10 consigli su come combattere il burnout, secondo esperti e dati

L'inizio di un nuovo anno può essere pieno di entusiasmo e cambiamenti positivi, ma uno stile di vita frenetico può ancora pesare su di te, anche se ami il tuo lavoro o la tua azienda. Quando ciò accade, puoi imbatterti in una delle temute condizioni mentali: il burnout.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità classifica il burnout come una condizione di salute legittima, definendolo un “fenomeno” caratterizzato da “sensazioni di esaurimento o esaurimento energetico; aumento della distanza mentale dal proprio lavoro, o sentimenti di negativismo o cinismo legati al proprio lavoro; e ridotta efficacia professionale”.

Questa condizione ha un impatto significativo sui millennial. A febbraio 2021, il 42% dei millennial riferisce di sentirsi esausto al lavoro. Indipendentemente dall'età, il burnout è una condizione che può avere un impatto negativo su dipendenti e organizzazioni in tutti i settori.

Per aiutarti a combattere attacchi di stress, scarsa motivazione o esaurimento, ecco 10 modi per combattere il burnout sul lavoro, secondo fonti esperte, dati e consigli di altri HubSpotters.

Come combattere il burnout sul lavoro

1. Fai un po' di esercizio.

2. Mangia cibi e pasti nutrienti.

3. Pianifica e prepara.

4. Usa la Tecnica del Pomodoro per assicurarti di fare delle pause.

5. Proteggi i tuoi occhi.

6. Prova lo yoga e la meditazione.

7. Prenditi del tempo libero quando ne hai bisogno.

8. Organizzati.

9. Appoggiati al tuo sistema di supporto.

10. Fatti una bella dormita.

Gestisci il burnout per mantenere una vita lavorativa più felice

Come combattere il burnout sul lavoro

1. Fai un po' di esercizio.

La depressione e l'ansia spesso vanno di pari passo con il burnout e l'esercizio fisico è un ottimo modo per alleviare questi fattori. Secondo la Mayo Clinic, l'esercizio fisico regolare rilascia endorfine benefiche e altre sostanze chimiche naturali del cervello che possono migliorare il tuo senso di benessere.

L'esercizio fisico può anche distogliere l'attenzione della tua mente dai cicli di pensieri negativi e fattori di stress. Inoltre, la Mayo Clinic afferma che l'esercizio fisico può aumentare la fiducia. Tutte queste sono cose che aiutano a scongiurare il burnout.

Consiglio dell'esperto: è possibile allenarsi troppo, il che può portare all'esaurimento e causare lesioni, quindi non esagerare! Secondo il CDC, 30 minuti di esercizio quotidiano, cinque giorni alla settimana, sono sufficienti per un adulto per mantenersi in salute.

2. Mangia cibi e pasti nutrienti.

La dietista e nutrizionista registrata Patricia Bannan afferma che ci sono quattro aree principali del burnout che le persone dovrebbero concentrarsi su umore, immunità, concentrazione e sonno. Bannan afferma anche che gli alimenti contenenti sostanze nutritive possono aiutare a mantenere quelle aree.

Ad esempio, secondo Bannan, gli avocado sono un ottimo stimolatore dell'umore perché contengono folato per i neurotrasmettitori, magnesio per ridurre l'ansia e grassi sani per gli ormoni e la salute del cervello.

Bannan afferma anche che l'uva fornisce un eccellente supporto immunitario poiché contiene vitamina K per le risposte immunitarie e infiammatorie.

Per aumentare la concentrazione, Bannan suggerisce olive e olio d'oliva perché contengono grassi sani per la funzione cerebrale e la memoria e vitamina E per proteggere le cellule cerebrali. Per aiutare con il sonno, Bannan afferma che le amarene forniscono melatonina e potassio per la qualità del sonno.

Suggerimento professionale: consulta sempre il tuo medico e sii consapevole di eventuali allergie alimentari che potresti avere prima di introdurre nuovi alimenti nella tua dieta.

3. Pianifica e prepara.

Una volta ammesso che il burnout è una solida possibilità nella tua vita lavorativa, puoi iniziare a prendere provvedimenti per evitarlo o mantenere un equilibrio tra lavoro e vita privata.

