Como proteger sua saúde mental ao trabalhar remotamente

Desde o início da pandemia, trabalhar em casa se tornou o novo normal para muitos funcionários e empresas. Embora trabalhar fora do escritório tenha seus benefícios – não há mais viagens longas e cheias de gasolina, por exemplo – ainda há uma desvantagem que muitos funcionários enfrentam: a solidão no trabalho remoto.

Antes da pandemia, era normal fazer amigos no escritório, fazer piadas na sala de descanso ou participar de atividades divertidas de formação de equipes pessoalmente. No entanto, essas coisas não são possíveis quando você está trabalhando em casa e seus colegas de trabalho estão espalhados pelo país. Portanto, trabalhar em casa pode parecer isolante.

Felizmente, existem estratégias que você pode implementar para proteger sua saúde mental e se sentir menos solitário enquanto trabalha em casa ou remotamente.

5 dicas para evitar a solidão ao trabalhar em casa

Perguntei a colegas HubSpotters e profissionais de diferentes setores por dicas sobre como evitar a solidão do trabalho em casa. Aqui está o que eles tinham a dizer:

1. Agenda chamadas para 'conhecê-lo'.

Jen Bergren, chefe de operações da Remotish, diz que as chamadas “para conhecer você” são uma parte importante do processo de integração de sua equipe.

“Uma das tarefas favoritas da equipe em nossa integração é que o novo membro da equipe agende uma ligação curta com todas as outras pessoas da equipe, individualmente, nas duas primeiras semanas para uma ligação casual de 'conhecer você'”, disse ela. . “Também garantimos que os novos membros da equipe tenham pelo menos uma ligação/conexão humana em tempo real por dia durante as primeiras semanas, o que sabemos ser especialmente importante quando esse pode ser seu primeiro trabalho remoto.”

Dica profissional: não tenha medo de agendar conversas regulares no almoço com colegas que você acha que têm os mesmos interesses que você. Por exemplo, se você estiver em uma chamada GTKY com um colega de trabalho e ele mencionar Game of Thrones (seu programa favorito!), pergunte se ele gostaria de agendar um almoço semanal Zoom para falar sobre o spin-off do programa House of the Dragão. Isso lhe dará algo divertido para esperar todas as semanas, e você se sentirá menos sozinho enquanto trabalha.

2. Iniciar/Participar de grupos de afinidade.

Jen Spencer, CEO da SmartBug Media, sugere construir conexões com seus colegas de equipe iniciando ou participando de grupos de afinidade com os canais de mensagens da sua empresa.

“Seja nosso canal LadyBugs, nosso canal LGBTQ+, nosso canal Parents ou até mesmo nosso TheatreBugs – há um canal/grupo de afinidade do Slack para todos no SmartBug”, disse Spencer. “Nenhum grupo? Crie um! Nosso grupo Coffee and Tea Lovers leva 'Secret Santa' a novos patamares, trocando as especialidades locais de torrefação.

Dica profissional: desafie-se a sair da sua zona de conforto e participe de grupos sobre tópicos desconhecidos que lhe interessam. Ao fazer isso, você fará conexões em toda a empresa e aprenderá algo novo ou desenvolverá um novo hobby.

3. Trabalhe fora de casa ou com outras pessoas.

O consultor da HubSpot, Dan Moyle, diz que trabalhar fora do escritório não significa apenas trabalhar em casa e também não significa trabalhar sozinho.

“Quando estou me sentindo preso, tento trabalhar fora do meu escritório em um café, em um parque – em algum lugar com humanos”, disse ele. “E, finalmente, agendar um tempo para trabalhar juntos em uma videoconferência, como se você estivesse trabalhando em uma sala de conferência, mesmo que não esteja no mesmo projeto, pode ser útil para se sentir mais conectado.”

Dica profissional: se você quiser trabalhar fora de casa, mas ainda evitar distrações, tente ir à biblioteca local. Você estará fora de casa e perto de outras pessoas, mas também estará em um lugar que prioriza a paz e o sossego.

4. Conecte-se com um amigo ou membro da família por dia.

Lauren Steiner, presidente da Grant Plus, diz que faz questão de contatar pelo menos uma pessoa por dia – em qualquer capacidade que ela possa reunir naquele momento.

