성공을 방해하기 전에 대처하는 8가지 방법

"나는 운이 좋았다."

"나는 여기에 속하지 않는다."

"저는 사기꾼입니다. 모두가 알게 되는 것은 시간문제입니다."

익숙한 소리?

임포스터 증후군 이야기입니다. 우리 대부분은 삶의 어느 시점에서 의심과 무가치함을 경험한 적이 있습니다. 그러나 당신의 성취가 당신 자신의 지식, 근면, 준비의 결과이고 당신이 여전히 부적절하다고 느낀다면... 당신은 아마도 가면 증후군을 앓고 있을 것입니다.

임 포스터 증후군이란 무엇입니까?

가면 증후군은 성취와 성공을 달성했음에도 불구하고 무가치하거나 무능력하다고 느끼는 것입니다. 이 느낌은 직장에서 가장 흔하지만 삶의 거의 모든 부분에서 나타날 수 있습니다. 가면 증후군이 있는 사람들은 종종 그것을 숨기기 위해 많은 노력을 기울이며, 이는 미래의 성공을 방해할 수 있습니다.

이 증후군으로 고통받는 사람들은 똑똑하고 숙련되고 유능한 전문가임에도 불구하고 사기꾼처럼 느끼는 경우가 많습니다. 그들은 자신의 성취를 축하하기보다는 자신이 충분히 훌륭하다고 생각하도록 사람들을 속였다고 걱정합니다. 그 결과 ‘발각’되거나 ‘노출’되는 것을 두려워하며 살아간다.

사람이 사기꾼처럼 느껴지는 데는 완벽주의에서 가족 양육에 이르기까지 다양한 이유가 있습니다. 원인이 무엇이든, 이 유독한 사고 방식은 자신감 감소, 낮은 자존감, 합당한 성공을 축하하는 능력의 제한을 초래합니다.

가면 증후군은 얼마나 흔합니까?

사기꾼 증후군은 사실 상당히 흔합니다. 연구자들은 최대 82%의 사람들이 한 번쯤은 이 문제를 겪었다는 사실을 발견했습니다. 그러나 그것이 일반적이라는 사실이 개인의 자신감과 경력 성장에 덜 해를 끼치는 것은 아닙니다. 어쨌든 더 많은 사람들이 그 어느 때보다 자신의 일에 완전히 모습을 드러내지 못하고 있으며 이는 몇 가지 이유로 우려됩니다.

가면 증후군이 있는지 확인하는 방법

우리는 종종 일상 생활에서 나타나는 가면 증후군의 징후를 간과합니다. 그러나 이러한 징후를 인식하는 것이 이를 극복하기 위한 첫 번째 단계입니다.

다음과 같은 경우 가면 증후군을 앓을 수 있습니다.

• 실제로 잘 준비하고 열심히 했을 때 '운이 좋았다'는 느낌이 든다.
• 당신은 칭찬을 받아들이기가 어렵습니다.
• 실제로 잘못한 것이 없는데 스스로 사과합니다.
• 당신은 믿을 수 없을 정도로, 때로는 불가능할 정도로 높은 기준을 고수합니다.
• 실패에 대한 두려움이 마비되는 것을 발견합니다.
• 당신은 사람들이 그것을 과잉 보상하거나 불쾌하게 볼 것이라고 생각하기 때문에 자신감을 표현하는 것을 피합니다.
• 당신은 당신이 충분하지 않다고 확신합니다.
• 당신과 가까운 사람들은 당신이 예전만큼 자신감이 없다고 말합니다.
• 직장에서 성장이나 가시성의 기회를 거절합니다.

다른 사람과 이야기할 때나 혼잣말을 할 때, 특히 일에 대해 이야기할 때 언어 선택에 주의를 기울이세요. 자신의 성공이나 다른 사람들이 주는 칭찬이 불편하다면 그러한 생각이 어디에서 왔는지, 그리고 그것이 당신의 직업 생활에서 무엇을 의미하는지 반성적 사고를 하십시오.

가면 증후군의 영향

임포스터 증후군이 항상 사기꾼처럼 느껴지는 데서 멈추지는 않습니다. 이 정신 상태는 다음과 같은 진정한 정신적, 신체적, 정서적 영향을 미칩니다.

