専門家とデータによる、燃え尽き症候群と戦うための 10 のヒント

新しい年の始まりは興奮と前向きな変化に満ちていますが、たとえ仕事や会社が好きでも、忙しいライフスタイルはあなたの重荷になることがあります。 これが起こると、恐ろしい精神状態の 1 つである燃え尽き症候群に陥る可能性があります。

世界保健機関は、燃え尽き症候群を正当な健康状態として分類しており、それは「エネルギーの枯渇または疲労感」を特徴とする「現象」であると述べています。 自分の仕事からの精神的距離の増加、または自分の仕事に関連する否定的または冷笑的な感情。 専門家としての有効性が低下します。」

この状態は、ミレニアル世代に大きな影響を与えます。 2021 年 2 月の時点で、ミレニアル世代の 42% が仕事で燃え尽きを感じていると報告しています。 年齢に関係なく、燃え尽き症候群は、あらゆる業界の従業員や組織に悪影響を与える可能性がある状態です。

専門家の情報源、データ、仲間の HubSpotter からのアドバイスによると、ストレス、モチベーションの低下、または極度の疲労に対処するために、職場での燃え尽き症候群と闘うための 10 の方法を以下に示します。

職場で燃え尽き症候群と闘う方法

1. 運動をしましょう。

2. 栄養価の高い食事や食品を食べる。

3. 計画と準備。

4. ポモドーロ テクニックを使用して、休憩を確実に取りましょう。

5. 目を保護してください。

6. ヨガと瞑想を試す。

7. 必要なときに休みを取ってください。

8. 整理整頓。

9. サポート システムに頼る。

10. ぐっすり眠る。

燃え尽き症候群を管理して、より幸せなワークライフを維持する

職場で燃え尽き症候群と闘う方法

1. 運動をしましょう。

うつ病や不安神経症はしばしば燃え尽き症候群と密接に関連しており、運動はこれらの要因を緩和する優れた方法です. メイヨー クリニックによると、定期的な運動は、心地よいエンドルフィンやその他の天然の脳内化学物質を放出し、幸福感を高めます。

運動はまた、ネガティブな思考やストレッサーのサイクルからあなたの心の焦点をそらすことができます. さらに、Mayo Clinic は、運動が自信を高めることができると述べています。 これらはすべて、燃え尽き症候群を防ぐのに役立つものです。

プロのヒント:過度の運動は、疲労や怪我の原因となる可能性があります。無理をしないでください。 CDC によると、成人が健康を維持するには、週に 5 日、毎日 30 分間の運動で十分です。

2. 栄養価の高い食事や食品を食べる。

登録栄養士で栄養士のパトリシア・バナン氏は、燃え尽き症候群の人が集中すべき 4 つの中心的な領域は、気分、免疫力、集中力、睡眠であると述べています。 Bannan はまた、栄養素を含む食品がそれらの領域を維持するのに役立つと言います。

たとえば、バンナン氏によると、アボカドには神経伝達物質の葉酸、不安を軽減するマグネシウム、ホルモンと脳の健康のための健康的な脂肪が含まれているため、気分を高めるのに最適です.

Bannan はまた、ブドウには免疫反応と炎症反応のためのビタミン K が含まれているため、優れた免疫サポートを提供すると述べています。

集中力を高めるために、バンナンはオリーブとオリーブオイルを提案しています。これらには、脳の機能と記憶のための健康的な脂肪と、脳細胞を保護するためのビタミン E が含まれているからです。 バンナンは、睡眠を助けるために、タルトチェリーが睡眠の質のためにメラトニンとカリウムを提供すると言います.

プロのヒント:新しい食品を食事に取り入れる前に、必ず医師に相談し、食物アレルギーがあるかどうかを確認してください。

3. 計画と準備。

仕事で燃え尽き症候群になる可能性が高いことを認めたら、それを回避したり、ワークライフバランスを維持したりするための対策を講じることができます。

これらのステップには、定期的な休暇の計画、勤務時間外のスケジューリング、または瞑想などのストレス解消活動の試みが含まれる場合があります。

当社のプロダクト チーム マネージャーであるマギー バトラーによると、燃え尽き症候群から抜け出す最善の方法は、そうした感情が現れたときにそれを認識することです。 次に、予防措置を講じます。

「仕事で燃え尽きるのを避けるのは不可能だと思います。情熱を持ち、キャリアに多くのエネルギーと時間を費やしている場合は特にそうです」とバトラーは言います。 「それなら、なぜそれを計画しないのですか？ 仕事を休んで充電できることを計画することは、燃え尽き症候群を防ぐための鍵です。」

プロのヒント:可能であれば、会議に参加できない「静かな」日または「集中」日を指定することもできます。 そうすることで、燃え尽きる前にその日を使ってより多くの作業を完了したり、その日をそれほど激しくないタスクに使用したりできます。

4. ポモドーロ テクニックを使用して、休憩を確実に取りましょう。

ポモドーロ テクニックは、インターバルの間に 5 分の休憩を挟んで 25 分のインターバルで作業する生産性戦略です。 4 回のインターバルの後、さらに 15 ～ 30 分の休憩を取ることができます。

このテクニックの背後にある考え方は、定期的に小さな休憩を取り、毎日 1 回の長い休憩を取ることで生産性を維持できるというものです。

しかし、クリエイティブ プロジェクト マネジメント責任者のMatt Eonta 氏は、ポモドーロ テクニックは、仕事のストレスや燃え尽き症候群を回避するのにも役立つと述べています。

「自宅で仕事をしていると、オフィスにいるときよりも生産性が低いことに気づいたので、ポモドーロ テクニックを採用することにしました」と Eonta 氏は説明します。 「これは私の生産性を大きく向上させ、燃え尽きるのを防ぐのに役立っています。なぜなら、長時間の深い集中作業の後、短い休憩をとって再充電し、心をリセットするように設計されているからです。」

