เครื่องคำนวณแคลอรี่มีความแม่นยำแค่ไหน? มาทำลายมันกันเถอะ!

สุขภาพโดยรวมมีความสำคัญสูงสุดและเครื่องคำนวณแคลอรี่จะช่วยคุณในการเดินทาง ยังไง? มันให้แนวคิดพื้นฐานเกี่ยวกับแคลอรี่ที่คุณต้องการในหนึ่งวันเพื่อรักษาสุขภาพของคุณ ไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือรักษารูปร่างในปัจจุบัน ตัวนับแคลอรี่จะแนะนำคุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง

ในบล็อกนี้ ฉันจะแนะนำเครื่องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่มีประสิทธิภาพในแต่ละวันสองเครื่อง คุณจะเข้าใจวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง สูตรของมัน และคำนวณได้ที่นี่! เรามาทำความเข้าใจโลกของเครื่องคิดเลขแคลอรี่ที่ดีที่สุดกันดีกว่า

เครื่องคำนวณแคลอรี่คืออะไร?

ในภาษาง่ายๆ เครื่องคำนวณแคลอรี่จะให้แคลอรี่จำนวนหนึ่งที่คุณควรบริโภคในหนึ่งวันเพื่อรักษาการทำงานของร่างกาย โดยคำนึงถึงอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรมประจำวันของคุณ

สิ่งนี้ช่วยได้อย่างไร? คุณได้รับแนวคิดคร่าวๆ เกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคเพื่อรักษาหรือลด/เพิ่มน้ำหนัก ด้วยเครื่องคำนวณแคลอรี่รายวันนี้ คุณสามารถวางแผนการควบคุมอาหารและโภชนาการได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ต่อไปนี้เป็นคำศัพท์บางคำที่เกี่ยวข้องกันและช่วยกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

1. BMR:BMR หรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคแม้ในขณะพักผ่อน นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่จะใช้สำหรับการทำงานต่างๆ เช่น การหายใจ การสูบฉีดเลือด ฯลฯ
2. TDEE:ตอนนี้ เครื่องคิดเลข TDEE หรือเครื่องคำนวณค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมดเป็นอีกก้าวหนึ่งของเครื่องคิดเลข BMR เครื่องคำนวณ TDEE จะคำนึงถึง BMR ของคุณบวกกับระดับกิจกรรมประจำวันของคุณ นี่คือแนวคิดโดยรวมเกี่ยวกับแคลอรี่ที่คุณใช้ในแต่ละวัน
3. เครื่องคำนวณแคลอรี่ขาดดุล/ส่วนเกิน:เครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อการบำรุงรักษาหรือเครื่องคำนวณการขาดดุลแคลอรี่ หรือแม้แต่เครื่องคำนวณแคลอรี่ส่วนเกิน ถือเป็นอีกก้าวหนึ่งของเครื่องคิดเลข BMR และ TDEE ขึ้นอยู่กับรายจ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน คุณจะเพิ่มหรือลดจำนวนแคลอรี่เพื่อให้ทราบถึงการขาดดุลหรือจำนวนแคลอรี่ส่วนเกิน

มันไม่ง่ายเลยเหรอ. ตอนนี้ให้เรามาเจาะลึกแนวคิดเหล่านี้โดยละเอียดเพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้น

สำหรับทุกสิ่งเกี่ยวกับ BMR ตรวจสอบบล็อกนี้

เครื่องคิดเลข TDEE เพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่ม/รักษา

เครื่องคำนวณแคลอรี่ TDEE คืออะไร?

TDEE หรือที่เรียกว่าค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมดคือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ระบบใช้ตลอดทั้งวัน รวมถึงแคลอรี่ที่เผาผลาญขณะพัก และแม้แต่แคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างทำกิจกรรม ดังนั้นจึงเป็นตัวเลขที่สมบูรณ์และทำหน้าที่เป็นรากฐานสำคัญในการทำความเข้าใจปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

วิธีคำนวณ TDEE

TDEE เกี่ยวข้องโดยตรงกับเครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน BMR คือจำนวนแคลอรี่ที่ระบบของคุณต้องการสำหรับการทำงานขั้นพื้นฐาน เช่น การย่อยอาหารและการหายใจ เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์หลายเครื่องใช้สูตรคำนวณ BMR ต่างกัน อย่างไรก็ตามไม่มีความแตกต่างในผลลัพธ์

นี่คือสูตร BMR โดยใช้สมการ Mifflin-St Jeor

สูตร BMR (สมการมิฟฟลิน-เซนต์จอร์):

• สำหรับผู้ชาย: BMR = 10 × น้ำหนัก (กก.) + 6.25 × สูง (ซม.) - 5 × อายุ (ปี) + 5
• สำหรับผู้หญิง: BMR = 10 × น้ำหนัก (กก.) + 6.25 × สูง (ซม.) - 5 × อายุ (ปี) - 161

