10 เคล็ดลับในการต่อสู้กับความเหนื่อยหน่าย จากข้อมูลของผู้เชี่ยวชาญและข้อมูล

การเริ่มต้นปีใหม่อาจเต็มไปด้วยความตื่นเต้นและการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก แต่วิถีชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายยังคงส่งผลกระทบต่อคุณ แม้ว่าคุณจะรักงานหรือบริษัทของคุณก็ตาม เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น คุณจะพบกับหนึ่งในสภาวะทางจิตใจที่น่ากลัว: ความเหนื่อยหน่าย

องค์การอนามัยโลกจัดประเภทภาวะหมดไฟเป็นสภาวะทางสุขภาพที่ถูกต้องตามกฎหมาย โดยกล่าวว่าเป็น "ปรากฏการณ์" ที่มีลักษณะเฉพาะคือ "ความรู้สึกหมดพลังงานหรือหมดแรง เพิ่มระยะห่างทางจิตใจจากงานหรือความรู้สึกเชิงลบหรือความเห็นถากถางดูถูกที่เกี่ยวข้องกับงานของตน และลดประสิทธิภาพระดับมืออาชีพ”

เงื่อนไขนี้ส่งผลกระทบอย่างมากต่อคนรุ่นมิลเลนเนียล ณ เดือนกุมภาพันธ์ 2021 คนรุ่นมิลเลนเนียล 42% รายงานว่ารู้สึกหมดไฟในการทำงาน ภาวะหมดไฟเป็นภาวะที่ส่งผลเสียต่อพนักงานและองค์กรในทุกอุตสาหกรรมไม่ว่าจะอยู่ในวัยใด

เพื่อช่วยคุณต่อสู้กับความเครียด แรงจูงใจที่ต่ำ หรือความเหนื่อยล้า นี่คือ 10 วิธีในการต่อสู้กับความเหนื่อยหน่ายในที่ทำงาน อ้างอิงจากแหล่งข้อมูล ข้อมูล และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ HubSpotters

วิธีต่อสู้กับความเหนื่อยหน่ายในที่ทำงาน

1. ออกกำลังกายบ้าง

2. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และอาหารที่มีประโยชน์

3. วางแผนและเตรียมการ

4. ใช้เทคนิค Pomodoro เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้พัก

5. ปกป้องดวงตาของคุณ

6. ลองเล่นโยคะและทำสมาธิ

7. ใช้เวลาว่างเมื่อคุณต้องการ

8. รับการจัดระเบียบ

9. พึ่งพาระบบสนับสนุนของคุณ

10. นอนหลับฝันดี

จัดการความเหนื่อยหน่ายเพื่อรักษาชีวิตการทำงานให้มีความสุขยิ่งขึ้น

วิธีต่อสู้กับความเหนื่อยหน่ายในที่ทำงาน

1. ออกกำลังกายบ้าง

ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลมักจะมาพร้อมกับความเหนื่อยหน่าย และการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาปัจจัยเหล่านั้น จากข้อมูลของ Mayo Clinic การออกกำลังกายเป็นประจำจะหลั่งสารเอ็นโดรฟินที่ทำให้รู้สึกดีและสารเคมีในสมองตามธรรมชาติอื่นๆ ที่สามารถเพิ่มความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

การออกกำลังกายยังสามารถเปลี่ยนความสนใจของจิตใจของคุณออกจากวงจรของความคิดเชิงลบและความเครียด นอกจากนี้ Mayo Clinic กล่าวว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มความมั่นใจได้ ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่ช่วยปัดเป่าความเหนื่อยหน่าย

เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพ: เป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายมากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไป! จากข้อมูลของ CDC การออกกำลังกาย 30 นาทีทุกวัน 5 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วสำหรับผู้ใหญ่ที่จะรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

2. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และอาหารที่มีประโยชน์

Patricia Bannan นักโภชนาการและนักโภชนาการ ที่ลงทะเบียน กล่าวว่ามีสี่ด้านหลักที่ผู้ที่หมดไฟควรมุ่งเน้นไปที่อารมณ์ ภูมิคุ้มกัน โฟกัส และการนอนหลับ Bannan ยังกล่าวอีกว่าอาหารที่มีสารอาหารสามารถช่วยรักษาพื้นที่เหล่านั้นได้