“Eu prefiro encontros com café/almoço ou telefonemas, mas às vezes um texto é tudo o que consigo”, disse Steiner. “Mas faço questão de me conectar com pelo menos uma pessoa em minha vida pessoal todos os dias. Isso afasta a solidão como nada mais!”

Dica profissional: você também pode agendar um espaço de coworking virtual com amigos próximos de fora do trabalho – apenas certifique-se de não discutir ou mostrar nada que seja confidencial para sua empresa.

5. Dedique tempo ao serviço comunitário.

O executivo da HubSpot, Dan Tire, diz que ajudar os necessitados é uma ótima maneira de manter a solidão afastada e, ao mesmo tempo, retribuir à sua comunidade.

“Se as pessoas estão tristes, tristes ou solitárias, eu digo a elas para prestarem serviços às pessoas necessitadas. Faça mais bem ao universo”, disse ele. “Vá a uma cozinha de sopa, cães de serviço de animais de estimação, passe um tempo na sua escola local.”

Dica profissional: pergunte à sua empresa se alguém gostaria de se envolver ou patrocinar algum evento de caridade online. Você fará o bem para sua comunidade e se unirá a seus colegas de trabalho por uma boa causa.

Mais 4 maneiras de proteger sua saúde mental ao trabalhar em casa

Para explorar mais opções para proteger nossa saúde mental, conversei com o Dr. Willard , psicólogo, consultor e autor especializado em mindfulness e psicologia positiva.

Vamos mergulhar nas dicas de Willard para praticar a atenção plena em tempos de estresse, evitar o esgotamento de muitas reuniões virtuais e encontrar momentos de gratidão mesmo em circunstâncias difíceis.

1. Pratique a atenção plena para se concentrar no momento presente e sentir-se calmo durante os momentos de estresse.

Se você for como eu, a meditação está em segundo plano no momento. Em tempos de estresse e ansiedade, eu normalmente adoto a abordagem de “tocar os dedos e passar por isso”, concentrando-me em tempos futuros mais felizes, em vez de me concentrar no momento presente.

Claro, isso muitas vezes se presta a mais estresse e ansiedade, não menos.

Dr. Willard sugere: “Entre as ligações, faça uma pausa respirando cinco vezes ou olhando pela janela e notando algumas coisas bonitas. Beba seu café com todos os cinco sentidos. Observe cinco sons que você ouve. Todos esses tipos de coisas realmente nos acalmam e nos trazem para o presente.”

Além disso, ele diz: “Com mais tempo, dê uma volta pelo bairro sem o telefone na mão, ou faça suas ligações em pé ou andando, se possível”. Você também pode praticar a atenção plena quando estiver descansando no sofá ou comendo uma refeição.

Alternativamente, o Dr. Willard mencionou que, quando estamos estressados, nossa percepção é muitas vezes distorcida. Se você se sentir sobrecarregado com pensamentos como “Quando isso vai acabar?” ou “Serei demitido?”, tente adicionar a afirmação “Estou pensando que ___”.

Isso pode ajudá-lo a ganhar alguma perspectiva e entender que, embora seus pensamentos possam levá-lo ainda mais à ansiedade ou ao estresse – mas eles podem não estar fundamentados na realidade.

Por fim, se você estiver interessado em experimentar a meditação, dê uma olhada em aplicativos como Calm ou Prezence , que dividem a meditação em categorias fáceis de digerir, como “5 minutos para dormir” ou “2 minutos de respiração”.

2. Combata a fadiga da reunião virtual alternando com telefonemas ou lendo livros ou jornais reais.

Todos conhecemos a sensação de reuniões de Zoom consecutivas que deixam você, dentro de 2 a 3 horas, absolutamente exausto de uma maneira que as reuniões físicas nunca fizeram.

Se você se sente sozinho em sua exaustão em relação a reuniões virtuais, você não está. Na verdade, a fadiga do Zoom é comum ao trabalhar em casa e existem maneiras de minimizá-la.

Dr. Willard sugere alguns pontos-chave para combater a fadiga de reuniões virtuais.

