Kalori Hesaplayıcıları Ne Kadar Doğrudur? Hadi parçalayalım!

Genel sağlık son derece önemlidir ve bir kalori hesaplayıcısı yolculukta size yardımcı olur. Nasıl? Sağlığınızı sürdürmek için bir günde ihtiyacınız olan kaloriler hakkında temel bir fikir verir. İster kilo vermek, ister kilo almak, ister mevcut fiziğini korumak istiyor olun, kalori sayacı sizi doğru yöne yönlendirecektir.

Bu blogda iki etkili günlük kalori alımı hesaplayıcısını tanıtacağım. Arkasındaki bilimi, formülünü anlayacak ve hemen burada hesaplayacaksınız! O halde hadi başlayalım ve en iyi kalori hesaplayıcıların dünyasını anlayalım.

Kalori Hesaplayıcı Nedir?

Çok basit bir dille söylersek, kalori hesaplayıcı size vücut fonksiyonlarını sürdürmek için bir günde tüketmeniz gereken kalori miktarını verir. Yaşınızı, cinsiyetinizi, kilonuzu, boyunuzu ve günlük aktivite düzeyinizi dikkate alır.

Bu nasıl yardımcı olur? Kilonuzu korumak veya kilo vermek/almak için tüketmeniz gereken kalori miktarı hakkında kabaca bir fikir edinirsiniz. Bu günlük kalori hesaplayıcı ile diyetinizi ve beslenmenizi daha etkili bir şekilde planlayabilirsiniz.

Şimdi burada birbiriyle ilişkili ve günlük kalori alımınızı tanımlamanıza yardımcı olacak birkaç terim var.

1. BMR:BMR veya Bazal Metabolizma Hızı, dinlenirken bile tüketmeniz gereken kalori miktarıdır. Bu, nefes alma, kan pompalama vb. işlevler için kullanılacak kalori miktarıdır.
2. TDEE:Artık bir TDEE hesaplayıcısı veya Toplam Günlük Enerji Harcaması hesaplayıcısı, BMR hesaplayıcısına bir adım daha ileridir. TDEE hesaplayıcısı BMR'nizi ve günlük aktivite seviyelerinizi hesaba katar. Dolayısıyla bu, her gün kullandığınız kalorilerin genel bir fikridir.
3. Kalori Eksikliği/Fazlalığı Hesaplayıcısı:bakım kalorisi hesaplayıcısı veya kalori açığı hesaplayıcısı ve hatta kalori fazlası hesaplayıcısı, BMR hesaplayıcısı ve TDEE'den bir adım daha ileridedir. Toplam günlük enerji harcamanıza bağlı olarak, eksik veya fazla kalori miktarınızı bilmek için kalori sayısını artırır veya azaltırsınız.

Oldukça kolay değil mi? Şimdi daha iyi anlamak için bu kavramları detaylı olarak inceleyelim.

BMR Hakkında Her Şey İçin Bu Blogu Kontrol Edin

Kilo Vermek veya Kazanmak/Korumak için TDEE Hesaplayıcısı

TDEE Kalori Hesaplayıcı Nedir?

Toplam Günlük Enerji Harcaması olarak da bilinen TDEE, sisteminizin gün boyunca kullandığı toplam kalori miktarıdır. Dinlenirken yakılan kalorileri ve hatta aktivite sırasında yakılan kalorileri içerir. Dolayısıyla bu tam bir sayıdır ve günlük kalori alımınızı anlamada temel taşı görevi görür.

TDEE Nasıl Hesaplanır?

TDEE doğrudan Bazal Metabolizma Hızı Hesaplayıcı ile ilgilidir. BMR, sisteminizin sindirim ve nefes alma gibi temel işlevler için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Çeşitli çevrimiçi kalori hesaplayıcıları BMR için farklı formüller kullanır. Ancak sonuçlarda hiçbir fark yoktur.

İşte Mifflin-St Jeor Denklemini kullanan bir BMR formülü.

