Насколько точны калькуляторы калорий? Давайте сломаем это!

Общее состояние здоровья имеет первостепенное значение, и калькулятор калорий поможет вам в этом путешествии. Как? Ну, это дает общее представление о калориях, которые вам нужны в день для поддержания вашего здоровья. Хотите ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свое нынешнее телосложение, счетчик калорий поможет вам в правильном направлении.

В этом блоге я представлю два эффективных калькулятора ежедневного потребления калорий. Вы поймете науку, лежащую в основе этого, его формулу и рассчитаете ее прямо здесь! Итак, давайте приступим и разберемся в мире лучших калькуляторов калорий.

Что такое калькулятор калорий?

Говоря очень простым языком, калькулятор калорий дает вам количество калорий, которое вам следует потреблять в день для поддержания функций организма. Он учитывает ваш возраст, пол, вес, рост и уровень повседневной активности.

Как это поможет? Итак, вы получили приблизительное представление о количестве калорий, которые вам следует потреблять, чтобы поддерживать или терять/набирать вес. С помощью этого калькулятора калорий на день вы сможете более эффективно планировать свой рацион и питание.

Вот несколько терминов, которые взаимосвязаны и помогают определить ежедневное потребление калорий.

1. BMR:BMR или базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое вам необходимо потреблять даже в состоянии покоя. Это количество калорий, которое будет использовано для таких функций, как дыхание, перекачивание крови и т. д.
2. TDEE:Теперь калькулятор TDEE или калькулятор общих ежедневных энергетических затрат — это шаг вперед к калькулятору BMR. Калькулятор TDEE учитывает ваш BMR плюс ежедневный уровень активности. Таким образом, это общее представление о калориях, которые вы используете каждый день.
3. Калькулятор дефицита/излишка калорий:калькулятор поддерживающих калорий, калькулятор дефицита калорий или даже калькулятор излишка калорий — это еще один шаг впереди калькулятора BMR и TDEE. В зависимости от вашего общего ежедневного расхода энергии вы либо увеличиваете, либо уменьшаете количество калорий, чтобы узнать свой дефицит или избыток калорий.

Разве это не довольно легко? Теперь давайте углубимся в эти концепции подробно для лучшего понимания.

Все о BMR можно найти в этом блоге

Калькулятор TDEE для похудения или набора/поддержания веса

Что такое калькулятор калорий TDEE?

TDEE, также известный как общий ежедневный расход энергии, представляет собой общее количество калорий, использованных вашей системой в течение дня. Сюда входят калории, сожженные в состоянии покоя, и даже калории, сожженные во время активности. Таким образом, это полное число, которое служит краеугольным камнем в понимании вашего ежедневного потребления калорий.

Как рассчитывается TDEE

TDEE напрямую связан с калькулятором базальной скорости метаболизма. BMR — это количество калорий, необходимое вашей системе для основных функций, таких как пищеварение и дыхание. Различные онлайн-калькуляторы калорий используют разные формулы BMR. Однако разницы в результатах нет.

Вот формула BMR, использующая уравнение Миффлина-Сент-Джора.

Формула BMR (уравнение Миффлина-Сент-Джора):

• Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5.
• Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161.

Как только вы получите ответ на свой BMR, вам просто нужно умножить его на фиксированное число, основанное на вашем ежедневном уровне активности. Это даст вам ваш TDEE.

• Сидячий образ жизни (мало упражнений или их отсутствие): TDEE = BMR × 1,2.
• Легкая активность (легкие физические упражнения/спорт 1–3 дня в неделю): TDEE = BMR × 1,375.
• Умеренно активный (умеренные физические нагрузки/занятия спортом 3–5 дней в неделю): TDEE = BMR × 1,55.
• Очень активный (тяжелые упражнения/спорт 6–7 дней в неделю): TDEE = BMR × 1,725.
• Экстраактивный (очень тяжелые упражнения/физическая работа): TDEE = BMR × 1,9.

Использование калькулятора TDEE

Используя ARForms Math Logic и Conditional Logic, можно легко создать несколько онлайн-калькуляторов. Вам просто нужно ввести сюда свои данные. Это будет действовать как бесплатное приложение калькулятора калорий на странице. Попробуйте сами.

Калькулятор общего потребления калорий (для снижения/набора/поддержания веса)

Хорошо, прежде всего, как определить количество калорий в день, чтобы похудеть или набрать вес? Стоит ли использовать другой калькулятор калорий, чтобы набрать вес? Или вам следует сосредоточиться на использовании бесплатного калькулятора дефицита калорий?

А что, если я скажу, что тебе ничего не нужно, да, вообще-то! Вы можете легко определить свой дефицит или профицит калорий самостоятельно. Давайте разберемся в этой концепции.

Что такое дефицит калорий?

Ваши TDEE-калории — это количество калорий, которые вы тратите каждый день, верно. Таким образом, вы можете потреблять такое количество калорий ежедневно и поддерживать свой вес и ежедневные функции.

