8 maneiras de lidar com isso antes que atrapalhe seu sucesso

“Tive sorte.”

“Eu não pertenço a este lugar.”

“Sou uma fraude e é só uma questão de tempo até que todos descubram.”

Soa familiar?

Isso é a síndrome do impostor falando. A maioria de nós já experimentou sentimentos de dúvida e indignidade em algum momento de nossas vidas. Mas quando suas realizações são resultado de seu próprio conhecimento, trabalho árduo e preparação e você ainda se sente inadequado... provavelmente está sofrendo da síndrome do impostor.

O que é a Síndrome do Impostor?

A síndrome do impostor é um sentimento de indignidade ou incompetência, apesar de alcançar realizações e sucesso. Esse sentimento é mais comum no local de trabalho, mas pode se manifestar em praticamente qualquer parte da vida. Aqueles com síndrome do impostor muitas vezes fazem de tudo para escondê-la, o que pode atrapalhar seu sucesso futuro.

As pessoas que sofrem dessa síndrome muitas vezes se sentem como fraudes - apesar de serem profissionais inteligentes, habilidosos e capazes que realmente merecem quaisquer elogios e elogios que recebam. Em vez de comemorar suas realizações, eles se preocupam com o fato de terem, de alguma forma, enganado as pessoas, fazendo-as pensar que são boas o suficiente. Como resultado, eles vivem com medo de serem “descobertos” ou “expostos”.

Há uma variedade de razões pelas quais uma pessoa pode se sentir um impostor, desde o perfeccionismo até a educação familiar. Independentemente da causa, essa linha de pensamento tóxica resulta em autoconfiança reduzida, baixa autoestima e capacidade limitada de comemorar o sucesso merecido.

Quão comum é a síndrome do impostor?

A síndrome do impostor é realmente bastante comum: os pesquisadores descobriram que até 82% das pessoas sofreram com isso em um ponto ou outro. Mas o fato de ser comum não o torna menos prejudicial à confiança de uma pessoa e ao crescimento profissional. Na verdade, mais pessoas são incapazes de aparecer totalmente em seu trabalho do que nunca, o que é preocupante por vários motivos.

Como saber se você tem a síndrome do impostor

Muitas vezes, negligenciamos os sinais da síndrome do impostor que surgem em nosso dia a dia. No entanto, reconhecer esses sinais é o primeiro passo para superá-los.

Você pode sofrer de síndrome do impostor se:

• Você sente que “teve sorte” quando realmente se preparou bem e trabalhou duro.
• Você acha difícil aceitar elogios.
• Você se desculpa por si mesmo quando na verdade não fez algo errado.
• Você se mantém em padrões incrivelmente - às vezes impossíveis - altos.
• Você acha o medo do fracasso paralisante.
• Você evita expressar confiança porque acha que as pessoas vão ver isso como supercompensador ou desagradável.
• Você está convencido de que não é suficiente.
• As pessoas próximas a você dizem que você não é tão confiante quanto costumava ser.
• Você recusa oportunidades de crescimento ou visibilidade no trabalho.

Preste atenção às suas escolhas de linguagem, tanto quando estiver falando com outras pessoas quanto quando estiver falando consigo mesmo – especialmente quando se trata de falar sobre trabalho. Se você acha que seu próprio sucesso ou os elogios que os outros lhe fazem são desconfortáveis, faça uma reflexão sobre de onde vieram esses tipos de pensamentos e o que isso significa em sua vida profissional.

O impacto da síndrome do impostor

A síndrome do impostor nem sempre se limita a se sentir uma fraude. Este estado mental tem efeitos mentais, físicos e emocionais genuínos, incluindo:

• Depressão
• Ansiedade
• Desempenho de Trabalho Prejudicado
• Satisfação no trabalho reduzida
• Esgotamento

Além disso, esses resultados negativos de saúde mental da síndrome do impostor têm sido objeto de pesquisa acadêmica há anos. Mais recentemente, Kevin Cokley, PhD, professor de psicologia na Universidade de Michigan, explorou o assunto em profundidade e descobriu que a síndrome do impostor afeta desproporcionalmente a saúde mental de pessoas de origens étnicas minoritárias, especialmente afro-americanos. Isso representa um desafio maior para todos na força de trabalho para atrair, reter e desenvolver talentos diversos.

Se você sente que está sofrendo da síndrome do impostor ou algo parecido, saiba que existem maneiras de conter esses sentimentos de maneira saudável e proativa.