• 우울증
• 불안
• 업무 수행 능력 저하
• 낮아진 직업 만족도
• 탈진

게다가 가면 증후군의 이러한 부정적인 정신 건강 결과는 수년간 학술 연구의 주제였습니다. 가장 최근에 미시간 대학의 심리학과 교수인 Kevin Cokley 박사는 이 주제를 심도 있게 탐구했으며 가면 증후군이 인종적으로 소수화된 배경을 가진 사람들, 특히 아프리카계 미국인의 정신 건강에 불균형적으로 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 이는 직원 모두에게 다양한 인재를 유치, 유지 및 개발해야 하는 더 큰 과제를 안겨줍니다.

가면 증후군이나 그와 비슷한 증상을 겪고 있는 것 같다면 건전하고 능동적인 방법으로 이러한 감정을 억제할 수 있는 방법이 있다는 것을 알아 두십시오.

임포스터 증후군을 퇴치하기 위한 8가지 팁

가면 증후군을 없애는 것은 긍정적인 자기 대화와 할 수 있다는 태도만큼 쉽지 않습니다. 그러한 것들이 도움이 되지만, 이 쇠약해지는 마음가짐을 극복하는 방법을 찾으려면 조금 더 깊이 파고들 필요가 있습니다.

1. 당신이 혼자가 아니라는 것을 아십시오.

사기꾼 증후군이 있을 때 가장 중요한 격려 중 일부는 남성과 여성 모두에서 얼마나 많은 성공한 사람들이 정기적으로 대처하면서도 놀라운 경력을 쌓았는지 깨닫는 데서 옵니다.

자신의 가면 증후군에 대해 말한 고도로 성취된 사람들은 누구입니까? 다음은 The New York Times와 Forbes의 인용문입니다.

“나는 11권의 책을 썼지만 매번 '어, 이제 그들이 알게 될 거야. 나는 모든 사람에게 게임을 했고 그들은 나를 찾아낼 것입니다.'” – 작가, 시인 및 민권 운동가 Maya Angelou:

내가 볼 수 있는 것은 내가 잘못하고 있는 모든 것이 가짜이고 사기라는 것뿐입니다.”

"내가 볼 수 있는 것은 내가 잘못하고 있는 모든 것이 가짜이고 사기라는 것뿐입니다." 배우 돈 치들

“임포스터 증후군의 아름다움은 당신이 극도의 자기애와 '나는 사기꾼이야! 맙소사, 그들이 나에게 다가왔어! 나는 사기꾼이야!' 그래서 당신은 자기중심적인 상황이 오면 그것을 타고 그것을 즐기려고 노력한 다음, 사기라는 생각을 슬쩍 빠져나가려고 합니다.” – 배우, 작가 겸 프로듀서 Tina Fey, 그녀의 저서 Bossypants에서

2. 겸손과 두려움을 구별하라.

당신의 수고와 성취에 겸손함이 있고, 그런 다음 그것들 때문에 두려움에 압도되는 느낌이 있습니다. 때로는 단순히 무언가를 잘하는 것만으로도 그 가치가 떨어질 수 있습니다. 그러나 Carl Richards는 New York Times 기사에서 "우리의 능력을 미세 조정하는 데 많은 시간을 들인 후에 우리의 기술이 자연스럽게 보이고 느껴지는 것이 일종의 요점이 아닙니까?"라고 썼습니다.

그것은 모두 합당하지 않다는 느낌으로 귀결됩니다. 저는 Seth Godin이 블로그 게시물에 다음과 같이 표현한 것을 좋아합니다.

그러나 자격이 있다고 느끼지 않고도 자신이 가치 있다고 느낄 수 있으며, 가면 증후군을 극복하는 것은 둘 사이의 건강한 균형을 찾는 것입니다. Godin은 계속해서 다음과 같이 썼습니다. “겸손과 가치는 우리 영토를 지키는 것과 전혀 관련이 없습니다. 우리는 또한 우아하고 개방적이거나 겸손하기 위해 사기꾼처럼 느낄 필요가 없습니다.”

3. 내면의 완벽주의자를 버리십시오.

