Clinic dice que el ejercicio puede aumentar la confianza. Todas estas son cosas que ayudan a evitar el agotamiento.
Consejo profesional: es posible hacer demasiado ejercicio, lo que puede provocar agotamiento y causar lesiones, ¡así que no se exceda! Según los CDC, 30 minutos de ejercicio al día, cinco días a la semana, es suficiente para que un adulto se mantenga saludable.
2. Coma comidas y alimentos nutritivos.
La dietista y nutricionista registrada Patricia Bannan dice que hay cuatro áreas centrales de agotamiento que las personas deben enfocarse en el estado de ánimo, la inmunidad, la concentración y el sueño. Bannan también dice que los alimentos que contienen nutrientes pueden ayudar a mantener esas áreas.
Por ejemplo, según Bannan, los aguacates son un excelente estimulante del estado de ánimo porque contienen ácido fólico para los neurotransmisores, magnesio para reducir la ansiedad y grasas saludables para las hormonas y la salud del cerebro.
Bannan también dice que las uvas brindan un excelente apoyo inmunológico ya que tienen vitamina K para las respuestas inmunitarias e inflamatorias.
Para aumentar la concentración, Bannan sugiere aceitunas y aceite de oliva porque contienen grasas saludables para la función cerebral y la memoria y vitamina E para proteger las células cerebrales. Para ayudar con el sueño, Bannan dice que las cerezas ácidas proporcionan melatonina y potasio para la calidad del sueño.
Consejo profesional: consulte siempre con su médico y tenga en cuenta cualquier alergia alimentaria que pueda tener antes de introducir nuevos alimentos en su dieta.
3. Planifique y prepare.
Una vez que admita que el agotamiento es una posibilidad sólida en su vida laboral, puede comenzar a tomar medidas para evitarlo o mantener un equilibrio entre el trabajo y la vida.
Estos pasos podrían implicar planificar vacaciones con regularidad, programar horas no laborales o probar actividades para aliviar el estrés, como la meditación.
Según Maggie Butler, nuestra gerente de equipo de productos, la mejor manera de salir del agotamiento es reconocer esos sentimientos cuando surgen. Luego, tome medidas preventivas.
“Creo que es imposible evitar el agotamiento en el trabajo, especialmente si eres apasionado y dedicas mucha energía y tiempo a tu carrera”, dice Butler. “Entonces, ¿por qué no planificarlo? Planear ausentarse del trabajo y hacer cualquier cosa que lo recargue es clave para mantener a raya el agotamiento”.
Consejo profesional: si es posible, también puede planificar días designados de "tranquilidad" o "concentración" en los que no estará disponible para las reuniones. Al hacerlo, puede usar esos días para hacer más trabajo antes de agotarse o usar esos días para tareas menos intensas.
4. Usa la Técnica Pomodoro para asegurarte de tomar descansos.
La Técnica Pomodoro es una estrategia de productividad en la que trabajas en intervalos de 25 minutos con un descanso de 5 minutos entre intervalos. Después de cuatro intervalos, puede tomar un descanso más prolongado de 15 a 30 minutos.
La idea detrás de la técnica es que tomar pequeños descansos regulares y un descanso más extenso cada día lo mantendrá más productivo.
Sin embargo, el director de gestión de proyectos creativos, Matt Eonta, dice que la técnica Pomodoro también puede ser una forma útil de evitar el estrés laboral inmediato o la sensación de agotamiento.
“Me encontré siendo mucho menos productivo trabajando desde casa que en la oficina, así que decidí adoptar la Técnica Pomodoro”, explica Eonta. “Ha sido de gran ayuda para mi productividad y me ha ayudado a evitar el agotamiento porque está diseñado para períodos prolongados de trabajo de concentración profunda, seguidos de breves descansos para recargar y restablecer la mente”.
Consejo profesional: también puede ajustar los intervalos y los tiempos de descanso para que se ajusten mejor a sus necesidades y carga de trabajo.
5. Protege tus ojos.
Si bien Eonta dice que sale y juega con su perro en los descansos, también tiene como objetivo evitar la fatiga visual que puede aumentar la sensación de agotamiento.
“Mi oftalmólogo me dijo que cada 20 minutos, debería tratar de enfocar un objeto a 20 pies de distancia y enfocarlo durante 20 segundos. Ayuda a evitar que mis ojos se quemen por la luz fluorescente constante y las pantallas de computadora con luz azul”. explica Eonta.
Consejo profesional: compruebe la iluminación de su espacio de trabajo y reduzca el deslumbramiento. Esto puede significar apagar algunas o todas las luces del techo y usar una lámpara de escritorio ajustable. Puede bajar el brillo de su computadora o colocar una cubierta antideslumbrante sobre la pantalla.
