Come proteggere la tua salute mentale quando lavori da remoto

Dall'inizio della pandemia, lavorare da casa è diventata la nuova normalità per molti dipendenti e aziende. Anche se lavorare fuori dall'ufficio ha i suoi vantaggi, ad esempio non sono più lunghi i pendolari che consumano gas, c'è ancora uno svantaggio che molti dipendenti devono affrontare: la solitudine del lavoro a distanza.

Prima della pandemia, era normale fare amicizia in ufficio, fare battute nella sala relax o partecipare a divertenti attività di team building di persona. Tuttavia, queste cose non sono possibili quando lavori da casa e i tuoi colleghi sono sparsi per il paese. Quindi, lavorare da casa può sembrare isolante.

Fortunatamente, ci sono strategie che puoi implementare per proteggere la tua salute mentale e sentirti meno solo mentre lavori da casa o da remoto.

5 consigli per evitare la solitudine quando si lavora da casa

Ho chiesto ai colleghi HubSpotters e ai professionisti di diversi settori suggerimenti su come evitare la solitudine del lavoro da casa. Ecco cosa avevano da dire:

1. Pianifica le chiamate "conosci te".

Jen Bergren, Head of Operations di Remotish, afferma che le chiamate per "conoscerti" sono una parte importante del processo di onboarding del suo team.

"Uno dei compiti preferiti del team durante la nostra onboarding è che il nuovo membro del team possa programmare una breve chiamata con ogni altra persona del team, individualmente, nelle prime due settimane per una chiamata informale" ha detto . "Ci assicuriamo inoltre che i nuovi membri del team abbiano almeno una chiamata/connessione umana in tempo reale al giorno durante le prime settimane, cosa che sappiamo essere particolarmente importante quando questo potrebbe essere il loro primo lavoro da remoto".

Suggerimento per professionisti: non aver paura di programmare chat regolari a pranzo con colleghi che ritieni abbiano i tuoi stessi interessi. Ad esempio, se stai partecipando a una chiamata GTKY con un collega e loro menzionano Il Trono di Spade (il tuo programma preferito!), chiedi loro se vogliono programmare un pranzo settimanale Zoom per parlare dello spin-off dello show House of the Drago. Questo ti darà qualcosa di divertente da aspettarti ogni settimana e ti sentirai meno solo mentre lavori.

2. Avvia/Unisciti a gruppi di affinità.

Jen Spencer, CEO di SmartBug Media, suggerisce di creare connessioni con i tuoi compagni di squadra avviando o unendosi a gruppi di affinità con i canali di messaggistica della tua azienda.

"Che sia il nostro canale LadyBugs, il nostro canale LGBTQ+, il nostro canale Genitori o anche il nostro TheatreBugs, c'è un canale Slack/gruppo di affinità per tutti a SmartBug", ha detto Spencer. “Nessun gruppo? Crearne uno! Il nostro gruppo Coffee and Tea Lovers porta il "Babbo Natale segreto" a nuovi livelli scambiando le specialità locali della torrefazione.

Suggerimento per professionisti: sfida te stesso a uscire dalla tua zona di comfort e unisciti a gruppi su argomenti sconosciuti che ti interessano. In tal modo, creerai connessioni in tutta l'azienda e imparerai qualcosa di nuovo o svilupperai un nuovo hobby.

3. Lavora fuori casa o con gli altri.

Il consulente di HubSpot Dan Moyle afferma che lavorare dall'esterno dell'ufficio non deve significare solo lavorare da casa e non deve nemmeno significare lavorare da solo.

"Quando mi sento rinchiuso cerco di lavorare fuori dal mio ufficio in un bar, in un parco, da qualche parte con gli umani", ha detto. "E infine, programmare il tempo per lavorare insieme durante una riunione video proprio come si farebbe in una sala conferenze, anche se non si è coinvolti nello stesso progetto, può essere utile per sentirsi più connessi".

Suggerimento: se vuoi lavorare fuori casa ma eviti comunque le distrazioni, prova ad andare nella tua biblioteca locale. Sarai fuori casa e in mezzo ad altre persone, ma sarai anche in un luogo che dà priorità alla pace e alla tranquillità.