Questi passaggi potrebbero comportare la pianificazione regolare delle vacanze, la programmazione di orari non lavorativi o il tentativo di attività antistress come la meditazione.

Secondo Maggie Butler, il nostro product team manager, il modo migliore per tirarti fuori dal burnout è riconoscere quei sentimenti quando emergono. Quindi, prendi misure preventive.

"Penso che sia impossibile evitare di esaurirsi sul lavoro, soprattutto se sei appassionato e dedichi molta energia e tempo alla tua carriera", afferma Butler. “Allora perché non pianificarlo? Pianificare di prendersi una pausa dal lavoro e fare tutto ciò che ti ricarica è la chiave per tenere a bada il burnout.

Suggerimento professionale: se possibile, puoi anche pianificare giorni designati "tranquilli" o "concentrati" in cui non sarai disponibile per le riunioni. In tal modo, puoi utilizzare quei giorni per svolgere più lavoro prima di esaurirti o utilizzare quei giorni per attività meno intense.

4. Usa la Tecnica del Pomodoro per assicurarti di fare delle pause.

La tecnica del pomodoro è una strategia di produttività in cui lavori a intervalli di 25 minuti con una pausa di 5 minuti tra gli intervalli. Dopo quattro intervalli, puoi fare una pausa più lunga di 15-30 minuti.

L'idea alla base della tecnica è che fare piccole pause regolari e una pausa più ampia ogni giorno ti manterrà più produttivo.

Tuttavia, il responsabile della gestione dei progetti creativi Matt Eonta afferma che la tecnica del pomodoro può anche essere un modo utile per evitare lo stress lavorativo immediato o la sensazione di esaurimento.

"Mi sono trovata molto meno produttiva lavorando da casa che in ufficio, quindi ho deciso di adottare la Tecnica del Pomodoro", spiega Eonta. "È stato di grande aiuto per la mia produttività e mi ha aiutato a evitare di esaurirmi perché è progettato per essere periodi prolungati di lavoro di profonda concentrazione, seguiti da brevi pause per ricaricare e ripristinare la mente."

Suggerimento professionale: puoi anche regolare gli intervalli e i tempi di pausa per adattarli meglio alle tue esigenze e al carico di lavoro.

5. Proteggi i tuoi occhi.

Mentre Eonta dice che esce e gioca con il suo cane durante le pause, mira anche a prevenire l'affaticamento degli occhi che può aumentare la sensazione di stanchezza.

“Il mio oculista mi ha detto che ogni 20 minuti dovrei provare a mettere a fuoco un oggetto a 20 piedi di distanza e concentrarmi su di esso per 20 secondi. Mi aiuta a evitare che i miei occhi si brucino a causa della costante luce fluorescente e degli schermi dei computer a luce blu. Eonta spiega.

Suggerimento professionale: controlla l'illuminazione nel tuo spazio di lavoro e riduci l'abbagliamento. Ciò può significare spegnere alcune o tutte le plafoniere e utilizzare una lampada da scrivania regolabile. Puoi abbassare la luminosità del tuo computer o posizionare una copertura antiriflesso sullo schermo.

6. Prova lo yoga e la meditazione.

Lo yoga ti consente di rilasciare endorfine allenandoti e preparando anche la tua mente per l'esame. Combinare yoga e meditazione può aiutarti a rilassarti dopo una lunga giornata.

Infatti, il 60% delle persone che praticano la meditazione scopre che migliora la propria energia, mentre per il 50% la meditazione aiuta la memoria e la concentrazione, secondo uno studio di The Good Body.

I benefici dello yoga e della meditazione possono anche aiutare a prevenire o gestire il burnout.

"Non mi ero reso conto di essere esausto fino a quando non ho iniziato a dedicarmi allo yoga", afferma Krystal Wu, ex manager della community dei social media.

"Lo yoga e la meditazione mi hanno aiutato fisicamente e mentalmente solo a fare qualcosa che mi migliora", condivide Wu. "È diventato chiaro che era l'equilibrio perfetto per aiutarmi a riprendermi dal burnout nella mia vita quotidiana e ad avere più tranquillità".