เมื่อคุณได้คำตอบสำหรับค่า BMR ของคุณแล้ว คุณเพียงแค่ต้องคูณด้วยจำนวนคงที่ตามระดับกิจกรรมในแต่ละวันของคุณ นี่จะให้ค่า TDEE ของคุณ

• อยู่ประจำที่ (ออกกำลังกายน้อยหรือไม่มีเลย): TDEE = BMR × 1.2
• ออกกำลังกายเบาๆ (ออกกำลังกายเบาๆ/เล่นกีฬา 1-3 วันต่อสัปดาห์): TDEE = BMR × 1.375
• ใช้งานปานกลาง (ออกกำลังกาย/เล่นกีฬาปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์): TDEE = BMR × 1.55
• กระตือรือร้นมาก (ออกกำลังกายหนัก/เล่นกีฬา 6-7 วันต่อสัปดาห์): TDEE = BMR × 1.725
• Extra Active (ออกกำลังกายหนักมาก/ออกกำลังกาย): TDEE = BMR × 1.9

การใช้เครื่องคิดเลข TDEE

การใช้ ARForms Math Logic และ Conditional Logic เราสามารถสร้างเครื่องคิดเลขออนไลน์หลายเครื่องได้อย่างง่ายดาย คุณเพียงแค่ต้องป้อนข้อมูลของคุณที่นี่ สิ่งนี้จะทำหน้าที่เป็นแอปคำนวณแคลอรี่ฟรีบนหน้า ลองด้วยตัวคุณเอง

เครื่องคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (สำหรับการลดน้ำหนัก/เพิ่ม/รักษา)

เอาล่ะ ก่อนอื่นเลย คุณจะกำหนดแคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร? คุณควรใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่อื่นเพื่อเพิ่มน้ำหนักหรือไม่? หรือคุณควรเน้นที่การใช้เครื่องคำนวณการขาดดุลแคลอรี่ฟรี

จะเป็นอย่างไรถ้าฉันบอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีเลย ใช่แล้ว! คุณสามารถกำหนดการขาดดุลแคลอรี่หรือแคลอรี่ส่วนเกินได้ด้วยตนเอง มาทำความเข้าใจแนวคิดที่นี่

การขาดดุลแคลอรี่คืออะไร?

แคลอรี่ TDEE ของคุณคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ไปในแต่ละวันใช่ไหม ดังนั้น คุณสามารถรับแคลอรี่จำนวนนั้นได้ทุกวัน และรักษาน้ำหนักและการทำงานในแต่ละวัน

ตอนนี้ การขาดดุลแคลอรี่เกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า TDEE ของคุณ ตอนนี้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงจะไม่เปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวันใช่ไหม ดังนั้นในสภาวะที่ขาดดุล ระบบของคุณจะใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงาน จึงทำให้คุณลดน้ำหนักหรือลดไขมันได้ เรียบง่าย.

เหมือนกับการมีโอกาสที่จะสร้างสมดุลระหว่างการใช้จ่ายและรายได้ของคุณ เมื่อคุณใช้จ่ายมากขึ้นคุณจะต้องขึ้นอยู่กับเงินออมของคุณ ในที่นี้ รายได้ของคุณคือแคลอรี่เข้า และค่าใช้จ่ายทั้งหมดคือ TDEE ดังนั้นระบบของคุณจะขึ้นอยู่กับการประหยัดของคุณ ซึ่งก็คือไขมันที่สะสมไว้ ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในที่สุด

แคลอรี่ส่วนเกินคืออะไร?

เมื่อคุณเข้าใจว่าการขาดดุลแคลอรี่คืออะไร คุณจะเข้าใจเรื่องแคลอรี่ส่วนเกินได้ง่ายมาก พวกมันตรงกันข้ามกันเลยทีเดียว

ดังนั้น หากคุณมีรายได้มากกว่ารายจ่าย คุณจะประหยัดได้มากขึ้นและเพิ่มการลงทุนของคุณ ที่นี่ รายได้ของคุณคือแคลอรี่เข้า และรายจ่ายคือแคลอรี่ออก คุณประหยัดเงินได้มากขึ้นเพื่อเพิ่มการลงทุนหรือที่เรียกว่าไขมันและน้ำหนักโดยรวม

มันไม่ง่ายเลยเหรอ?

