8 способов справиться с этим, прежде чем он помешает вашему успеху

«Мне повезло».

«Мне здесь не место».

«Я мошенник, и это всего лишь вопрос времени, когда все узнают».

Звучит знакомо?

Это говорит синдром самозванца. Большинство из нас в какой-то момент жизни испытывали чувство сомнения и недостойности. Но когда ваши достижения являются результатом ваших собственных знаний, тяжелой работы и подготовки, а вы все еще чувствуете себя неадекватным… вы, вероятно, страдаете от синдрома самозванца.

Что такое синдром самозванца?

Синдром самозванца — это чувство недостойности или некомпетентности, несмотря на достижения и успехи. Это чувство чаще всего встречается на рабочем месте, но оно может проявляться практически в любой сфере жизни. Люди с синдромом самозванца часто делают все возможное, чтобы скрыть это, что может помешать их будущему успеху.

Люди, страдающие этим синдромом, часто чувствуют себя мошенниками, несмотря на то, что они умные, опытные, способные профессионалы, которые на самом деле заслуживают любых похвал и похвал, которые им даются. Вместо того, чтобы праздновать свои достижения, они беспокоятся о том, что каким-то образом обманули людей, заставив их думать, что они достаточно хороши. В результате они живут в страхе быть «раскрытыми» или «разоблаченными».

Причин, по которым человек может чувствовать себя самозванцем, множество: от перфекционизма до семейного воспитания. Независимо от причины, эта токсичная линия мышления приводит к снижению уверенности в себе, низкой самооценке и ограниченной способности радоваться заслуженному успеху.

Насколько распространен синдром самозванца?

Синдром самозванца на самом деле довольно распространен: исследователи обнаружили, что до 82% людей страдали от него в тот или иной момент. Но тот факт, что это распространено, не делает его менее разрушительным для уверенности в себе и карьерного роста человека. Во всяком случае, больше людей не могут полностью проявить себя в своей работе, чем когда-либо прежде, что вызывает беспокойство по нескольким причинам.

Как узнать, есть ли у вас синдром самозванца

Мы часто упускаем из виду признаки синдрома самозванца, которые проявляются в нашей повседневной жизни. Однако распознавание этих признаков — первый шаг к их преодолению.

Вы можете страдать синдромом самозванца, если:

• Вы чувствуете, что вам «повезло», когда вы на самом деле хорошо подготовились и много работали.
• Вам трудно принять похвалу.
• Вы извиняетесь за себя, когда на самом деле не сделали ничего плохого.
• Вы придерживаетесь невероятно — иногда невозможно — высоких стандартов.
• Вы обнаружите, что страх неудачи парализует.
• Вы избегаете выражения уверенности, потому что думаете, что люди сочтут это чрезмерно компенсирующим или неприятным.
• Вы убеждены, что вам недостаточно.
• Близкие люди говорят, что вы уже не так уверены в себе, как раньше.
• Вы отказываетесь от возможности роста или заметности на работе.

Обратите внимание на свой выбор языка, когда вы разговариваете с другими людьми и когда вы разговариваете с самим собой, особенно когда речь идет о работе. Если вы находите, что ваш собственный успех или похвала других вас не устраивают, поразмышляйте над тем, откуда пришли такие мысли и что они значат в вашей профессиональной жизни.

Влияние синдрома самозванца

Синдром самозванца не всегда заканчивается ощущением себя мошенником. Это психическое состояние имеет добросовестные психические, физические и эмоциональные последствия, в том числе:

• Депрессия
• Беспокойство
• Ухудшение производительности труда
• Снижение удовлетворенности работой
• Выгореть

Более того, эти негативные последствия синдрома самозванца для психического здоровья уже много лет являются предметом академических исследований. Совсем недавно Кевин Кокли, доктор философии, профессор психологии Мичиганского университета, глубоко изучил этот вопрос и обнаружил, что синдром самозванца непропорционально влияет на психическое здоровье людей из этнически меньшинств, особенно афроамериканцев. Это ставит перед всеми сотрудниками более сложную задачу по привлечению, удержанию и развитию разнообразных талантов.

Если вы чувствуете, что страдаете от синдрома самозванца или чего-то подобного, знайте, что есть способы обуздать эти чувства здоровым и активным способом.

