10 wskazówek, jak walczyć z wypaleniem zawodowym, według ekspertów i danych
Opublikowany: 2023-02-21Początek nowego roku może być pełen emocji i pozytywnych zmian, ale pracowity tryb życia może nadal ciążyć, nawet jeśli kochasz swoją pracę lub firmę. Kiedy tak się dzieje, możesz wpaść w jeden z przerażających stanów psychicznych: wypalenie.
Światowa Organizacja Zdrowia klasyfikuje wypalenie jako uzasadniony stan zdrowia, mówiąc, że jest to „zjawisko” charakteryzujące się „uczuciem wyczerpania energii lub wyczerpania; zwiększony dystans psychiczny do pracy lub poczucie negatywizmu lub cynizmu związane z pracą; i zmniejszonej skuteczności zawodowej”.
Ten stan znacząco wpływa na millenialsów. Według stanu na luty 2021 r. 42% milenialsów twierdzi, że czuje się wypalonych w pracy. Niezależnie od wieku wypalenie jest stanem, który może negatywnie wpłynąć na pracowników i organizacje we wszystkich branżach.
Aby pomóc Ci walczyć z napadami stresu, niską motywacją lub wyczerpaniem, oto 10 sposobów walki z wypaleniem zawodowym, według źródeł ekspertów, danych i porad innych HubSpotters.
Jak walczyć z wypaleniem zawodowym
1. Poćwicz.
2. Jedz pożywne posiłki i pokarmy.
3. Zaplanuj i przygotuj.
4. Korzystaj z techniki Pomodoro, aby zapewnić sobie przerwy.
5. Chroń oczy.
6. Spróbuj jogi i medytacji.
7. Bierz wolne, kiedy ich potrzebujesz.
8. Zorganizuj się.
9. Oprzyj się na swoim systemie wsparcia.
10. Prześpij się dobrze.
Zarządzaj wypaleniem, aby zachować szczęśliwsze życie zawodowe
Jak walczyć z wypaleniem zawodowym
1. Poćwicz.
Depresja i lęk często idą w parze z wypaleniem, a ćwiczenia to świetny sposób na złagodzenie tych czynników. Według Mayo Clinic regularne ćwiczenia uwalniają endorfiny i inne naturalne substancje chemiczne w mózgu, które poprawiają samopoczucie.
Ćwiczenia mogą również odwrócić uwagę od cykli negatywnych myśli i stresorów. Ponadto Mayo Clinic twierdzi, że ćwiczenia mogą zwiększyć pewność siebie. Wszystko to pomaga zapobiegać wypaleniu.
Pro Tip: Możliwe jest przetrenowanie, które może prowadzić do wyczerpania i kontuzji — więc nie przesadzaj! Według CDC wystarczy 30 minut ćwiczeń dziennie, pięć dni w tygodniu, aby osoba dorosła zachowała zdrowie.
2. Jedz pożywne posiłki i pokarmy.
Zarejestrowana dietetyk i dietetyk Patricia Bannan mówi, że istnieją cztery główne obszary wypalenia, na których ludzie powinni skupić się na nastroju, odporności, skupieniu i śnie. Bannan mówi również, że żywność zawierająca składniki odżywcze może pomóc w utrzymaniu tych obszarów.
Na przykład, według Bannana, awokado świetnie poprawia nastrój, ponieważ zawiera kwas foliowy dla neuroprzekaźników, magnez zmniejszający niepokój i zdrowe tłuszcze dla hormonów i zdrowia mózgu.
Bannan twierdzi również, że winogrona zapewniają doskonałe wsparcie odporności, ponieważ zawierają witaminę K odpowiedzi immunologicznej i zapalnej.
Aby poprawić koncentrację, Bannan sugeruje oliwki i oliwę z oliwek, ponieważ zawierają zdrowe tłuszcze dla funkcji mózgu i pamięci oraz witaminę E chroniącą komórki mózgowe. Aby pomóc w zasypianiu, Bannan mówi, że cierpkie wiśnie dostarczają melatoniny i potasu dla jakości snu.
Pro Tip: Zawsze skonsultuj się z lekarzem i bądź świadomy wszelkich alergii pokarmowych, które możesz mieć przed wprowadzeniem nowych pokarmów do swojej diety.
3. Zaplanuj i przygotuj.
Kiedy już przyznasz, że wypalenie jest realną możliwością w Twoim życiu zawodowym, możesz zacząć podejmować kroki w celu uniknięcia go lub zachowania równowagi między życiem zawodowym a prywatnym.