나는 완벽주의가 특정 상황에서는 도움이 되지만 생산성에 주요 장애물이 될 수 있다는 점에 대해 썼습니다. 사기 증후군을 극복하는 데에도 큰 장애물이 될 수 있습니다.

가면 증후군으로 고통받는 많은 사람들은 성취도가 높습니다. 자신에 대해 매우 높은 기준을 설정하고 최선을 다하고 최고가 되기 위해 노력하는 사람들.

하지만 완벽주의는 사기꾼 증후군에 영향을 미칠 뿐입니다. 사기꾼이 된 것 같은 느낌이 든다면 대개는 자신을 불가능하거나 비현실적인 *완벽한* 결과와 비교하고 있기 때문입니다.

아무도 모든 것을 완벽하게 할 수 없을 뿐만 아니라, 그 기준을 고수하는 것은 실제로 매우 비생산적일 수 있습니다. 어느 시점에서 한 걸음 물러서서 자신에게 물어봐야 합니다. 언제 충분합니까?

이 블로그 게시물을 읽고 "충분히 좋음"에 대한 공식이 어떻게 생겼는지 확인하십시오. 그리고 더 많은 격려가 필요하면 The Guardian의 이 기사를 읽으십시오.

결론? 완벽을 추구하는 것은 확실히 고귀한 일이지만 일반적으로 현실적이지 않으며 종종 비생산적이며 사기꾼처럼 느끼게 할 뿐입니다.

4. 자신에게 친절하세요.

"압박감을 떨쳐버리고 첫날부터 전문가가 되려고 애쓰지 마세요." HubSpot 마케팅 매니저 Jennifer Stafancik에게 조언합니다.

임포스터 증후군은 종종 "당신은 충분히 똑똑하지 않습니다" 또는 "당신은 사기꾼입니다"와 같은 부정적인 메시지로 우리를 꾸짖는 우리 머리 속의 목소리로 나타납니다.

부정적인 자기 대화는 나쁜 습관이며 스트레스와 불안 수준에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

"자신에게 친절하다"는 것은 단순히 긍정적인 자기 대화를 연습하여 머릿속에서 자신에게 말하는 방식을 바꾸는 것을 의미합니다. 스트레스와 불안감을 덜 수 있을 뿐만 아니라 더 큰 보상을 가져다 줄 일을 할 수 있는 용기를 키울 수 있습니다.

Harvey Mudd College의 총장인 Maria Klawe는 그녀의 경력 대부분을 그녀가 "사기꾼 염"이라고 부르는 것에 시달렸습니다. 그녀는 부정적인 생각을 완전히 잠재우기가 어려웠지만 내면의 목소리에 긍정적인 생각을 더하기 위해 열심히 연습했습니다. "이제 나는 내 머리 왼쪽에서 내가 얼마나 대단한 실패자인지 말하는 목소리로 거의 매일 잠에서 깼습니다."라고 그녀는 썼습니다. "하지만 오른쪽에 있는 목소리는 내가 세상을 바꿀 수 있다고 말해주고 더 많은 관심을 기울이려고 노력합니다."

첫째, 부정적인 생각이 들 때마다 자신을 잡으려고 노력하십시오. 그런 다음 돌아서서 자신의 주장에 도전하십시오. 예를 들어, "나는 운이 좋았어"라고 생각하는 자신을 발견했다면 "내가 어떤 단계를 밟았고 어떤 일을 해서 이 지경에 이르렀을까?"라고 생각함으로써 도전해 보세요.

그런 다음 자신이 가진 목표에 대한 짧고 집중적이며 긍정적인 진술인 확언을 사용하여 자신의 질문에 답할 수 있습니다. 이 경우 "나는 열심히 일했고 항상 열심히 일했습니다."와 같이 간단할 수 있습니다.

“저는 HubSpot에 합류할 때 제 자신에게 많은 압박을 가했습니다. 그것이 횡적 이동이었기 때문에 결국 임포스터 증후군을 촉발시켰습니다. 솔직히 제가 면역이 있다고 생각했던 것입니다. “Stefancik이 설명합니다. “서두를 이유가 없다는 것을 깨닫고 나 자신에게 좀 더 현실적인 이정표를 제시하자 가면 증후군 증상이 사라지기 시작했습니다.

