전문가와 데이터에 따르면 번아웃과 싸우는 방법에 대한 10가지 팁

새해의 시작은 설렘과 긍정적인 변화로 가득할 수 있지만, 직장이나 회사를 사랑하더라도 바쁜 생활 방식은 여전히 ​​당신을 짓누를 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 두려운 정신 상태 중 하나인 소진 상태에 빠질 수 있습니다.

세계보건기구(WHO)는 번아웃을 합법적인 건강 상태로 분류하며 "에너지가 고갈되거나 고갈된 느낌; 자신의 직업에 대한 정신적 거리 증가, 또는 자신의 직업과 관련된 부정주의 또는 냉소적 감정; 전문적인 효율성이 감소했습니다.”

이 상태는 밀레니얼 세대에게 상당한 영향을 미칩니다. 2021년 2월 현재 밀레니엄 세대의 42%가 직장에서 지쳤다고 보고합니다. 연령에 관계없이 번아웃은 모든 산업 분야의 직원과 조직에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 상태입니다.

전문가 소스, 데이터 및 동료 HubSpotters의 조언에 따르면 스트레스, 낮은 동기 부여 또는 탈진에 대처하는 데 도움이 되는 직장에서의 번아웃을 퇴치하는 10가지 방법이 있습니다.

직장에서 번아웃과 싸우는 방법

1. 운동을 좀 하세요.

2. 영양가 있는 식사와 음식을 섭취하십시오.

3. 계획하고 준비합니다.

4. 포모도로 기법을 사용하여 휴식을 취하십시오.

5. 눈을 보호하십시오.

6. 요가와 명상을 해보세요.

7. 필요할 때 시간을 내십시오.

8. 정리하라.

9. 지원 시스템에 의지하십시오.

10. 숙면을 취하십시오.

행복한 직장생활을 위한 번아웃 관리

직장에서 번아웃과 싸우는 방법

1. 운동을 좀 하세요.

우울증과 불안은 종종 소진과 함께 발생하며 운동은 이러한 요인을 완화하는 좋은 방법입니다. 메이요 클리닉(Mayo Clinic) 에 따르면 규칙적인 운동은 웰빙 감각을 향상시킬 수 있는 기분 좋은 엔돌핀 및 기타 천연 뇌 화학 물질을 방출합니다.

운동은 또한 부정적인 생각과 스트레스 요인의 순환에서 마음의 초점을 옮길 수 있습니다. 또한 Mayo Clinic은 운동이 자신감을 높일 수 있다고 말합니다. 이 모든 것이 소진을 막는 데 도움이 되는 것들입니다.

프로 팁: 과도한 운동은 탈진과 부상을 유발할 수 있으므로 무리하지 마십시오! CDC에 따르면 일주일에 5일, 매일 30분 운동하면 성인이 건강을 유지하기에 충분합니다.

2. 영양가 있는 식사와 음식을 섭취하십시오.

등록된 영양사이자 영양학자인 패트리샤 배넌(Patricia Bannan)은 소진된 사람들이 기분, 면역, 집중 및 수면에 집중해야 하는 네 가지 핵심 영역이 있다고 말합니다. Bannan은 또한 영양소가 포함된 식품이 이러한 부위를 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.

예를 들어 Bannan에 따르면 아보카도는 신경 전달 물질을 위한 엽산, 불안을 줄이는 마그네슘, 호르몬과 뇌 건강을 위한 건강한 지방을 함유하고 있기 때문에 기분을 좋게 해줍니다.

Bannan은 또한 포도가 면역 및 염증 반응을 위한 비타민 K를 함유하고 있기 때문에 우수한 면역 지원을 제공한다고 말합니다.

Bannan은 집중력을 높이기 위해 두뇌 기능과 기억력을 위한 건강한 지방과 뇌 세포를 보호하는 비타민 E를 함유하고 있는 올리브와 올리브 오일을 제안합니다. 수면을 돕기 위해 Bannan은 타르트 체리가 수면의 질을 위한 멜라토닌과 칼륨을 제공한다고 말합니다.

프로 팁: 새로운 음식을 식단에 추가하기 전에 항상 의사와 상의하고 음식 알레르기가 있는지 확인하십시오.

3. 계획하고 준비합니다.

직장 생활에서 번아웃이 확실한 가능성이 있음을 인정하면 번아웃을 피하거나 일과 삶의 균형을 유지하기 위한 조치를 시작할 수 있습니다.

