Cum să vă protejați sănătatea mintală când lucrați de la distanță

De la începutul pandemiei, munca de acasă a devenit noua normalitate pentru mulți angajați și companii. În timp ce munca în afara biroului are beneficiile sale – nu mai sunt navete lungi și consumabile de gaze, de exemplu – există totuși un dezavantaj cu care se confruntă mulți angajați: singurătatea de lucru la distanță.

Înainte de pandemie, era normal să vă faceți prieteni în jurul biroului, să faceți glume în sala de pauză sau să participați la activități distractive, în persoană, de team building. Cu toate acestea, aceste lucruri nu sunt posibile atunci când lucrezi de acasă și colegii tăi sunt împrăștiați prin țară. Deci, lucrul de acasă poate fi izolat.

Din fericire, există strategii pe care le puteți implementa pentru a vă proteja sănătatea mintală și pentru a vă simți mai puțin singur pe măsură ce lucrați de acasă sau de la distanță.

5 sfaturi pentru a evita singurătatea când lucrezi de acasă

Le-am cerut colegilor HubSpotters și profesioniștilor din diferite industrii sfaturi despre evitarea singurătății la lucrul de acasă. Iată ce au avut de spus:

1. Programează apeluri pentru a te cunoaște.

Jen Bergren, șeful operațiunilor la Remotish, spune că apelurile „faceți-vă cunoștință” sunt o parte importantă a procesului de integrare a echipei sale.

„Una dintre sarcinile preferate ale echipei în cadrul integrării noastre este ca noul membru al echipei să programeze un scurt apel cu fiecare altă persoană din echipă, individual, în primele două săptămâni pentru un apel ocazional „a te cunoaște”, a spus ea. . „De asemenea, ne asigurăm că noii membri ai echipei au cel puțin un apel uman/conexiune în timp real pe zi în primele săptămâni, ceea ce știm că este deosebit de important atunci când acesta poate fi primul lor loc de muncă la distanță.”

Sfat pro: Nu vă fie teamă să programați discuții regulate la prânz cu colegii care simțiți că au aceleași interese ca și dvs. De exemplu, dacă sunteți la un apel GTKY cu un coleg și acesta menționează Game of Thrones (emisiunea dvs. preferată!), întrebați dacă ar dori să programeze un prânz săptămânal Zoom pentru a vorbi despre spin-off-ul show-ului House of the Balaur. Acest lucru vă va oferi ceva distractiv de așteptat în fiecare săptămână și vă veți simți mai puțin singur în timp ce lucrați.

2. Porniți/Alăturați-vă grupurilor de afinitate.

Jen Spencer, CEO al SmartBug Media, sugerează să construiți conexiuni cu colegii dvs. de echipă, pornind sau alăturându-vă unor grupuri de afinitate cu canalele de mesagerie ale companiei dvs.

„Fie că este vorba despre canalul nostru LadyBugs, canalul nostru LGBTQ+, canalul nostru Părinți sau chiar TheatreBugs – există un canal Slack/grup de afinitate pentru toată lumea la SmartBug”, a spus Spencer. „Fără grup? Creeaza una! Grupul nostru de iubitori de cafea și ceai duce „Secret Santa” la noi culmi schimbând specialitățile locale de prăjitor.

Sfat pro: Provocați-vă să ieșiți din zona de confort și să vă alăturați grupurilor despre subiecte necunoscute care vă interesează. Procedând astfel, vei face conexiuni în întreaga companie și vei învăța ceva nou sau vei dezvolta un nou hobby.

3. Lucrați în afara casei dvs. sau cu alții.

Consilierul HubSpot Dan Moyle spune că lucrul din afara biroului nu trebuie să însemne doar să lucrezi de acasă și nici să lucrezi singur.

„Când mă simt închis, încerc să lucrez în afara biroului meu, într-o cafenea, într-un parc – undeva cu oameni”, a spus el. „Și, în sfârșit, programarea timpului pentru a lucra împreună în timpul unei întâlniri video, la fel cum ați lucra într-o sală de conferințe, chiar dacă nu sunteți în același proiect, poate fi utilă pentru a vă simți mai conectat.”

Sfat pro: dacă doriți să lucrați în afara casei dvs., dar totuși să evitați distragerea atenției, încercați să mergeți la biblioteca locală. Vei fi în afara casei și în preajma altor oameni, dar vei fi și într-un loc care prioritizează liniștea și pacea.

4. Conectează-te cu un prieten sau membru al familiei pe zi.

Lauren Steiner, președintele Grant Plus, spune că își propune să contacteze cel puțin o persoană pe zi, indiferent de calitatea pe care o poate reuni în acel moment.

