10 conseils pour lutter contre l'épuisement professionnel, selon les experts et les données
Publié: 2023-02-21Le début d'une nouvelle année peut être rempli d'excitation et de changements positifs, mais un style de vie chargé peut toujours vous peser, même si vous aimez votre travail ou votre entreprise. Lorsque cela se produit, vous pouvez rencontrer l'un des états mentaux redoutés : l'épuisement professionnel.
L'Organisation mondiale de la santé classe l'épuisement professionnel comme un problème de santé légitime, affirmant qu'il s'agit d'un «phénomène» caractérisé par «un sentiment d'épuisement ou d'épuisement énergétique; une distance mentale accrue par rapport à son travail, ou des sentiments de négativisme ou de cynisme liés à son travail ; et une efficacité professionnelle réduite.
Cette condition a un impact significatif sur la génération Y. En février 2021, 42 % des milléniaux déclarent se sentir épuisés au travail. Quel que soit l'âge, l'épuisement professionnel est une condition qui peut avoir un impact négatif sur les employés et les organisations de toutes les industries.
Pour vous aider à lutter contre les épisodes de stress, la baisse de motivation ou l'épuisement, voici 10 façons de lutter contre l'épuisement professionnel, selon des sources expertes, des données et des conseils d'autres HubSpotters.
Comment lutter contre l'épuisement professionnel
1. Faites de l'exercice.
2. Mangez des repas et des aliments nutritifs.
3. Planifiez et préparez.
4. Utilisez la technique Pomodoro pour vous assurer de faire des pauses.
5. Protégez vos yeux.
6. Essayez le yoga et la méditation.
7. Prenez du temps quand vous en avez besoin.
8. Soyez organisé.
9. Appuyez-vous sur votre système de soutien.
10. Passez une bonne nuit de sommeil.
Gérer l'épuisement professionnel pour maintenir une vie professionnelle plus heureuse
Comment lutter contre l'épuisement professionnel
1. Faites de l'exercice.
La dépression et l'anxiété vont souvent de pair avec l'épuisement professionnel, et l'exercice est un excellent moyen d'atténuer ces facteurs. Selon la Mayo Clinic, l'exercice régulier libère des endorphines de bien-être et d'autres produits chimiques naturels du cerveau qui peuvent améliorer votre sentiment de bien-être.
L'exercice peut également détourner l'attention de votre esprit des cycles de pensées négatives et des facteurs de stress. De plus, la Mayo Clinic affirme que l'exercice peut renforcer la confiance. Toutes ces choses sont des choses qui aident à conjurer l'épuisement professionnel.
Conseil de pro : Il est possible de faire trop d'exercice, ce qui peut entraîner de l'épuisement et causer des blessures, alors n'en faites pas trop ! Selon le CDC, 30 minutes d'exercice par jour, cinq jours par semaine, suffisent à un adulte pour rester en bonne santé.
2. Mangez des repas et des aliments nutritifs.
La diététicienne et nutritionniste Patricia Bannan dit qu'il y a quatre domaines principaux d'épuisement professionnel sur lesquels les gens devraient se concentrer : l'humeur, l'immunité, la concentration et le sommeil. Bannan dit également que les aliments contenant des nutriments peuvent aider à maintenir ces zones.
Par exemple, selon Bannan, les avocats sont un excellent stimulant de l'humeur car ils contiennent du folate pour les neurotransmetteurs, du magnésium pour réduire l'anxiété et des graisses saines pour les hormones et la santé du cerveau.
Bannan dit également que les raisins fournissent un excellent soutien immunitaire car ils contiennent de la vitamine K pour les réponses immunitaires et inflammatoires.
Pour stimuler la concentration, Bannan suggère les olives et l'huile d'olive car elles contiennent des graisses saines pour la fonction cérébrale et la mémoire et de la vitamine E pour protéger les cellules cérébrales. Pour aider au sommeil, Bannan dit que les cerises acidulées fournissent de la mélatonine et du potassium pour la qualité du sommeil.
Conseil de pro : consultez toujours votre médecin et soyez au courant de toute allergie alimentaire que vous pourriez avoir avant d'introduire de nouveaux aliments dans votre alimentation.
