8 façons de le gérer avant qu'il n'entrave votre succès

"J'ai eu de la chance."

"Je n'appartiens pas ici."

"Je suis un imposteur, et ce n'est qu'une question de temps avant que tout le monde le découvre."

Semble familier?

C'est le syndrome de l'imposteur qui parle. La plupart d'entre nous ont éprouvé des sentiments de doute et d'indignité à un moment donné de leur vie. Mais lorsque vos réalisations sont le résultat de vos propres connaissances, de votre travail acharné et de votre préparation et que vous vous sentez toujours inadéquat… vous souffrez probablement du syndrome de l'imposteur.

Qu'est-ce que le syndrome de l'imposteur ?

Le syndrome de l'imposteur est un sentiment d'indignité ou d'incompétence, malgré les réalisations et le succès. Ce sentiment est le plus courant sur le lieu de travail, mais il peut se manifester dans à peu près n'importe quelle partie de la vie. Les personnes atteintes du syndrome de l'imposteur font souvent de grands efforts pour le cacher, ce qui peut retarder leur succès futur.

Les personnes qui souffrent de ce syndrome ont souvent l'impression d'être des imposteurs, bien qu'elles soient des professionnels intelligents, compétents et capables qui méritent en fait les félicitations et les éloges qu'on leur adresse. Plutôt que de célébrer leurs réalisations, ils craignent d'avoir en quelque sorte trompé les gens en leur faisant croire qu'ils sont assez bons. En conséquence, ils vivent dans la peur d'être « découverts » ou « exposés ».

Il existe une variété de raisons pour lesquelles une personne peut se sentir comme un imposteur, allant du perfectionnisme à l'éducation familiale. Quelle qu'en soit la cause, cette ligne de pensée toxique entraîne une perte de confiance en soi, une faible estime de soi et une capacité limitée à célébrer un succès bien mérité.

Quelle est la fréquence du syndrome de l'imposteur?

Le syndrome de l'imposteur est en fait assez courant : les chercheurs ont découvert que jusqu'à 82 % des personnes en ont souffert à un moment ou à un autre. Mais le fait qu'il soit courant ne le rend pas moins préjudiciable à la confiance et à la croissance de carrière d'une personne. Si quoi que ce soit, plus de personnes sont incapables de se présenter pleinement dans leur travail que jamais auparavant, ce qui est préoccupant pour plusieurs raisons.

Comment savoir si vous avez le syndrome de l'imposteur

Nous oublions souvent les signes du syndrome de l'imposteur qui surviennent dans notre vie de tous les jours. Cependant, reconnaître ces signes est la première étape pour les surmonter.

Vous pourriez souffrir du syndrome de l'imposteur si :

• Vous avez l'impression d'avoir "eu de la chance" alors que vous vous êtes bien préparé et que vous avez travaillé dur.
• Vous avez du mal à accepter les éloges.
• Vous vous excusez alors que vous n'avez rien fait de mal.
• Vous vous tenez à des normes incroyablement - parfois impossibles - élevées.
• Vous trouvez la peur de l'échec paralysante.
• Vous évitez d'exprimer votre confiance parce que vous pensez que les gens la verront comme une surcompensation ou une odieuse.
• Vous êtes convaincu que vous n'êtes pas assez.
• Vos proches disent que vous n'êtes plus aussi confiant qu'avant.
• Vous refusez des opportunités de croissance ou de visibilité au travail.

Faites attention à vos choix linguistiques, à la fois lorsque vous parlez à d'autres personnes et lorsque vous vous parlez à vous-même, en particulier lorsqu'il s'agit de parler de travail. Si vous trouvez votre propre succès ou les éloges que les autres vous donnent mal à l'aise, réfléchissez à l'origine de ces types de pensées et à ce que cela signifie dans votre vie professionnelle.

