Jak chronić swoje zdrowie psychiczne podczas pracy zdalnej?

Od początku pandemii praca w domu stała się nową normą dla wielu pracowników i firm. Chociaż praca poza biurem ma swoje zalety — koniec z długimi dojazdami, które pochłaniają gaz — wciąż jest jeden minus, z którym boryka się wielu pracowników: samotność w pracy zdalnej.

Przed pandemią nawiązywanie znajomości w biurze, opowiadanie dowcipów w pokoju socjalnym lub uczestniczenie w zabawnych, osobistych zajęciach integracyjnych było czymś normalnym. Jednak te rzeczy nie są możliwe, gdy pracujesz w domu, a twoi współpracownicy są rozproszeni po całym kraju. Tak więc praca w domu może sprawiać wrażenie izolacji.

Na szczęście istnieją strategie, które możesz wdrożyć, aby chronić swoje zdrowie psychiczne i czuć się mniej samotnym podczas pracy w domu lub zdalnie.

5 wskazówek, jak unikać samotności podczas pracy w domu

Poprosiłem kolegów HubSpotters i specjalistów z różnych branż o wskazówki dotyczące unikania samotności w pracy z domu. Oto, co mieli do powiedzenia:

1. Harmonogramy połączeń „poznaj cię”.

Jen Bergren, Head of Operations w Remotish, mówi, że rozmowy „poznajmy cię” są ważną częścią procesu onboardingowego jej zespołu.

„Jednym z ulubionych zadań zespołu podczas wdrażania jest to, że nowy członek zespołu umawia się na krótką rozmowę telefoniczną z każdą inną osobą w zespole, indywidualnie, w ciągu pierwszych dwóch tygodni w celu „poznania się” – powiedziała. . „Upewniamy się również, że nowi członkowie zespołu mają co najmniej jedną rozmowę/połączenie w czasie rzeczywistym dziennie w ciągu pierwszych kilku tygodni, co, jak wiemy, jest szczególnie ważne, gdy może to być ich pierwsza zdalna praca”.

Porada profesjonalisty: nie bój się planować regularnych rozmów na lunch z kolegami, którzy Twoim zdaniem mają takie same zainteresowania jak Ty. Na przykład, jeśli prowadzisz rozmowę GTKY ze współpracownikiem i wspomina on Game of Thrones (Twój ulubiony program!), zapytaj, czy chcieliby zaplanować cotygodniowy lunch Zoom, aby porozmawiać o spin-offie serialu House of the Smok. Dzięki temu co tydzień będziesz cieszyć się czymś, na co czekasz, a podczas pracy poczujesz się mniej samotny.

2. Rozpocznij/dołącz do grup koligacji.

Jen Spencer, dyrektor generalny SmartBug Media, sugeruje budowanie relacji z kolegami z zespołu poprzez zakładanie lub dołączanie do grup powinowactwa z kanałami komunikacji firmy.

„Niezależnie od tego, czy jest to nasz kanał LadyBugs, nasz kanał LGBTQ+, nasz kanał Parents, czy nawet nasz TheatreBugs – w SmartBug jest kanał Slack/grupa powinowactwa dla wszystkich” – powiedział Spencer. „Nie ma grupy? Stworzyć jeden! Nasza grupa miłośników kawy i herbaty przenosi „Secret Santa” na nowe wyżyny, wymieniając lokalne specjały z palarni.

Pro-Tip: Podejmij wyzwanie, aby wyjść poza swoją strefę komfortu i dołącz do grup zajmujących się nieznanymi tematami, które Cię interesują. W ten sposób nawiążesz kontakty w całej firmie i nauczysz się czegoś nowego lub rozwiniesz nowe hobby.

3. Pracuj poza domem lub z innymi.

Doradca HubSpot Dan Moyle mówi, że praca poza biurem nie musi oznaczać tylko pracy w domu i nie musi też oznaczać pracy w pojedynkę.

„Kiedy czuję się osaczony, staram się pracować poza biurem w kawiarni, w parku – gdzieś z ludźmi” – powiedział. „I wreszcie, zaplanowanie czasu na wspólną pracę podczas spotkania wideo, podobnie jak w sali konferencyjnej, nawet jeśli nie pracujesz w tym samym projekcie, może być pomocne, aby poczuć się bardziej połączonym”.

Porada profesjonalisty: Jeśli chcesz pracować poza domem, ale nadal unikasz rozpraszania się, spróbuj udać się do lokalnej biblioteki. Będziesz poza domem i wśród innych ludzi, ale będziesz także w miejscu, w którym priorytetem jest cisza i spokój.

4. Łącz się z jednym przyjacielem lub członkiem rodziny dziennie.

Lauren Steiner, prezes Grant Plus, mówi, że stara się kontaktować przynajmniej z jedną osobą dziennie – niezależnie od tego, jaką funkcję może w danym momencie zdobyć.

