Seberapa Akurat Kalkulator Kalori? Mari kita uraikan!

Kesehatan secara keseluruhan adalah yang paling penting dan kalkulator kalori membantu Anda dalam perjalanan. Bagaimana? Nah, ini memberikan gambaran dasar tentang kalori yang Anda butuhkan dalam sehari untuk menjaga kesehatan Anda. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan, menambah berat badan, atau mempertahankan bentuk tubuh Anda saat ini, penghitung kalori akan memandu Anda ke arah yang benar.

Di blog ini, saya akan memperkenalkan dua kalkulator asupan kalori harian yang efektif. Anda akan memahami ilmu di baliknya, rumusnya, dan menghitungnya di sini! Jadi, mari kita mulai dan memahami dunia kalkulator kalori terbaik.

Apa itu Kalkulator Kalori?

Dalam bahasa yang sangat sederhana, kalkulator kalori memberi Anda jumlah kalori yang harus Anda konsumsi dalam sehari untuk mempertahankan fungsi tubuh. Ini memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas harian Anda.

Bagaimana hal ini membantu? Nah, Anda mendapatkan gambaran kasar tentang jumlah kalori yang harus Anda konsumsi untuk mempertahankan atau menurunkan/menambah berat badan. Dengan kalkulator kalori harian ini, Anda dapat merencanakan pola makan dan nutrisi dengan lebih efektif.

Berikut beberapa istilah yang saling terkait dan membantu menentukan asupan kalori harian Anda.

1. BMR:BMR atau Basal Metabolic Rate adalah jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi bahkan saat istirahat. Ini adalah jumlah kalori yang akan digunakan untuk fungsi seperti bernapas, memompa darah, dll.
2. TDEE:Sekarang, kalkulator TDEE atau kalkulator Total Pengeluaran Energi Harian selangkah lebih maju dari kalkulator BMR. Kalkulator TDEE memperhitungkan BMR Anda ditambah tingkat aktivitas harian Anda. Jadi, ini adalah gambaran keseluruhan tentang kalori yang Anda gunakan setiap hari.
3. Kalkulator Defisit/Surplus Kalori:kalkulator kalori pemeliharaan atau kalkulator defisit kalori atau bahkan kalkulator surplus kalori selangkah lebih maju dari kalkulator BMR dan TDEE. Berdasarkan total pengeluaran energi harian Anda, Anda bisa menambah atau mengurangi jumlah kalori untuk mengetahui jumlah kalori defisit atau surplus Anda.

Bukankah itu cukup mudah. Sekarang, mari kita selami konsep-konsep ini secara mendetail untuk pemahaman yang lebih baik.

Untuk Segalanya Tentang BMR, Periksa Blog Ini

Kalkulator TDEE untuk Menurunkan atau Menambah/Mempertahankan Berat Badan

Apa itu Kalkulator Kalori TDEE?

TDEE, juga dikenal sebagai Total Pengeluaran Energi Harian adalah jumlah total kalori yang digunakan oleh sistem Anda sepanjang hari. Ini mencakup kalori yang terbakar saat istirahat dan bahkan kalori yang terbakar selama aktivitas. Jadi, ini adalah angka lengkap dan menjadi landasan dalam memahami asupan kalori harian Anda.

Bagaimana TDEE Dihitung

TDEE berhubungan langsung dengan Kalkulator Tingkat Metabolisme Basal. BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan sistem Anda untuk fungsi dasar seperti pencernaan dan pernapasan. Berbagai kalkulator kalori online menggunakan rumus berbeda untuk BMR. Namun hasilnya tidak ada perbedaan.

Berikut rumus BMR menggunakan Persamaan Mifflin-St Jeor.

Rumus BMR (Persamaan Mifflin-St Jeor):

• Untuk pria: BMR = 10 × berat badan (kg) + 6,25 × tinggi badan (cm) - 5 × umur (tahun) + 5
• Untuk wanita: BMR = 10 × berat badan (kg) + 6,25 × tinggi badan (cm) - 5 × umur (tahun) - 161

Setelah Anda mendapatkan jawaban BMR Anda, Anda hanya perlu mengalikannya dengan angka tetap berdasarkan tingkat aktivitas harian Anda. Ini akan memberi Anda TDEE Anda.