ตัวอย่างเช่น ตาม Bannan อะโวคาโดเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์ที่ดีเพราะมีโฟเลตสำหรับสารสื่อประสาท แมกนีเซียมเพื่อลดความวิตกกังวล และไขมันที่มีประโยชน์ต่อฮอร์โมนและสุขภาพสมอง

Bannan ยังกล่าวอีกว่าองุ่นให้การสนับสนุนภูมิคุ้มกันที่ดีเยี่ยมเนื่องจากมีวิตามินเคสำหรับการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันและการอักเสบ

เพื่อกระตุ้นสมาธิ Bannan แนะนำมะกอกและน้ำมันมะกอกเพราะมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการทำงานของสมองและความจำ และวิตามินอีเพื่อปกป้องเซลล์สมอง เพื่อช่วยในการนอนหลับ Bannan กล่าวว่าเชอร์รี่ทาร์ตให้เมลาโทนินและโพแทสเซียมเพื่อคุณภาพการนอนหลับ

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอและระวังการแพ้อาหารใดๆ ที่คุณอาจมีก่อนที่จะแนะนำอาหารใหม่ๆ ในอาหารของคุณ

3. วางแผนและเตรียมการ

เมื่อคุณยอมรับว่าความเหนื่อยหน่ายเป็นไปได้อย่างมากในชีวิตการทำงานของคุณ คุณสามารถเริ่มดำเนินการเพื่อหลีกเลี่ยงหรือรักษาสมดุลในชีวิตการทำงานได้

ขั้นตอนเหล่านี้อาจรวมถึงการวางแผนวันหยุดพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอ กำหนดเวลาที่ไม่ใช่เวลาทำงาน หรือการลองทำกิจกรรมคลายเครียด เช่น การทำสมาธิ

ตามที่ Maggie Butler ผู้จัดการทีมผลิตภัณฑ์ของเรา วิธีที่ดีที่สุดในการดึงตัวเองออกจากความเหนื่อยหน่ายคือการรับรู้ถึงความรู้สึกเหล่านั้นเมื่อมันเกิดขึ้น จากนั้นใช้มาตรการป้องกัน

“ฉันคิดว่าเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าในการทำงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีความกระตือรือร้นและให้พลังงานและเวลากับอาชีพการงานของคุณมาก” บัตเลอร์กล่าว “แล้วทำไมไม่วางแผนล่ะ? การวางแผนหยุดงานและทำอะไรก็ตามที่เติมพลังให้กับคุณคือกุญแจสำคัญในการรักษาความเหนื่อยหน่ายเอาไว้”

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: หากเป็นไปได้ คุณยังสามารถวางแผนวันที่ "เงียบ" หรือ "มีสมาธิ" ได้ด้วย ซึ่งคุณจะไม่พร้อมสำหรับการประชุม ในการทำเช่นนั้น คุณสามารถใช้วันเหล่านั้นทำงานให้เสร็จได้มากขึ้นก่อนที่คุณจะหมดไฟหรือใช้วันเหล่านั้นเพื่องานที่เข้มข้นน้อยลง

4. ใช้เทคนิค Pomodoro เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้พัก

เทคนิค Pomodoro เป็นกลยุทธ์การผลิตที่คุณทำงานในช่วงเวลา 25 นาทีโดยหยุดพัก 5 นาทีระหว่างช่วงเวลา หลังจากสี่ช่วง คุณสามารถพักได้นานขึ้นอีก 15-30 นาที

แนวคิดเบื้องหลังเทคนิคนี้คือการหยุดพักเล็กๆ เป็นประจำและพักให้มากขึ้นอีก 1 ครั้งในแต่ละวันจะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม หัวหน้าฝ่ายบริหารโครงการสร้างสรรค์ Matt Eonta กล่าวว่าเทคนิค Pomodoro ยังเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการหลีกเลี่ยงความเครียดจากการทำงานในทันทีหรือความรู้สึกเหนื่อยหน่าย

“ฉันพบว่าตัวเองทำงานจากที่บ้านได้ประสิทธิผลน้อยกว่าที่ทำงานมาก ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจนำเทคนิค Pomodoro มาใช้” Eonta อธิบาย “มันช่วยอย่างมากต่อประสิทธิภาพการทำงานของฉัน และช่วยให้ฉันหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่าย เพราะได้รับการออกแบบมาให้มีสมาธิจดจ่อกับงานเป็นเวลานาน ตามด้วยการพักสั้นๆ เพื่อเติมพลังและรีเซ็ตจิตใจ”