8 dicas para combater a síndrome do impostor

Livrar-se da síndrome do impostor não é tão fácil quanto uma conversa interna positiva e uma atitude positiva. Embora essas coisas sejam úteis, você precisará se aprofundar um pouco mais para descobrir maneiras de superar essa mentalidade debilitante.

1. Saiba que você não está sozinho.

Quando você tem a síndrome do impostor, parte do encorajamento mais importante vem de perceber quantas pessoas extremamente bem-sucedidas, tanto homens quanto mulheres, construíram carreiras incríveis mesmo enquanto lidavam regularmente com isso.

Quais pessoas altamente talentosas falaram sobre sua síndrome do impostor? Aqui estão algumas citações do The New York Times e da Forbes:

“Eu escrevi onze livros, mas toda vez eu penso, 'uh oh, eles vão descobrir agora. Eu fiz um jogo com todo mundo, e eles vão me descobrir.'” – Autora, Poeta e Ativista dos Direitos Civis Maya Angelou:

Tudo o que posso ver é tudo o que estou fazendo de errado, que é uma farsa e uma fraude.”

“Tudo o que posso ver é tudo o que estou fazendo de errado, que é uma farsa e uma fraude.” Ator Don Cheadle

“A beleza da síndrome do impostor é que você oscila entre a extrema egomania e um sentimento completo de: 'Sou uma fraude! Oh Deus, eles estão atrás de mim! Eu sou uma fraude!' Então você apenas tenta montar a egomania quando ela vem e se diverte, e então desliza pela ideia de fraude.” – Atriz, escritora e produtora Tina Fey, de seu livro Bossypants

2. Distinguir humildade e medo.

Há humildade em seu trabalho árduo e realizações, e depois há sentimento dominado pelo medo por causa deles. Às vezes, simplesmente ser bom em algo pode fazer com que diminua seu valor. Mas, como Carl Richards escreveu em um artigo do New York Times: “Depois de passar muito tempo aprimorando nossa habilidade, não é mais ou menos importante que nossa habilidade pareça e pareça natural?”

Tudo se resume a se sentir indigno. Gosto de como Seth Godin colocou em uma postagem de blog: “Quando você se sente indigno, qualquer resposta gentil, feedback positivo ou recompensa parece um truque, uma farsa, a sorte do sorteio”.

Mas é possível sentir-se digno sem se sentir com direito, e superar a síndrome do impostor é encontrar um equilíbrio saudável entre os dois. Godin continua escrevendo: “Humildade e dignidade não têm nada a ver com a defesa de nosso território. Não precisamos nos sentir uma fraude para também ser graciosos, abertos ou humildes”.

3. Deixe de lado seu perfeccionista interior.

Escrevi sobre como o perfeccionismo, embora útil em certos contextos, pode ser um grande obstáculo para a produtividade. Acontece que também pode ser um grande obstáculo para superar a síndrome do impostor.

Muitas pessoas que sofrem da síndrome do impostor são grandes realizadoras; pessoas que estabelecem padrões extremamente elevados para si mesmas e estão empenhadas em fazer o seu melhor e ser o melhor.

Mas o perfeccionismo apenas alimenta sua síndrome do impostor. Quando você se sente uma fraude, geralmente é porque está se comparando a algum resultado *perfeito* que é impossível ou irreal.

Não apenas ninguém pode fazer tudo perfeitamente, mas manter-se nesse padrão pode ser superprodutivo. Em algum momento, você precisa dar um passo para trás e se perguntar: quando é bom o suficiente?

Leia esta postagem no blog para ver como seria uma fórmula para “bom o suficiente”. E se precisar de mais encorajamento, leia este artigo do The Guardian.

Resumindo? Embora a busca pela perfeição seja certamente nobre, geralmente não é realista - e, muitas vezes, é contraproducente e só fará você se sentir mais como uma fraude.

4. Seja gentil consigo mesmo.

“Tire a pressão de si mesmo e pare de tentar ser o especialista no primeiro dia.” aconselha a gerente de marketing da HubSpot, Jennifer Stafancik.

A síndrome do impostor geralmente se manifesta como uma voz em nossas cabeças, repreendendo-nos com mensagens negativas como “você não é inteligente o suficiente” ou “você é uma fraude”.

A conversa interna negativa é um mau hábito e pode influenciar fortemente nossos níveis de estresse e ansiedade.