L'impact du syndrome de l'imposteur

Le syndrome de l'imposteur ne s'arrête pas toujours à se sentir comme une fraude. Cet état mental a de véritables effets mentaux, physiques et émotionnels, notamment :

• Dépression
• Anxiété
• Performance au travail altérée
• Baisse de la satisfaction au travail
• Burnout

De plus, ces effets négatifs sur la santé mentale du syndrome de l'imposteur font l'objet de recherches universitaires depuis des années. Plus récemment, Kevin Cokley, PhD, professeur de psychologie à l'Université du Michigan, a exploré le sujet en profondeur et a découvert que le syndrome de l'imposteur affecte de manière disproportionnée la santé mentale des personnes issues de minorités ethniques, en particulier les Afro-Américains. Cela pose un plus grand défi à tous les membres de la main-d'œuvre pour attirer, retenir et développer des talents diversifiés.

Si vous sentez que vous souffrez du syndrome de l'imposteur ou quelque chose comme ça, sachez qu'il existe des moyens de freiner ces sentiments d'une manière saine et proactive.

8 conseils pour combattre le syndrome de l'imposteur

Se débarrasser du syndrome de l'imposteur n'est pas aussi simple qu'un discours intérieur positif et une attitude positive. Bien que ces choses soient utiles, vous devrez creuser un peu plus pour découvrir des moyens de surmonter cet état d'esprit débilitant.

1. Sachez que vous n'êtes pas seul.

Lorsque vous souffrez du syndrome de l'imposteur, l'un des encouragements les plus importants vient du fait que de nombreuses personnes, hommes et femmes, qui ont énormément réussi, ont construit des carrières incroyables même en y faisant face régulièrement.

Quelles personnes hautement accomplies ont parlé de leur syndrome d'imposteur ? Voici quelques citations du New York Times et de Forbes :

"J'ai écrit onze livres, mais à chaque fois je pense, 'euh oh, ils vont le découvrir maintenant. J'ai lancé un jeu sur tout le monde, et ils vont me découvrir. " - Auteur, poète et militante des droits civiques Maya Angelou :

Tout ce que je peux voir, c'est que tout ce que je fais de mal est une imposture et une fraude.

"Tout ce que je peux voir, c'est que tout ce que je fais de mal est une imposture et une fraude." L'acteur Don Cheadle

« La beauté du syndrome de l'imposteur, c'est que vous oscillez entre l'extrême égomanie et un sentiment total de : 'Je suis un imposteur ! Oh mon Dieu, ils sont sur moi ! Je suis un imposteur !' Donc, vous essayez simplement de chevaucher l'egomania quand il vient et d'en profiter, puis vous glissez à travers l'idée de fraude. - Actrice, scénariste et productrice Tina Fey, de son livre Bossypants

2. Distinguer humilité et peur.

Il faut de l'humilité dans votre travail acharné et vos réalisations, puis vous vous sentez envahi par la peur à cause d'eux. Parfois, le simple fait d'être bon dans quelque chose peut entraîner une réduction de sa valeur. Mais comme Carl Richards l'a écrit dans un article du New York Times, "Après avoir passé beaucoup de temps à peaufiner nos capacités, n'est-ce pas en quelque sorte l'intérêt pour nos compétences d'avoir l'air et de se sentir naturelles ?"

Tout se résume à se sentir indigne. J'aime la façon dont Seth Godin l'a dit dans un article de blog : "Lorsque vous vous sentez indigne, toute réponse aimable, commentaire positif ou récompense ressemble à un tour, une arnaque, la chance du tirage."

Mais il est possible de se sentir digne sans se sentir autorisé, et surmonter le syndrome de l'imposteur consiste à trouver un équilibre sain entre les deux. Godin poursuit en écrivant : « L'humilité et la dignité n'ont rien à voir avec la défense de notre territoire. Nous n'avons pas besoin de nous sentir comme des imposteurs pour être également aimables, ouverts ou humbles.

