Как защитить свое психическое здоровье при удаленной работе

С началом пандемии работа на дому стала новой нормой для многих сотрудников и компаний. Несмотря на то, что работа вне офиса имеет свои преимущества — например, больше не нужно тратить много бензина на работу — есть еще один недостаток, с которым сталкиваются многие сотрудники: удаленная работа в одиночестве.

До пандемии было нормальным заводить друзей в офисе, шутить в комнате отдыха или участвовать в веселых мероприятиях по сплочению команды. Однако это невозможно, когда вы работаете из дома, а ваши коллеги разбросаны по стране. Таким образом, работа на дому может вызывать чувство изоляции.

К счастью, есть стратегии, которые вы можете реализовать, чтобы защитить свое психическое здоровье и чувствовать себя менее одиноким, работая дома или удаленно.

5 советов, как избежать одиночества при работе из дома

Я попросил коллег из HubSpotters и профессионалов из разных отраслей дать советы, как избежать одиночества, связанного с работой на дому. Вот что они должны были сказать:

1. Планирует звонки для знакомства.

Джен Бергрен, руководитель отдела операций Remotish, говорит, что телефонные звонки «познакомьтесь с вами» являются важной частью процесса адаптации ее команды.

«Одна из любимых задач команды во время нашей адаптации — для нового члена команды запланировать короткий звонок каждому другому члену команды индивидуально в течение первых двух недель для случайного звонка «познакомьтесь с вами», — сказала она. . «Мы также следим за тем, чтобы у новых членов команды был хотя бы один звонок/соединение в режиме реального времени в день в течение первых нескольких недель, что, как мы знаем, особенно важно, когда это может быть их первая удаленная работа».

Совет: не бойтесь планировать регулярные обеденные беседы с коллегами, которые, по вашему мнению, разделяют ваши интересы. Например, если вы разговариваете по GTKY с коллегой, и он упоминает «Игру престолов» (ваш любимый сериал!), спросите, не хочет ли он запланировать еженедельный обед в Zoom, чтобы поговорить о спин-оффе шоу « Дом Дракон. Это даст вам что-то интересное, чего вы будете с нетерпением ждать каждую неделю, и вы будете чувствовать себя менее одиноким во время работы.

2. Начните/присоединяйтесь к аффинити-группам.

Джен Спенсер, генеральный директор SmartBug Media, предлагает наладить связи с вашими товарищами по команде, создав или присоединившись к группам по интересам с каналами обмена сообщениями вашей компании.

«Будь то наш канал LadyBugs, наш канал LGBTQ +, наш канал Parents или даже наш канал TheatreBugs — в SmartBug есть канал Slack / группа по интересам», — сказал Спенсер. «Нет группы? Создай! Наша группа любителей кофе и чая поднимает «Тайного Санты» на новые высоты, обмениваясь местными жареными блюдами.

Совет: бросьте вызов себе, выйдите из зоны комфорта и присоединитесь к группам, посвященным незнакомым темам, которые вас интересуют. При этом вы установите связи в компании и узнаете что-то новое или разовьете новое хобби.

3. Работайте вне дома или с другими.

Консультант HubSpot Дэн Мойл говорит, что работа вне офиса не обязательно означает работу только дома, и это не обязательно означает работу в одиночку.

«Когда я чувствую себя взаперти, я стараюсь работать за пределами своего офиса в кафе, в парке — где-нибудь с людьми», — сказал он. «И, наконец, планирование времени для совместной работы во время видеовстречи, как если бы вы работали в конференц-зале, даже если вы не работаете над одним проектом, может быть полезно, чтобы чувствовать себя более связанными».

Совет: если вы хотите работать вне дома, но при этом не отвлекаться, попробуйте пойти в местную библиотеку. Вы будете вне дома и среди других людей, но вы также будете в месте, которое ценит тишину и покой.

4. Общайтесь с одним другом или членом семьи в день.

Лорен Штайнер, президент Grant Plus, говорит, что считает своим долгом связываться хотя бы с одним человеком в день — в любом качестве, которое она может собрать в данный момент.

