10 Tips Mengatasi Burnout Menurut Pakar dan Data

Awal tahun baru bisa diisi dengan kegembiraan dan perubahan positif, namun gaya hidup yang sibuk tetap bisa membebani Anda, meski Anda mencintai pekerjaan atau perusahaan Anda. Saat ini terjadi, Anda bisa mengalami salah satu kondisi mental yang ditakuti: kelelahan.

Organisasi Kesehatan Dunia mengklasifikasikan kelelahan sebagai kondisi kesehatan yang sah, mengatakan itu adalah "fenomena" yang ditandai dengan "perasaan kehabisan energi atau kelelahan; peningkatan jarak mental dari pekerjaan seseorang, atau perasaan negatif atau sinisme terkait dengan pekerjaan seseorang; dan mengurangi kemanjuran profesional.”

Kondisi ini sangat berdampak pada kaum milenial. Per Februari 2021, 42% generasi milenial melaporkan merasa jenuh di tempat kerja. Tanpa memandang usia, burnout adalah kondisi yang dapat berdampak negatif terhadap karyawan dan organisasi di semua industri.

Untuk membantu Anda mengatasi serangan stres, motivasi rendah, atau kelelahan, berikut adalah 10 cara untuk melawan kelelahan di tempat kerja, menurut sumber ahli, data, dan saran dari sesama HubSpotters.

Cara Melawan Kejenuhan di Tempat Kerja

1. Berolahragalah.

2. Makan makanan dan makanan bergizi.

3. Rencanakan dan persiapkan.

4. Gunakan Teknik Pomodoro untuk memastikan Anda beristirahat.

5. Lindungi mata Anda.

6. Cobalah yoga dan meditasi.

7. Ambil cuti saat Anda membutuhkannya.

8. Dapatkan terorganisir.

9. Bersandar pada sistem pendukung Anda.

10. Tidurlah yang nyenyak.

Kelola Kejenuhan untuk Mempertahankan Kehidupan Kerja yang Lebih Bahagia

Cara Melawan Kejenuhan di Tempat Kerja

1. Berolahragalah.

Depresi dan kecemasan sering berjalan seiring dengan kelelahan, dan olahraga adalah cara yang bagus untuk meredakan faktor-faktor tersebut. Menurut Mayo Clinic, olahraga teratur melepaskan endorfin yang membuat Anda merasa nyaman dan bahan kimia otak alami lainnya yang dapat meningkatkan rasa sejahtera Anda.

Olahraga juga dapat mengalihkan fokus pikiran Anda dari siklus pikiran negatif dan pemicu stres. Selain itu, Mayo Clinic mengatakan olahraga dapat meningkatkan kepercayaan diri. Semua ini adalah hal-hal yang membantu menangkal kelelahan.

Kiat Pro: Berolahraga berlebihan dapat menyebabkan kelelahan dan menyebabkan cedera — jadi jangan berlebihan! Menurut CDC, olahraga 30 menit setiap hari, lima hari seminggu, sudah cukup bagi orang dewasa untuk tetap sehat.

2. Makan makanan dan makanan bergizi.

Ahli diet dan ahli gizi Patricia Bannan mengatakan ada empat area inti dari kelelahan yang harus difokuskan pada suasana hati, kekebalan, fokus, dan tidur. Bannan juga mengatakan makanan yang mengandung nutrisi dapat membantu menjaga area tersebut.

Misalnya, menurut Bannan, alpukat adalah penguat suasana hati yang hebat karena mengandung folat untuk neurotransmiter, magnesium untuk mengurangi kecemasan, dan lemak sehat untuk hormon dan kesehatan otak.

Bannan juga mengatakan anggur memberikan dukungan kekebalan yang sangat baik karena mengandung vitamin K untuk respons kekebalan dan peradangan.

Untuk meningkatkan fokus, Bannan menyarankan buah zaitun dan minyak zaitun karena mengandung lemak sehat untuk fungsi otak dan daya ingat serta vitamin E untuk melindungi sel-sel otak. Untuk membantu tidur, Bannan mengatakan ceri asam menyediakan melatonin dan potasium untuk kualitas tidur.

Kiat Pro: Selalu konsultasikan dengan dokter Anda dan waspadai alergi makanan apa pun yang mungkin Anda miliki sebelum memasukkan makanan baru ke dalam diet Anda.

3. Rencanakan dan persiapkan.

Setelah Anda mengakui bahwa kelelahan adalah kemungkinan yang kuat dalam kehidupan kerja Anda, Anda dapat mulai mengambil langkah-langkah untuk menghindarinya atau mempertahankan keseimbangan kehidupan kerja.

