8 formas de lidiar con eso antes de que obstaculice tu éxito

"Tuve suerte."

“Yo no pertenezco aquí.”

“Soy un fraude, y es solo cuestión de tiempo antes de que todos se enteren”.

¿Suena familiar?

Eso es hablar del síndrome del impostor. La mayoría de nosotros hemos experimentado sentimientos de duda e indignidad en algún momento de nuestras vidas. Pero cuando sus logros son el resultado de su propio conocimiento, trabajo arduo y preparación y todavía se siente inadecuado... es probable que sufra el síndrome del impostor.

¿Qué es el síndrome del impostor?

El síndrome del impostor es un sentimiento de indignidad o incompetencia, a pesar de lograr logros y éxitos. Este sentimiento es más común en el lugar de trabajo, pero puede manifestarse en casi cualquier parte de la vida. Las personas con síndrome del impostor a menudo hacen todo lo posible para ocultarlo, lo que puede impedir su éxito futuro.

Las personas que padecen este síndrome a menudo se sienten como un fraude, a pesar de ser profesionales inteligentes, hábiles y capaces que realmente merecen los elogios y elogios que reciben. En lugar de celebrar sus logros, les preocupa que de alguna manera hayan engañado a las personas para que piensen que son lo suficientemente buenos. Como resultado, viven con el temor de ser “descubiertos” o “expuestos”.

Hay una variedad de razones por las que una persona puede sentirse como un impostor que van desde el perfeccionismo hasta la educación familiar. Independientemente de la causa, esta línea de pensamiento tóxica da como resultado una reducción de la confianza en sí mismo, baja autoestima y capacidad limitada para celebrar el éxito bien merecido.

¿Qué tan común es el síndrome del impostor?

El síndrome del impostor es bastante común: los investigadores han descubierto que hasta el 82% de las personas lo han padecido en un momento u otro. Pero el hecho de que sea común no lo hace menos dañino para la confianza y el crecimiento profesional de una persona. En todo caso, más personas que nunca antes no pueden mostrarse plenamente en su trabajo, lo cual es preocupante por varias razones.

Cómo saber si tienes el síndrome del impostor

A menudo pasamos por alto los signos del síndrome del impostor que surgen en nuestra vida cotidiana. Sin embargo, reconocer estos signos es el primer paso para superarlos.

Podrías sufrir el síndrome del impostor si:

• Sientes que “tuviste suerte” cuando realmente te preparaste bien y trabajaste duro.
• Le resulta difícil aceptar los elogios.
• Te disculpas por ti mismo cuando en realidad no hiciste algo malo.
• Te mantienes en estándares increíblemente, a veces imposibles, altos.
• Encuentras el miedo al fracaso paralizante.
• Evitas expresar confianza porque crees que las personas lo verán como una sobrecompensación u odioso.
• Estás convencido de que no eres suficiente.
• Las personas cercanas a ti dicen que no tienes tanta confianza como antes.
• Rechazas oportunidades de crecimiento o visibilidad en el trabajo.

Presta atención a tus elecciones de idioma, tanto cuando hablas con otras personas como cuando hablas contigo mismo, especialmente cuando se trata de hablar sobre el trabajo. Si encuentra incómodo su propio éxito o los elogios que otros le dan, reflexione un poco sobre el origen de ese tipo de pensamientos y lo que significa en su vida profesional.

El impacto del síndrome del impostor

El síndrome del impostor no siempre se limita a sentirse como un fraude. Este estado mental tiene efectos mentales, físicos y emocionales de buena fe, que incluyen:

• Depresión
• Ansiedad
• Rendimiento laboral deteriorado
• Satisfacción laboral reducida
• agotamiento

Además, estos resultados negativos para la salud mental del síndrome del impostor han sido objeto de investigación académica durante años. Más recientemente, Kevin Cokley, PhD, Profesor de Psicología en la Universidad de Michigan, exploró el tema en profundidad y descubrió que el síndrome del impostor afecta de manera desproporcionada la salud mental de las personas pertenecientes a minorías étnicas, especialmente los afroamericanos. Esto plantea un desafío mayor para todos en la fuerza laboral para atraer, retener y desarrollar talento diverso.

Si sientes que sufres del síndrome del impostor o algo parecido, debes saber que hay formas de controlar estos sentimientos de una manera saludable y proactiva.