«Я предпочитаю свидания за кофе/ланчем или телефонные звонки, но иногда текст — это все, на что я способен», — сказал Штайнер. «Но я считаю своим долгом каждый день общаться хотя бы с одним человеком в моей личной жизни. Это спасает от одиночества, как ничто другое!»

Совет: вы также можете запланировать виртуальное пространство для совместной работы с близкими друзьями, не работающими на работе — просто убедитесь, что вы не обсуждаете и не показываете ничего, что является конфиденциальным для вашей компании.

5. Посвятите время общественным работам.

Исполнительный директор HubSpot Дэн Тайр говорит, что помощь другим нуждающимся — это отличный способ сдержать одиночество, а также отдать долг своему сообществу.

«Если люди подавлены, грустны или одиноки, я говорю им, чтобы они помогали нуждающимся. Делайте больше добра для Вселенной», — сказал он. «Ходите на бесплатную столовую, гладьте собак-поводырей, проводите время в местной школе».

Совет: спросите у своей компании, не хочет ли кто-нибудь принять участие или спонсировать какие-либо благотворительные онлайн-мероприятия. Вы сделаете добро для своего сообщества и сблизитесь со своими коллегами по хорошему делу.

Еще 4 способа защитить свое психическое здоровье при работе из дома

Чтобы изучить дополнительные возможности защиты нашего психического здоровья, я поговорил с доктором Уиллардом , психологом, консультантом и писателем , специализирующимся на осознанности и позитивной психологии.

Давайте углубимся в советы Уилларда о том, как практиковать осознанность во время стресса, избегать выгорания из-за слишком большого количества виртуальных встреч и находить моменты благодарности даже в трудных обстоятельствах.

1. Практикуйте осознанность, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте и сохранять спокойствие во время стресса.

Если вы чем-то похожи на меня, медитация на данный момент отошла на второй план. Во время стресса и беспокойства я обычно использую подход «побелели суставы и переживаю», сосредотачиваясь на более счастливых будущих временах, а не на настоящем моменте.

Конечно, это часто приводит к большему стрессу и беспокойству, а не к меньшему.

Доктор Уиллард предлагает: «Между звонками дайте себе передышку, сделав пять вдохов или выглянув в окно и заметив несколько красивых вещей. Пейте кофе всеми пятью чувствами. Обратите внимание на пять звуков, которые вы слышите. Все эти вещи действительно успокаивают нас и переносят в настоящее».

Кроме того, он говорит: «Если у вас будет больше времени, прогуляйтесь по окрестностям без телефона в руке или звоните стоя или ходите, если это возможно». Вы также можете практиковать осознанность, когда отдыхаете на диване или едите.

В качестве альтернативы доктор Уиллард упомянул, что, когда мы находимся в состоянии стресса, наше восприятие часто искажается. Если вы обнаружите, что вас переполняют мысли типа «Когда это закончится?» или «Меня уволят?», попробуйте добавить утверждение: «У меня есть мысль, что ___».

Это может помочь вам обрести некоторую перспективу и понять, что, хотя ваши мысли могут вызывать у вас тревогу или стресс, они могут не быть основаны на реальности.

Наконец, если вы хотите попробовать медитацию, взгляните на такие приложения, как Calm или Prezence , которые разбивают медитацию на легко усваиваемые категории, такие как «5 минут сна» или «2 минуты дыхания».

2. Боритесь с усталостью от виртуальных встреч, чередуя их с телефонными звонками или чтением реальных книг или газет.

Нам всем знакомо ощущение последовательных встреч в Zoom, которые в течение 2-3 часов оставляют вас абсолютно истощенными, чего никогда не было на физических встречах.

Если вы чувствуете себя одиноким в своей усталости от виртуальных встреч, это не так. На самом деле усталость от Zoom часто встречается при работе из дома, и есть способы минимизировать ее.

Доктор Уиллард предлагает несколько ключевых моментов для борьбы с усталостью от виртуальных совещаний.