Langkah-langkah ini dapat mencakup merencanakan liburan secara teratur, menjadwalkan jam non-kerja, atau mencoba aktivitas penghilang stres seperti meditasi.

Menurut Maggie Butler, manajer tim produk kami, cara terbaik untuk keluar dari kelelahan adalah dengan mengenali perasaan tersebut saat muncul. Kemudian, lakukan tindakan pencegahan.

“Menurut saya tidak mungkin menghindari kelelahan di tempat kerja, terutama jika Anda bersemangat dan memberikan banyak energi dan waktu untuk karier Anda,” kata Butler. “Jadi mengapa tidak merencanakannya? Merencanakan untuk mengambil cuti kerja dan melakukan apa pun yang mengisi ulang energi Anda adalah kunci untuk mencegah kelelahan.”

Kiat Pro: Jika memungkinkan, Anda juga dapat merencanakan hari-hari "tenang" atau "fokus" yang ditentukan di mana Anda tidak akan tersedia untuk rapat. Dengan demikian, Anda dapat menggunakan hari-hari itu untuk menyelesaikan lebih banyak pekerjaan sebelum Anda kelelahan atau menggunakan hari-hari itu untuk tugas-tugas yang tidak terlalu intens.

4. Gunakan Teknik Pomodoro untuk memastikan Anda beristirahat.

Teknik Pomodoro adalah strategi produktivitas di mana Anda bekerja dalam interval 25 menit dengan jeda 5 menit antar interval. Setelah empat interval, Anda dapat beristirahat lebih lama selama 15-30 menit.

Gagasan di balik teknik ini adalah dengan mengambil istirahat kecil secara teratur dan satu kali istirahat ekstensif setiap hari akan membuat Anda lebih produktif.

Namun, Kepala Manajemen Proyek Kreatif Matt Eonta mengatakan Teknik Pomodoro juga bisa menjadi cara yang bermanfaat untuk menghindari stres kerja atau perasaan kelelahan.

“Saya merasa kurang produktif bekerja dari rumah daripada di kantor, jadi saya memutuskan untuk mengadopsi Teknik Pomodoro,” jelas Eonta. “Ini sangat membantu produktivitas saya, dan membantu saya menghindari kelelahan karena ini dirancang untuk menjadi pekerjaan fokus mendalam dalam waktu lama, diikuti dengan istirahat singkat untuk mengisi ulang dan mengatur ulang pikiran Anda.”

Kiat Pro: Anda juga dapat menyesuaikan interval dan waktu istirahat agar lebih sesuai dengan kebutuhan dan beban kerja Anda.

5. Lindungi mata Anda.

Sementara Eonta mengatakan dia pergi keluar dan bermain dengan anjingnya saat istirahat, dia juga bertujuan untuk mencegah ketegangan mata yang dapat menambah rasa lelah.

“Dokter mata saya memberi tahu saya bahwa setiap 20 menit, saya harus mencoba fokus pada objek sejauh 20 kaki dan fokus padanya selama 20 detik. Ini membantu menjaga mata saya agar tidak terbakar dari cahaya neon yang konstan dan layar komputer dengan cahaya biru.” Eonta menjelaskan.

Kiat Pro: Periksa pencahayaan di ruang kerja Anda dan kurangi silau. Ini bisa berarti mematikan sebagian atau semua lampu di atas kepala Anda dan menggunakan lampu meja yang bisa disesuaikan. Anda dapat menurunkan kecerahan komputer atau memasang penutup antisilau di layar.

6. Cobalah yoga dan meditasi.

Yoga memungkinkan Anda untuk melepaskan endorfin dengan berolahraga sambil mempersiapkan pikiran Anda untuk pemeriksaan. Menggabungkan yoga dan meditasi dapat membantu Anda rileks setelah hari yang panjang.

Faktanya, 60% orang yang berlatih meditasi menemukan bahwa itu meningkatkan energi mereka, sedangkan 50%, meditasi membantu ingatan dan fokus mereka, menurut sebuah studi oleh The Good Body.

Manfaat yoga dan meditasi juga dapat membantu mencegah atau mengatasi kelelahan.

“Saya tidak menyadari bahwa saya kelelahan sampai saya mulai melakukan yoga,” kata Krystal Wu, mantan manajer komunitas media sosial.

“Yoga dan meditasi telah membantu saya secara fisik dan mental hanya untuk melakukan sesuatu yang membuat diri saya lebih baik,” Wu berbagi. “Menjadi jelas bahwa itu adalah keseimbangan yang sempurna untuk membantu saya pulih dari kelelahan dalam kehidupan saya sehari-hari dan memiliki ketenangan pikiran.”