3. Planifiez et préparez.
Une fois que vous avez admis que l'épuisement professionnel est une possibilité solide dans votre vie professionnelle, vous pouvez commencer à prendre des mesures pour l'éviter ou maintenir un équilibre travail-vie personnelle.
Ces étapes pourraient impliquer de planifier régulièrement des vacances, de planifier des heures de non-travail ou d'essayer des activités de soulagement du stress telles que la méditation.
Selon Maggie Butler, notre chef d'équipe produit, la meilleure façon de vous sortir de l'épuisement est de reconnaître ces sentiments lorsqu'ils émergent. Ensuite, prenez des mesures préventives.
« Je pense qu'il est impossible d'éviter de s'épuiser au travail, surtout si vous êtes passionné et consacrez beaucoup d'énergie et de temps à votre carrière », déclare Butler. « Alors pourquoi ne pas le prévoir ? Planifier de s'absenter du travail et de faire tout ce qui vous recharge est essentiel pour éviter l'épuisement professionnel.
Conseil de pro : si possible, vous pouvez également planifier des journées désignées « silencieuses » ou « concentrées » pendant lesquelles vous ne serez pas disponible pour les réunions. Ce faisant, vous pouvez utiliser ces jours pour faire plus de travail avant de vous épuiser ou utiliser ces jours pour des tâches moins intenses.
4. Utilisez la technique Pomodoro pour vous assurer de faire des pauses.
La technique Pomodoro est une stratégie de productivité dans laquelle vous travaillez par intervalles de 25 minutes avec une pause de 5 minutes entre les intervalles. Après quatre intervalles, vous pouvez faire une pause plus longue de 15 à 30 minutes.
L'idée derrière cette technique est que prendre de petites pauses régulières et une pause plus longue chaque jour vous permettra d'être plus productif.
Cependant, le responsable de la gestion de projets créatifs, Matt Eonta, explique que la technique Pomodoro peut également être un moyen utile d'éviter le stress au travail immédiat ou les sentiments d'épuisement professionnel.
"Je me suis retrouvé beaucoup moins productif en travaillant à domicile qu'au bureau, j'ai donc décidé d'adopter la technique Pomodoro", explique Eonta. "Cela a été d'une grande aide pour ma productivité, et cela m'a aidé à éviter de m'épuiser, car il est conçu pour être de longues périodes de travail approfondi, suivies de courtes pauses pour recharger et réinitialiser votre esprit."
Conseil de pro : vous pouvez également ajuster les intervalles et les temps de pause pour mieux répondre à vos besoins et à votre charge de travail.
5. Protégez vos yeux.
Alors qu'Eonta dit qu'il sort et joue avec son chien pendant les pauses, il vise également à prévenir la fatigue oculaire qui peut aggraver le sentiment d'épuisement.
"Mon ophtalmologiste m'a dit que toutes les 20 minutes, je devais essayer de me concentrer sur un objet à 20 pieds de distance et me concentrer dessus pendant 20 secondes. Cela m'aide à éviter que mes yeux ne brûlent à cause de la lumière fluorescente constante et des écrans d'ordinateur à lumière bleue. Eonta explique.
Conseil de pro : vérifiez l'éclairage de votre espace de travail et réduisez les reflets. Cela peut signifier éteindre tout ou partie de vos plafonniers et utiliser une lampe de bureau réglable. Vous pouvez baisser la luminosité de votre ordinateur ou placer un cache antireflet sur l'écran.
6. Essayez le yoga et la méditation.
Le yoga vous permet de libérer des endorphines en vous entraînant tout en préparant votre esprit à l'examen. Combiner le yoga et la méditation peut vous aider à vous détendre après une longue journée.
Les bienfaits du yoga et de la méditation peuvent également aider à prévenir ou à gérer l'épuisement professionnel.
"Je n'avais pas réalisé que j'étais épuisée jusqu'à ce que je commence à faire du yoga", explique Krystal Wu, ancienne responsable de la communauté des médias sociaux.
"Le yoga et la méditation m'ont aidé physiquement et mentalement juste à faire quelque chose qui m'améliore", partage Wu. "Il est devenu clair que c'était l'équilibre parfait pour m'aider à me remettre de l'épuisement professionnel dans ma vie de tous les jours et à avoir l'esprit plus serein."
