Jak dokładne są kalkulatory kalorii? Rozbijmy to!

Ogólny stan zdrowia jest sprawą najwyższej wagi, a kalkulator kalorii pomoże Ci w tej podróży. Jak? Daje to podstawowe pojęcie o liczbie kalorii potrzebnych w ciągu dnia do utrzymania zdrowia. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, przybrać na wadze, czy utrzymać obecną sylwetkę, licznik kalorii poprowadzi Cię we właściwym kierunku.

Na tym blogu przedstawię dwa skuteczne kalkulatory dziennego spożycia kalorii. Zrozumiesz stojącą za tym naukę, jej wzór i obliczysz to właśnie tutaj! Zacznijmy więc i poznajmy świat najlepszych kalkulatorów kalorii.

Co to jest kalkulator kalorii?

W bardzo prostym języku kalkulator kalorii podaje liczbę kalorii, które należy spożywać w ciągu dnia, aby podtrzymać funkcje organizmu. Uwzględnia Twój wiek, płeć, wagę, wzrost i codzienny poziom aktywności.

Jak to pomaga? Cóż, masz ogólne pojęcie o liczbie kalorii, które powinieneś spożywać, aby utrzymać lub schudnąć/przybrać na wadze. Dzięki temu codziennemu kalkulatorowi kalorii możesz skuteczniej planować swoją dietę i odżywianie.

Oto kilka terminów, które są ze sobą powiązane i pomagają określić dzienne spożycie kalorii.

1. BMR:BMR lub podstawowa przemiana materii to ilość kalorii, które należy spożywać nawet w spoczynku. Jest to liczba kalorii, które zostaną wykorzystane na takie funkcje, jak oddychanie, pompowanie krwi itp.
2. TDEE:Teraz kalkulator TDEE lub kalkulator całkowitego dziennego wydatku energii to krok dalej w stosunku do kalkulatora BMR. Kalkulator TDEE uwzględnia Twoje BMR oraz dzienny poziom aktywności. Jest to zatem ogólny pogląd na liczbę kalorii zużywanych każdego dnia.
3. Kalkulator deficytu/nadwyżki kalorii:kalkulator kalorii potrzebny do utrzymania lub kalkulator deficytu kalorii, a nawet kalkulator nadwyżki kalorii to kolejny krok przed kalkulatorami BMR i TDEE. Na podstawie całkowitego dziennego wydatku energetycznego zwiększasz lub zmniejszasz liczbę kalorii, aby poznać swój deficyt lub nadwyżkę kalorii.

Czy to nie jest całkiem proste. Przyjrzyjmy się teraz szczegółowo tym koncepcjom, aby lepiej je zrozumieć.

Aby dowiedzieć się wszystkiego o BMR, sprawdź ten blog

Kalkulator TDEE do utraty wagi lub przytycia/utrzymania

Co to jest kalkulator kalorii TDEE?

TDEE, znany również jako całkowity dzienny wydatek energetyczny, to całkowita liczba kalorii zużytych przez organizm w ciągu dnia. Obejmuje kalorie spalone w spoczynku, a nawet kalorie spalone podczas aktywności. Jest to zatem liczba pełna i stanowi podstawę zrozumienia dziennego spożycia kalorii.

Jak obliczany jest TDEE

TDEE jest bezpośrednio powiązany z kalkulatorem podstawowej przemiany materii. BMR to liczba kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi do wykonywania podstawowych funkcji, takich jak trawienie i oddychanie. Różne kalkulatory kalorii dostępne online korzystają z różnych wzorów na BMR. Nie ma jednak różnicy w wynikach.

Oto wzór BMR wykorzystujący równanie Mifflina-St Jeora.

Wzór BMR (równanie Mifflina-St Jeora):

• Dla mężczyzn: BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) - 5 × wiek (lata) + 5
• Dla kobiet: BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) – 5 × wiek (lata) – 161

Gdy otrzymasz odpowiedź na swoje BMR, wystarczy pomnożyć je przez stałą liczbę opartą na dziennym poziomie aktywności. To da ci TDEE.