8 советов по борьбе с синдромом самозванца

Избавиться от синдрома самозванца не так просто, как говорить с самим собой и делать все возможное. Хотя эти вещи полезны, вам нужно копнуть немного глубже, чтобы найти способы преодолеть это изнурительное мышление.

1. Знайте, что вы не одиноки.

Когда у вас синдром самозванца, одним из самых важных стимулов является осознание того, как много чрезвычайно успешных людей, как мужчин, так и женщин, построили блестящую карьеру, даже несмотря на то, что регулярно справлялись с этим.

Кто из выдающихся людей говорил о своем синдроме самозванца? Вот несколько цитат из The New York Times и Forbes:

«Я написал одиннадцать книг, но каждый раз думаю: «О, сейчас они узнают». Я затеяла со всеми игру, и они меня разоблачат». Писательница, поэтесса и активистка за гражданские права Майя Энджелоу:

Все, что я вижу, это то, что все, что я делаю неправильно, является притворством и мошенничеством».

«Все, что я вижу, это все, что я делаю неправильно, это притворство и мошенничество». Актер Дон Чидл

«Прелесть синдрома самозванца в том, что вы колеблетесь между крайним эгоизмом и полным чувством: «Я мошенник! О Боже, они на меня! Я мошенник! Поэтому вы просто пытаетесь оседлать эгоистическую манию, когда она приходит, и наслаждаться ею, а затем проскользнуть через идею мошенничества». — Актриса, сценарист и продюсер Тина Фей из ее книги Bossypants.

2. Различайте смирение и страх.

Вы принимаете смирение в своей тяжелой работе и достижениях, а затем испытываете чувство страха из-за них. Иногда просто быть хорошим в чем-то может привести к снижению его ценности. Но, как написал Карл Ричардс в статье в New York Times: «После того, как мы потратили много времени на точную настройку наших способностей, разве не важно, чтобы наши навыки выглядели и чувствовались естественно?»

Все сводится к ощущению себя недостойным. Мне нравится, как Сет Годин выразил это в своем блоге: «Когда вы чувствуете себя недостойным, любой добрый ответ, положительный отзыв или награда воспринимаются как уловка, мошенничество, удача».

Но можно чувствовать себя достойным, не чувствуя себя вправе, и преодоление синдрома самозванца — это нахождение здорового баланса между ними. Далее Годин пишет: «Смирение и достоинство не имеют ничего общего с защитой нашей территории. Нам не нужно чувствовать себя мошенниками, чтобы также быть добрыми, открытыми или скромными».

3. Отпустите своего внутреннего перфекциониста.

Я писал о том, что перфекционизм, хотя и полезный в определенных контекстах, может стать серьезным препятствием для продуктивности. Оказывается, это также может стать серьезным препятствием для преодоления синдрома самозванца.

Многие люди, страдающие синдромом самозванца, добиваются высоких результатов; люди, которые устанавливают для себя чрезвычайно высокие стандарты и стремятся делать все возможное и быть лучшими.

Но перфекционизм только подпитывает ваш синдром самозванца. Когда вы чувствуете себя мошенником, обычно это происходит потому, что вы сравниваете себя с каким-то *идеальным* результатом, который либо невозможен, либо нереалистичен.

Мало того, что никто не может делать все идеально, но и придерживаться этого стандарта на самом деле может быть очень контрпродуктивно. В какой-то момент вам нужно сделать шаг назад и спросить себя: когда достаточно хорошо?

Прочтите этот пост в блоге, чтобы увидеть, как может выглядеть формула «достаточно хорошо». А если вам нужна дополнительная поддержка, прочитайте эту статью в The Guardian.

Нижняя граница? Хотя стремление к совершенству, безусловно, благородно, обычно оно нереалистично, а часто контрпродуктивно и только заставит вас почувствовать себя мошенником.

4. Будьте добры к себе.

«Снимите с себя давление и перестаньте пытаться быть экспертом в первый же день». консультирует менеджер по маркетингу HubSpot Дженнифер Стафанчик.

Синдром самозванца часто проявляется как голос в наших головах, ругающий нас негативными сообщениями вроде «ты недостаточно умен» или «ты мошенник».

Негативные разговоры с самим собой — это плохая привычка, которая может сильно повлиять на уровень стресса и беспокойства.