6. Pruebe el yoga y la meditación.
El yoga te permite liberar endorfinas al ejercitarte mientras preparas tu mente para el examen. Combinar el yoga y la meditación puede ayudarte a relajarte después de un largo día.
Los beneficios del yoga y la meditación también pueden ayudar a prevenir o controlar el agotamiento.
“No me di cuenta de que estaba agotado hasta que comencé a hacer yoga”, dice Krystal Wu, ex administradora de la comunidad de redes sociales.
“El yoga y la meditación me han ayudado física y mentalmente a hacer algo que me mejore”, comparte Wu. “Quedó claro que era el equilibrio perfecto para ayudarme a recuperarme del agotamiento en mi día a día y tener más tranquilidad”.
Consejo profesional: Practicar yoga o meditación por la mañana antes de comenzar tus tareas puede comenzar tu día con claridad mental. También puedes hacer yoga o meditar después del trabajo para desestresarte.
7. Tómate tiempo libre cuando lo necesites.
Tomarse un tiempo libre puede ser especialmente difícil si le preocupa atrasarse. Sin embargo, el tiempo libre es crucial para relajarse, restablecer la mente y lograr un equilibrio sólido entre el trabajo y la vida personal.
“Yo era una de esas personas que rara vez se tomaba un tiempo libre porque 'hay tantas cosas por hacer'”, dice Irina Nica, nuestra gerente de marketing de productos.
“Incluso cuando lo hice, dejé que algo de trabajo se colara en mi día, incluso si eso significaba solo revisar mis correos electrónicos. Estaría mintiendo si dijera que esta forma de conectarse constantemente no valió la pena en absoluto, pero en general, estaba bastante cansado la mayor parte del tiempo”.
Nica explica: “Probablemente estuve cerca de quemarme en varias ocasiones. Afortunadamente, he cambiado mi opinión sobre las vacaciones con el tiempo y ha sido excelente para mi productividad”.
“Aprendí a desconectarme por las noches y los fines de semana”, agrega Nica. “Ahora, además de las vacaciones regulares de verano e invierno, hago un viaje largo de fin de semana de vez en cuando. Eso me ayuda a relajarme y refresca mi perspectiva”.
Consejo profesional: las vacaciones y los días libres programados regularmente pueden brindarle algo que esperar, lo que, a su vez, puede aumentar su moral en el trabajo.
8. Organízate.
Hacer un seguimiento de las tareas, los plazos, las reuniones y otras responsabilidades asociadas con su trabajo puede ser desalentador y estresante, y ese estrés puede provocar agotamiento.
Tómese un tiempo para organizarse y establecer una rutina. Haga una lista de tareas pendientes con las tareas más apremiantes en la parte superior y las tareas de menor prioridad en la parte inferior. También puede invertir en planificadores, alarmas y calendarios para mantenerse al día.
Consejo profesional: las aplicaciones como Notion brindan excelentes herramientas digitales para ayudarlo a administrar tareas y realizar un seguimiento del progreso de sus proyectos.
9. Apóyate en tu sistema de apoyo.
Al lidiar con el agotamiento, puede sentirse tentado a distanciarse de los demás y enfrentar sus problemas solo.
Sin embargo, pasar tiempo con amigos y familiares puede ayudarlo a sentirse revitalizado. Incluso desahogarte con un amigo cercano sobre un mal día en el trabajo puede ayudarte a enfrentar el día siguiente con una nueva perspectiva.
Consejo profesional: verifique si sus beneficios incluyen algo sobre terapia gratuita o con descuento. Hablar con un terapeuta puede ayudarlo a comprender mejor su estrés, identificar obstáculos y lidiar con el estrés.
10. Duerme bien por la noche.
Según los CDC, los adultos entre 18 y 60 años necesitan alrededor de siete o más horas de sueño. Sin embargo, la Sleep Foundation dice que más de un tercio de los adultos en los EE. UU. (35,2 %) informan que duermen en promedio menos de siete horas por noche.
El sueño ayuda con la regulación emocional, lo que hace que el estrés sea más fácil de manejar o dejar de lado. Obtener un horario de sueño adecuado que lo deje bien descansado y listo para enfrentar el día es una excelente manera de evitar el agotamiento.
Consejo profesional: crea una rutina nocturna que te ayude a relajarte y preparar tu cuerpo y mente para dormir. Tomar una ducha tibia, beber té caliente sin cafeína y no usar el teléfono antes de acostarse son solo algunas formas de prepararse para dormir.
Gestione el agotamiento para mantener una vida laboral más feliz
Dependiendo de su industria, el agotamiento puede ser inevitable, pero no tiene que ser una situación desesperada que afecte negativamente su trabajo y su vida personal.
Al seguir los pasos anteriores, puede combatir el agotamiento o al menos encontrar una forma saludable de controlarlo.