3. Lâchez votre perfectionniste intérieur.

J'ai écrit sur la façon dont le perfectionnisme, bien qu'utile dans certains contextes, peut être un obstacle majeur à la productivité. Il s'avère que cela peut également être un obstacle majeur pour surmonter le syndrome de l'imposteur.

De nombreuses personnes qui souffrent du syndrome de l'imposteur sont très performantes. des gens qui se fixent des normes extrêmement élevées et qui s'engagent à faire de leur mieux et à être les meilleurs.

Mais le perfectionnisme ne fait qu'alimenter votre syndrome d'imposteur. Lorsque vous vous sentez comme une fraude, c'est généralement parce que vous vous comparez à un résultat *parfait* qui est soit impossible, soit irréaliste.

Non seulement personne ne peut tout faire parfaitement, mais se tenir à cette norme peut en fait être super contre-productif. À un moment donné, vous devez prendre du recul et vous demander : quand est-ce que c'est assez bien, assez bien ?

Lisez cet article de blog pour voir à quoi pourrait ressembler une formule pour «assez bon». Et si vous avez besoin d'encouragements supplémentaires, lisez cet article de The Guardian.

En bout de ligne ? S'efforcer d'atteindre la perfection est certainement noble, mais ce n'est généralement pas réaliste - et souvent, c'est contre-productif et cela ne fera que vous donner l'impression d'être un imposteur.

4. Soyez gentil avec vous-même.

"Enlevez la pression sur vous-même et arrêtez d'essayer d'être l'expert le premier jour." conseille Jennifer Stafancik, responsable marketing de HubSpot.

Le syndrome de l'imposteur se manifeste souvent comme une voix dans nos têtes, nous réprimandant avec des messages négatifs comme « tu n'es pas assez intelligent » ou « tu es un imposteur ».

Le discours intérieur négatif est une mauvaise habitude et peut fortement influencer notre niveau de stress et d'anxiété.

«Être gentil avec vous-même» signifie simplement changer la façon dont vous vous parlez dans votre tête en pratiquant un discours intérieur positif. Non seulement cela peut vous aider à devenir moins stressé et anxieux, mais cela peut également vous aider à avoir le courage de faire des choses qui vous apporteront de plus grandes récompenses.

Maria Klawe, la présidente du Harvey Mudd College, a souffert de ce qu'elle a appelé «l'impostorite» pendant la majeure partie de sa carrière. Alors qu'elle avait du mal à faire taire complètement les pensées négatives, elle s'entraînait dur pour ajouter des pensées positives à sa voix intérieure. "Maintenant, je me réveille presque tous les jours avec une voix sur le côté gauche de ma tête qui me dit à quel point je suis un échec incroyable", a-t-elle écrit. "Mais la voix du côté droit me dit que je peux changer le monde - et j'essaie d'y prêter plus d'attention."

Tout d'abord, essayez de vous rattraper chaque fois que vous avez une pensée négative. Ensuite, faites demi-tour et contestez votre propre affirmation. Par exemple, si vous vous surprenez à penser : « J'ai juste eu de la chance », contestez cela en pensant : « Quelles mesures ai-je prises et quel travail ai-je fait pour en arriver là ?

Ensuite, vous pouvez répondre à votre propre question en utilisant des affirmations, qui sont des déclarations courtes, ciblées et positives sur un objectif que vous avez. Dans ce cas, on pourrait être aussi simple que "J'ai travaillé dur - et je travaille toujours dur".

"Pour moi, je me suis mis beaucoup de pression en rejoignant HubSpot, car il s'agissait d'un mouvement latéral, qui a fini par déclencher le syndrome de l'imposteur - quelque chose auquel je pensais honnêtement être immunisé. « Stefancik explique. "Une fois que j'ai réalisé qu'il n'y avait aucune raison de se précipiter et de me donner des jalons plus réalistes, les symptômes du syndrome de l'imposteur ont commencé à disparaître.