• Menetap (sedikit atau tidak berolahraga): TDEE = BMR × 1.2
• Ringan Aktif (olahraga/olahraga ringan 1-3 hari seminggu): TDEE = BMR × 1,375
• Cukup Aktif (olahraga/olahraga sedang 3-5 hari seminggu): TDEE = BMR × 1,55
• Sangat Aktif (olahraga/olahraga keras 6-7 hari seminggu): TDEE = BMR × 1,725
• Ekstra Aktif (latihan sangat keras/pekerjaan fisik): TDEE = BMR × 1,9

Menggunakan Kalkulator TDEE

Dengan menggunakan Logika Matematika ARForms dan Logika Bersyarat, seseorang dapat dengan mudah membuat beberapa kalkulator online. Anda hanya perlu memasukkan data Anda di sini. Ini akan bertindak sebagai aplikasi kalkulator kalori gratis di halaman. Cobalah sendiri.

Kalkulator Asupan Kalori Total (Untuk Menurunkan/Menambah/Mempertahankan Berat Badan)

Oke, jadi pertama-tama, bagaimana cara menentukan kalori per hari untuk menurunkan atau menambah berat badan? Haruskah Anda menggunakan kalkulator kalori lain untuk menambah berat badan? Atau haruskah Anda fokus menggunakan kalkulator defisit kalori gratis?

Bagaimana jika saya katakan Anda tidak memerlukannya, ya, sebenarnya! Anda dapat dengan mudah menentukan sendiri defisit atau surplus kalori Anda. Mari kita pahami konsepnya di sini.

Apa itu Defisit Kalori?

Kalori TDEE Anda adalah jumlah kalori yang Anda keluarkan setiap hari, kan. Jadi, Anda dapat mengonsumsi jumlah kalori tersebut setiap hari dan menjaga berat badan serta fungsi harian Anda.

Sekarang, defisit kalori terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada TDEE Anda. Sekarang, Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori tidak akan mengubah jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari, bukan? Jadi, dalam kondisi defisit seperti itu, sistem Anda akan menggunakan simpanan lemak untuk energi. Sehingga, membawa Anda pada penurunan berat badan atau penurunan lemak. Sederhana.

Ini seperti memiliki kesempatan untuk menyeimbangkan pengeluaran dan pendapatan Anda. Ketika Anda membelanjakan lebih banyak, Anda harus bergantung pada tabungan Anda. Di sini, penghasilan Anda adalah kalori masuk dan total pengeluaran adalah TDEE. Dengan demikian, sistem Anda akan bergantung pada tabungan Anda, yaitu lemak yang disimpan. Akhirnya membantu Anda menurunkan berat badan.

Apa itu Surplus Kalori?

Setelah Anda memahami apa itu defisit kalori, akan sangat mudah untuk memahami surplus kalori. Mereka sangat bertolak belakang.

Jadi, jika penghasilan Anda lebih besar dari pengeluaran, Anda akan menabung lebih banyak sehingga meningkatkan investasi Anda. Di sini, penghasilan Anda adalah kalori yang masuk dan pengeluaran Anda adalah kalori yang keluar. Anda menabung lebih banyak untuk meningkatkan investasi alias lemak dan berat badan Anda secara keseluruhan.

Bukankah ini cukup sederhana?

Untuk Menurunkan Berat Badan:Makan lebih sedikit dari TDEE Anda
Untuk Menambah Berat Badan:Makan lebih banyak dari TDEE Anda
Untuk Mempertahankan:Makanlah Setara dengan TDEE Anda

Sekarang, berapa banyak yang harus dikurangi atau ditambah? Ini sepenuhnya tergantung pada tujuan Anda. Berapa lama Anda berencana menambah atau menurunkan berat badan? Berdasarkan itu Anda bisa menambah atau mengurangi 300-500 kalori. Pastikan Anda tidak makan berlebihan atau membuat diri Anda kelaparan untuk mencapai tujuan Anda dengan cepat.

