10 sfaturi despre cum să lupți împotriva epuizării, potrivit experților și datelor
Publicat: 2023-02-21Începutul unui nou an poate fi plin de emoție și schimbări pozitive, dar un stil de viață încărcat încă poate apărea asupra ta, chiar dacă îți place jobul sau compania. Când se întâmplă acest lucru, te poți confrunta cu una dintre condițiile mentale de temut: burnout.
Organizația Mondială a Sănătății clasifică burnout-ul drept o afecțiune legitimă de sănătate, spunând că este un „fenomen” caracterizat prin „senzații de epuizare sau epuizare a energiei; distanță mentală crescută față de locul de muncă sau sentimente de negativism sau cinism legate de locul de muncă; și eficacitate profesională redusă.”
Această condiție afectează în mod semnificativ milenii. În februarie 2021, 42% dintre mileniali raportează că se simt epuizați la locul de muncă. Indiferent de vârstă, burnout-ul este o condiție care poate avea un impact negativ asupra angajaților și organizațiilor din toate industriile.
Pentru a vă ajuta să combateți crizele de stres, motivația scăzută sau epuizarea, iată 10 moduri de a lupta împotriva epuizării la locul de muncă, conform surselor experților, datelor și sfaturilor colegilor HubSpotters.
Cum să lupți cu epuizarea la locul de muncă
1. Fă niște exerciții fizice.
2. Mănâncă mese și alimente hrănitoare.
3. Planificați și pregătiți-vă.
4. Utilizați Tehnica Pomodoro pentru a vă asigura că faceți pauze.
5. Protejați-vă ochii.
6. Încearcă yoga și meditația.
7. Luați-vă timp liber când aveți nevoie.
8. Organizează-te.
9. Bazează-te pe sistemul tău de asistență.
10. Dormi bine.
Gestionați epuizarea pentru a menține o viață profesională mai fericită
Cum să lupți cu epuizarea la locul de muncă
1. Fă niște exerciții fizice.
Depresia și anxietatea merg adesea mână în mână cu epuizarea, iar exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a ușura acești factori. Potrivit Clinicii Mayo, exercițiile fizice regulate eliberează endorfine pentru a te simți bine și alte substanțe chimice naturale ale creierului care îți pot îmbunătăți sentimentul de bunăstare.
Exercițiile fizice îți pot deplasa, de asemenea, concentrarea minții de la ciclurile de gânduri negative și factori de stres. În plus, Clinica Mayo spune că exercițiile fizice pot crește încrederea. Toate acestea sunt lucruri care ajută la prevenirea epuizării.
Sfat profesionist: Este posibil să faceți exerciții fizice excesive, ceea ce poate duce la epuizare și poate provoca răni - așa că nu exagerați! Potrivit CDC, 30 de minute de exercițiu zilnic, cinci zile pe săptămână, sunt suficiente pentru ca un adult să rămână sănătos.
2. Mănâncă mese și alimente hrănitoare.
Dieteticianul și nutriționistul înregistrat Patricia Bannan spune că există patru domenii de bază ale epuizării, care ar trebui să se concentreze pe starea de spirit, imunitate, concentrare și somn. Bannan mai spune că alimentele care conțin nutrienți pot ajuta la menținerea acestor zone.
De exemplu, potrivit lui Bannan, avocado este un stimulent excelent pentru starea de spirit, deoarece conțin folat pentru neurotransmițători, magneziu pentru a reduce anxietatea și grăsimi sănătoase pentru hormoni și sănătatea creierului.
Bannan mai spune că strugurii oferă un sprijin excelent pentru imunitate, deoarece au vitamina K pentru răspunsurile imune și inflamatorii.
Pentru a spori concentrarea, Bannan sugerează măsline și ulei de măsline, deoarece acestea conțin grăsimi sănătoase pentru funcționarea și memoria creierului și vitamina E pentru a proteja celulele creierului. Pentru a ajuta la somn, Bannan spune că cireșele furnizează melatonină și potasiu pentru calitatea somnului.
Sfat profesionist: consultați întotdeauna medicul dumneavoastră și fiți conștienți de eventualele alergii alimentare pe care le puteți avea înainte de a introduce alimente noi în dieta dumneavoastră.