5. Suivez et mesurez vos réussites.

Lorsque vous vous sentez comme un imposteur, l'une des choses les plus difficiles à saisir est le rôle que vous jouez dans vos propres succès. Vous pourriez leur attribuer par défaut la chance ou le travail acharné des autres, alors qu'en fait, votre propre travail, vos connaissances et votre préparation y sont pour beaucoup.

Pour vous aider à montrer que vous vous débrouillez bien, gardez une trace de vos gains dans un document privé.

Il existe de nombreuses façons de suivre ces succès, et les mesures que vous utiliserez dépendront entièrement de votre travail. Si vous êtes un blogueur, vous pouvez suivre la moyenne mensuelle des pages vues de vos publications et les voir augmenter, ou les comparer à la moyenne de l'équipe. Vous pouvez également conserver un onglet séparé pour coller les mots gentils que les gens vous ont écrits par e-mail, Twitter, commentaires de blog, etc.

Dans la même veine que le suivi de vos mesures de réussite, conservez un fichier sur votre ordinateur des victoires et du renforcement positif au travail et dans votre vie personnelle. L'une des meilleures choses que j'ai faites est de créer un dossier sur mon compte Gmail personnel appelé "Happy", où j'ai tout stocké, de mon e-mail d'acceptation à l'université aux éloges de mes collègues et patrons. Chaque fois que j'ai besoin d'un ascenseur, j'ouvre ce dossier Gmail et le fais défiler.

Vous pouvez créer un dossier de messagerie pour ces e-mails comme je l'ai fait, ou créer quelque chose comme un "fichier magnétique" (c'est-à-dire un fichier numérique) sur votre ordinateur ou votre téléphone pour stocker des captures d'écran d'e-mails, de tweets, de métriques de tableau de bord... tout ce qui vous fait du bien votre travail acharné et votre préparation.

6. Parlez-en avec un mentor et votre manager.

Personne ne devrait souffrir en silence. Partager vos pensées et vos expériences avec quelqu'un d'autre vous rendra mieux équipé pour faire face à votre syndrome de l'imposteur. Nous vous recommandons de les partager avec un mentor et votre responsable direct.

Votre mentor pourra vous aider à parler franchement de vos luttes contre le syndrome de l'imposteur tout en vous donnant un point de vue plus objectif, surtout s'il travaille dans une autre équipe ou dans une autre entreprise. Lorsque vous partagez votre expérience avec eux, vous pouvez leur demander s'ils ont déjà ressenti cela ou s'ils connaissent quelqu'un qui l'a fait.

Les meilleurs mentors parlent ouvertement des difficultés qu'ils ont traversées et des erreurs qu'ils ont commises au cours de leur carrière, et vous constaterez peut-être qu'ils ont des histoires ou des conseils utiles sur la façon de gérer ce que vous ressentez.

Nous vous suggérons également de parler avec votre supérieur direct de vos expériences. Pourquoi? Parce qu'ils sont plus susceptibles d'avoir les connaissances et les outils pour vous aider à surmonter votre syndrome de l'imposteur dans le contexte de votre travail actuel.

Par exemple, vous pouvez leur demander de vous aider à trouver un système de suivi de vos réussites ou de déterminer les paramètres que vous devez mesurer. Sachant ce qu'ils savent de vous et de votre rôle, ils peuvent également vous aider à rechercher plus d'opportunités pour briller et gagner en visibilité au sein de votre équipe ou de votre entreprise en général.

Trouver un mentor ou un manager à qui parler est une stratégie que Krystal Wu, Social Media Community Manager de HubSpot recommande vivement.

« J'ai appris que la meilleure façon de gérer le syndrome de l'imposteur était de trouver un mentor pour m'aider à me guider dans mes choix de carrière », dit Wu.

À titre d'exemple, Wu explique : "J'étais nouveau dans mon rôle de communauté sociale et dans le marketing et je voulais faire de mon mieux, mais je ne savais pas ce que cela signifiait tout le temps."