Kiat Pro: Berlatih yoga atau meditasi di pagi hari sebelum Anda memulai tugas dapat memulai hari Anda dengan kejernihan mental. Anda juga bisa melakukan yoga atau meditasi setelah bekerja untuk menghilangkan stres.

7. Ambil cuti saat Anda membutuhkannya.

Mengambil cuti bisa sangat sulit jika Anda khawatir akan ketinggalan. Namun, waktu istirahat sangat penting untuk relaksasi, mengatur ulang pikiran Anda, dan mendapatkan keseimbangan kehidupan kerja yang solid.

“Saya adalah salah satu dari orang-orang yang jarang mengambil cuti karena 'ada begitu banyak hal yang harus diselesaikan,'” kata Irina Nica, manajer pemasaran produk kami.

“Bahkan ketika saya melakukannya, saya masih membiarkan beberapa pekerjaan masuk ke dalam hari saya, meskipun itu berarti hanya memeriksa email saya. Saya akan berbohong jika saya mengatakan cara terus-menerus terhubung ini tidak membuahkan hasil sama sekali, tetapi secara keseluruhan, saya sering merasa lelah.”

Nica menjelaskan, “Saya mungkin hampir kehabisan tenaga dalam beberapa kesempatan. Untungnya, saya telah mengubah pandangan saya tentang liburan dari waktu ke waktu, dan itu bagus untuk produktivitas saya.”

“Saya belajar untuk memutuskan sambungan di malam hari dan selama akhir pekan,” tambah Nica. “Sekarang, selain liburan musim panas dan musim dingin yang biasa, saya sering melakukan perjalanan akhir pekan yang panjang. Itu membantu saya rileks dan menyegarkan perspektif saya.

Kiat Pro: Liburan dan hari libur yang dijadwalkan secara rutin dapat memberi Anda sesuatu yang dinanti-nantikan, yang pada gilirannya dapat meningkatkan semangat Anda di tempat kerja.

8. Dapatkan terorganisir.

Melacak tugas, tenggat waktu, rapat, dan tanggung jawab lain yang terkait dengan pekerjaan Anda bisa jadi menakutkan dan membuat stres — dan stres itu dapat menyebabkan kelelahan.

Luangkan waktu untuk mengatur dan menetapkan rutinitas. Buatlah daftar tugas dengan tugas yang paling mendesak di bagian atas dan tugas dengan prioritas lebih rendah di bagian bawah. Anda juga dapat berinvestasi dalam perencana, alarm, dan kalender agar Anda tetap di jalur.

Kiat Pro: Aplikasi seperti Notion menyediakan alat digital yang luar biasa untuk membantu Anda mengelola tugas dan melacak kemajuan proyek Anda.

9. Bersandar pada sistem pendukung Anda.

Saat menghadapi kelelahan, Anda mungkin tergoda untuk menjauhkan diri dari orang lain dan menghadapi masalah Anda sendiri.

Namun, menghabiskan waktu bersama teman dan keluarga dapat membantu Anda merasa segar kembali. Bahkan curhat ke teman dekat tentang hari yang buruk di tempat kerja dapat membantu Anda mengatasi hari berikutnya dengan perspektif yang segar.

Kiat Pro: Periksa untuk melihat apakah manfaat Anda mencakup terapi gratis atau diskon. Berbicara dengan terapis dapat membantu Anda memahami stres Anda dengan lebih baik, mengidentifikasi hambatan, dan mengatasi stres.

10. Tidurlah yang nyenyak.

Menurut CDC, orang dewasa antara 18-60 membutuhkan sekitar tujuh atau lebih tidur. Namun, Sleep Foundation mengatakan lebih dari sepertiga orang dewasa di AS (35,2%) melaporkan tidur rata-rata kurang dari tujuh jam per malam.

Tidur membantu mengatur emosi, yang membuat stres lebih mudah dikelola atau dilepaskan. Mendapatkan jadwal tidur yang tepat yang membuat Anda cukup istirahat dan siap menjalani hari adalah cara yang bagus untuk menghindari kelelahan.

Kiat Pro: Ciptakan rutinitas malam hari yang membantu Anda bersantai dan mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk tidur. Mandi air hangat, minum teh hangat tanpa kafein, dan mematikan ponsel sebelum tidur hanyalah beberapa cara untuk bersiap tidur.

Kelola Kejenuhan untuk Mempertahankan Kehidupan Kerja yang Lebih Bahagia

Bergantung pada industri Anda, kelelahan mungkin tidak dapat dihindari, tetapi tidak harus menjadi situasi tanpa harapan yang berdampak negatif terhadap pekerjaan dan kehidupan pribadi Anda.

Dengan melakukan langkah-langkah di atas, Anda dapat memerangi kelelahan atau setidaknya menemukan cara yang sehat untuk mengelolanya.