„Prefer întâlnirile cu cafea/ prânzul sau apelurile telefonice, dar uneori un mesaj este tot ce mă descurc”, a spus Steiner. „Dar îmi fac un punct să mă conectez cu cel puțin o persoană din viața mea personală în fiecare zi. Îndepărtează singurătatea ca nimic altceva!”

Sfat pro: De asemenea, puteți programa un spațiu virtual de colaborare cu prieteni apropiați din afara serviciului - asigurați-vă doar că nu discutați sau arătați nimic care este confidențial pentru compania dvs.

5. Dedicați timp serviciului comunitar.

Directorul executiv HubSpot, Dan Tire, spune că a-i ajuta pe alții care au nevoie este o modalitate excelentă de a ține la distanță singurătatea, oferind, de asemenea, înapoi comunității tale.

„Dacă oamenii sunt dezamăgiți, triști sau singuri, le spun să meargă să ofere servicii persoanelor aflate în nevoie. Fă mai mult bine pentru univers”, a spus el. „Mergeți la o ciorbă, câini de serviciu, petreceți timp la școala locală.”

Sfat: Întrebați-vă compania dacă cineva ar dori să se implice sau să sponsorizeze evenimente caritabile online. Vei face bine pentru comunitatea ta și vei crea legături cu colegii tăi pentru o cauză bună.

4 Mai multe moduri de a vă proteja sănătatea mintală atunci când lucrați de acasă

Pentru a explora mai multe opțiuni pentru a ne proteja sănătatea mintală, am vorbit cu dr. Willard , un psiholog, consultant și autor specializat în mindfulness și psihologie pozitivă.

Să ne aprofundăm în sfaturile lui Willard pentru a practica mindfulness în perioadele de stres, pentru a evita epuizarea de la prea multe întâlniri virtuale și pentru a găsi momente de recunoștință chiar și în circumstanțe dificile.

1. Practică mindfulness pentru a te concentra asupra momentului prezent și a te simți calm în perioadele de stres.

Dacă sunteți ceva ca mine, meditația este în ultimul moment. În perioadele de stres și anxietate, de obicei iau abordarea „degetelor albe și trec peste ea”, concentrându-mă pe vremuri viitoare mai fericite decât să mă opresc asupra momentului prezent.

Desigur, asta se pretează adesea la mai mult stres și anxietate, nu mai puțin.

Dr. Willard sugerează: „Între apeluri, acordați-vă o pauză făcând cinci respirații sau privind pe fereastră și observând câteva lucruri frumoase. Sorbiți-vă cafeaua cu toate cele cinci simțuri. Observați cinci sunete pe care le auziți. Toate aceste lucruri ne aliniază cu adevărat și ne aduc în prezent.”

În plus, el spune: „Cu mai mult timp, fă o plimbare prin cartier fără telefonul în mână sau fă apelurile în picioare sau mergând, dacă este posibil.” De asemenea, s-ar putea să exersați atenția atunci când vă relaxați pe canapea sau luați masa.

Alternativ, dr. Willard a menționat că atunci când suntem stresați, percepția noastră este adesea distorsionată. Dacă te simți copleșit de gânduri precum „Când se va termina asta?” sau „Voi fi concediat?”, încercați să adăugați afirmația „Mă gândesc că ___”.

Acest lucru vă poate ajuta să obțineți o anumită perspectivă și să înțelegeți că, deși gândurile voastre ar putea să vă conducă și mai mult spre anxietate sau stres, dar s-ar putea să nu fie bazate pe realitate.

În cele din urmă, dacă sunteți interesat să încercați meditația, aruncați o privire la aplicații precum Calm sau Prezence , care despart meditația în categorii ușor de digerat, cum ar fi „5 minute pentru somn” sau „2 minute de respirație”.

2. Combate oboseala întâlnirilor virtuale alternând cu apeluri telefonice sau citind cărți sau ziare reale.

Cu toții cunoaștem sentimentul întâlnirilor Zoom consecutive care te lasă, în decurs de 2-3 ore, absolut epuizat într-un mod în care întâlnirile fizice nu au făcut-o niciodată.

Dacă te simți singur în epuizarea ta față de întâlnirile virtuale, nu ești. De fapt, oboseala Zoom este obișnuită atunci când lucrați de acasă și există modalități de a o minimiza.

Dr. Willard sugerează câteva puncte cheie pentru combaterea oboselii întâlnirilor virtuale.