Kroki te mogą obejmować regularne planowanie wakacji, planowanie godzin wolnych od pracy lub próby odprężenia, takie jak medytacja.
Według Maggie Butler, kierownika naszego zespołu produktowego, najlepszym sposobem na wyjście z wypalenia jest rozpoznanie tych uczuć, gdy się pojawią. Następnie zastosuj środki zapobiegawcze.
„Myślę, że nie da się uniknąć wypalenia w pracy, zwłaszcza jeśli masz pasję i poświęcasz swojej karierze dużo energii i czasu”, mówi Butler. „Dlaczego więc nie zaplanować tego? Zaplanowanie czasu wolnego od pracy i zrobienie wszystkiego, co da ci doładowanie, jest kluczem do powstrzymania wypalenia zawodowego”.
Pro Tip: Jeśli to możliwe, możesz również zaplanować wyznaczone dni „cichy” lub „skupiony”, w których nie będziesz dostępny na spotkaniach. W ten sposób możesz wykorzystać te dni, aby wykonać więcej pracy, zanim się wypalisz, lub wykorzystać te dni na mniej intensywne zadania.
4. Korzystaj z techniki Pomodoro, aby zapewnić sobie przerwy.
Technika Pomodoro to strategia produktywności, w której pracujesz w 25-minutowych odstępach z 5-minutową przerwą między interwałami. Po czterech interwałach można zrobić sobie dłuższą, 15-30 minutową przerwę.
Ideą tej techniki jest to, że robienie regularnych małych przerw i jednej dłuższej przerwy każdego dnia zapewni Ci większą produktywność.
Jednak szef kreatywnego zarządzania projektami, Matt Eontas, mówi, że technika Pomodoro może być również pomocnym sposobem na uniknięcie natychmiastowego stresu w pracy lub uczucia wypalenia.
„Pracując w domu byłem znacznie mniej produktywny niż w biurze, więc zdecydowałem się zastosować Technikę Pomodoro” — wyjaśnia Eonta. „To bardzo pomogło mojej produktywności i pomogło mi uniknąć wypalenia, ponieważ zostało zaprojektowane z myślą o długich okresach pracy z głębokim skupieniem, po których następują krótkie przerwy na doładowanie i zresetowanie umysłu”.
Pro Tip: Możesz także dostosować interwały i czasy przerw, aby lepiej pasowały do Twoich potrzeb i obciążenia pracą.
5. Chroń oczy.
Podczas gdy Eonta mówi, że wychodzi na zewnątrz i bawi się ze swoim psem podczas przerw, stara się również zapobiegać zmęczeniu oczu, które może zwiększać uczucie wyczerpania.
„Mój okulista powiedział mi, że co 20 minut powinienem spróbować skupić się na obiekcie oddalonym o 20 stóp i skupić się na nim przez 20 sekund. Pomaga chronić moje oczy przed wypaleniem od ciągłego światła jarzeniowego i ekranów komputerowych emitujących niebieskie światło”. Eonta wyjaśnia.
Pro Tip: Sprawdź oświetlenie w miejscu pracy i zmniejsz odblaski. Może to oznaczać wyłączenie niektórych lub wszystkich górnych świateł i użycie regulowanej lampy biurkowej. Możesz zmniejszyć jasność komputera lub założyć na ekran osłonę przeciwodblaskową.
6. Spróbuj jogi i medytacji.
Joga pozwala uwolnić endorfiny poprzez ćwiczenia, jednocześnie przygotowując umysł do badania. Połączenie jogi i medytacji może pomóc zrelaksować się po długim dniu.
Korzyści płynące z jogi i medytacji mogą również pomóc w zapobieganiu lub radzeniu sobie z wypaleniem.
„Nie zdawałam sobie sprawy, że jestem wypalona, dopóki nie zaczęłam uprawiać jogi” — mówi Krystal Wu, była menedżerka ds. społeczności w mediach społecznościowych.
„Joga i medytacja pomogły mi fizycznie i psychicznie zrobić coś, co poprawi mnie” — mówi Wu. „Stało się jasne, że była to idealna równowaga, która pomogła mi wyjść z wypalenia w moim codziennym życiu i mieć większy spokój”.
Pro Tip: Ćwiczenie jogi lub medytacji rano przed rozpoczęciem zadań może rozpocząć dzień z jasnością umysłu. Możesz także uprawiać jogę lub medytować po pracy, aby się odstresować.