이러한 단계에는 정기적으로 휴가를 계획하거나, 근무 외 시간을 계획하거나, 명상과 같은 스트레스 해소 활동을 시도하는 것이 포함될 수 있습니다.

제품 팀 관리자인 Maggie Butler 에 따르면 번아웃에서 벗어나는 가장 좋은 방법은 그러한 감정이 나타날 때 이를 인식하는 것입니다. 그런 다음 예방 조치를 취하십시오.

Butler는 “직장에서 번아웃을 피하는 것은 불가능하다고 생각합니다. 특히 열정이 있고 경력에 많은 에너지와 시간을 투자한다면 더욱 그렇습니다.”라고 말합니다. “그러면 계획을 세우지 않으시겠습니까? 일을 쉬고 무엇이든 재충전할 수 있는 일을 계획하는 것이 번아웃을 막는 열쇠입니다.”

프로 팁: 가능한 경우 회의에 참석할 수 없는 지정된 "조용한" 또는 "집중"하는 날을 계획할 수도 있습니다. 그렇게 함으로써 당신은 지치기 전에 더 많은 일을 하기 위해 그 날을 사용하거나 덜 강렬한 작업에 그 날을 사용할 수 있습니다.

4. 포모도로 기법을 사용하여 휴식을 취하십시오.

뽀모도로 기법은 25분 간격으로 작업하고 간격 사이에 5분 휴식을 취하는 생산성 전략입니다. 네 번의 인터벌 후에는 15~30분 더 긴 휴식을 취할 수 있습니다.

이 기술의 기본 아이디어는 정기적으로 작은 휴식을 취하고 매일 한 번 더 많은 휴식을 취하면 생산성을 높일 수 있다는 것입니다.

그러나 크리에이티브 프로젝트 관리 책임자인 Matt Eonta는 포모도로 기법이 즉각적인 업무 스트레스나 지친 느낌을 피하는 데 도움이 되는 방법이 될 수도 있다고 말합니다.

Eonta는 "사무실에서 일하는 것보다 집에서 일하는 것이 훨씬 덜 생산적이라는 것을 알았기 때문에 Pomodoro Technique을 채택하기로 결정했습니다."라고 설명합니다. "내 생산성에 큰 도움이 되었고, 장기간 집중 작업을 한 후 짧은 휴식을 통해 재충전하고 마음을 재설정하도록 설계되었기 때문에 소진되는 것을 피하는 데 도움이 되었습니다."

프로 팁: 필요와 작업량에 더 잘 맞도록 간격과 휴식 시간을 조정할 수도 있습니다.

5. 눈을 보호하십시오.

Eonta는 쉬는 시간에 밖으로 나가 반려견과 놀아준다고 말하지만 피로감을 더할 수 있는 눈의 피로를 예방하는 것도 목표로 합니다.

“제 안과 의사는 20분마다 20피트 떨어진 물체에 초점을 맞추고 20초 동안 초점을 맞추도록 노력해야 한다고 말했습니다. 계속되는 형광등과 블루라이트 컴퓨터 화면으로 인해 눈이 피로해지는 것을 방지할 수 있습니다.” 이온타가 설명합니다.

프로 팁: 작업 공간의 조명을 확인하고 눈부심을 줄이세요. 이것은 오버 헤드 조명의 일부 또는 전부를 끄고 조정 가능한 탁상 램프를 사용하는 것을 의미할 수 있습니다. 컴퓨터의 밝기를 낮추거나 화면 위에 눈부심 방지 덮개를 씌울 수 있습니다.

6. 요가와 명상을 해보세요.

요가를 사용하면 운동을 통해 엔돌핀을 방출하는 동시에 검사를 위해 마음을 준비할 수 있습니다. 요가와 명상을 결합하면 긴 하루를 보낸 후 휴식을 취할 수 있습니다.

The Good Body 의 연구에 따르면 실제로 명상을 하는 사람의 60%는 에너지가 향상되고 50%는 명상이 기억력과 집중력에 도움이 된다고 합니다.

요가와 명상의 이점은 번아웃을 예방하거나 관리하는 데에도 도움이 됩니다.

전직 소셜 미디어 커뮤니티 관리자인 Krystal Wu는 “요가를 시작하기 전까지는 내가 지쳐 있다는 것을 깨닫지 못했습니다.”라고 말합니다.

Wu는 "요가와 명상은 육체적으로나 정신적으로 나 자신을 향상시키는 데 도움이 되었습니다."라고 말합니다. “일상 생활의 피로를 풀고 마음의 평안을 얻을 수 있는 완벽한 균형이라는 것이 분명해졌습니다.”