วิธีลดน้ำหนัก:กินน้อยกว่า TDEE ของคุณ
การเพิ่มน้ำหนัก:กินให้มากกว่า TDEE ของคุณ
เพื่อรักษา:กินเท่ากับ TDEE ของคุณ

แล้วตอนนี้จะลดหรือเพิ่มได้เท่าไหร่? ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ คุณวางแผนที่จะเพิ่มหรือลดน้ำหนักภายในเวลาเท่าไร? จากนั้นคุณสามารถเพิ่มหรือลบแคลอรี่ได้ 300-500 เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่กินมากเกินไปหรืออดอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายอย่างรวดเร็ว

การใช้เครื่องคำนวณการขาดดุลแคลอรี่

เมื่อใช้แอปเครื่องคำนวณแคลอรี่ฟรี คุณสามารถกำหนดแคลอรี่ที่ต้องรักษาหรือแคลอรี่ส่วนเกิน/ขาดดุลได้ BMR, TDEE และการขาดดุลแคลอรี่/ส่วนเกินมีความสัมพันธ์กัน ดังนั้นจึงต้องเข้าใจร่วมกัน

ตัวอย่างผลลัพธ์เครื่องคำนวณแคลอรี่แบบเรียลไทม์และการใช้งาน

เอาล่ะ ต่อไปนี้ เราจะยกตัวอย่างผู้หญิงอายุ 28 ปีที่หนัก 68 กก. และสูง 165 ซม. เธอออกกำลังกายปานกลาง 5 ครั้งต่อสัปดาห์

ดังนั้น จากสูตรข้างต้น จะได้ว่า

การคำนวณ BMR

• BMR = (10 x 68 + 6.25 x 165 - 5 x 28) - 161
• กทม. = 680 + 1,031.25 - 140 - 161 = 1410.25

การกำหนด TDEE

• TDEE = BMR x 1.55 (ใช้งานปานกลาง)
• TDEE = 1410.25 x 1.55 = 2185.89 แคลอรี่/วัน

สำหรับการขาดดุลแคลอรี่
หากต้องการลดน้ำหนักในระดับปานกลาง: 2185 - 400 = 1785

ดังนั้น เพื่อให้ลดน้ำหนักได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป ผู้หญิงควรตั้งเป้าหมายไว้ที่ 1,700-1,800 แคลอรี่ต่อวัน

สำหรับแคลอรี่ส่วนเกิน
หากต้องการเพิ่มน้ำหนักในระดับปานกลาง: 2185 + 400 = 2585

ดังนั้น เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ผู้หญิงควรตั้งเป้าหมายไว้ที่ 2,400-2,500 แคลอรี่ต่อวัน

และเพื่อรักษาน้ำหนัก 2,100-2,200 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว

สิ่งที่ต้องพิจารณาขณะใช้แอปคำนวณแคลอรี่

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าใช้อายุ น้ำหนัก และส่วนสูงของคุณอย่างถูกต้อง
• อย่าลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากเพื่อการลดน้ำหนักที่รวดเร็วยิ่งขึ้น การอยู่เหนือแคลอรี BMR เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ระบบของคุณแข็งแรงและหลีกเลี่ยงการเจ็บป่วย นี่จะเป็นแนวทางในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน
• ในทำนองเดียวกัน อย่ากินอะไรเลยเพื่อเพิ่มน้ำหนัก เพื่อให้ได้น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ คุณต้องให้ความสำคัญกับการทานอาหารทั้งมื้อในปริมาณที่เหมาะสมมากกว่าการทานอาหารขยะ
• ขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก อายุ หรือกิจกรรมประจำวันของคุณ ให้ปรับเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ของคุณต่อไป คุณอาจจะกระตือรือร้นมากในสักวันหนึ่งและทำกิจกรรมเบาๆ มากในอีกวันหนึ่ง พิจารณาปัจจัยส่วนบุคคลเหล่านี้ขณะจัดการกับอาหารของคุณ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรวมกลุ่มอาหารทุกประเภทไว้ในอาหารของคุณ มันไม่ได้เกี่ยวกับแคลอรี่ทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแคลอรี่ในรูปแบบใดด้วย ทำความเข้าใจมาโครของคุณและวางแผนตามนั้น
• ปริมาณแคลอรี่ของคุณควรประกอบด้วยโปรตีน ใยอาหาร คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และวิตามิน/แร่ธาตุ

ห่อขึ้น

เครื่องคำนวณแคลอรี่มีประโยชน์ในการวางแผนโภชนาการ หากคุณทราบค่า BMR, TDEE, การขาดดุลแคลอรี่, ส่วนเกิน และการบำรุงรักษา คุณสามารถปรับเปลี่ยนอาหารได้ด้วยตัวเอง ตัวเลขเหล่านี้ทำให้คุณฉลาด และคุณเป็นโค้ชและนักโภชนาการที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง การรู้ตัวเลขเหล่านี้จะทำให้คุณมีพลังในการออกแบบไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพได้มากขึ้น

พร้อมที่จะเปลี่ยนเส้นทางการออกกำลังกายของคุณแล้วหรือยัง? ลองดูเครื่องคำนวณแคลอรี่ในบล็อกนี้หรือใช้สูตรในการคำนวณด้วยตนเอง