BMR Formülü (Mifflin-St Jeor Denklemi):

• Erkekler için: BMR = 10 × ağırlık (kg) + 6,25 × boy (cm) - 5 × yaş (yıl) + 5
• Kadınlar için: BMR = 10 × ağırlık (kg) + 6,25 × boy (cm) - 5 × yaş (yıl) - 161

BMR'nize bir yanıt aldıktan sonra bunu günlük aktivite seviyenize göre sabit bir sayıyla çarpmanız yeterlidir. Bu size TDEE'nizi verecektir.

• Hareketsiz (çok az egzersiz yapıyor veya hiç egzersiz yapmıyor): TDEE = BMR × 1,2
• Hafif Aktif (haftada 1-3 gün hafif egzersiz/spor): TDEE = BMR × 1,375
• Orta Derecede Aktif (haftada 3-5 gün orta düzeyde egzersiz/spor): TDEE = BMR × 1,55
• Çok Aktif (haftanın 6-7 günü ağır egzersiz/spor): TDEE = BMR × 1,725
• Ekstra Aktif (çok ağır egzersiz/fiziksel iş): TDEE = BMR × 1,9

TDEE Hesaplayıcıyı Kullanma

ARForms Math Logic ve Conditional Logic'i kullanarak kolayca birden fazla çevrimiçi hesap makinesi oluşturabilirsiniz. Buraya verilerinizi girmeniz yeterli. Bu, sayfada ücretsiz bir kalori hesaplayıcı uygulaması görevi görecektir. Kendiniz deneyin.

Toplam Kalori Alımı Hesaplayıcısı (Kilo Verme/Alma/Koruma İçin)

Tamam o halde öncelikle kilo vermek veya kilo almak için günlük kaloriyi nasıl belirliyorsunuz? Kilo almak için farklı bir kalori hesaplayıcı kullanmalı mısınız? Yoksa ücretsiz bir kalori açığı hesaplayıcısı mı kullanmaya odaklanmalısınız?

Peki ya hiç ihtiyacın yok dersem, evet aslında! Kalori açığınızı veya kalori fazlalığınızı kendiniz kolayca belirleyebilirsiniz. Buradaki kavramı anlayalım.

Kalori Açığı Nedir?

TDEE kalorileriniz her gün harcadığınız kalori miktarıdır, değil mi? Böylece günlük olarak o kadar kalori alıp kilonuzu ve günlük fonksiyonlarınızı koruyabilirsiniz.

Artık TDEE'nizden daha az kalori tükettiğinizde kalori açığı oluşur. Artık daha az kalori tüketmeniz günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını değiştirmeyecektir, değil mi? Dolayısıyla böyle bir eksiklik durumunda sisteminiz enerji için depolanan yağı kullanır. Böylece kilo kaybına veya yağ kaybına yol açar. Basit.

Harcamalarınızı ve kazançlarınızı dengeleme fırsatına sahip olmak gibidir. Daha fazla harcadığınızda tasarruflarınıza güvenmek zorunda kalacaksınız. Burada kazancınız kalori, toplam harcamanız ise TDEE'dir. Böylece sisteminiz tasarruflarınıza, yani depolanan yağa bağlı olacaktır. Sonunda kilo vermenize yardımcı olur.

Kalori Fazlalığı Nedir?

Kalori açığının ne olduğunu anladığınızda, kalori fazlasını anlamak çok kolay hale gelir. Bunlar tamamen zıttır.

Yani harcamalarınızdan daha fazlasını kazanırsanız daha fazla tasarruf yapacak ve yatırımlarınızı artıracaksınız. Burada kazancınız giren kalori, harcamanız ise çıkan kaloridir. Yatırımlarınızı, yani yağınızı ve toplam ağırlığınızı artırmak için daha fazla tasarruf edersiniz.

Oldukça basit değil mi?

Kilo Vermek İçin:TDEE'nizden daha az yiyin
Kilo Almak İçin:TDEE'nizden daha fazlasını yiyin
Korumak için:TDEE'nize Eşit Yiyin

Şimdi ne kadar azaltmalı veya artırmalı? Bu tamamen hedeflerinize bağlıdır. Ne kadar sürede kilo almayı veya kilo vermeyi planlıyorsunuz? Buna göre 300-500 kalori ekleyebilir veya çıkarabilirsiniz. Hedeflerinize hızlı bir şekilde ulaşmak için aşırı yemediğinizden veya kendinizi aç bırakmadığınızdan emin olun.

