Uzmanlara ve Verilere Göre Tükenmişlikle Mücadele İçin 10 İpucu

Yeni bir yılın başlangıcı heyecan ve olumlu değişikliklerle dolu olabilir, ancak işinizi veya şirketinizi sevseniz bile yoğun bir yaşam tarzı üzerinizde ağırlık oluşturabilir. Bu olduğunda, korkunç zihinsel durumlardan biriyle karşılaşabilirsiniz: tükenmişlik.

Dünya Sağlık Örgütü, tükenmişliği meşru bir sağlık durumu olarak sınıflandırır ve bunun “enerji tükenmesi veya bitkinlik duyguları; kişinin işine karşı artan zihinsel mesafesi veya kişinin işiyle ilgili olumsuzluk veya sinizm duyguları; ve profesyonel etkinliğin azalması.”

Bu durum Y kuşağını önemli ölçüde etkiler. Şubat 2021 itibarıyla Y kuşağının %42'si iş yerinde tükenmiş hissettiğini bildiriyor. Tükenmişlik, yaşı ne olursa olsun tüm sektörlerde çalışanları ve kurumları olumsuz etkileyebilen bir durumdur.

Uzman kaynaklara, verilere ve diğer HubSpotter'ların tavsiyelerine göre, stres, düşük motivasyon veya bitkinlik nöbetleriyle mücadele etmenize yardımcı olmak için işte tükenmişlikle mücadele etmenin 10 yolunu burada bulabilirsiniz.

İşyerinde Tükenmişlikle Nasıl Mücadele Edilir?

1. Biraz egzersiz yapın.

2. Besleyici yemekler ve yiyecekler yiyin.

3. Planlayın ve hazırlayın.

4. Mola verdiğinizden emin olmak için Pomodoro Tekniğini kullanın.

5. Gözlerinizi koruyun.

6. Yoga ve meditasyonu deneyin.

7. İhtiyacınız olduğunda izin alın.

8. Organize olun.

9. Destek sisteminize yaslanın.

10. İyi bir gece uykusu çekin.

Daha Mutlu Bir Çalışma Hayatı Sürdürmek için Tükenmişliği Yönetin

İşyerinde Tükenmişlikle Nasıl Mücadele Edilir?

1. Biraz egzersiz yapın.

Depresyon ve kaygı genellikle tükenmişlikle el ele gider ve egzersiz bu faktörleri hafifletmenin harika bir yoludur. Mayo Clinic'e göre düzenli egzersiz, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan endorfinleri ve esenlik duygunuzu artırabilen diğer doğal beyin kimyasallarını serbest bırakır.

Egzersiz ayrıca zihninizin odağını olumsuz düşünce ve stres döngülerinden uzaklaştırabilir. Ek olarak Mayo Clinic, egzersizin güveni artırabileceğini söylüyor. Bütün bunlar tükenmişliği önlemeye yardımcı olan şeylerdir.

Profesyonel İpucu: Aşırı egzersiz yapmak mümkündür, bu da yorgunluğa ve yaralanmalara neden olabilir - bu yüzden aşırıya kaçmayın! CDC'ye göre, haftada beş gün, günde 30 dakika egzersiz yapmak bir yetişkinin sağlıklı kalması için yeterlidir.

2. Besleyici yemekler ve yiyecekler yiyin.

Kayıtlı diyetisyen ve beslenme uzmanı Patricia Bannan, insanların ruh hali, bağışıklık, odaklanma ve uykuya odaklanması gereken dört temel tükenmişlik alanı olduğunu söylüyor. Bannan ayrıca besin içeren gıdaların bu bölgelerin korunmasına yardımcı olabileceğini söylüyor.

Örneğin, Bannan'a göre avokado, nörotransmiterler için folat, kaygıyı azaltmak için magnezyum ve hormonlar ve beyin sağlığı için sağlıklı yağlar içerdiğinden harika bir ruh hali yükselticidir.

Bannan ayrıca, üzümlerin bağışıklık ve iltihaplanma tepkileri için K vitaminine sahip oldukları için mükemmel bağışıklık desteği sağladığını söylüyor.

Odaklanmayı artırmak için Bannan, beyin işlevi ve hafıza için sağlıklı yağlar ve beyin hücrelerini korumak için E vitamini içerdiğinden zeytin ve zeytinyağı önerir. Bannan, uykuya yardımcı olmak için vişnelerin uyku kalitesi için melatonin ve potasyum sağladığını söylüyor.

Pro İpucu: Diyetinize yeni yiyecekler eklemeden önce daima doktorunuza danışın ve sahip olabileceğiniz herhangi bir gıda alerjisinin farkında olun.

3. Planlayın ve hazırlayın.

Tükenmişliğin iş hayatınızda sağlam bir olasılık olduğunu kabul ettiğinizde, bundan kaçınmak veya iş-yaşam dengesini korumak için adımlar atmaya başlayabilirsiniz.