8 consejos para combatir el síndrome del impostor

Deshacerse del síndrome del impostor no es tan fácil como un diálogo interno positivo y una actitud positiva. Si bien esas cosas son útiles, deberá profundizar un poco más para descubrir formas de superar esta mentalidad debilitante.

1. Sepa que no está solo.

Cuando tienes el síndrome del impostor, algunos de los estímulos más importantes provienen de darte cuenta de cuántas personas enormemente exitosas, tanto hombres como mujeres, han construido carreras increíbles incluso mientras se enfrentan regularmente a ello.

¿Qué personas altamente realizadas han hablado sobre su síndrome del impostor? Aquí hay algunas citas de The New York Times y Forbes:

“He escrito once libros, pero cada vez que pienso, 'oh, oh, se van a enterar ahora. Les he hecho un juego a todo el mundo y me van a descubrir'”. – Autor, poeta y activista de los derechos civiles Maya Angelou:

Todo lo que puedo ver es que todo lo que estoy haciendo mal es una farsa y un fraude”.

“Todo lo que puedo ver es que todo lo que estoy haciendo mal es una farsa y un fraude”. El actor Don Cheadle

“La belleza del síndrome del impostor es que vacilas entre la extrema egomanía y un completo sentimiento de: '¡Soy un fraude! ¡Oh Dios, están sobre mí! ¡Soy un fraude! Así que solo trata de montar la egomanía cuando llega y disfrutarla, y luego deslizarte por la idea del fraude”. – Actriz, escritora y productora Tina Fey, de su libro Bossypants

2. Distinguir la humildad y el miedo.

Está tomando humildad en su arduo trabajo y logros, y luego está sintiéndose abrumado por el miedo a causa de ellos. A veces, el simple hecho de ser bueno en algo puede hacer que disminuya su valor. Pero como escribió Carl Richards en un artículo del New York Times: "Después de pasar mucho tiempo afinando nuestra habilidad, ¿no es el punto de que nuestra habilidad se vea y se sienta natural?"

Todo se reduce a sentirse indigno. Me gusta cómo lo expresó Seth Godin en una publicación de blog: “Cuando te sientes indigno, cualquier respuesta amable, comentario positivo o recompensa se siente como un truco, una estafa, la suerte del sorteo”.

Pero es posible sentirse digno sin sentirse con derecho, y superar el síndrome del impostor se trata de encontrar un equilibrio saludable entre los dos. Godin continúa escribiendo: “La humildad y la dignidad no tienen nada que ver con la defensa de nuestro territorio. No tenemos que sentirnos como un fraude para ser amables, abiertos o humildes”.

3. Deja ir a tu perfeccionista interior.

Escribí sobre cómo el perfeccionismo, si bien es útil en ciertos contextos, puede ser un obstáculo importante para la productividad. Resulta que también puede ser un obstáculo importante para superar el síndrome del impostor.

Muchas personas que sufren del síndrome del impostor son grandes triunfadores; personas que establecen estándares extremadamente altos para sí mismos y están comprometidas a hacer lo mejor y ser los mejores.

Pero el perfeccionismo solo alimenta tu síndrome del impostor. Cuando te sientes como un fraude, generalmente es porque te estás comparando con un resultado *perfecto* que es imposible o poco realista.

No solo nadie puede hacer todo a la perfección, sino que mantener ese estándar puede ser muy contraproducente. En algún momento, debe dar un paso atrás y preguntarse: ¿cuándo es lo suficientemente bueno?

Lea esta publicación de blog para ver cómo sería una fórmula para "suficientemente bueno". Y si necesita más aliento, lea este artículo de The Guardian.

¿Línea de fondo? Si bien luchar por la perfección es ciertamente noble, por lo general no es realista y, a menudo, es contraproducente y solo te hará sentir más como un fraude.

4. Sea amable con usted mismo.

“Quítese la presión de encima y deje de intentar ser el experto desde el primer día”. asesora a la gerente de marketing de HubSpot, Jennifer Stafancik.

El síndrome del impostor a menudo se manifiesta como una voz en nuestras cabezas que nos reprende con mensajes negativos como “no eres lo suficientemente inteligente” o “eres un fraude”.

El diálogo interno negativo es un mal hábito y puede influir en gran medida en nuestros niveles de estrés y ansiedad.