«Быть ​​добрым к себе» просто означает изменить то, как вы разговариваете с собой в своей голове, практикуя позитивный внутренний диалог. Это не только может помочь вам стать менее напряженным и тревожным, но также может помочь вам обрести смелость делать то, что принесет вам большую награду.

Мария Клоу, президент колледжа Харви Мадда, большую часть своей карьеры страдала от того, что она называла «импосторитом». Хотя ей было трудно полностью заставить замолчать негативные мысли, она усердно тренировалась, чтобы добавить позитивные мысли к своему внутреннему голосу. «Теперь я просыпаюсь почти каждый день с голосом в левой части головы, говорящим мне, какая я невероятная неудачница», — написала она. «Но голос справа говорит мне, что я могу изменить мир — и я стараюсь уделять этому больше внимания».

Во-первых, постарайтесь поймать себя всякий раз, когда у вас возникают негативные мысли. Затем развернитесь и бросьте вызов своим собственным утверждениям. Например, если вы обнаружите, что думаете: «Мне просто повезло», бросьте вызов этому, подумав: «Какие шаги я предпринял и какую работу проделал, чтобы добраться до этого момента?»

Затем вы можете ответить на свой вопрос, используя аффирмации, которые представляют собой короткие, сфокусированные, позитивные утверждения о цели, которую вы поставили. В этом случае можно было бы сказать просто: «Я много работал — и я всегда много работаю».

«Что касается меня, я оказал на себя большое давление, когда присоединился к HubSpot, поскольку это был боковой шаг, который в конечном итоге вызвал синдром самозванца — то, к чему я честно думал, что невосприимчив. «Стефанчик объясняет. «Как только я понял, что нет причин торопиться, и поставил перед собой более реалистичные цели, симптомы синдрома самозванца начали таять.

5. Отслеживайте и измеряйте свои успехи.

Когда вы чувствуете себя самозванцем, одна из самых сложных вещей — это понять, какую роль вы играете в своих собственных успехах. Вы можете по умолчанию использовать их из-за удачи или тяжелой работы других, когда на самом деле во многом это связано с вашей собственной работой, знаниями и подготовкой.

Чтобы помочь себе показать, что у вас действительно все хорошо, отслеживайте свои победы в личном документе.

Есть много разных способов отслеживать эти успехи, и используемые вами показатели будут полностью зависеть от вашей работы. Если вы блогер, вы можете отслеживать среднемесячное количество просмотров страниц ваших сообщений и наблюдать, как они растут, или сравнивать их со средним показателем по команде. Вы также можете сохранить отдельную вкладку, чтобы вставлять добрые слова, которые люди написали вам по электронной почте, в Twitter, в комментариях в блогах и т. д.

Точно так же, как и при отслеживании показателей успеха, храните на своем компьютере файл с информацией о победах и положительном подкреплении как на работе, так и в личной жизни. Одна из лучших вещей, которые я сделал, — это создала папку в моей личной учетной записи Gmail под названием «Happy», где я хранил все, от моего электронного письма о поступлении в колледж до похвалы от моих коллег и начальников. Всякий раз, когда мне нужно подвезти, я открываю папку Gmail и просматриваю их.

Вы можете создать папку электронной почты для этих писем, как это сделал я, или создать что-то вроде «файла смахивания» (т. е. цифровой файл) на своем компьютере или телефоне для хранения скриншотов электронных писем, твитов, метрик панели инструментов… все, что вам нравится. Ваша тяжелая работа и подготовка.

6. Поговорите об этом с наставником и вашим менеджером.

Никто не должен страдать молча. Делясь своими мыслями и опытом с кем-то еще, вы лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с синдромом самозванца. Мы рекомендуем поделиться ими как с наставником, так и с вашим непосредственным руководителем.

Ваш наставник сможет помочь вам откровенно рассказать о вашей борьбе с синдромом самозванца, предоставив вам более объективную точку зрения, особенно если он работает в другой команде или в другой компании. Когда вы делитесь с ними своим опытом, вы можете спросить, чувствовали ли они когда-либо подобное или знают ли они кого-нибудь, у кого такое было.

Лучшие наставники рассказывают о трудностях, через которые они прошли, и об ошибках, которые они совершили в своей карьере, и вы можете обнаружить, что у них есть несколько полезных историй или советов о том, как справиться с тем, что вы чувствуете.