5. 성공을 추적하고 측정하십시오.

사기꾼처럼 느껴질 때 파악하기 가장 어려운 것 중 하나는 자신의 성공에 얼마나 많은 역할을 하느냐입니다. 운이나 다른 사람의 노력으로 기본 설정을 할 수 있지만 실제로는 자신의 작업, 지식 및 준비가 많은 관련이 있습니다.

당신이 실제로 잘하고 있다는 것을 보여주기 위해 개인 문서에서 당신의 승리를 추적하십시오.

이러한 성공을 추적하는 방법에는 여러 가지가 있으며 사용하는 메트릭은 전적으로 작업에 따라 달라집니다. 블로거라면 게시물의 월 평균 페이지 조회수를 추적하고 올라가는 것을 보거나 팀 평균과 비교할 수 있습니다. 이메일, 트위터, 블로그 댓글 등을 통해 사람들이 작성한 친절한 단어를 붙여넣기 위해 별도의 탭을 유지할 수도 있습니다.

성공 메트릭을 추적하는 것과 같은 맥락에서 직장과 개인 생활 모두에서 승리와 긍정적 강화에 대한 파일을 컴퓨터에 보관하십시오. 내가 한 가장 좋은 일 중 하나는 개인 Gmail 계정에 "Happy"라는 폴더를 만든 것입니다. 여기에는 대학 합격 이메일부터 동료와 상사의 칭찬까지 모든 것을 저장했습니다. 리프트가 필요할 때마다 Gmail 폴더를 열고 스크롤합니다.

내가 했던 것처럼 이러한 이메일에 대한 이메일 폴더를 만들거나 컴퓨터나 전화에 "스와이프 파일"(예: 디지털 파일)과 같은 것을 만들어 이메일, 트윗, 대시보드 지표 등 기분이 좋아지는 모든 것을 저장할 수 있습니다. 당신의 노력과 준비.

6. 멘토 및 관리자와 상의하십시오.

아무도 침묵 속에서 고통을 받아서는 안 됩니다. 자신의 생각과 경험을 다른 사람과 공유하면 사기꾼 증후군에 더 잘 대처할 수 있습니다. 멘토 및 직속 상사와 공유하는 것이 좋습니다.

귀하의 멘토는 특히 그들이 다른 팀이나 다른 회사에서 일하는 경우 더 객관적인 관점을 제공하면서 가면 증후군과의 투쟁에 대해 솔직하게 이야기하도록 도울 수 있습니다. 당신의 경험을 그들과 공유할 때, 그들이 그런 식으로 느낀 적이 있는지 또는 그런 적이 있는지 아는 사람이 있는지 물어볼 수 있습니다.

최고의 멘토는 그들이 겪은 어려움과 경력에서 저지른 실수에 대해 다가올 것이며, 그들이 당신의 감정을 다루는 방법에 대한 유용한 이야기나 조언을 가지고 있음을 알게 될 것입니다.

또한 귀하의 경험에 대해서도 직속 상사와 이야기하는 것이 좋습니다. 왜? 그들은 현재 직업의 맥락에서 사기꾼 증후군을 극복하는 데 도움이 되는 지식과 도구를 가지고 있을 가능성이 더 높기 때문입니다.

예를 들어, 성공을 추적하는 시스템을 찾거나 측정해야 할 메트릭을 파악하도록 도와달라고 요청할 수 있습니다. 그들이 귀하와 귀하의 역할에 대해 무엇을 알고 있는지 알면 귀하가 팀이나 회사 전반에서 빛을 발하고 가시성을 얻을 수 있는 더 많은 기회를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

상담할 멘토나 관리자를 찾는 것은 HubSpot의 소셜 미디어 커뮤니티 관리자인 Krystal Wu가 적극 권장하는 전략입니다.

Wu는 "가면 증후군에 대처하는 가장 좋은 방법은 직업 선택을 도와줄 멘토를 찾는 것임을 배웠습니다."라고 말합니다.

예를 들어 Wu는 "저는 소셜 커뮤니티 역할과 마케팅을 처음 접했고 최선을 다하고 싶었지만 그것이 무엇을 의미하는지 항상 몰랐습니다."라고 회상합니다.