“Ser amable contigo mismo” simplemente significa cambiar la forma en que te hablas a ti mismo mentalmente mediante la práctica de un diálogo interno positivo. No solo puede ayudarlo a estar menos estresado y ansioso, sino que también puede ayudarlo a desarrollar el coraje para hacer cosas que le traerán mayores recompensas.

Maria Klawe, presidenta de Harvey Mudd College, padeció lo que ella llamó “impostoritis” durante la mayor parte de su carrera. Si bien le resultó difícil silenciar por completo los pensamientos negativos, practicó mucho para agregar pensamientos positivos a su voz interior. “Ahora me despierto la mayoría de los días con una voz en el lado izquierdo de mi cabeza diciéndome que soy un fracaso increíble”, escribió. “Pero la voz del lado derecho me dice que puedo cambiar el mundo, y trato de prestarle más atención”.

Primero, trata de atraparte cada vez que tengas un pensamiento negativo. Luego, dé la vuelta y cuestione su propia afirmación. Por ejemplo, si te das cuenta de que estás pensando: "Tuve suerte", desafíate pensando: "¿Qué pasos tomé y qué trabajo realicé para llegar a este punto?".

Luego, puede responder su propia pregunta usando afirmaciones, que son afirmaciones breves, enfocadas y positivas sobre una meta que tiene. En este caso, uno podría ser tan simple como: "Trabajé duro, y siempre trabajo duro".

“Para mí, me presioné mucho cuando me uní a HubSpot, ya que fue un movimiento lateral, que terminó provocando el síndrome del impostor, algo a lo que honestamente pensé que era inmune. “Stefancik explica. “Una vez que me di cuenta de que no había razón para apresurarme y darme hitos más realistas, los síntomas del síndrome del impostor comenzaron a desaparecer.

5. Realice un seguimiento y mida sus éxitos.

Cuando te sientes como un impostor, una de las cosas más difíciles de entender es cuánto papel tienes en tus propios éxitos. Puede que los prefieras a la suerte o al trabajo duro de otros, cuando de hecho, tu propio trabajo, conocimiento y preparación tuvieron mucho que ver con ello.

Para ayudarlo a demostrar que realmente lo está haciendo bien, lleve un registro de sus ganancias en un documento privado.

Hay muchas formas diferentes de realizar un seguimiento de estos éxitos, y las métricas que utilice dependerán completamente de su trabajo. Si es un bloguero, puede realizar un seguimiento de las vistas de página promedio mensuales de sus publicaciones y ver cómo aumentan, o compararlas con el promedio del equipo. También puede mantener una pestaña separada para pegar palabras amables que la gente le haya escrito por correo electrónico, Twitter, comentarios de blog, etc.

De la misma manera que realiza un seguimiento de sus métricas de éxito, mantenga un archivo en su computadora de victorias y refuerzo positivo tanto en el trabajo como en su vida personal. Una de las mejores cosas que he hecho es crear una carpeta en mi cuenta personal de Gmail llamada "Feliz", donde he almacenado todo, desde mi correo electrónico de aceptación de la universidad hasta los elogios de mis colegas y jefes. Cada vez que necesito un aventón, abro esa carpeta de Gmail y me desplazo por ellas.

Puede crear una carpeta de correo electrónico para estos correos electrónicos como hice yo, o crear algo como un "archivo de deslizamiento" (es decir, un archivo digital) en su computadora o teléfono para almacenar capturas de pantalla de correos electrónicos, tweets, métricas del tablero... lo que sea que lo haga sentir bien. su arduo trabajo y preparación.

6. Hable al respecto con un mentor y su gerente.

Nadie debe sufrir en silencio. Compartir sus pensamientos y experiencias con otra persona lo preparará mejor para lidiar con su síndrome del impostor. Recomendamos compartirlos tanto con un mentor como con su jefe directo.

Su mentor podrá ayudarlo a hablar con franqueza sobre sus luchas con el síndrome del impostor y brindarle un punto de vista más objetivo, especialmente si trabajan en un equipo diferente o en una empresa diferente. Cuando comparta su experiencia con ellos, puede preguntarles si alguna vez se han sentido así o si conocen a alguien que se haya sentido así.

Los mejores mentores se comunican sobre las luchas que han atravesado y los errores que han cometido en sus carreras, y es posible que descubras que tienen algunas historias útiles o consejos sobre cómo lidiar con lo que sientes.