4. Connettiti con un amico o un familiare al giorno.

Lauren Steiner, presidente di Grant Plus, afferma che è importante contattare almeno una persona al giorno, a qualunque titolo riesca a raccogliere in quel momento.

"Preferisco appuntamenti per il caffè / pranzo o telefonate, ma a volte un messaggio è tutto ciò che posso gestire", ha detto Steiner. “Ma faccio in modo di connettermi con almeno una persona nella mia vita personale ogni giorno. Allontana la solitudine come nient'altro!

Suggerimento per professionisti: puoi anche programmare uno spazio di co-working virtuale con amici intimi al di fuori del lavoro, assicurati solo di non discutere o mostrare nulla di riservato per la tua azienda.

5. Dedicare tempo al servizio alla comunità.

Il dirigente di HubSpot Dan Tire afferma che aiutare gli altri bisognosi è un ottimo modo per tenere a bada la solitudine e allo stesso tempo restituire alla tua comunità.

“Se le persone sono depresse, tristi o sole, dico loro di andare a fornire servizi alle persone bisognose. Fai di più per l'universo", ha detto. "Vai in una mensa dei poveri, cani di servizio per animali domestici, trascorri del tempo nella tua scuola locale."

Suggerimento per professionisti: chiedi alla tua azienda se qualcuno vorrebbe essere coinvolto o sponsorizzare eventi di beneficenza online. Farai del bene alla tua comunità e legherai i tuoi colleghi per una buona causa.

4 Altri modi per proteggere la tua salute mentale quando lavori da casa

Per esplorare più opzioni per proteggere la nostra salute mentale, ho parlato con il dottor Willard , uno psicologo, consulente e autore specializzato in mindfulness e psicologia positiva.

Immergiamoci nei consigli di Willard per praticare la consapevolezza durante i periodi di stress, evitare il burnout dovuto a troppi incontri virtuali e trovare momenti di gratitudine anche in circostanze difficili.

1. Pratica la consapevolezza per concentrarti sul momento presente e sentirti calmo durante i periodi di stress.

Se sei come me, la meditazione è in secondo piano al momento. Durante i periodi di stress e ansia, in genere prendo l'approccio "nocche bianche e superarlo", concentrandomi su tempi futuri più felici piuttosto che soffermarmi sul momento presente.

Naturalmente, questo spesso si presta a più stress e ansia, non meno.

Il dottor Willard suggerisce: "Tra le chiamate, concediti una pausa facendo cinque respiri o guardando fuori dalla finestra e notando alcune cose belle. Sorseggia il tuo caffè con tutti e cinque i sensi. Nota cinque suoni che senti. Tutti questi tipi di cose ci sistemano davvero e ci portano nel presente”.

Inoltre, dice: "Con più tempo, fai una passeggiata nel quartiere senza il telefono in mano, o fai le tue chiamate in piedi o camminando, se possibile". Potresti anche praticare la consapevolezza quando sei sdraiato sul divano o stai mangiando.

In alternativa, il dottor Willard ha detto che quando siamo stressati la nostra percezione è spesso distorta. Se ti ritrovi sopraffatto da pensieri come "Quando finirà?" o "Sarò licenziato?", prova ad aggiungere la frase "Sto pensando che ___".

Questo può aiutarti a ottenere una prospettiva e a capire che mentre i tuoi pensieri potrebbero portarti ulteriormente nell'ansia o nello stress, ma potrebbero non essere radicati nella realtà.

Infine, se sei interessato a provare la meditazione, dai un'occhiata ad app come Calm o Prezence , che suddividono la meditazione in categorie facili da digerire come "5 minuti per dormire" o "2 minuti di respirazione".

2. Combatti la fatica delle riunioni virtuali alternandoti alle telefonate o alla lettura di libri o giornali veri e propri.

Conosciamo tutti la sensazione di riunioni Zoom back-to-back che ti lasciano, entro 2-3 ore, assolutamente esausto in un modo in cui le riunioni fisiche non sono mai state.

Se ti senti solo nella tua stanchezza per le riunioni virtuali, non lo sei. In effetti, l' affaticamento da Zoom è comune quando si lavora da casa e ci sono modi per ridurlo al minimo.

Il dottor Willard suggerisce alcuni punti chiave per combattere la fatica delle riunioni virtuali.

