10 советов о том, как бороться с выгоранием, согласно экспертам и данным
Опубликовано: 2023-02-21Начало нового года может быть наполнено волнением и позитивными переменами, но напряженный образ жизни все еще может тяготить вас, даже если вы любите свою работу или компанию. Когда это происходит, вы можете столкнуться с одним из ужасных психических состояний: выгоранием.
Всемирная организация здравоохранения классифицирует выгорание как законное состояние здоровья, говоря, что это «феномен», характеризующийся «чувствами истощения энергии или истощения; повышенная психическая дистанцированность от работы или чувство негативизма или цинизма, связанные с работой; и снижение профессиональной эффективности».
Это состояние значительно влияет на миллениалов. По состоянию на февраль 2021 года 42% миллениалов сообщают, что чувствуют себя выгоревшими на работе. Независимо от возраста выгорание — это состояние, которое может негативно повлиять на сотрудников и организации во всех отраслях.
Чтобы помочь вам бороться со стрессом, низкой мотивацией или истощением, вот 10 способов борьбы с выгоранием на работе, согласно источникам экспертов, данным и советам коллег из HubSpotters.
Как бороться с выгоранием на работе
1. Займитесь спортом.
2. Ешьте питательные блюда и продукты.
3. Планируйте и готовьтесь.
4. Используйте технику помидора, чтобы делать перерывы.
5. Берегите глаза.
6. Попробуйте йогу и медитацию.
7. Берите отпуск, когда вам это нужно.
8. Будьте организованы.
9. Положитесь на свою систему поддержки.
10. Выспитесь.
Управляйте выгоранием, чтобы поддерживать счастливую жизнь на работе
Как бороться с выгоранием на работе
1. Займитесь спортом.
Депрессия и тревога часто идут рука об руку с выгоранием, и упражнения — отличный способ облегчить эти факторы. По данным клиники Майо, регулярные физические упражнения высвобождают эндорфины и другие естественные химические вещества мозга, которые улучшают самочувствие.
Упражнения также могут отвлечь внимание от циклов негативных мыслей и факторов стресса. Кроме того, клиника Майо утверждает, что упражнения могут повысить уверенность в себе. Все это помогает предотвратить выгорание.
Совет профессионала: можно перетренироваться, что может привести к истощению и травмам — так что не переусердствуйте! По данным CDC, 30 минут упражнений в день пять дней в неделю достаточно для того, чтобы взрослый человек оставался здоровым.
2. Ешьте питательные блюда и продукты.
Зарегистрированный диетолог Патриция Баннан говорит, что есть четыре основные области эмоционального выгорания, на которые следует обратить внимание: настроение, иммунитет, внимание и сон. Баннан также говорит, что продукты, содержащие питательные вещества, могут помочь сохранить эти области.
Например, по словам Бэннана, авокадо отлично повышает настроение, потому что содержит фолиевую кислоту для нейротрансмиттеров, магний для уменьшения беспокойства и полезные жиры для гормонов и здоровья мозга.
Баннан также говорит, что виноград обеспечивает отличную поддержку иммунитета, поскольку в нем содержится витамин К для иммунных и воспалительных реакций.
Чтобы повысить концентрацию, Бэннан предлагает оливки и оливковое масло, потому что они содержат полезные жиры для работы мозга и памяти, а также витамин Е для защиты клеток мозга. Бэннан говорит, что кислая вишня помогает со сном, обеспечивая мелатонин и калий для качества сна.
Совет профессионала: всегда консультируйтесь со своим врачом и будьте в курсе любых пищевых аллергий, которые у вас могут быть, прежде чем вводить новые продукты в свой рацион.
3. Планируйте и готовьтесь.
Как только вы признаете, что эмоциональное выгорание вполне возможно в вашей трудовой жизни, вы можете начать предпринимать шаги, чтобы избежать его или поддерживать баланс между работой и личной жизнью.
Эти шаги могут включать регулярное планирование отпусков, расписание нерабочих часов или попытки снятия стресса, такие как медитация.
По словам Мэгги Батлер, менеджера нашей продуктовой группы, лучший способ избавиться от эмоционального выгорания — распознавать эти чувства, когда они возникают. Затем примите профилактические меры.
«Я думаю, что невозможно избежать выгорания на работе, особенно если вы увлечены своей работой и отдаете много энергии и времени своей карьере», — говорит Батлер. «Так почему бы не спланировать это? Планирование взять отпуск и заняться тем, что вас заряжает, является ключом к предотвращению выгорания».
Совет для профессионалов: если возможно, вы также можете запланировать определенные «тихие» или «сосредоточенные» дни, когда вы не будете доступны для встреч. При этом вы можете использовать эти дни, чтобы выполнить больше работы, прежде чем вы сгорите, или использовать эти дни для менее интенсивных задач.
4. Используйте технику помидора, чтобы делать перерывы.
Техника помидора — это стратегия продуктивности, при которой вы работаете с 25-минутными интервалами с 5-минутным перерывом между интервалами. После четырех интервалов можно сделать более продолжительный перерыв на 15-30 минут.
Идея этой техники заключается в том, что регулярные небольшие перерывы и еще один продолжительный перерыв каждый день сделают вас более продуктивными.
Тем не менее, руководитель отдела управления творческими проектами Мэтт Эонта говорит, что техника помидора также может быть полезным способом избежать непосредственного рабочего стресса или чувства выгорания.
«Я обнаружил, что гораздо менее продуктивно работаю дома, чем в офисе, поэтому я решил применить технику Помидора», — объясняет Эонта. «Это очень помогло моей производительности и помогло мне избежать выгорания, потому что оно предназначено для длительных периодов глубокой работы, за которыми следуют короткие перерывы, чтобы перезарядиться и перезагрузить свой разум».