„Wolę randki przy kawie/lunch lub rozmowy telefoniczne, ale czasami wystarczy mi wiadomość tekstowa” – powiedział Steiner. „Ale staram się codziennie łączyć z przynajmniej jedną osobą w moim życiu osobistym. Jak nic innego oddala samotność!”

Porada profesjonalisty: Możesz także zaplanować wirtualną przestrzeń coworkingową z bliskimi przyjaciółmi spoza pracy — po prostu upewnij się, że nie omawiasz ani nie pokazujesz niczego, co jest poufne dla Twojej firmy.

5. Poświęć czas na pracę społeczną.

Dan Tire, dyrektor HubSpot, mówi, że pomaganie innym w potrzebie to świetny sposób na powstrzymanie samotności, a jednocześnie oddanie się swojej społeczności.

„Jeśli ludzie są przygnębieni, smutni lub samotni, mówię im, aby poszli służyć potrzebującym. Zrób więcej dobra dla wszechświata” – powiedział. „Idź do jadłodajni, psy obsługi zwierząt, spędź czas w lokalnej szkole”.

Pro-Tip: Zapytaj swoją firmę, czy ktoś chciałby się zaangażować lub sponsorować jakiekolwiek internetowe wydarzenia charytatywne. Zrobisz dobro dla swojej społeczności i zwiążesz się ze współpracownikami w słusznej sprawie.

4 więcej sposobów na ochronę zdrowia psychicznego podczas pracy w domu

Aby zbadać więcej opcji ochrony naszego zdrowia psychicznego, rozmawiałem z dr Willardem , psychologiem, konsultantem i autorem , który specjalizuje się w uważności i psychologii pozytywnej.

Przyjrzyjmy się wskazówkom Willarda, jak ćwiczyć uważność w sytuacjach stresowych, unikać wypalenia po zbyt wielu wirtualnych spotkaniach i znajdować chwile wdzięczności nawet w trudnych okolicznościach.

1. Ćwicz uważność, aby skupić się na chwili obecnej i czuć spokój w chwilach stresu.

Jeśli jesteś podobny do mnie, medytacja jest w tej chwili na uboczu. W chwilach stresu i niepokoju zazwyczaj stosuję podejście „biała kostka i przebrnij przez to”, skupiając się na szczęśliwszych przyszłych czasach, zamiast rozpamiętywać teraźniejszość.

Oczywiście często prowadzi to do większego stresu i niepokoju, a nie mniejszego.

Dr Willard sugeruje: „Pomiędzy telefonami zrób sobie przerwę, robiąc pięć oddechów lub patrząc przez okno i zauważając kilka pięknych rzeczy. Popijaj kawę wszystkimi pięcioma zmysłami. Zwróć uwagę na pięć dźwięków, które słyszysz. Wszystkie tego rodzaju rzeczy naprawdę nas uspokajają i wprowadzają w teraźniejszość”.

Dodatkowo mówi: „Z czasem chodź na spacer po okolicy bez telefonu w ręku lub dzwoń na stojąco lub idąc, jeśli to możliwe”. Możesz także ćwiczyć uważność, gdy leżysz na kanapie lub jesz posiłek.

Alternatywnie, dr Willard wspomniał, że kiedy jesteśmy zestresowani, nasza percepcja jest często zniekształcona. Jeśli poczujesz się przytłoczony myślami typu „Kiedy to się skończy?” lub „Czy zostanę zwolniony?”, spróbuj dodać stwierdzenie: „Myślę, że ___”.

Może to pomóc ci zyskać pewną perspektywę i zrozumieć, że chociaż twoje myśli mogą prowadzić cię dalej do niepokoju lub stresu – ale mogą nie być ugruntowane w rzeczywistości.

Na koniec, jeśli chcesz spróbować medytacji, spójrz na aplikacje takie jak Calm lub Prezence , które dzielą medytację na łatwe do strawienia kategorie, takie jak „5 minut snu” lub „2 minuty oddychania”.

2. Zwalczaj zmęczenie wirtualnymi spotkaniami, na przemian z rozmowami telefonicznymi lub czytaniem prawdziwych książek lub gazet.

Wszyscy znamy uczucie towarzyszących spotkań Zoom, które powodują, że w ciągu 2-3 godzin jesteś całkowicie wyczerpany w sposób, w jaki spotkania fizyczne nigdy nie miały.

Jeśli czujesz się samotny w swoim wyczerpaniu wirtualnymi spotkaniami, nie jesteś. W rzeczywistości zmęczenie Zoomem jest powszechne podczas pracy w domu i istnieją sposoby na jego zminimalizowanie.

Dr Willard sugeruje kilka kluczowych punktów zwalczania zmęczenia wirtualnymi spotkaniami.

„Myślę, że wyjście na chwilę lub odwrócenie wzroku od komputera – na przykład, być może co 20 minut, potrzeba 20 sekund, aby spojrzeć na odległość 20 stóp – może być pomocne w łagodzeniu zmęczenia w wyniku wirtualnych spotkań”. powiedział.