Kalori Açığı Hesaplayıcısını Kullanmak

Ücretsiz bir kalori hesaplama uygulaması kullanarak bakım kalorilerinizi veya fazla/eksik kalorilerinizi belirleyebilirsiniz. BMR, TDEE ve Kalori Eksikliği/Fazlalığı birbiriyle ilişkilidir ve bu nedenle birlikte anlaşılmalıdır.

Kalori Hesaplayıcı Sonuçlarının Gerçek Zamanlı Bir Örneği ve Uygulanması

Tamam, burada 28 yaşında, 68 kg ağırlığında ve 165 cm boyunda bir kadın örneğini alıyoruz. Haftada 5 kez orta derecede egzersiz yapıyor.

Yani yukarıda verilen formüllere dayanarak,

BMR'nin hesaplanması,

• BMR = (10x68 + 6,25x165 - 5x28) - 161
• BMR = 680 + 1031,25 - 140 - 161 = 1410,25

TDEE'nin Belirlenmesi

• TDEE = BMR x 1,55 (Orta Derecede Aktif)
• TDEE = 1410,25 x 1,55 = 2185,89 kalori/gün

Kalori Açığı için,
Orta Hızda Kilo Vermek İçin: 2185 - 400 = 1785

Bu nedenle kademeli kilo kaybı sağlamak için kadının günde 1700-1800 kaloriyi hedeflemesi gerekir.

Kalori Fazlalığı için,
Orta hızda kilo almak için: 2185 + 400 = 2585

Bu nedenle kademeli kilo alımını sağlamak için kadının günde 2400-2500 kaloriyi hedeflemesi gerekir.

Kilonuzu korumak için ise günde 2100-2200 kalori yeterlidir.

Kalori Hesaplayıcı Uygulamasını Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Yaşınızın, kilonuzun ve boyunuzun doğru şekilde kullanıldığından emin olun.
• Daha hızlı kilo kaybı için kalori alımınızı büyük ölçüde azaltmayın. BMR kalorilerinizin üzerinde kalmak, sisteminizi sağlıklı tutmak ve hastalanmaktan kaçınmak için çok önemlidir. Bu, kilo kaybına yönelik sürdürülebilir bir yaklaşım olacaktır.
• Aynı şekilde kilo almak için de hiçbir şey tüketmeyin. Sağlıklı kilo almak için abur cubur yemek yerine bütün yiyecekleri iyi miktarda yemeye odaklanmalısınız.
• Kilonuzdaki, yaşınızdaki veya günlük aktivitelerinizdeki değişikliklere bağlı olarak kalori alımınızı ayarlamaya devam edin. Bir gün çok aktif olabilirken, diğer gün çok hafif aktif olabilirsiniz. Diyetinizi yönetirken bu kişiselleştirilmiş faktörleri göz önünde bulundurun.
• Diyetinize her türlü besin grubunu dahil ettiğinizden emin olun. Bu sadece toplam kaloriyle ilgili değil, aynı zamanda kalorinin hangi biçimde olduğuyla da ilgilidir. Makrolarınızı anlayın ve buna göre plan yapın.
• Kalori alımınız protein, lif, karbonhidrat, yağ ve vitamin/minerallerden oluşmalıdır.

Kapanış

Kalori hesaplayıcıları beslenme planlaması söz konusu olduğunda bir nimettir. BMR'nizi, TDEE'nizi, kalori açığınızı, fazlalığınızı ve bakım seviyenizi biliyorsanız diyetinizi kendiniz değiştirebilirsiniz. Bu sayılar sizi akıllı yapar. Ve kendiniz için en iyi koç ve beslenme uzmanı sizsiniz. Bu sayıları bilmek size sağlıklı yaşam tarzınızı tasarlama konusunda daha fazla güç verecektir.

Fitness yolculuğunuzu dönüştürmeye hazır mısınız? Bu blogdaki kalori hesaplayıcıya göz atın veya manuel hesaplama için formülü kullanın.