Bu adımlar, tatilleri düzenli olarak planlamayı, çalışma dışı saatleri planlamayı veya meditasyon gibi stres atma aktivitelerini denemeyi içerebilir.

Ürün ekibi yöneticimiz Maggie Butler'a göre , kendinizi tükenmişlikten kurtarmanın en iyi yolu, bu duyguları ortaya çıktıklarında tanımaktır. Ardından önleyici tedbirler alın.

Butler, "Özellikle tutkuluysanız ve kariyerinize çok fazla enerji ve zaman ayırıyorsanız, işyerinde tükenmekten kaçınmanın imkansız olduğunu düşünüyorum" diyor. “Öyleyse neden plan yapmıyorsun? İşten izin almayı ve sizi şarj eden her şeyi yapmayı planlamak, tükenmişliği uzak tutmanın anahtarıdır.

Profesyonel İpucu: Mümkünse, toplantılar için müsait olmayacağınız "sessiz" veya "odaklanma" günleri de planlayabilirsiniz. Bunu yaparken, o günleri tükenmeden önce daha fazla iş yapmak için kullanabilir veya o günleri daha az yoğun görevler için kullanabilirsiniz.

4. Mola verdiğinizden emin olmak için Pomodoro Tekniğini kullanın.

Pomodoro Tekniği, 25 dakikalık aralıklarla çalıştığınız ve aralıklar arasında 5 dakikalık ara verdiğiniz bir verimlilik stratejisidir. Dört aradan sonra, 15-30 dakikalık daha uzun bir mola verebilirsiniz.

Tekniğin arkasındaki fikir, düzenli olarak küçük molalar vermenin ve her gün bir tane daha kapsamlı mola vermenin sizi daha üretken tutacağıdır.

Bununla birlikte, Yaratıcı Proje Yönetimi Başkanı Matt Eonta, Pomodoro Tekniğinin aynı zamanda ani iş stresinden veya tükenmişlik duygularından kaçınmanın da yararlı bir yolu olabileceğini söylüyor.

Eonta, "Evden çalışırken ofiste olduğumdan çok daha az üretken olduğumu fark ettim, bu yüzden Pomodoro Tekniğini benimsemeye karar verdim," diye açıklıyor Eonta. "Üretkenliğime çok yardımcı oldu ve tükenmişlikten kaçınmama yardımcı oldu çünkü uzun süreli derin odaklanma çalışması ve ardından zihninizi yeniden şarj etmek ve sıfırlamak için kısa molalar vermek üzere tasarlandı."

Profesyonel İpucu: Aralıkları ve mola sürelerini ihtiyaçlarınıza ve iş yükünüze daha iyi uyacak şekilde ayarlayabilirsiniz.

5. Gözlerinizi koruyun.

Eonta, molalarda dışarı çıkıp köpeğiyle oynadığını söylerken, aynı zamanda yorgunluk hissine neden olabilecek göz yorgunluğunu da önlemeyi amaçlıyor.

“Göz doktorum bana her 20 dakikada bir 20 fit ötedeki bir nesneye odaklanmamı ve 20 saniye odaklanmamı söyledi. Gözlerimin sürekli flüoresan ışıktan ve mavi ışıklı bilgisayar ekranlarından yanmasını önlemeye yardımcı oluyor.” Eonta açıklıyor.

Profesyonel İpucu: Çalışma alanınızdaki aydınlatmayı kontrol edin ve parlamayı azaltın. Bu, tavan ışıklarınızın bir kısmını veya tamamını kapatmak ve ayarlanabilir bir masa lambası kullanmak anlamına gelebilir. Bilgisayarınızın parlaklığını azaltabilir veya ekranın üzerine yansıma önleyici bir örtü yerleştirebilirsiniz.

6. Yoga ve meditasyonu deneyin.

Yoga, egzersiz yaparak endorfin salgılamanızı sağlarken aynı zamanda zihninizi sınava hazırlar. Yoga ve meditasyonu birleştirmek, uzun bir günün ardından rahatlamanıza yardımcı olabilir.

Aslında, The Good Body tarafından yapılan bir araştırmaya göre, meditasyon yapan insanların %60'ı enerjilerini geliştirdiğini, %50'si için ise meditasyonun hafızalarına ve odaklanmalarına yardımcı olduğunu bulmuştur.

Yoga ve meditasyonun faydaları, tükenmişliği önlemeye veya yönetmeye de yardımcı olabilir.

Eski bir sosyal medya topluluğu yöneticisi olan Krystal Wu, "Yoga yapmaya başlayana kadar tükenmiş olduğumu fark etmemiştim" diyor.

Wu, "Yoga ve meditasyon, fiziksel ve zihinsel olarak sadece kendimi iyileştiren bir şey yapmama yardımcı oldu" diye paylaşıyor Wu. "Günlük hayatımdaki tükenmişlikten kurtulmama ve daha fazla gönül rahatlığına sahip olmama yardımcı olacak mükemmel bir denge olduğu ortaya çıktı."