프로 팁: 작업을 시작하기 전에 아침에 요가나 명상을 하면 정신이 맑아진 상태로 하루를 시작할 수 있습니다. 스트레스를 풀기 위해 퇴근 후 요가를 하거나 명상을 할 수도 있습니다.

7. 필요할 때 시간을 내십시오.

뒤쳐질까 봐 걱정된다면 휴가를 내기가 특히 어려울 수 있습니다. 그러나 휴가는 휴식, 정신 재설정, 일과 삶의 균형을 유지하는 데 매우 중요합니다.

"저는 '해야 할 일이 너무 많기' 때문에 거의 쉬지 않는 사람 중 하나였습니다."라고 제품 마케팅 관리자인 Irina Nica는 말합니다 .

“그때에도 이메일을 확인하는 것만을 의미하더라도 일부 작업은 여전히 ​​내 하루에 스며들게 했습니다. 이러한 지속적인 연결 방식이 전혀 도움이 되지 않는다고 하면 거짓말이겠지만, 전반적으로 대부분의 시간 동안 상당히 피곤했습니다.”

Nica는 다음과 같이 설명합니다. 다행히 시간이 지남에 따라 휴가에 대한 생각이 바뀌었고 생산성에 큰 도움이 되었습니다.”

“저는 저녁과 주말에 연결을 끊는 법을 배웠습니다.”라고 Nica는 덧붙입니다. “지금은 정기 여름방학과 겨울방학 외에 가끔 긴 주말 여행을 갑니다. 긴장을 풀고 관점을 새롭게 하는 데 도움이 됩니다.”

프로 팁: 정기적으로 계획된 휴가와 휴일은 기대할만한 무언가를 제공할 수 있으며, 이는 결과적으로 직장에서의 사기를 높일 수 있습니다.

8. 정리하라.

업무와 관련된 과제, 마감일, 회의 및 기타 책임을 추적하는 것은 힘들고 스트레스가 많을 수 있으며 이러한 스트레스는 소진으로 이어질 수 있습니다.

시간을 내어 정리하고 일상을 만드세요. 가장 시급한 작업을 상단에, 우선 순위가 낮은 작업을 하단에 포함하여 할 일 목록을 만드세요. 플래너, 알람 및 캘린더에 투자하여 계속 추적할 수도 있습니다.

프로 팁: Notion과 같은 애플리케이션은 작업을 관리하고 프로젝트 진행 상황을 추적하는 데 도움이 되는 뛰어난 디지털 도구를 제공합니다.

9. 지원 시스템에 의지하십시오.

번아웃에 대처할 때 다른 사람과 거리를 두고 혼자 문제에 직면하고 싶은 유혹을 느낄 수 있습니다.

그러나 친구 및 가족과 함께 시간을 보내면 활력을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 가까운 친구에게 직장에서의 좋지 않은 하루에 대해 털어놓는 것만으로도 다음날 새로운 관점으로 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.

프로 팁: 귀하의 혜택에 무료 또는 할인 치료에 대한 내용이 포함되어 있는지 확인하십시오. 치료사와 이야기하면 스트레스를 더 잘 이해하고 장애물을 식별하며 스트레스에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 숙면을 취하십시오.

CDC 에 따르면 18-60세 사이의 성인은 약 7회 이상의 수면이 필요합니다. 그러나 수면 재단(Sleep Foundation)은 미국 성인의 3분의 1 이상(35.2%)이 하루 평균 7시간 미만의 수면을 취한다고 보고했습니다.

수면은 감정 조절에 도움이 되므로 스트레스를 관리하거나 해소하기가 더 쉬워집니다. 충분한 휴식을 취하고 하루를 시작할 준비가 되도록 적절한 수면 일정을 잡는 것은 번아웃을 피하는 좋은 방법입니다.

전문가의 팁: 긴장을 풀고 몸과 마음이 숙면을 취할 수 있도록 준비하는 데 도움이 되는 야간 루틴을 만드세요. 따뜻한 물로 샤워하고, 카페인이 없는 뜨거운 차를 마시고, 잠자리에 들기 전에 휴대폰을 사용하지 않는 것은 잠을 준비하는 몇 가지 방법에 불과합니다.

행복한 직장생활을 위한 번아웃 관리

업종에 따라 번아웃은 피할 수 없을 수도 있지만 일과 개인 생활에 부정적인 영향을 미치는 절망적인 상황일 필요는 없습니다.

위의 단계를 수행하면 번아웃을 방지하거나 적어도 건전한 관리 방법을 찾을 수 있습니다.