プロのヒント:インターバルと休憩時間を調整して、ニーズとワークロードに合わせることもできます。

5. 目を保護してください。

えおんたさんは、休憩時間には外に出て愛犬と遊んでいるといいますが、疲労感を助長する眼精疲労を防ぐことも目標にしています。

「私の眼科医は、20 分ごとに、20 フィート離れた物体に焦点を合わせ、20 秒間焦点を合わせるべきだと言いました。 絶え間ない蛍光灯やブルーライトのコンピューター画面で目が燃え尽きるのを防いでくれます。」 英太が説明する。

プロのヒント:ワークスペースの照明を確認して、まぶしさを軽減してください。 これは、オーバーヘッド ライトの一部またはすべてを消し、調節可能な電気スタンドを使用することを意味する場合があります。 コンピューターの明るさを下げるか、画面にアンチグレア カバーを配置することができます。

6. ヨガと瞑想を試す。

ヨガを行うと、ワークアウトすることでエンドルフィンを放出できると同時に、心の準備を整えることができます。 ヨガと瞑想を組み合わせることで、長い一日の後にリラックスできます。

実際、The Good Body の調査によると、瞑想を実践する人の 60% はエネルギーが向上し、50% は瞑想によって記憶力と集中力が向上することがわかりました。

ヨガと瞑想の利点は、燃え尽き症候群の予防や管理にも役立ちます。

「ヨガを始めるまで、自分が燃え尽きてしまったことに気づきませんでした」と、元ソーシャル メディア コミュニティ マネージャーの Krystal Wu は言います。

「ヨガと瞑想は、身体的にも精神的にも、自分自身をより良くするために何かをするのに役立ちました」とウーは語ります。 「日々の生活で燃え尽き症候群から回復し、心の安らぎを得るのに最適なバランスであることが明らかになりました。」

プロのヒント:朝、タスクを開始する前にヨガや瞑想を行うと、頭がすっきりして 1 日を始めることができます。 仕事の後にヨガや瞑想をしてストレスを解消することもできます。

7. 必要なときに休みを取ってください。

遅れをとることを心配している場合、休暇を取ることは特に難しい場合があります。 しかし、リラックスして心をリセットし、しっかりとしたワークライフバランスを得るには、休暇が不可欠です。

「私は、『やらなければならないことがたくさんある』という理由で、めったに休みを取らないタイプの人間の 1 人でした」と、プロダクト マーケティング マネージャーの Irina Nica は言います。

「そうしたときでさえ、メールをチェックするだけであったとしても、仕事を 1 日に紛らわせています。 このように常時接続する方法がまったく効果がないと言ったら嘘になりますが、全体として、ほとんどの時間、かなり疲れていました。」

ニカは次のように説明しています。 幸いなことに、時間の経過とともに休暇に対する見方が変わり、生産性が向上しています。」

「夜や週末は、人とのつながりを断つことを学びました」とニカは付け加えます。 「今では、夏休みと冬休みのほかに、ときどき週末旅行に出かけます。 それは私をリラックスさせ、私の視点をリフレッシュするのに役立ちます。」

プロのヒント:定期的に計画された休暇や休日は、楽しみを与えてくれるものであり、職場での士気を高めることができます。

8. 整理整頓。

仕事に関連する割り当て、締め切り、会議、およびその他の責任を追跡することは、困難でストレスの多いものになる可能性があり、そのストレスは燃え尽き症候群につながる可能性があります.

時間をかけて整理し、ルーチンを確立します。 最も差し迫ったタスクを一番上に、優先度の低いタスクを一番下にして、To Do リストを作成します。 また、プランナー、アラーム、カレンダーに投資して、予定通りに進めることもできます。

プロのヒント: Notion のようなアプリケーションは、タスクを管理し、プロジェクトの進捗状況を追跡するのに役立つ優れたデジタル ツールを提供します。

9. サポート システムに頼る。

燃え尽き症候群に対処するとき、他の人から距離を置き、自分の問題に一人で立ち向かいたくなるかもしれません。

しかし、友人や家族と過ごす時間は、活力を与えるのに役立ちます。 親しい友人に職場での嫌な日について吐き出すことでさえ、新鮮な視点で翌日に取り組むのに役立ちます.

プロのヒント:特典に無料または割引治療に関するものが含まれているかどうかを確認してください。 セラピストと話すことで、ストレスをよりよく理解し、障害を特定し、ストレスに対処することができます。

10. ぐっすり眠る。

CDCによると、18 ～ 60 歳の成人は約 7 時間以上の睡眠が必要です。 しかし、Sleep Foundation によると、米国の成人の 3 分の 1 以上 (35.2%) が、一晩の平均睡眠時間が 7 時間未満であると報告しています。

睡眠は感情の調整を助け、ストレスの管理や解放を容易にします。 十分に休息し、一日に取り組む準備ができるようにする適切な睡眠スケジュールを取得することは、燃え尽き症候群を回避するための優れた方法です.

プロのヒント:リラックスして体と心を睡眠に備えるための夜間の日課を作りましょう。 温かいシャワーを浴びたり、ノンカフェインの熱いお茶を飲んだり、就寝前に携帯電話から離れたりすることは、睡眠の準備のほんの一部です.

燃え尽き症候群を管理して、より幸せなワークライフを維持する

業界によっては、燃え尽き症候群は避けられない場合もありますが、仕事や私生活に悪影響を与える絶望的な状況である必要はありません。

上記の手順を実行することで、燃え尽き症候群と戦うか、少なくともそれを管理するための健康的な方法を見つけることができます.