Profesyonel İpucu: Sabahları görevlerinize başlamadan önce yoga veya meditasyon yapmak, güne zihinsel berraklıkla başlayabilir. Ayrıca stres atmak için işten sonra yoga yapabilir veya meditasyon yapabilirsiniz.

7. İhtiyacınız olduğunda izin alın.

Geride kalacağınızdan endişe ediyorsanız, izin almak özellikle zor olabilir. Bununla birlikte, dinlenmek, zihninizi sıfırlamak ve sağlam bir iş-yaşam dengesi kazanmak için izin almak çok önemlidir.

Ürün pazarlama müdürümüz Irina Nica , "'Yapılacak çok şey olduğu için' nadiren tatil yapan insanlardan biriydim" diyor .

"Bunu yaptığımda bile, bu sadece e-postalarımı kontrol etmek anlamına gelse bile, yine de bazı işlerin günüme girmesine izin verdim. Bu şekilde sürekli bağlantı kurmanın hiç bir işe yaramadığını söylersem yalan söylemiş olurum ama genel olarak çoğu zaman oldukça yorgundum.”

Nica şöyle açıklıyor: "Muhtemelen birkaç kez tükenmek üzereydim. Neyse ki zamanla tatile bakış açımı değiştirdim ve üretkenliğim için harika oldu.”

Nica, "Akşamları ve hafta sonları bağlantıyı kesmeyi öğrendim" diye ekliyor. “Şimdi, normal yaz ve kış tatillerinin yanı sıra, ara sıra uzun bir hafta sonu gezisine çıkıyorum. Bu rahatlamama yardımcı oluyor ve bakış açımı tazeliyor.”

Profesyonel İpucu: Düzenli olarak planlanmış tatiller ve izin günleri, size sabırsızlıkla bekleyecek bir şeyler verebilir ve bu da iş yerinde moralinizi yükseltebilir.

8. Organize olun.

İşinizle ilgili ödevleri, teslim tarihlerini, toplantıları ve diğer sorumlulukları takip etmek göz korkutucu ve stresli olabilir ve bu stres tükenmişliğe yol açabilir.

Organize olmak ve bir rutin oluşturmak için zaman ayırın. En acil görevlerinizi en üstte ve daha düşük öncelikli görevleri en altta olacak şekilde bir yapılacaklar listesi yapın. Ayrıca, sizi takip etmek için planlayıcılara, alarmlara ve takvimlere yatırım yapabilirsiniz.

Profesyonel İpucu: Notion gibi uygulamalar, görevleri yönetmenize ve projelerinizin ilerlemesini izlemenize yardımcı olacak mükemmel dijital araçlar sağlar.

9. Destek sisteminize yaslanın.

Tükenmişlikle uğraşırken, kendinizi başkalarından uzaklaştırmak ve sorunlarınızla tek başınıza yüzleşmek isteyebilirsiniz.

Ancak, arkadaşlarınızla ve ailenizle vakit geçirmek canlanmış hissetmenize yardımcı olabilir. Yakın bir arkadaşınıza iş yerindeki kötü bir gün hakkında konuşmak bile ertesi günü yeni bir bakış açısıyla ele almanıza yardımcı olabilir.

Profesyonel İpucu: Avantajlarınızın ücretsiz veya indirimli terapi hakkında herhangi bir şey içerip içermediğini kontrol edin. Bir terapistle konuşmak, stresinizi daha iyi anlamanıza, engelleri belirlemenize ve stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

10. İyi bir gece uykusu çekin.

CDC'ye göre , 18-60 yaş arası yetişkinlerin yaklaşık yedi veya daha fazla uykuya ihtiyacı vardır. Ancak Uyku Vakfı, ABD'deki yetişkinlerin üçte birinden fazlasının (%35,2) gece başına ortalama yedi saatten az uyuduğunu bildiriyor.

Uyku, stresi yönetmeyi veya bırakmayı kolaylaştıran duygusal düzenlemeye yardımcı olur. Sizi iyi dinlenmiş ve günle mücadele etmeye hazır bırakan uygun bir uyku programı almak, tükenmişliği önlemenin harika bir yoludur.

Profesyonel İpucu: Sakinleşmenize ve vücudunuzu ve zihninizi uykuya hazırlamanıza yardımcı olacak bir gece rutini oluşturun. Ilık bir duş almak, kafeinsiz sıcak çay içmek ve yatmadan önce telefondan uzak durmak uykuya hazırlanmanın yollarından sadece birkaçıdır.

Daha Mutlu Bir Çalışma Hayatı Sürdürmek için Tükenmişliği Yönetin

Sektörünüze bağlı olarak tükenmişlik kaçınılmaz olabilir, ancak iş ve özel yaşamınızı olumsuz etkileyen umutsuz bir durum olmak zorunda değildir.

Yukarıdaki adımları uygulayarak tükenmişlikle mücadele edebilir veya en azından onu yönetmenin sağlıklı bir yolunu bulabilirsiniz.