«Я думаю, что можно ненадолго выйти из дома или отвести взгляд от компьютера — например, каждые 20 минут вы тратите 20 секунд на то, чтобы посмотреть вдаль на 20 футов — может быть полезно для снятия усталости в результате виртуальных встреч». он сказал.

Конечно, мы не всегда можем делать перерывы между встречами. Если вы чувствуете, что у вас не так много времени, чтобы выйти на улицу или отвести взгляд, попробуйте позвонить по телефону, чтобы изменить ситуацию, как советует доктор Уиллард: и прогуляйся, как ты».

Он добавляет: «Я бы также посоветовал прочитать настоящую книгу или журнал… Вчера я получил газету и был удивлен тем, насколько по-другому и лучше было читать ее, чем читать все мои новости в Интернете».

3. Практикуйте благодарность и размышляйте о положительных моментах в дневнике.

Если вы сомневаетесь в влиянии благодарности на уровень счастья, я бы посоветовал посмотреть это выступление на TED Talk . В конечном счете, практика благодарности может иметь решающее значение для сохранения перспективы и нахождения радости в трудных обстоятельствах. Благодарность можно найти и в незначительных деталях и, казалось бы, тривиальных вещах. Например, когда вы в последний раз останавливались, чтобы подумать о том, как вам повезло, что у вас есть доступ к чистой воде или теплому душе?

Как подчеркивает доктор Уиллард, «психическое здоровье, перспективу и счастье можно обрести, практикуя благодарность каждый день и просто размышляя о нескольких хороших моментах в дневнике, с друзьями или семьей».

Кроме того, если вы чувствуете себя подавленным чувством « Когда все это закончится?» , доктор Уиллард говорит, что немного думать о будущем не так уж и плохо.

«Постановка разумных целей утром и размышление о том, что вы будете делать после этого, могут помочь вам повысить уровень счастья», — сказал он. «Почему бы не спланировать отпуск? Даже если вы не уверены, когда примете его, исследования показывают, что он действительно повышает ваше настроение».

4. Обратитесь к друзьям и семье, ограничьте использование социальных сетей и установите границы с людьми в вашей жизни.

Независимо от того, работаете ли вы в настоящее время дома или ваша постоянная работа удаленная, очень важно найти позитивные, здоровые способы поддерживать крепкие отношения, не чувствуя при этом необходимости чрезмерно поддерживать их.

Например, хотя вы, вероятно, жаждете социального взаимодействия, вам может стать обременительно чувствовать, что вы должны быть системой поддержки для всех своих друзей и семьи. Если это так, доктор Уиллард призывает: «Установите отрицательные или положительные границы с соседями по комнате, семьей, партнерами, родителями или другими людьми в вашей жизни».

«Кроме того, если вы представляете собой среднее из пяти человек, с которыми вы проводите больше всего времени, подумайте, кто это», — сказал он.

Вот еще несколько советов, которые доктор Уиллард предлагает для отношений:

• Заведите несколько текстовых цепочек, даже со старыми соседями по комнате в колледже или коллегами, с которыми вы давно не разговаривали.
• Прогуляйтесь и позвоните кому-нибудь.
• Попробуйте написать открытку или начните отношения с другом по переписке.
• Блокируйте бесполезных людей в социальных сетях.
• Присоединяйтесь к онлайн-группам АА, группам поддержки, группам медитации, духовным собраниям или принимайте участие в онлайн-йоге.

Наконец, если вы чувствуете себя подавленным в этот момент, доктор Уиллард предлагает запомнить аббревиатуру СПОКОЙСТВИЯ, которая может помочь вам заземлиться и снять напряжение в теле. Все, что вам нужно сделать, это сжать и расслабить мышцы груди, рук, ног и рта, которые являются областями, где мы склонны удерживать большое напряжение.

Работа на дому, особенно если это ваша первая удаленная работа, может привести к тому, что вам придется приспособиться. Однако важно помнить, что работа из дома не обязательно означает работу в одиночку или взаперти у себя дома. В цифровом мире есть много способов наладить виртуальные связи с вашей командой и продуктивно работать, дыша свежим воздухом.