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: คุณยังสามารถปรับช่วงเวลาและเวลาพักให้เหมาะกับความต้องการและปริมาณงานของคุณได้ดียิ่งขึ้น

5. ปกป้องดวงตาของคุณ

ในขณะที่ Eonta บอกว่าเขาออกไปข้างนอกและเล่นกับสุนัขในช่วงพัก เขายังตั้งเป้าหมายที่จะป้องกันอาการปวดตาที่อาจเพิ่มความรู้สึกอ่อนล้า

“จักษุแพทย์ของฉันบอกฉันว่าทุก ๆ 20 นาที ฉันควรพยายามโฟกัสวัตถุที่อยู่ห่างออกไป 20 ฟุต และโฟกัสไปที่วัตถุนั้นเป็นเวลา 20 วินาที ช่วยให้ดวงตาของฉันไม่แสบร้อนจากแสงจากหลอดฟลูออเรสเซนต์และแสงสีฟ้าจากหน้าจอคอมพิวเตอร์” Eonta อธิบาย

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ตรวจสอบแสงในพื้นที่ทำงานของคุณและลดแสงสะท้อน ซึ่งอาจหมายถึงการปิดไฟเหนือศีรษะบางส่วนหรือทั้งหมดและใช้โคมไฟตั้งโต๊ะแบบปรับได้ คุณสามารถลดความสว่างของคอมพิวเตอร์หรือวางฝาครอบป้องกันแสงสะท้อนบนหน้าจอได้

6. ลองเล่นโยคะและทำสมาธิ

โยคะช่วยให้คุณหลั่งสารเอ็นโดรฟินโดยการออกกำลังกายในขณะเดียวกันก็เตรียมจิตใจของคุณให้พร้อมสำหรับการตรวจสอบ การผสมผสานโยคะและการทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายหลังจากวันที่ยาวนาน

ในความเป็นจริง 60% ของผู้ที่ฝึกทำสมาธิพบว่ามันช่วยเพิ่มพลังงานของพวกเขา ในขณะที่ 50% การทำสมาธิช่วยในเรื่องความจำและสมาธิ จากการศึกษาของ The Good Body

ประโยชน์ของโยคะและการทำสมาธิยังสามารถช่วยป้องกันหรือจัดการกับความเหนื่อยหน่าย

“ฉันไม่รู้ว่าตัวเองหมดไฟจนเริ่มเล่นโยคะ” Krystal Wu อดีตผู้จัดการชุมชนโซเชียลมีเดียกล่าว

“โยคะและการทำสมาธิช่วยฉันทั้งทางร่างกายและจิตใจในการทำบางสิ่งที่ช่วยให้ตัวเองดีขึ้น” อู๋เล่า “เห็นได้ชัดว่ามันเป็นความสมดุลที่สมบูรณ์แบบที่ช่วยให้ฉันหายจากความเหนื่อยล้าในชีวิตประจำวันและมีความสบายใจมากขึ้น”

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: การฝึกโยคะหรือทำสมาธิในตอนเช้าก่อนเริ่มงานสามารถเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความแจ่มใสของจิตใจ คุณยังสามารถเล่นโยคะหรือทำสมาธิหลังเลิกงานเพื่อคลายเครียดได้อีกด้วย

7. ใช้เวลาว่างเมื่อคุณต้องการ

การหยุดพักผ่อนอาจเป็นเรื่องยากเป็นพิเศษหากคุณกังวลว่าจะตามไม่ทัน อย่างไรก็ตาม การหยุดพักผ่อนมีความสำคัญต่อการพักผ่อน รีเซ็ตจิตใจ และสร้างสมดุลระหว่างชีวิตและการทำงาน

“ฉันเป็นคนหนึ่งที่ไม่ค่อยมีเวลาว่างเพราะ 'มีหลายสิ่งที่ต้องทำ'” Irina Nica ผู้จัดการฝ่ายการตลาดผลิตภัณฑ์ของเรากล่าว

“แม้ว่าฉันจะทำไปแล้ว ฉันก็ยังปล่อยให้งานบางอย่างเล็ดลอดเข้ามาในแต่ละวัน แม้ว่านั่นจะหมายถึงการเช็คอีเมลเท่านั้น ฉันคงจะโกหกถ้าฉันบอกว่าการเชื่อมต่ออย่างต่อเนื่องแบบนี้ไม่ได้ผลเลย แต่โดยรวมแล้วฉันค่อนข้างเหนื่อยเป็นส่วนใหญ่”