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем ваш TDEE. Теперь, если вы будете потреблять меньше калорий, это не изменит количество калорий, необходимых вам ежедневно, не так ли? Таким образом, в таком состоянии дефицита ваша система будет использовать накопленный жир для получения энергии. Таким образом, это приведет вас к потере веса или потере жира. Простой.

Это как возможность сбалансировать свои расходы и доходы. Когда вы тратите больше, вам придется зависеть от своих сбережений. Здесь ваш заработок – это калории, а общие расходы – это TDEE. Таким образом, ваша система будет зависеть от ваших сбережений, то есть от накопленного жира. В конечном итоге поможет вам похудеть.

Что такое профицит калорий?

Как только вы поймете, что такое дефицит калорий, станет очень легко понять, что такое профицит калорий. Они являются полными противоположностями.

Таким образом, если вы зарабатываете больше, чем тратите, вы будете экономить больше, тем самым увеличивая свои инвестиции. Здесь ваши доходы — это калории, а расходы — это потраченные калории. Вы откладываете больше, чтобы увеличить свои инвестиции, то есть жир и общий вес.

Разве это не довольно просто?

Чтобы похудеть:ешьте меньше, чем ваш TDEE.
Чтобы набрать вес:ешьте больше, чем ваш TDEE.
Для поддержания:ешьте столько, сколько соответствует вашему TDEE.

Теперь, насколько уменьшить или увеличить? Это полностью зависит от ваших целей. За сколько времени вы планируете набрать или похудеть? Исходя из этого, вы можете добавить или убавить 300-500 калорий. Просто убедитесь, что вы не переедаете и не морите себя голодом, чтобы быстро достичь своих целей.

Использование калькулятора дефицита калорий

Используя бесплатное приложение-калькулятор калорий, вы можете определить количество калорий, необходимое для поддержания вашего здоровья или избыток/дефицит калорий. BMR, TDEE и дефицит/избыток калорий взаимосвязаны и, следовательно, должны пониматься вместе.

Пример результатов калькулятора калорий в реальном времени и его реализация

Итак, мы берем в качестве примера 28-летнюю женщину, которая весит 68 кг и имеет рост 165 см. Она умеренно занимается спортом 5 раз в неделю.

Итак, исходя из приведенных выше формул,

Расчет УБМ,

• БМР = (10 х 68 + 6,25 х 165 – 5 х 28) – 161
• БМР = 680 + 1031,25 – 140 – 161 = 1410,25

Определение TDEE

• TDEE = BMR x 1,55 (умеренно активный)
• TDEE = 1410,25 x 1,55 = 2185,89 калорий/день.

При дефиците калорий
Чтобы добиться снижения веса в умеренном темпе: 2185 – 400 = 1785.

Таким образом, чтобы добиться постепенного снижения веса, даме следует ориентироваться на 1700-1800 калорий в день.

Для профицита калорий,
Чтобы набрать вес умеренными темпами: 2185+400= 2585.

Таким образом, чтобы добиться постепенного набора веса, даме следует ориентироваться на 2400-2500 калорий в день.

А для поддержания веса достаточно 2100-2200 калорий в день.

Что следует учитывать при использовании приложения калькулятора калорий

• Убедитесь, что ваш возраст, вес и рост указаны точно.
• Не сокращайте резко потребление калорий, чтобы быстрее похудеть. Поддержание уровня калорий на уровне выше BMR важно для поддержания здоровья вашего организма и предотвращения заболеваний. Это будет устойчивый подход к снижению веса.
• Точно так же не ешьте что угодно, чтобы набрать вес. Чтобы набрать здоровый вес, вы должны сосредоточиться на употреблении цельных продуктов в хорошем количестве, а не на вредной пище.
• Продолжайте корректировать потребление калорий в зависимости от изменений вашего веса, возраста или повседневной деятельности. В один день вы можете быть очень активны и очень малоактивны в другой. Учитывайте эти индивидуальные факторы при выборе диеты.
• Обязательно включите в свой рацион все виды групп продуктов. Речь идет не только об общем количестве калорий, но и о калориях в какой форме. Понимайте свои макросы и планируйте соответственно.
• Ваше потребление калорий должно состоять из белков, клетчатки, углеводов, жиров и витаминов/минералов.

Подведение итогов

Калькуляторы калорий — это настоящее благо, когда дело доходит до планирования питания. Если вы знаете свой BMR, TDEE, дефицит, профицит и поддержание калорий, вы можете самостоятельно настроить свой рацион. Эти цифры делают вас умнее. И ты для себя лучший тренер и диетолог. Знание этих цифр даст вам больше возможностей для разработки здорового образа жизни.

Готовы изменить свой фитнес-путешествие? Воспользуйтесь калькулятором калорий в этом блоге или воспользуйтесь формулой для ручного расчета.