Suggerimento professionale: praticare yoga o meditazione al mattino prima di iniziare le attività può iniziare la giornata con lucidità mentale. Puoi anche fare yoga o meditare dopo il lavoro per rilassarti.

7. Prenditi del tempo libero quando ne hai bisogno.

Prendersi del tempo libero può essere particolarmente difficile se temi di rimanere indietro. Tuttavia, il tempo libero è fondamentale per rilassarsi, ripristinare la mente e ottenere un solido equilibrio tra lavoro e vita privata.

"Ero una di quelle persone che raramente si prendevano una pausa perché 'ci sono così tante cose da fare'", afferma Irina Nica, la nostra product marketing manager.

“Anche quando l'ho fatto, ho comunque lasciato che un po' di lavoro scivolasse nella mia giornata, anche se questo significava solo controllare le mie e-mail. Mentirei se dicessi che questo modo di connettersi costantemente non ha dato i suoi frutti, ma nel complesso ero abbastanza stanco per la maggior parte del tempo".

Nica spiega: “Probabilmente sono stata sul punto di esaurirmi in diverse occasioni. Fortunatamente, nel tempo ho cambiato le mie opinioni sulle vacanze ed è stato fantastico per la mia produttività".

"Ho imparato a disconnettermi la sera e durante i fine settimana", aggiunge Nica. “Ora, a parte le regolari vacanze estive e invernali, ogni tanto faccio un lungo viaggio nel fine settimana. Questo mi aiuta a rilassarmi e rinfresca la mia prospettiva.

Consiglio dell'esperto: vacanze e giorni di ferie programmati regolarmente possono darti qualcosa da aspettarti, il che, a sua volta, può aumentare il tuo morale sul lavoro.

8. Organizzati.

Tenere traccia di incarichi, scadenze, riunioni e altre responsabilità associate al proprio lavoro può essere scoraggiante e stressante e questo stress può portare al burnout.

Trova il tempo per organizzarti e stabilire una routine. Crea un elenco di cose da fare con le attività più urgenti in alto e le attività con priorità inferiore in basso. Puoi anche investire in pianificatori, allarmi e calendari per tenerti aggiornato.

Suggerimento professionale: applicazioni come Notion forniscono eccellenti strumenti digitali per aiutarti a gestire le attività e monitorare lo stato di avanzamento dei tuoi progetti.

9. Appoggiati al tuo sistema di supporto.

Quando hai a che fare con il burnout, potresti sentirti tentato di prendere le distanze dagli altri e affrontare i tuoi problemi da solo.

Tuttavia, trascorrere del tempo con amici e familiari può aiutarti a sentirti rivitalizzato. Anche sfogarsi con un caro amico su una brutta giornata di lavoro può aiutarti ad affrontare il giorno successivo con una nuova prospettiva.

Suggerimento professionale: controlla se i tuoi vantaggi includono qualcosa sulla terapia gratuita o scontata. Parlare con un terapista può aiutarti a capire meglio il tuo stress, identificare i blocchi stradali e far fronte allo stress.

10. Fatti una bella dormita.

Secondo il CDC, gli adulti tra i 18 e i 60 anni hanno bisogno di circa sette o più ore di sonno. Tuttavia, la Sleep Foundation afferma che più di un terzo degli adulti negli Stati Uniti (35,2%) riferisce di dormire in media meno di sette ore a notte.

Il sonno aiuta con la regolazione emotiva, il che rende lo stress più facile da gestire o lasciar andare. Ottenere un programma di sonno adeguato che ti lasci ben riposato e pronto ad affrontare la giornata è un ottimo modo per evitare il burnout.

Suggerimento professionale: crea una routine notturna che ti aiuti a rilassarti e a preparare il corpo e la mente al sonno. Fare una doccia calda, bere tè caldo senza caffeina e stare lontano dal telefono prima di andare a letto sono solo alcuni modi per prepararsi al sonno.

Gestisci il burnout per mantenere una vita lavorativa più felice

A seconda del tuo settore, il burnout potrebbe essere inevitabile, ma non deve essere una situazione senza speranza che influisce negativamente sul tuo lavoro e sulla tua vita personale.

Seguendo i passaggi precedenti, puoi combattere il burnout o almeno trovare un modo sano per gestirlo.