7. Bierz wolne, kiedy ich potrzebujesz.
Wzięcie wolnego może być szczególnie trudne, jeśli martwisz się, że zostaniesz w tyle. Jednak czas wolny ma kluczowe znaczenie dla relaksu, zresetowania umysłu i uzyskania solidnej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym.
„Byłam jedną z tych osób, które rzadko brały wolne, ponieważ „jest tak wiele rzeczy do zrobienia”” — mówi Irina Nica, nasz kierownik ds. marketingu produktów.
„Nawet kiedy to robiłem, wciąż pozwalałem, by trochę pracy wślizgnęło się do mojego dnia, nawet jeśli oznaczało to tylko sprawdzanie moich e-maili. Skłamałbym, gdybym powiedział, że ten sposób ciągłego łączenia się w ogóle się nie opłacił, ale ogólnie przez większość czasu byłem dość zmęczony”.
Nica wyjaśnia: „Prawdopodobnie kilka razy byłem bliski wypalenia. Na szczęście z biegiem czasu zmieniłem zdanie na temat wakacji, co świetnie wpłynęło na moją produktywność”.
„Nauczyłam się odłączać wieczorami iw weekendy” — dodaje Nica. „Teraz, oprócz regularnych wakacji letnich i zimowych, od czasu do czasu wyjeżdżam na długi weekend. To pomaga mi się zrelaksować i odświeża moją perspektywę”.
Pro Tip: Regularnie zaplanowane wakacje i dni wolne mogą dać ci coś, na co możesz czekać, co z kolei może podnieść twoje morale w pracy.
8. Zorganizuj się.
Śledzenie zadań, terminów, spotkań i innych obowiązków związanych z pracą może być zniechęcające i stresujące — a stres może prowadzić do wypalenia.
Poświęć czas na zorganizowanie się i ustalenie rutyny. Zrób listę rzeczy do zrobienia z najpilniejszymi zadaniami na górze i zadaniami o niższym priorytecie na dole. Możesz także zainwestować w planery, alarmy i kalendarze, aby być na bieżąco.
Pro Tip: Aplikacje takie jak Notion zapewniają doskonałe narzędzia cyfrowe, które pomagają zarządzać zadaniami i śledzić postępy projektów.
9. Oprzyj się na swoim systemie wsparcia.
Kiedy masz do czynienia z wypaleniem, możesz odczuwać pokusę, by zdystansować się od innych i samotnie stawić czoła swoim problemom.
Jednak spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną może pomóc ci poczuć się ożywionym. Nawet zwierzenie się bliskiemu przyjacielowi o złym dniu w pracy może pomóc spojrzeć na następny dzień ze świeżą perspektywą.
Wskazówka: sprawdź, czy Twoje świadczenia obejmują bezpłatną lub zniżkową terapię. Rozmowa z terapeutą może pomóc ci lepiej zrozumieć swój stres, zidentyfikować przeszkody i poradzić sobie ze stresem.
10. Prześpij się dobrze.
Według CDC dorośli w wieku od 18 do 60 lat potrzebują około siedmiu lub więcej snu. Jednak Sleep Foundation twierdzi, że ponad jedna trzecia dorosłych w USA (35,2%) twierdzi, że śpi średnio mniej niż siedem godzin na dobę.
Sen pomaga w regulacji emocjonalnej, co ułatwia radzenie sobie ze stresem lub pozbywanie się go. Uzyskanie odpowiedniego harmonogramu snu, który zapewni ci wypoczęty i gotowy do radzenia sobie w ciągu dnia, to świetny sposób na uniknięcie wypalenia.
Pro Tip: Stwórz wieczorną rutynę, która pomoże Ci się wyciszyć i przygotować ciało i umysł do snu. Wzięcie ciepłego prysznica, picie gorącej herbaty bez kofeiny i trzymanie telefonu przed snem to tylko niektóre sposoby na przygotowanie się do snu.
Zarządzaj wypaleniem, aby zachować szczęśliwsze życie zawodowe
W zależności od branży wypalenie może być nieuniknione, ale nie musi to być beznadziejna sytuacja, która negatywnie wpływa na pracę i życie osobiste.
Podejmując powyższe kroki, możesz walczyć z wypaleniem lub przynajmniej znaleźć zdrowy sposób na radzenie sobie z nim.