“Ser gentil consigo mesmo” significa simplesmente mudar a maneira como você fala consigo mesmo em sua cabeça, praticando uma conversa interna positiva. Não só pode ajudá-lo a ficar menos estressado e ansioso, mas também pode ajudá-lo a criar coragem para fazer coisas que lhe trarão maiores recompensas.

Maria Klawe, presidente do Harvey Mudd College, sofreu do que chamou de “impostorite” durante a maior parte de sua carreira. Embora ela achasse difícil silenciar completamente os pensamentos negativos, ela praticava muito para adicionar pensamentos positivos à sua voz interior. “Agora eu acordo quase todos os dias com uma voz do lado esquerdo da minha cabeça me dizendo que eu sou um fracasso incrível”, escreveu ela. “Mas a voz do lado direito me diz que posso mudar o mundo – e tento prestar mais atenção nisso.”

Primeiro, tente se controlar sempre que tiver um pensamento negativo. Em seguida, vire-se e desafie sua própria afirmação. Por exemplo, se você se pegar pensando: “Eu tive sorte”, desafie isso pensando: “Quais passos eu dei e que trabalho fiz para chegar a este ponto?”

Então, você pode responder à sua própria pergunta usando afirmações, que são declarações curtas, focadas e positivas sobre um objetivo que você tem. Nesse caso, alguém pode ser tão simples quanto: “Trabalhei muito – e sempre trabalho muito”.

“Para mim, coloquei muita pressão em mim mesmo ao ingressar na HubSpot, pois foi um movimento lateral, que acabou provocando a síndrome do impostor - algo ao qual honestamente pensei que era imune. “Stefancik explica. “Depois que percebi que não havia motivo para pressa e para me dar marcos mais realistas, os sintomas da síndrome do impostor começaram a desaparecer.

5. Acompanhe e meça seus sucessos.

Quando você se sente um impostor, uma das coisas mais difíceis de entender é o papel que você desempenha em seus próprios sucessos. Você pode condená-los à sorte ou ao trabalho árduo de outras pessoas, quando, na verdade, seu próprio trabalho, conhecimento e preparação tiveram muito a ver com isso.

Para ajudar a mostrar a si mesmo que você está realmente indo bem, acompanhe suas vitórias em um documento particular.

Existem muitas maneiras diferentes de rastrear esses sucessos, e as métricas que você usa dependerão inteiramente do seu trabalho. Se você é um blogueiro, pode acompanhar a média mensal de exibições de página de suas postagens e vê-las subir ou compará-las com a média da equipe. Você também pode manter uma guia separada para colar palavras gentis que as pessoas escreveram para você por e-mail, Twitter, comentários de blog e assim por diante.

Da mesma forma que acompanha suas métricas de sucesso, mantenha um arquivo em seu computador de vitórias e reforço positivo tanto no trabalho quanto em sua vida pessoal. Uma das melhores coisas que fiz foi criar uma pasta em minha conta pessoal do Gmail chamada “Happy”, onde guardei tudo, desde meu e-mail de aceitação da faculdade até elogios de meus colegas e chefes. Sempre que preciso de uma carona, abro a pasta do Gmail e dou uma olhada nelas.

Você pode criar uma pasta de e-mail para esses e-mails como eu fiz ou criar algo como um “arquivo de furto” (ou seja, um arquivo digital) em seu computador ou telefone para armazenar capturas de tela de e-mails, tweets, métricas de painel … o que quer que faça você se sentir bem seu trabalho árduo e preparação.

6. Fale sobre isso com um mentor e seu gerente.

Ninguém deve sofrer em silêncio. Compartilhar seus pensamentos e experiências com outra pessoa o deixará mais bem equipado para lidar com a síndrome do impostor. Recomendamos compartilhá-los com um mentor e seu gerente direto.

Seu mentor poderá ajudá-lo a falar francamente sobre suas lutas com a síndrome do impostor, ao mesmo tempo em que oferece um ponto de vista mais objetivo - especialmente se ele trabalhar em uma equipe ou empresa diferente. Ao compartilhar sua experiência com eles, você pode perguntar se eles já se sentiram assim ou se conhecem alguém que já se sentiu.

Os melhores mentores falam sobre as lutas pelas quais passaram e os erros que cometeram em suas carreiras, e você pode descobrir que eles têm algumas histórias úteis ou conselhos sobre como lidar com o que você está sentindo.