Совет для профессионалов: вы также можете настроить интервалы и время перерыва в соответствии с вашими потребностями и рабочей нагрузкой.
5. Берегите глаза.
В то время как Эонта говорит, что он выходит на улицу и играет со своей собакой в перерывах, он также стремится предотвратить напряжение глаз, которое может усилить чувство истощения.
«Мой глазной врач сказал мне, что каждые 20 минут я должен пытаться сфокусироваться на объекте на расстоянии 20 футов и фокусироваться на нем в течение 20 секунд. Это помогает мне не выгорать от постоянного флуоресцентного света и синего света компьютерных экранов». — объясняет Эонта.
Совет для профессионалов: проверьте освещение на рабочем месте и уменьшите блики. Это может означать выключение некоторых или всех верхних ламп и использование регулируемой настольной лампы. Вы можете уменьшить яркость компьютера или накрыть экран антибликовым покрытием.
6. Попробуйте йогу и медитацию.
Йога позволяет высвобождать эндорфины во время тренировок, а также настраивает ваш разум на экзамены. Сочетание йоги и медитации может помочь вам расслабиться после долгого дня.
Польза йоги и медитации также может помочь предотвратить или справиться с выгоранием.
«Я не осознавала, что выгорела, пока не начала заниматься йогой», — говорит Кристал Ву, бывший менеджер сообщества в социальных сетях.
«Йога и медитация помогли мне физически и умственно просто сделать что-то, что улучшает меня», — делится Ву. «Стало ясно, что это был идеальный баланс, который помог мне оправиться от эмоционального выгорания в повседневной жизни и обрести душевное спокойствие».
Совет от профессионала: занятия йогой или медитацией утром перед тем, как приступить к своим делам, помогут начать день с ясности ума. Вы также можете заниматься йогой или медитировать после работы, чтобы снять стресс.
7. Берите отпуск, когда вам это нужно.
Отпуск может быть особенно трудным, если вы беспокоитесь, что отстанете. Тем не менее, свободное время имеет решающее значение для расслабления, перезагрузки ума и достижения прочного баланса между работой и личной жизнью.
«Я был одним из тех людей, которые редко брали отпуск, потому что «много всего нужно сделать», — говорит Ирина Ника, наш менеджер по маркетингу продуктов.
«Даже когда я это делал, я все равно позволял какой-то работе проскальзывать в свой день, даже если это означало только проверку моей электронной почты. Я бы солгал, если бы сказал, что такой способ постоянного подключения вообще не окупается, но в целом большую часть времени я был очень уставшим».
Ника объясняет: «Наверное, несколько раз я была близка к выгоранию. К счастью, со временем я изменил свое отношение к отпуску, и это здорово сказалось на моей продуктивности».
«Я научилась отключаться по вечерам и на выходных», — добавляет Ника. «Теперь, помимо регулярных летних и зимних каникул, я время от времени езжу в длительные поездки на выходные. Это помогает мне расслабиться и освежить мою точку зрения».
Совет от профессионала: регулярно запланированные отпуска и выходные могут дать вам то, чего вы с нетерпением ждете, что, в свою очередь, может повысить ваш моральный дух на работе.
8. Будьте организованы.
Отслеживание заданий, сроков, встреч и других обязанностей, связанных с вашей работой, может быть пугающим и напряженным, и этот стресс может привести к выгоранию.
Найдите время, чтобы привести себя в порядок и установить режим. Составьте список дел, в котором самые неотложные задачи будут вверху, а задачи с более низким приоритетом — внизу. Вы также можете инвестировать в планировщики, будильники и календари, чтобы держать вас в курсе.
Совет для профессионалов: такие приложения, как Notion, предоставляют отличные цифровые инструменты, которые помогут вам управлять задачами и отслеживать ход ваших проектов.
9. Положитесь на свою систему поддержки.
Когда вы имеете дело с выгоранием, у вас может возникнуть соблазн дистанцироваться от других и решить свои проблемы в одиночку.
Тем не менее, времяпрепровождение с друзьями и семьей может помочь вам почувствовать себя обновленным. Даже сообщение близкому другу о плохом дне на работе может помочь вам взглянуть на следующий день свежим взглядом.
Совет для профессионалов: проверьте, включают ли ваши льготы что-либо в отношении бесплатной терапии или лечения со скидкой. Разговор с терапевтом может помочь вам лучше понять свой стресс, выявить препятствия и справиться со стрессом.
10. Выспитесь.
По данным CDC, взрослым в возрасте от 18 до 60 лет требуется около семи и более часов сна. Тем не менее, Фонд сна сообщает, что более трети взрослых в США (35,2%) спят в среднем менее семи часов в сутки.
Сон помогает с эмоциональной регуляцией, что позволяет легче справляться со стрессом или отпускать его. Правильный график сна, который позволит вам хорошо отдохнуть и быть готовым к новому дню, — отличный способ избежать эмоционального выгорания.
Совет профессионала: создайте ночной распорядок, который поможет вам успокоиться и подготовить свое тело и разум ко сну. Теплый душ, горячий чай без кофеина и отказ от телефона перед сном — вот лишь некоторые способы подготовиться ко сну.
Управляйте выгоранием, чтобы поддерживать счастливую жизнь на работе
В зависимости от вашей отрасли, выгорание может быть неизбежным, но это не обязательно должна быть безнадежная ситуация, которая негативно влияет на вашу работу и личную жизнь.
Предприняв описанные выше шаги, вы сможете бороться с выгоранием или, по крайней мере, найти здоровый способ справиться с ним.