Menggunakan Kalkulator Defisit Kalori

Dengan menggunakan aplikasi kalkulator kalori gratis, Anda dapat menentukan kalori pemeliharaan atau kalori surplus/defisit. BMR, TDEE, dan Defisit/Surplus Kalori saling terkait sehingga harus dipahami bersama.

Contoh Hasil Kalkulator Kalori Secara Real Time dan Implementasinya

Oke, jadi disini kita ambil contoh seorang wanita berusia 28 tahun dengan berat badan 68 KG dan tinggi 165 CM. Dia berolahraga secukupnya 5 kali seminggu.

Jadi, berdasarkan rumus yang diberikan di atas,

Menghitung BMR,

• BMR = (10 x 68 + 6,25 x 165 - 5 x 28) - 161
• BMR = 680 + 1031,25 - 140 - 161 = 1410,25

Menentukan TDEE

• TDEE = BMR x 1,55 (Aktif Sedang)
• TDEE = 1410,25 x 1,55 = 2185,89 kalori/hari

Untuk Defisit Kalori,
Untuk mencapai Penurunan Berat Badan dengan Kecepatan Sedang: 2185 - 400 = 1785

Oleh karena itu, untuk mencapai penurunan berat badan secara bertahap, wanita harus menargetkan 1700-1800 kalori per hari.

Untuk Kelebihan Kalori,
Untuk menambah berat badan dengan kecepatan sedang: 2185 + 400 = 2585

Oleh karena itu, untuk mencapai penambahan berat badan secara bertahap, wanita harus menargetkan 2400-2500 kalori per hari.

Dan untuk menjaga berat badan, 2100-2200 kalori per hari sudah cukup.

Hal yang Perlu Dipertimbangkan Saat Menggunakan Aplikasi Kalkulator Kalori

• Pastikan usia, berat badan, dan tinggi badan Anda digunakan secara akurat.
• Jangan mengurangi asupan kalori secara drastis untuk menurunkan berat badan lebih cepat. Menjaga kalori di atas BMR Anda sangat penting untuk menjaga sistem Anda tetap sehat dan menghindari jatuh sakit. Ini akan menjadi pendekatan berkelanjutan terhadap penurunan berat badan.
• Demikian pula, jangan mengonsumsi sembarang hal untuk menambah berat badan. Untuk menambah berat badan yang sehat, Anda harus fokus mengonsumsi makanan utuh dalam jumlah yang banyak dibandingkan mengonsumsi junk food.
• Berdasarkan perubahan berat badan, usia, atau aktivitas sehari-hari, terus sesuaikan asupan kalori Anda. Anda mungkin sangat aktif pada suatu hari dan sangat sedikit aktif pada hari lain. Pertimbangkan faktor-faktor yang dipersonalisasi ini saat mengatur pola makan Anda.
• Pastikan Anda memasukkan semua jenis kelompok makanan ke dalam diet Anda. Ini bukan hanya tentang total kalori tetapi juga kalori dalam bentuk apa. Pahami makro Anda dan rencanakan dengan tepat.
• Asupan kalori Anda harus terdiri dari protein, serat, karbohidrat, lemak, dan vitamin/mineral.

Menyelesaikan

Kalkulator kalori adalah keuntungan dalam perencanaan nutrisi. Jika Anda mengetahui BMR, TDEE, defisit kalori, surplus, dan pemeliharaan, Anda dapat mengubah pola makan Anda sendiri. Angka-angka ini membuat Anda pintar. Dan Anda adalah pelatih dan ahli gizi terbaik untuk diri Anda sendiri. Mengetahui angka-angka ini akan memberi Anda lebih banyak kekuatan dalam merancang gaya hidup sehat Anda.

Siap mengubah perjalanan kebugaran Anda? Lihat kalkulator kalori di blog ini atau gunakan rumus untuk perhitungan manual.