นิก้าอธิบายว่า “หลายครั้งฉันเกือบจะหมดไฟ โชคดีที่ฉันได้เปลี่ยนมุมมองเกี่ยวกับวันหยุดพักผ่อนเมื่อเวลาผ่านไป และมันก็ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานของฉัน”

“ฉันเรียนรู้ที่จะตัดการเชื่อมต่อในตอนเย็นและช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์” Nica กล่าวเสริม “ตอนนี้ นอกจากวันหยุดฤดูร้อนและฤดูหนาวตามปกติแล้ว ฉันไปเที่ยวช่วงวันหยุดยาวเป็นครั้งคราว นั่นช่วยให้ฉันผ่อนคลายและทำให้มุมมองของฉันสดชื่นขึ้น”

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: วันหยุดพักผ่อนและวันหยุดตามกำหนดเวลาเป็นประจำสามารถให้สิ่งที่คุณรอคอยได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มขวัญและกำลังใจในการทำงาน

8. รับการจัดระเบียบ

การติดตามการมอบหมายงาน กำหนดเส้นตาย การประชุม และความรับผิดชอบอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับงานของคุณอาจเป็นเรื่องน่ากังวลและเครียด และความเครียดนั้นอาจนำไปสู่ความเหนื่อยหน่าย

หาเวลาจัดระเบียบและสร้างกิจวัตร ทำรายการสิ่งที่ต้องทำด้วยงานที่เร่งด่วนที่สุดของคุณที่ด้านบนและงานที่มีความสำคัญต่ำกว่าที่ด้านล่าง คุณยังสามารถลงทุนในเครื่องวางแผน นาฬิกาปลุก และปฏิทินเพื่อให้คุณติดตามได้

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: แอปพลิเคชันอย่าง Notion มีเครื่องมือดิจิทัลที่ยอดเยี่ยมเพื่อช่วยคุณจัดการงานและติดตามความคืบหน้าของโครงการของคุณ

9. พึ่งพาระบบสนับสนุนของคุณ

เมื่อต้องรับมือกับความเหนื่อยหน่าย คุณอาจรู้สึกอยากปลีกตัวออกห่างจากผู้อื่นและเผชิญกับปัญหาตามลำพัง

อย่างไรก็ตาม การใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัวสามารถช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า แม้แต่การระบายกับเพื่อนสนิทเกี่ยวกับวันแย่ๆ ในที่ทำงาน ก็สามารถช่วยให้คุณรับมือกับวันถัดไปด้วยมุมมองใหม่ๆ ได้

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ตรวจดูว่าสิทธิประโยชน์ของคุณรวมถึงการบำบัดแบบฟรีหรือแบบมีส่วนลดหรือไม่ การพูดคุยกับนักบำบัดสามารถช่วยให้คุณเข้าใจความเครียดได้ดีขึ้น ระบุอุปสรรค และรับมือกับความเครียดได้

10. นอนหลับฝันดี

จากข้อมูลของ CDC ผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 18-60 ปีต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 7 ครั้งขึ้นไป อย่างไรก็ตาม Sleep Foundation ระบุว่า มากกว่าหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ในสหรัฐฯ (35.2%) รายงานว่านอนหลับโดยเฉลี่ยน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน

การนอนหลับช่วยในการควบคุมอารมณ์ ซึ่งทำให้ความเครียดจัดการหรือปล่อยวางได้ง่ายขึ้น การจัดตารางการนอนที่เหมาะสมทำให้คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และพร้อมที่จะรับมือกับวันต่างๆ เป็นวิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่าย

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: สร้างกิจวัตรยามค่ำคืนที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายและเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ การอาบน้ำอุ่น ดื่มชาร้อนที่ไม่มีคาเฟอีน และปิดโทรศัพท์ก่อนนอนเป็นเพียงบางวิธีในการเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

จัดการความเหนื่อยหน่ายเพื่อรักษาชีวิตการทำงานให้มีความสุขยิ่งขึ้น

ความเหนื่อยหน่ายอาจหลีกเลี่ยงไม่ได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอุตสาหกรรมของคุณ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นสถานการณ์ที่สิ้นหวังซึ่งส่งผลเสียต่องานและชีวิตส่วนตัวของคุณ

เมื่อทำตามขั้นตอนข้างต้น คุณจะต่อสู้กับความเหนื่อยหน่ายหรืออย่างน้อยก็หาวิธีที่ดีในการจัดการมันได้