"Quand je me suis lancé pour trouver des personnes dans des rôles similaires au mien, que j'ai assisté à des événements pour en savoir plus sur mon secteur et que j'ai appris de mon mentor, cela m'a aidé à prendre confiance en ma carrière", explique Wu. "Plus j'avais de confiance en moi et d'éducation, plus le syndrome de l'imposteur commençait à s'estomper."

"Je ne dirai pas que c'est complètement parti - parce que soyons réalistes, j'apprends toujours", admet Wu. « Mais ce n'est pas quelque chose qui me pend au-dessus de la tête tout le temps. Cela va et vient et je sais que m'entourer de personnes qui connaissent mieux mon domaine m'a aidé à grandir.

En parlant d'opportunités...

7. Dites « oui » à de nouvelles opportunités.

Il est impossible de dire « oui » à tout, surtout quand on se sent stressé ou éparpillé. Mais il est trop courant pour les personnes atteintes du syndrome de l'imposteur de refuser des opportunités de carrière parce qu'elles n'ont pas l'impression de faire du bon travail.

Lorsqu'une nouvelle opportunité vous est présentée, il est important de faire la distinction entre la voix dans votre tête qui dit que vous ne pouvez pas le faire parce que vous n'en valez pas la peine et celle qui dit que vous ne pouvez pas le faire parce que vous en avez trop sur votre plaque. Le premier est votre syndrome d'imposteur parlant.

Mais rappelez-vous : accepter un nouveau travail stimulant et bien le faire peut vous ouvrir de nombreuses portes. Ne laissez pas votre imposteur intérieur refuser ces opportunités qui changent la donne. Ils peuvent faire des merveilles pour vous aider à apprendre, à grandir et à faire avancer votre carrière.

Gardez à l'esprit la célèbre citation de Richard Branson : « Si quelqu'un vous offre une opportunité incroyable et que vous n'êtes pas sûr de pouvoir le faire, dites oui. Alors apprenez à le faire plus tard.

Bien qu'il puisse être intimidant d'assumer un rôle dans lequel vous n'êtes pas sûr de pouvoir réussir, sachez qu'on vous a demandé de le faire pour une raison, et qu'il n'y a rien de mal à apprendre de nouvelles choses et à poser des questions en cours de route.

8. Embrassez le sentiment et utilisez-le.

Il est vraiment difficile de se débarrasser complètement du syndrome de l'imposteur, surtout si vous l'avez depuis des années et des années. Le fait que des gens qui ont énormément de succès comme Maya Angelou et Don Cheadle ressentent cela après tout ce qu'ils ont accompli est la preuve que cela peut parfois être une maladie qui dure toute la vie.

C'est pourquoi le meilleur angle sous lequel aborder votre syndrome d'imposteur n'est pas de vous en débarrasser complètement ; c'est l'empêcher d'entraver votre succès.

Surmonter le syndrome de l'imposteur

J'aime la façon dont Richards l'a dit: «Nous savons comment s'appelle le sentiment. Nous savons que d'autres en souffrent. Nous savons un peu pourquoi nous ressentons cela. Et nous savons maintenant comment le gérer : invitez-le et rappelez-vous pourquoi il est là et ce que cela signifie. »

Richards dit qu'il a été invité à parler de son travail et de sa carrière partout dans le monde, et pourtant il n'a toujours pas réussi à se débarrasser de son syndrome de l'imposteur. Ce qu'il a appris à faire, c'est de le considérer « comme un ami ».

Chaque fois qu'il entend cette voix négative dans sa tête, il s'arrête une minute, prend une profonde inspiration et se dit : « Bienvenue, mon vieil ami. Je suis content que tu sois là. Maintenant, mettons-nous au travail.

Note de l'éditeur : Ce billet de blog a été initialement publié en janvier 2016, mais a été mis à jour en mars 2020 pour plus d'exhaustivité et de fraîcheur.