3. Planificați și pregătiți-vă.
Odată ce recunoști că burnout-ul este o posibilitate solidă în viața ta profesională, poți începe să faci pași pentru a-l evita sau pentru a menține echilibrul dintre viața profesională și viața personală.
Acești pași ar putea implica planificarea vacanțelor în mod regulat, programarea orelor în afara serviciului sau încercarea de activități pentru ameliorarea stresului, cum ar fi meditația.
Potrivit lui Maggie Butler, managerul echipei noastre de produse, cel mai bun mod de a te scăpa de epuizare este să recunoști acele sentimente atunci când apar. Apoi, luați măsuri preventive.
„Cred că este imposibil să eviți epuizarea la locul de muncă, mai ales dacă ești pasionat și acorzi multă energie și timp carierei tale”, spune Butler. „De ce să nu plănuiești pentru asta? Planificarea să vă luați liber de la serviciu și să faceți orice vă reîncărcă este cheia pentru a ține la distanță epuizarea.”
Sfat profesionist: dacă este posibil, puteți planifica, de asemenea, zile „liniștite” sau „concentrate” în care nu veți fi disponibil pentru întâlniri. Procedând astfel, puteți folosi acele zile pentru a lucra mai mult înainte de a vă epuiza sau puteți folosi acele zile pentru sarcini mai puțin intense.
4. Utilizați Tehnica Pomodoro pentru a vă asigura că faceți pauze.
Tehnica Pomodoro este o strategie de productivitate în care lucrezi la intervale de 25 de minute, cu o pauză de 5 minute între intervale. După patru intervale, puteți lua o pauză mai lungă de 15-30 de minute.
Ideea din spatele tehnicii este că luarea unor pauze mici regulate și o pauză mai extinsă în fiecare zi vă va menține mai productiv.
Cu toate acestea, șeful departamentului de management al proiectelor creative, Matt Eonta, spune că Tehnica Pomodoro poate fi, de asemenea, o modalitate utilă de a evita stresul imediat la locul de muncă sau sentimentele de epuizare.
„M-am trezit mult mai puțin productiv lucrând de acasă decât eram la birou, așa că am decis să adopt Tehnica Pomodoro”, explică Eonta. „A fost de mare ajutor pentru productivitatea mea și m-a ajutat să evit epuizarea, deoarece este conceput pentru a fi perioade prelungite de lucru cu concentrare profundă, urmate de pauze scurte pentru a vă reîncărca și a vă readuce mintea.”
Sfat profesionist: De asemenea, puteți ajusta intervalele și timpii de pauză pentru a se potrivi mai bine nevoilor și volumului de lucru.
5. Protejați-vă ochii.
În timp ce Eonta spune că iese afară și se joacă cu câinele său în pauze, el își propune, de asemenea, să prevină oboseala ochilor care poate crește sentimentele de epuizare.
„Medicul meu de ochi mi-a spus că la fiecare 20 de minute, ar trebui să încerc să mă concentrez pe un obiect aflat la 20 de metri distanță și să mă concentrez asupra lui timp de 20 de secunde. Îmi împiedică ochii să ardă din cauza luminii fluorescente constante și a ecranelor de computer cu lumină albastră.” explică Eonta.
Sfat profesionist: verificați iluminarea din spațiul dvs. de lucru și reduceți strălucirea. Acest lucru poate însemna să stingeți unele sau toate luminile de deasupra plafonului și folosiți o lampă de birou reglabilă. Puteți reduce luminozitatea computerului sau puteți plasa un capac anti-orbire peste ecran.
6. Încearcă yoga și meditația.
Yoga vă permite să eliberați endorfinele prin antrenament, pregătindu-vă și mintea pentru examinare. Combinarea yoga cu meditația vă poate ajuta să vă relaxați după o zi lungă.
Beneficiile yoga și ale meditației pot ajuta, de asemenea, la prevenirea sau gestionarea epuizării.
„Nu mi-am dat seama că sunt epuizată până când am început să mă apuc de yoga”, spune Krystal Wu, fost manager al comunității de rețele sociale.
„Yoga și meditația m-au ajutat fizic și mental doar să fac ceva care mă îmbunătățește”, spune Wu. „A devenit clar că era echilibrul perfect care să mă ajute să mă recuperez de epuizare în viața de zi cu zi și să am mai multă liniște sufletească.”