Conseil de pro : Pratiquer le yoga ou la méditation le matin avant de commencer vos tâches peut commencer votre journée avec une clarté mentale. Vous pouvez également faire du yoga ou méditer après le travail pour vous déstresser.
7. Prenez du temps quand vous en avez besoin.
Prendre un congé peut être particulièrement difficile si vous craignez de prendre du retard. Cependant, les congés sont cruciaux pour se détendre, se ressourcer et trouver un bon équilibre entre vie professionnelle et vie privée.
« Je faisais partie de ces personnes qui prenaient rarement des congés parce qu'il y avait tellement de choses à faire », déclare Irina Nica, notre responsable du marketing produit.
"Même quand je l'ai fait, j'ai quand même laissé du travail se glisser dans ma journée, même si cela ne signifiait que vérifier mes e-mails. Je mentirais si je disais que cette façon de se connecter constamment ne payait pas du tout, mais dans l'ensemble, j'étais assez fatiguée la plupart du temps.
Nica explique : « J'ai probablement failli m'épuiser à plusieurs reprises. Heureusement, j'ai changé ma vision des vacances au fil du temps, et cela a été excellent pour ma productivité.
"J'ai appris à me déconnecter le soir et le week-end", ajoute Nica. "Maintenant, à part les vacances d'été et d'hiver, je fais de temps en temps un long week-end. Cela m'aide à me détendre et à rafraîchir ma perspective.
Conseil de pro : des vacances et des jours de congé programmés régulièrement peuvent vous donner quelque chose à espérer, ce qui peut, à son tour, vous remonter le moral au travail.
8. Soyez organisé.
Garder une trace des affectations, des délais, des réunions et d'autres responsabilités associées à votre travail peut être intimidant et stressant - et ce stress peut conduire à l'épuisement professionnel.
Prenez le temps de vous organiser et d'établir une routine. Créez une liste de tâches avec vos tâches les plus urgentes en haut et les tâches de moindre priorité en bas. Vous pouvez également investir dans des planificateurs, des alarmes et des calendriers pour rester sur la bonne voie.
Conseil de pro : des applications telles que Notion fournissent d'excellents outils numériques pour vous aider à gérer les tâches et à suivre l'avancement de vos projets.
9. Appuyez-vous sur votre système de soutien.
Face à l'épuisement professionnel, vous pouvez être tenté de vous éloigner des autres et d'affronter vos problèmes seul.
Cependant, passer du temps avec vos amis et votre famille peut vous aider à vous sentir revitalisé. Même parler à un ami proche d'une mauvaise journée au travail peut vous aider à aborder le lendemain avec une nouvelle perspective.
Conseil de pro : vérifiez si vos avantages incluent une thérapie gratuite ou à prix réduit. Parler à un thérapeute peut vous aider à mieux comprendre votre stress, à identifier les obstacles et à faire face au stress.
10. Passez une bonne nuit de sommeil.
Selon le CDC, les adultes entre 18 et 60 ans ont besoin d'environ sept heures de sommeil ou plus. Cependant, la Sleep Foundation affirme que plus d'un tiers des adultes aux États-Unis (35,2 %) déclarent dormir en moyenne moins de sept heures par nuit.
Le sommeil aide à la régulation émotionnelle, ce qui rend le stress plus facile à gérer ou à abandonner. Obtenir un bon horaire de sommeil qui vous laisse bien reposé et prêt à affronter la journée est un excellent moyen d'éviter l'épuisement professionnel.
Conseil de pro : créez une routine nocturne qui vous aide à vous détendre et à préparer votre corps et votre esprit au sommeil. Prendre une douche chaude, boire du thé chaud sans caféine et ne pas téléphoner avant de se coucher ne sont que quelques façons de se préparer au sommeil.
Gérer l'épuisement professionnel pour maintenir une vie professionnelle plus heureuse
Selon votre secteur d'activité, l'épuisement professionnel peut être inévitable, mais il ne doit pas nécessairement s'agir d'une situation désespérée qui affecte négativement votre travail et votre vie personnelle.
En prenant les mesures ci-dessus, vous pouvez lutter contre l'épuisement professionnel ou au moins trouver un moyen sain de le gérer.