Мы также рекомендуем вам поговорить о своем опыте со своим непосредственным руководителем. Почему? Потому что они, скорее всего, обладают знаниями и инструментами, которые помогут вам преодолеть синдром самозванца в контексте вашей текущей работы.

Например, вы можете попросить их помочь вам найти систему для отслеживания ваших успехов или выяснить, какие показатели вам следует измерять. Зная то, что они знают как о вас, так и о вашей роли, они также могут помочь вам найти больше возможностей проявить себя и стать заметным в вашей команде или в вашей компании в целом.

Поиск наставника или менеджера, с которым можно поговорить, — это стратегия, которую настоятельно рекомендует Кристал Ву, менеджер сообщества социальных сетей HubSpot.

«Я понял, что лучший способ справиться с синдромом самозванца — это найти наставника, который помог бы мне в выборе профессии», — говорит Ву.

В качестве примера, Ву размышляет: «Я был новичком в своей роли в социальном сообществе и в маркетинге, и я хотел делать свою работу как можно лучше, но я все время не знал, что это значит».

«Когда я пытался найти людей в ролях, похожих на мою, посещал мероприятия, чтобы узнать больше о своей отрасли, и учился у своего наставника, это помогло мне обрести уверенность в своей карьере», — объясняет Ву. «Чем больше у меня было уверенности и образования, тем больше начал исчезать синдром самозванца».

«Я не скажу, что это полностью исчезло — давайте будем честными, я всегда учусь», — признается Ву. — Но это не то, что постоянно висит у меня над головой. Это приходит и уходит, и я знаю, что окружение себя людьми, более осведомленными в моей области, помогло мне расти».

Говоря о возможностях…

7. Скажите «да» новым возможностям.

Невозможно сказать «да» на все, особенно когда вы испытываете стресс или истощены. Но слишком часто люди с синдромом самозванца отказываются от возможностей сделать карьеру, потому что не чувствуют, что смогут хорошо выполнять свою работу.

Когда вам предоставляется новая возможность, важно различать голос в вашей голове, говорящий, что вы не можете этого сделать, потому что вы недостойны, и голос, говорящий, что вы не можете этого сделать, потому что у вас слишком много забот. тарелка. Первое говорит о синдроме самозванца.

Но помните: взяв на себя сложную новую работу и преуспев в ней, вы можете открыть для себя много дверей. Не позволяйте своему внутреннему самозванцу отказаться от этих изменяющих правила игры возможностей. Они могут творить чудеса, помогая вам учиться, расти и продвигаться по карьерной лестнице.

Помните знаменитую цитату Ричарда Брэнсона: «Если кто-то предлагает вам удивительную возможность, а вы не уверены, что сможете это сделать, скажите «да». Тогда научись это делать позже».

Хотя может быть пугающе браться за роль, в которой вы не уверены, что сможете добиться успеха, знайте, что вас попросили сделать это не просто так, и нет ничего плохого в том, чтобы изучать новые вещи и задавать вопросы по ходу дела.

8. Примите это чувство и используйте его.

Полностью избавиться от синдрома самозванца действительно сложно, особенно если он у вас уже много лет. Тот факт, что такие чрезвычайно успешные люди, как Майя Энджелоу и Дон Чидл, чувствуют себя так после всего, чего они добились, свидетельствует о том, что иногда это может быть состоянием на всю жизнь.

Вот почему лучший способ справиться с синдромом самозванца — не избавиться от него полностью; это мешает ему препятствовать вашему успеху.

Преодоление синдрома самозванца

Мне нравится, как Ричардс выразился: «Мы знаем, как называется это чувство. Мы знаем, что другие страдают от этого. Мы немного знаем о том, почему мы так себя чувствуем. И теперь мы знаем, как с этим справиться: пригласить его и напомнить себе, почему он здесь и что это значит».

Ричардс говорит, что его приглашали рассказать о своей работе и карьере по всему миру, но он до сих пор не смог избавиться от синдрома самозванца. Он научился думать об этом «как о друге».

Всякий раз, когда он слышит этот отрицательный голос в своей голове, он останавливается на минуту, делает глубокий вдох и говорит себе: «С возвращением, старый друг. Я рад что ты здесь. А теперь приступим к работе».

Примечание редактора. Этот пост в блоге был первоначально опубликован в январе 2016 г., но в марте 2020 г. он был обновлен для обеспечения полноты и свежести.