Wu는 "저와 비슷한 역할을 맡은 사람들을 찾기 위해 나 자신을 내놓았고, 제 업계에 대해 더 많이 배우기 위해 행사에 참석했으며, 제 멘토로부터 배운 것이 제 경력에 대한 자신감을 얻는 데 도움이 되었습니다."라고 설명합니다. "자신감과 교육이 많을수록 가면 증후군이 사라지기 시작했습니다."

"완전히 사라졌다고 말하지는 않겠습니다. 현실적으로 생각합시다. 저는 항상 배우고 있습니다."라고 Wu는 인정합니다. “하지만 항상 내 머리에 걸려있는 것은 아닙니다. 오고 가고 내 분야에서 더 많은 지식을 가진 사람들과 함께하는 것이 나를 성장시키는 데 도움이 된다는 것을 알고 있습니다.”

기회에 대해 말하자면 …

7. 새로운 기회에 "예"라고 말하십시오.

모든 것에 "예"라고 말하는 것은 불가능합니다. 특히 스트레스를 받거나 기분이 나빠질 때는 더욱 그렇습니다. 그러나 사기꾼 증후군이 있는 사람들이 일을 잘할 것 같지 않다는 이유로 경력을 쌓을 기회를 거절하는 것은 너무나 흔한 일입니다.

새로운 기회가 주어졌을 때, 당신이 가치가 없어서 할 수 없다고 말하는 머릿속의 목소리와 당신이 할 일이 너무 많아서 할 수 없다고 말하는 목소리를 구별하는 것이 중요합니다. 그릇. 전자는 사기꾼 증후군입니다.

하지만 기억하세요. 새로운 일에 도전하고 잘 해내면 많은 기회가 열릴 수 있습니다. 내면의 사기꾼이 판도를 바꿀 수 있는 이러한 기회를 거절하도록 하지 마십시오. 그들은 당신이 배우고 성장하고 경력을 발전시키는 데 놀라운 일을 할 수 있습니다.

Richard Branson의 유명한 인용문을 염두에 두십시오. 그런 다음 나중에 방법을 배우십시오.”

자신이 성공할 수 있을지 확신이 서지 않는 역할을 맡는 것이 겁이 날 수도 있지만, 그 일을 하도록 요청받은 데는 이유가 있으며 그 과정에서 새로운 것을 배우고 질문하는 것이 잘못된 것은 아닙니다.

8. 느낌을 받아들이고 사용하십시오.

가면 증후군을 완전히 없애는 것은 정말 어렵습니다. 특히 수년 동안 앓았던 경우에는 더욱 그렇습니다. Maya Angelou 및 Don Cheadle과 같이 엄청나게 성공한 사람들이 모든 것을 성취한 후에 그렇게 느낀다는 사실은 그것이 때때로 평생 동안 지속될 수 있다는 증거입니다.

그렇기 때문에 사기꾼 증후군을 해결하는 가장 좋은 각도는 그것을 완전히 없애는 것이 아닙니다. 그것은 당신의 성공을 방해하는 것을 막고 있습니다.

가면 증후군 극복

저는 Richards가 표현한 방식이 마음에 듭니다. “우리는 감정이 무엇인지 압니다. 우리는 다른 사람들이 그것으로 고통받는 것을 압니다. 우리는 왜 이런 감정을 느끼는지 조금은 압니다. 이제 우리는 그것을 처리하는 방법을 알고 있습니다. 그것을 초대하고 그것이 왜 여기에 있고 그것이 의미하는 바를 상기하십시오.”

Richards는 전 세계에서 자신의 일과 경력에 대해 이야기하도록 초대받았지만 여전히 사기꾼 증후군을 없애지 못했다고 말했습니다. 그가 배운 것은 그것을 "친구"로 생각하는 것입니다.

머릿속에서 부정적인 목소리가 들릴 때마다 그는 잠시 멈추고 심호흡을 하고 혼잣말을 합니다. “돌아온 걸 환영해, 오랜 친구. 당신이 여기 있어서 기뻐요. 자, 일하러 갑시다.”

편집자 주: 이 블로그 게시물은 원래 2016년 1월에 게시되었지만 포괄성과 신선함을 위해 2020년 3월에 업데이트되었습니다.