• Siedzący tryb życia (mała aktywność fizyczna lub jej brak): TDEE = BMR × 1,2
• Lekko aktywny (lekkie ćwiczenia/sport 1-3 dni w tygodniu): TDEE = BMR × 1,375
• Umiarkowanie aktywny (umiarkowane ćwiczenia/sport 3-5 dni w tygodniu): TDEE = BMR × 1,55
• Bardzo aktywny (ciężkie ćwiczenia/sport 6-7 dni w tygodniu): TDEE = BMR × 1,725
• Extra Active (bardzo ciężkie ćwiczenia/praca fizyczna): TDEE = BMR × 1,9

Korzystanie z kalkulatora TDEE

Korzystając z logiki matematycznej i logiki warunkowej ARForms, można łatwo tworzyć wiele kalkulatorów online. Wystarczy, że wpiszesz tutaj swoje dane. Będzie to działać jak bezpłatna aplikacja do obliczania kalorii na stronie. Wypróbuj to sam.

Kalkulator całkowitego spożycia kalorii (do utraty/przyrostu/utrzymania wagi)

OK, więc przede wszystkim, jak określić kalorie dziennie, aby schudnąć lub przybrać na wadze? Czy powinieneś używać innego kalkulatora kalorii, aby przybrać na wadze? A może powinieneś skupić się na korzystaniu z bezpłatnego kalkulatora deficytu kalorii?

A co jeśli powiem, że nie potrzebujesz żadnego? Tak, właściwie! Możesz łatwo samodzielnie określić swój deficyt lub nadwyżkę kaloryczną. Rozumiemy tutaj tę koncepcję.

Co to jest deficyt kaloryczny?

Twoje kalorie TDEE to liczba kalorii, które spędzasz każdego dnia, prawda. Możesz więc przyjmować taką ilość kalorii dziennie, utrzymując wagę i codzienne funkcje.

Deficyt kalorii występuje, gdy spożywasz mniej kalorii niż TDEE. To, że spożywasz mniej kalorii, nie zmieni dziennego zapotrzebowania na kalorie, prawda? Zatem przy takim deficycie organizm będzie wykorzystywał zmagazynowany tłuszcz jako energię. W ten sposób prowadzisz do utraty wagi lub utraty tłuszczu. Prosty.

To jak szansa na zrównoważenie wydatków i zarobków. Kiedy wydasz więcej, będziesz musiał polegać na swoich oszczędnościach. Tutaj Twoje zarobki to kalorie, a całkowite wydatki to TDEE. Zatem Twój system będzie wówczas zależał od Twoich oszczędności, czyli zmagazynowanego tłuszczu. W końcu pomoże Ci schudnąć.

Co to jest nadwyżka kaloryczna?

Kiedy już zrozumiesz, czym jest deficyt kalorii, bardzo łatwo będzie zrozumieć nadwyżkę kalorii. Są dokładnymi przeciwieństwami.

Jeśli więc zarabiasz więcej niż wydatki, zaoszczędzisz więcej, zwiększając w ten sposób swoje inwestycje. Tutaj Twoje zarobki to kalorie, a wydatki to kalorie wydalane. Oszczędzasz więcej, aby zwiększyć swoje inwestycje, czyli tkankę tłuszczową i ogólną wagę.

Czy to nie jest całkiem proste?

Aby schudnąć:jedz mniej niż TDEE
Aby przybrać na wadze:jedz więcej niż TDEE
Aby utrzymać:Jedz tyle, ile wynosi TDEE

Ile teraz zmniejszyć lub zwiększyć? To całkowicie zależy od Twoich celów. W jakim czasie planujesz przytyć lub schudnąć? Na tej podstawie możesz dodać lub odjąć 300-500 kalorii. Tylko upewnij się, że nie przejadasz się ani nie głodzisz, aby szybko osiągnąć swoje cele.