„Cred că ieșirea puțin sau privirea departe de computer – de exemplu, poate la fiecare 20 de minute, îți ia 20 de secunde pentru a privi la 20 de picioare în depărtare – poate fi util pentru atenuarea oboselii ca urmare a întâlnirilor virtuale.” el a spus.

Desigur, nu putem face întotdeauna pauze între întâlniri. Dacă nu simți că ai mult timp să ieși afară sau să privești în altă parte, încearcă să apelezi la telefon pentru a schimba lucrurile, așa cum ne sfătuiește dr. Willard: „Alternativ, în loc de toate întâlnirile Zoom, poate încercați să apelați telefonic pentru a intra în legătură cu oamenii. și fă o plimbare așa cum faci.”

El adaugă: „Aș sugera, de asemenea, să citesc o carte sau o revistă reală... Am primit un ziar ieri și am fost surprins de cât de diferit și mai bine mi s-a părut să o citesc în loc să-mi consum toate știrile online.”

3. Practicați recunoștința și reflectați asupra momentelor pozitive cu un jurnal.

Dacă aveți îndoieli cu privire la efectul recunoștinței asupra nivelului de fericire, vă sugerez să acordați un ceas acestui TED Talk . În cele din urmă, exersarea recunoștinței poate fi esențială pentru menținerea perspectivei și găsirea bucuriei în circumstanțe dificile. Recunoștința poate fi găsită în detalii minore și lucruri aparent banale, de asemenea. De exemplu, când ați făcut ultima pauză pentru a reflecta la cât de norocos sunteți că aveți acces la apă curată sau la un duș cald?

După cum subliniază Dr. Willard, „Sănătatea psihologică, perspectiva și fericirea pot fi găsite prin exersarea recunoştinţei în fiecare zi și doar reflectând asupra celor câteva momente bune dintr-un jurnal sau cu prietenii sau familia.”

În plus, dacă vă simțiți copleșit de un sentiment de când se vor termina toate acestea?, Dr. Willard spune că o mică considerație pentru viitor nu este un lucru atât de rău.

„Stabilirea unor obiective rezonabile dimineața și gândirea la ce vei face după aceasta te poate ajuta să ridici nivelul de fericire”, a spus el. „De ce să nu plănuiești o vacanță? Chiar dacă nu ești sigur când îl vei lua, cercetările arată că de fapt îți stimulează starea de spirit.”

4. Adresați-vă prietenilor și familiei, limitați consumul de rețele sociale și stabiliți limite cu oamenii din viața dvs.

Indiferent dacă lucrezi acasă pentru moment sau dacă slujba cu normă întreagă este la distanță, este esențial să descoperi modalități pozitive și sănătoase de a menține relații puternice fără a simți presiunea de a le menține în exces .

De exemplu, deși probabil că îți dorești interacțiunea socială, poate deveni împovărător să simți că trebuie să fii un sistem de sprijin pentru toți prietenii și familia. Dacă acesta este cazul, dr. Willard îndeamnă: „Stabiliți limite negative sau pozitive cu colegii de cameră, familia, partenerii, părinții sau alții din viața ta”.

„În plus, dacă ești media celor cinci persoane cu care petreci cel mai mult timp, ia în considerare cine este”, a spus el.

Iată câteva alte sfaturi pe care Dr. Willard le sugerează pentru relații:

• Creați mai multe fire de text, chiar și cu vechii colegi de cameră sau colegi cu care nu ați mai vorbit de ceva vreme.
• Fă o plimbare și sună pe cineva.
• Încercați să scrieți cărți poștale sau să începeți o relație de corespondență cu un prieten.
• Blocați persoanele neajutorate pe rețelele sociale.
• Alăturați-vă unor grupuri AA online, grupuri de sprijin, grupuri de meditație, adunări spirituale sau participați la yoga online.

În cele din urmă, dacă vă simțiți copleșit în acest moment, dr. Willard sugerează să vă amintiți acronimul CALM, care vă poate ajuta să vă împământeniți și să relaxați tensiunea din corp. Tot ce trebuie să faceți este să strângeți și să eliberați mușchii din piept, brațe, picioare și gură, care sunt zone în care avem tendința de a menține multă tensiune.

Lucrul de acasă, mai ales dacă este primul tău loc de muncă la distanță, poate fi mult la care te adaptezi. Cu toate acestea, este important să rețineți că lucrul de acasă nu înseamnă neapărat să lucrezi singur sau închis în casă. Într-o lume digitală, există multe modalități de a stimula conexiunile cu echipa ta virtual și de a fi productiv, în timp ce ai aer curat.