Sfat pro: Practicarea yoga sau meditația dimineața înainte de a vă începe sarcinile vă poate începe ziua cu claritate mentală. De asemenea, puteți face yoga sau medita după muncă pentru a vă destresa.
7. Luați-vă timp liber când aveți nevoie.
Să iei concediu poate fi deosebit de dificil dacă îți faci griji că vei rămâne în urmă. Cu toate acestea, timpul liber este crucial pentru relaxare, restabilirea minții și obținerea unui echilibru solid între viața profesională și viața privată.
„Eram unul dintre acei oameni care rareori își luau timp liber pentru că „sunt atât de multe lucruri de făcut”,” spune Irina Nica, managerul nostru de marketing de produs.
„Chiar și atunci când am făcut-o, am lăsat ceva de lucru să scape în ziua mea, chiar dacă asta însemna doar să-mi verific e-mailurile. Aș minți dacă aș spune că acest mod de conectare constant nu a dat roade deloc, dar, în general, am fost destul de obosit de cele mai multe ori.”
Nica explică: „Probabil că am fost aproape de epuizare de câteva ori. Din fericire, mi-am schimbat părerile despre vacanță de-a lungul timpului și a fost grozav pentru productivitatea mea.”
„Am învățat să mă deconectez seara și în weekend”, adaugă Nica. „Acum, în afară de vacanțele obișnuite de vară și de iarnă, fac o călătorie lungă de weekend din când în când. Asta mă ajută să mă relaxez și îmi reîmprospătează perspectiva.”
Sfat profesionist: vacanțele programate în mod regulat și zilele libere vă pot oferi ceva de așteptat, care, la rândul său, vă poate ridica moralul la locul de muncă.
8. Organizează-te.
Urmărirea sarcinilor, a termenelor limită, a întâlnirilor și a altor responsabilități asociate cu jobul dvs. poate fi descurajantă și stresantă, iar stresul poate duce la epuizare.
Fă-ți timp să te organizezi și să stabilești o rutină. Creați o listă de activități cu sarcinile dvs. cele mai presante în partea de sus și sarcinile cu prioritate inferioară în partea de jos. De asemenea, puteți investi în planificatoare, alarme și calendare pentru a vă menține pe drumul cel bun.
Sfat profesionist: Aplicații precum Notion oferă instrumente digitale excelente pentru a vă ajuta să gestionați sarcinile și să urmăriți progresul proiectelor dvs.
9. Bazează-te pe sistemul tău de asistență.
Când ai de-a face cu epuizarea, te poți simți tentat să te distanțezi de ceilalți și să-ți confrunți singur problemele.
Cu toate acestea, petrecerea timpului cu prietenii și familia te poate ajuta să te simți revitalizat. Chiar și să-i spui unui prieten apropiat despre o zi proastă la serviciu te poate ajuta să abordezi ziua următoare cu o perspectivă nouă.
Sfat profesional: verificați dacă beneficiile dvs. includ ceva despre terapia gratuită sau cu reducere. A vorbi cu un terapeut vă poate ajuta să vă înțelegeți mai bine stresul, să identificați obstacolele și să faceți față stresului.
10. Dormi bine.
Potrivit CDC, adulții între 18 și 60 de ani au nevoie de aproximativ șapte sau mai mult somn. Cu toate acestea, Sleep Foundation spune că mai mult de o treime dintre adulții din SUA (35,2%) raportează că dorm în medie mai puțin de șapte ore pe noapte.
Somnul ajută la reglarea emoțională, ceea ce face stresul mai ușor de gestionat sau de eliberat. Obținerea unui program de somn adecvat, care să vă lase bine odihnit și gata să abordați ziua este o modalitate excelentă de a evita epuizarea.
Sfat profesionist: Creați o rutină de noapte care vă ajută să vă relaxați și să vă pregătiți corpul și mintea pentru somn. Să faci un duș cald, să bei ceai fierbinte fără cofeină și să stai departe de telefon înainte de culcare sunt doar câteva modalități de a te pregăti pentru somn.
Gestionați epuizarea pentru a menține o viață profesională mai fericită
În funcție de industria dvs., burnout-ul poate fi inevitabil, dar nu trebuie să fie o situație fără speranță care vă afectează negativ munca și viața personală.
Făcând pașii de mai sus, puteți combate burnout-ul sau cel puțin puteți găsi o modalitate sănătoasă de a o gestiona.