“Acho que sair um pouco, ou desviar o olhar do computador – por exemplo, talvez a cada 20 minutos, você leva 20 segundos para olhar a 6 metros de distância – pode ser útil para aliviar a fadiga como resultado de reuniões virtuais.” ele disse.

É claro que nem sempre podemos fazer pausas entre as reuniões. Se você sentir que não tem muito tempo para sair ou desviar o olhar, tente fazer ligações para mudar as coisas, como aconselha o Dr. Willard: “Como alternativa, em vez de todas as reuniões do Zoom, talvez você tente fazer ligações para se conectar com as pessoas , e dê um passeio como você faz.”

Ele acrescenta: “Eu também sugiro a leitura de um livro ou revista de verdade… Recebi um jornal ontem e fiquei surpreso com o quão diferente e melhor me senti ao lê-lo em vez de consumir todas as minhas notícias on-line”.

3. Pratique a gratidão e reflita sobre os momentos positivos com um diário.

Se você tem dúvidas sobre o efeito da gratidão nos níveis de felicidade, sugiro que assista a esta palestra do TED . Em última análise, praticar a gratidão pode ser fundamental para manter a perspectiva e encontrar alegria em circunstâncias difíceis. A gratidão também pode ser encontrada em pequenos detalhes e coisas aparentemente triviais. Por exemplo, quando foi a última vez que você parou para refletir sobre a sorte de ter acesso a água limpa ou a um banho quente?

Como o Dr. Willard enfatiza, “saúde psicológica, perspectiva e felicidade podem ser encontradas praticando a gratidão todos os dias e apenas refletindo sobre os poucos bons momentos em um diário ou com amigos ou familiares”.

Além disso, se você está se sentindo sobrecarregado com uma sensação de Quando tudo isso vai acabar?, Dr. Willard diz que um pouco de consideração pelo futuro não é uma coisa tão ruim.

“Estabelecer metas razoáveis ​​pela manhã e pensar no que você fará depois disso pode ajudá-lo a aumentar os níveis de felicidade”, disse ele. “Por que não planejar férias? Mesmo se você não tiver certeza de quando vai tomá-lo, pesquisas mostram que isso realmente melhora seu humor.”

4. Entre em contato com amigos e familiares, limite o consumo de mídia social e estabeleça limites com as pessoas em sua vida.

Se você está trabalhando em casa por enquanto ou seu trabalho em tempo integral é remoto, é fundamental descobrir maneiras positivas e saudáveis ​​de manter relacionamentos fortes sem se sentir pressionado a mantê-los em excesso .

Por exemplo, enquanto você provavelmente deseja interação social, pode se tornar um fardo sentir que precisa ser um sistema de apoio para todos os seus amigos e familiares. Se for esse o caso, o Dr. Willard aconselha: “Estabeleça limites negativos ou positivos com colegas de quarto, família, parceiros, pais ou outras pessoas em sua vida”.

“Além disso, se você é a média das cinco pessoas com quem passa mais tempo, considere quem é”, disse ele.

Aqui estão algumas outras dicas que o Dr. Willard sugere para relacionamentos:

• Obtenha vários tópicos de texto, mesmo com antigos colegas de faculdade ou colegas com quem você não fala há algum tempo.
• Dê uma volta e chame alguém.
• Tente escrever cartões postais ou iniciar um relacionamento de correspondência com um amigo.
• Bloqueie pessoas inúteis nas mídias sociais.
• Junte-se a grupos de AA online, grupos de apoio, grupos de meditação, reuniões espirituais ou participe de ioga online.

Finalmente, se você estiver se sentindo sobrecarregado neste momento, o Dr. Willard sugere que você se lembre do acrônimo CALM, que pode ajudar a se ancorar e relaxar a tensão em seu corpo. Tudo o que você precisa fazer é apertar e soltar os músculos do peito, braços, pernas e boca, que são áreas onde tendemos a manter muita tensão.

Trabalhar em casa, especialmente se for o seu primeiro trabalho remoto, pode ser muito difícil de ajustar. No entanto, é importante lembrar que trabalhar em casa não significa trabalhar sozinho ou confinado em sua casa. Em um mundo digital, há muitas maneiras de promover conexões com sua equipe virtualmente e ser produtivo enquanto respira um pouco de ar fresco.