Também sugerimos que você converse com seu gerente direto sobre suas experiências. Por que? Porque é mais provável que eles tenham o conhecimento e as ferramentas para ajudá-lo a superar sua síndrome do impostor no contexto de seu trabalho atual.

Por exemplo, você pode pedir a eles para ajudá-lo a encontrar um sistema para rastrear seus sucessos ou descobrir quais métricas você deve medir. Sabendo o que eles sabem sobre você e sua função, eles também podem ajudá-lo a buscar mais oportunidades para brilhar e ganhar visibilidade em sua equipe ou na empresa em geral.

Encontrar um mentor ou gerente para conversar é uma estratégia altamente recomendada por Krystal Wu, gerente de comunidade de mídia social da HubSpot.

“Aprendi que a melhor maneira de lidar com a síndrome do impostor era encontrar um mentor para ajudar a me guiar em minhas escolhas de carreira”, diz Wu.

Como exemplo, Wu reflete: “Eu era novo no meu papel na comunidade social e no marketing e queria fazer o meu melhor trabalho, mas não sabia o que isso significava o tempo todo”.

“Quando me propus a encontrar pessoas em funções semelhantes às minhas, participei de eventos para aprender mais sobre meu setor e aprendi com meu mentor, isso me ajudou a ganhar confiança em minha carreira”, explica Wu. “Quanto mais confiança e educação eu tinha, mais a síndrome do impostor começava a desaparecer.”

“Não vou dizer que acabou completamente – porque, sejamos realistas, estou sempre aprendendo”, admite Wu. “Mas não é algo que paira sobre minha cabeça o tempo todo. Isso vem e vai e sei que cercar-me de pessoas com mais conhecimento na minha área me ajudou a crescer.”

Falando em oportunidades…

7. Diga “sim” para novas oportunidades.

É impossível dizer “sim” para tudo, especialmente quando você está se sentindo estressado ou desanimado. Mas é muito comum que as pessoas que têm a síndrome do impostor recusem oportunidades de carreira porque acham que não fariam um bom trabalho.

Quando você se depara com uma nova oportunidade, é importante distinguir entre a voz em sua cabeça dizendo que você não pode fazer isso porque não é digno e aquela que diz que você não pode fazer isso porque tem muito em seu placa. O primeiro é a sua síndrome do impostor falando.

Mas lembre-se: assumir um novo trabalho desafiador e se sair bem pode abrir muitas portas para você. Não deixe seu impostor interior recusar essas oportunidades de mudança de jogo. Eles podem fazer maravilhas para ajudá-lo a aprender, crescer e avançar em sua carreira.

Lembre-se da famosa citação de Richard Branson: “Se alguém lhe oferecer uma oportunidade incrível e você não tiver certeza de que pode fazê-la, diga sim. Então aprenda como fazer isso mais tarde.”

Embora possa ser intimidador assumir uma função na qual você não tem certeza de que pode ter sucesso, saiba que foi solicitado a fazê-lo por um motivo e não há nada de errado em aprender coisas novas e fazer perguntas ao longo do caminho.

8. Aceite o sentimento e use-o.

É muito difícil se livrar completamente da síndrome do impostor - especialmente se você a tiver há anos e anos. O fato de pessoas extremamente bem-sucedidas como Maya Angelou e Don Cheadle se sentirem assim depois de tudo o que realizaram é uma evidência de que às vezes isso pode ser uma condição vitalícia.

É por isso que o melhor ângulo para lidar com a síndrome do impostor não é se livrar dela completamente; está impedindo que atrapalhe seu sucesso.

Superando a Síndrome do Impostor

Gosto da maneira como Richards coloca: “Sabemos como se chama o sentimento. Sabemos que outras pessoas sofrem com isso. Sabemos um pouco sobre por que nos sentimos assim. E agora sabemos como lidar com isso: convide-o e lembre-se de por que ele está aqui e o que significa.”

Richards diz que foi convidado para falar sobre seu trabalho e carreira em todo o mundo, mas ainda não conseguiu se livrar de sua síndrome do impostor. O que ele aprendeu a fazer é pensar nisso “como um amigo”.

Sempre que ele ouve aquela voz negativa em sua cabeça, ele para por um minuto, respira fundo e diz para si mesmo: “Bem-vindo de volta, velho amigo. Estou feliz por estares aqui. Agora, vamos trabalhar.”

Nota do editor: esta postagem do blog foi publicada originalmente em janeiro de 2016, mas foi atualizada em março de 2020 para abrangência e atualização.