Oczywiście nie zawsze możemy robić przerwy między spotkaniami. Jeśli nie czujesz, że masz dużo czasu, aby wyjść na zewnątrz lub odwrócić wzrok, wypróbuj rozmowy telefoniczne, aby zmienić sytuację, jak radzi dr Willard: „Alternatywnie, zamiast wszystkich spotkań Zoom, możesz spróbować rozmów telefonicznych, aby połączyć się z ludźmi i idź na spacer tak jak ty.

Dodaje: „Sugerowałbym również przeczytanie prawdziwej książki lub czasopisma… Wczoraj dostałem gazetę i byłem zaskoczony, jak inne i lepsze było jej przeczytanie, zamiast konsumowania wszystkich moich wiadomości w Internecie”.

3. Ćwicz wdzięczność i zastanów się nad pozytywnymi chwilami w dzienniku.

Jeśli masz wątpliwości co do wpływu wdzięczności na poziom szczęścia, sugeruję, aby ten TED Talk pooglądał . Ostatecznie praktykowanie wdzięczności może mieć kluczowe znaczenie dla zachowania perspektywy i znalezienia radości w trudnych okolicznościach. Wdzięczność można znaleźć również w drobnych szczegółach i pozornie błahych rzeczach. Na przykład, kiedy ostatnio zatrzymałeś się, aby zastanowić się, jakie masz szczęście, że masz dostęp do czystej wody lub ciepłego prysznica?

Jak podkreśla dr Willard: „Zdrowie psychologiczne, perspektywę i szczęście można znaleźć, praktykując wdzięczność każdego dnia i po prostu zastanawiając się nad kilkoma dobrymi momentami w dzienniku lub z przyjaciółmi lub rodziną”.

Dodatkowo, jeśli czujesz się przytłoczony poczuciem „ Kiedy to wszystko się skończy?” , dr Willard mówi, że małe rozważenie przyszłości nie jest takie złe.

„Wyznaczanie rozsądnych celów rano i myślenie o tym, co zrobisz po tym, może pomóc Ci podnieść poziom szczęścia” – powiedział. „Dlaczego nie zaplanować wakacji? Nawet jeśli nie masz pewności, kiedy go weźmiesz, badania pokazują, że faktycznie poprawia nastrój”.

4. Dotrzyj do przyjaciół i rodziny, ogranicz korzystanie z mediów społecznościowych i ustalaj granice z ludźmi w swoim życiu.

Niezależnie od tego, czy pracujesz tymczasowo w domu, czy praca na pełen etat jest odległa, ważne jest, aby znaleźć pozytywne, zdrowe sposoby na utrzymywanie silnych relacji bez odczuwania presji, by je przesadnie utrzymywać.

Na przykład, chociaż prawdopodobnie pragniesz interakcji społecznych, poczucie, że musisz być systemem wsparcia dla wszystkich swoich przyjaciół i rodziny, może stać się uciążliwe. Jeśli tak jest, dr Willard nalega: „Wyznacz negatywne lub pozytywne granice ze współlokatorami, rodziną, partnerami, rodzicami lub innymi osobami w swoim życiu”.

„Dodatkowo, jeśli jesteś średnią z pięciu osób, z którymi spędzasz najwięcej czasu, zastanów się, kto to jest” – powiedział.

Oto kilka innych wskazówek, które dr Willard sugeruje dla związków:

• Korzystaj z wielu wątków tekstowych, nawet ze starymi współlokatorami ze studiów lub kolegami, z którymi od jakiegoś czasu nie rozmawiałeś.
• Wybierz się na spacer i zadzwoń do kogoś.
• Spróbuj pisać pocztówki lub nawiązać kontakt z przyjacielem.
• Blokuj nieprzydatne osoby w mediach społecznościowych.
• Dołącz do internetowych grup AA, grup wsparcia, grup medytacyjnych, spotkań duchowych lub weź udział w jodze online.

Na koniec, jeśli w tym momencie czujesz się przytłoczony, dr Willard sugeruje zapamiętanie akronimu CALM, który może pomóc ci się ugruntować i rozluźnić napięcie w twoim ciele. Wszystko, co musisz zrobić, to ścisnąć i rozluźnić mięśnie klatki piersiowej, ramion, nóg i ust, czyli obszarów, w których zwykle utrzymujemy duże napięcie.

Praca w domu, zwłaszcza jeśli jest to Twoja pierwsza praca zdalna, może być bardzo trudnym zadaniem. Należy jednak pamiętać, że praca w domu nie musi oznaczać pracy w samotności lub w zamknięciu. W cyfrowym świecie istnieje wiele sposobów na wirtualne nawiązywanie kontaktów z zespołem i bycie produktywnym przy jednoczesnym zaczerpnięciu świeżego powietrza.