También le sugerimos que hable con su gerente directo sobre sus experiencias. ¿Por qué? Porque es más probable que tengan el conocimiento y las herramientas para ayudarte a superar tu síndrome del impostor en el contexto de tu trabajo actual.

Por ejemplo, puede pedirles que lo ayuden a encontrar un sistema para realizar un seguimiento de sus éxitos o averiguar qué métricas debe medir. Al saber lo que saben sobre usted y su función, también pueden ayudarlo a buscar más oportunidades para brillar y ganar visibilidad en su equipo o en su empresa en general.

Encontrar un mentor o gerente con quien hablar es una estrategia que Krystal Wu, Social Media Community Manager de HubSpot, recomienda enfáticamente.

“He aprendido que la mejor manera de lidiar con el síndrome del impostor es encontrar un mentor que me guíe a través de mis opciones de carrera”, dice Wu.

Como ejemplo, Wu reflexiona: "Era nuevo en mi rol de comunidad social y en marketing y quería hacer mi mejor trabajo, pero no sabía lo que eso significaba todo el tiempo".

“Cuando me dediqué a buscar personas en roles similares al mío, asistí a eventos para aprender más sobre mi industria y aprendí de mi mentor, me ayudó a ganar confianza en mi carrera”, explica Wu. “Mientras más confianza y educación tenía, más comenzaba a desvanecerse el síndrome del impostor”.

“No diré que se ha ido por completo, porque seamos realistas, siempre estoy aprendiendo”, admite Wu. “Pero no es algo que cuelgue sobre mi cabeza todo el tiempo. Va y viene y sé que rodearme de personas con más conocimientos en mi campo me ha ayudado a crecer”.

Hablando de oportunidades…

7. Di “sí” a las nuevas oportunidades.

Es imposible decir "sí" a todo, especialmente cuando te sientes estresado o abrumado. Pero es muy común que las personas que tienen el síndrome del impostor rechacen las oportunidades de hacer carrera porque no sienten que harían un buen trabajo.

Cuando se le presenta una nueva oportunidad, es importante distinguir entre la voz en su cabeza que dice que no puede hacerlo porque no es digno y la que dice que no puede hacerlo porque tiene demasiado en su lámina. El primero es tu síndrome del impostor hablando.

Pero recuerde: asumir un nuevo trabajo desafiante y hacerlo bien puede abrirle muchas puertas. No permita que su impostor interno rechace estas oportunidades que cambian el juego. Pueden hacer maravillas para ayudarlo a aprender, crecer y avanzar en su carrera.

Tenga en cuenta la famosa cita de Richard Branson: “Si alguien le ofrece una oportunidad increíble y no está seguro de poder hacerlo, diga que sí. Luego aprende cómo hacerlo más tarde”.

Si bien puede ser intimidante asumir un papel en el que no está seguro de poder tener éxito, sepa que se le pidió que lo hiciera por una razón, y no hay nada de malo en aprender cosas nuevas y hacer preguntas en el camino.

8. Acepta el sentimiento y utilízalo.

Es realmente difícil deshacerse por completo del síndrome del impostor, especialmente si lo ha tenido durante años y años. El hecho de que personas enormemente exitosas como Maya Angelou y Don Cheadle se sientan así después de todo lo que han logrado es evidencia de que a veces puede ser una condición de por vida.

Por eso, el mejor ángulo desde el que abordar el síndrome del impostor no es deshacerse de él por completo; está impidiendo que obstaculice su éxito.

Superar el síndrome del impostor

Me gusta la forma en que Richards lo expresó: “Sabemos cómo se llama el sentimiento. Sabemos que otros la padecen. Sabemos un poco acerca de por qué nos sentimos de esta manera. Y ahora sabemos cómo manejarlo: invitarlo y recordarnos por qué está aquí y qué significa”.

Richards dice que lo han invitado a hablar sobre su trabajo y su carrera en todo el mundo y, sin embargo, todavía no ha podido deshacerse de su síndrome del impostor. Lo que ha aprendido a hacer es pensar en ello “como un amigo”.

Cada vez que escucha esa voz negativa en su cabeza, hace una pausa por un minuto, respira hondo y se dice a sí mismo: “Bienvenido de nuevo, viejo amigo. Me alegra que estes aqui. Ahora, pongámonos a trabajar”.

Nota del editor: esta publicación de blog se publicó originalmente en enero de 2016, pero se actualizó en marzo de 2020 por su exhaustividad y frescura.