Korzystanie z kalkulatora deficytu kalorii

Korzystając z bezpłatnej aplikacji do obliczania kalorii, możesz określić kalorie potrzebne do utrzymania lub kalorie nadwyżkowe/deficytowe. BMR, TDEE i deficyt/nadwyżka kalorii są ze sobą powiązane i dlatego należy je rozumieć łącznie.

Przykład wyników kalkulatora kalorii w czasie rzeczywistym i jego implementacja

OK, więc tutaj bierzemy przykład 28-letniej kobiety, która waży 68 kg i ma 165 cm wzrostu. Ćwiczy średnio 5 razy w tygodniu.

Zatem bazując na wzorach podanych powyżej

Obliczanie BMR,

• BMR = (10 x 68 + 6,25 x 165 - 5 x 28) - 161
• BMR = 680 + 1031,25 - 140 - 161 = 1410,25

Określanie TDEE

• TDEE = BMR x 1,55 (umiarkowanie aktywny)
• TDEE = 1410,25 x 1,55 = 2185,89 kalorii dziennie

W przypadku deficytu kalorycznego
Aby osiągnąć utratę wagi w umiarkowanym tempie: 2185 - 400 = 1785

Zatem, aby osiągnąć stopniową utratę wagi, kobieta powinna celować w 1700-1800 kalorii dziennie.

W przypadku nadwyżki kalorii,
Aby przybrać na wadze w umiarkowanym tempie: 2185 + 400 = 2585

Zatem, aby osiągnąć stopniowy przyrost masy ciała, kobieta powinna celować w 2400-2500 kalorii dziennie.

Aby utrzymać wagę, wystarczy 2100-2200 kalorii dziennie.

Rzeczy do rozważenia podczas korzystania z aplikacji kalkulatora kalorii

• Upewnij się, że Twój wiek, waga i wzrost zostały prawidłowo podane.
• Nie zmniejszaj drastycznie spożycia kalorii, aby przyspieszyć utratę wagi. Utrzymanie kalorii powyżej BMR jest niezbędne, aby utrzymać organizm w zdrowiu i uniknąć zachorowań. Będzie to zrównoważone podejście do utraty wagi.
• Podobnie, nie spożywaj byle czego, aby przybrać na wadze. Aby uzyskać zdrową wagę, musisz skupić się na jedzeniu pełnowartościowych produktów spożywczych w odpowiednich ilościach, a nie na jedzeniu śmieci.
• W zależności od zmian w wadze, wieku lub codziennych czynnościach stale zwiększaj spożycie kalorii. Jednego dnia możesz być bardzo aktywny, a innego bardzo lekki. Zarządzając swoją dietą, weź pod uwagę te spersonalizowane czynniki.
• Upewnij się, że w Twojej diecie znajdują się wszystkie rodzaje grup żywności. Nie chodzi tylko o całkowitą liczbę kalorii, ale także o kalorie w jakiej postaci. Zrozum swoje makra i odpowiednio zaplanuj.
• Twoje spożycie kalorii powinno składać się z białka, błonnika, węglowodanów, tłuszczów i witamin/minerałów.

Podsumowanie

Kalkulatory kalorii są dobrodziejstwem, jeśli chodzi o planowanie odżywiania. Jeśli znasz swoje BMR, TDEE, deficyt, nadwyżkę i utrzymanie kalorii, możesz samodzielnie dostosować swoją dietę. Te liczby czynią cię mądrym. A ty jesteś dla siebie najlepszym trenerem i dietetykiem. Znajomość tych liczb da ci większą władzę nad projektowaniem zdrowego stylu życia.

Chcesz odmienić swoją podróż fitness? Sprawdź kalkulator kalorii na tym blogu lub użyj wzoru do obliczenia ręcznego.