"Penso che uscire un po' o distogliere lo sguardo dal computer - ad esempio, forse ogni 20 minuti, impieghi 20 secondi per guardare a 20 piedi di distanza - possa essere utile per alleviare la fatica a seguito di riunioni virtuali", Egli ha detto.

Naturalmente, non possiamo sempre fare delle pause tra una riunione e l'altra. Se ritieni di non avere molto tempo per uscire o distogliere lo sguardo, prova le telefonate per cambiare le cose, come consiglia il dottor Willard: "In alternativa, invece di tutte le riunioni Zoom, forse provi le telefonate per connetterti con le persone , e fai una passeggiata come fai tu”.

Aggiunge: "Suggerirei anche di leggere un vero libro o una rivista ... ieri ho ricevuto un giornale e sono rimasto sorpreso da quanto sia stato diverso e migliore leggerlo piuttosto che consumare tutte le mie notizie online".

3. Pratica la gratitudine e rifletti sui momenti positivi con un diario.

Se dubiti dell'effetto della gratitudine sui livelli di felicità, ti suggerisco di dare un'occhiata a questo TED Talk . In definitiva, praticare la gratitudine può essere fondamentale per mantenere la prospettiva e trovare gioia in circostanze difficili. La gratitudine può essere trovata anche nei dettagli minori e nelle cose apparentemente banali. Ad esempio, quando è stata l'ultima volta che ti sei fermato a riflettere su quanto sei fortunato ad avere accesso all'acqua pulita oa una doccia calda?

Come sottolinea il dottor Willard, "la salute psicologica, la prospettiva e la felicità possono essere trovate praticando la gratitudine ogni giorno e riflettendo semplicemente sui pochi momenti positivi in ​​un diario o con gli amici o la famiglia".

Inoltre, se ti senti sopraffatto da un senso di Quando finirà tutto questo?, il dottor Willard dice che un po' di considerazione per il futuro non è una brutta cosa.

"Impostare obiettivi ragionevoli al mattino e pensare a cosa farai dopo questo, può aiutarti ad aumentare i livelli di felicità", ha detto. “Perché non organizzare una vacanza? Anche se non sei sicuro di quando lo prenderai, la ricerca mostra che in realtà migliora il tuo umore".

4. Raggiungi amici e familiari, limita il consumo dei social media e stabilisci dei confini con le persone nella tua vita.

Sia che tu stia lavorando a casa per il momento o che il tuo lavoro a tempo pieno sia a distanza, è fondamentale trovare modi positivi e salutari per mantenere relazioni forti senza sentirsi sotto pressione per mantenerle eccessivamente .

Ad esempio, mentre probabilmente desideri ardentemente l'interazione sociale, può diventare gravoso sentire di dover essere un sistema di supporto per tutti i tuoi amici e familiari. In tal caso, il dottor Willard esorta: "Definisci confini negativi o positivi con coinquilini, famiglia, partner, genitori o altri nella tua vita".

"Inoltre, se sei la media delle cinque persone con cui trascorri più tempo, considera chi è", ha detto.

Ecco alcuni altri suggerimenti che il dottor Willard suggerisce per le relazioni:

• Avvia più thread di testo, anche con vecchi compagni di stanza del college o colleghi con cui non parli da un po'.
• Fai una passeggiata e chiama qualcuno.
• Prova a scrivere cartoline o ad iniziare una relazione da amico di penna con un amico.
• Blocca le persone inutili sui social media.
• Unisciti a gruppi AA online, gruppi di supporto, gruppi di meditazione, incontri spirituali o partecipa allo yoga online.

Infine, se ti senti sopraffatto in questo momento, il dottor Willard suggerisce di ricordare l'acronimo CALM, che può aiutarti a radicarti e rilassare la tensione nel tuo corpo. Tutto quello che devi fare è spremere e rilasciare i muscoli del petto, delle braccia, delle gambe e della bocca, che sono aree in cui tendiamo a trattenere molta tensione.

Lavorare da casa, soprattutto se è il tuo primo lavoro a distanza in assoluto, può essere molto a cui adattarsi. Tuttavia, è importante ricordare che lavorare da casa non deve significare lavorare da soli o rinchiusi in casa. In un mondo digitale, ci sono molti modi per promuovere virtualmente le connessioni con il tuo team ed essere produttivo mentre prendi una boccata d'aria fresca.