根据专家和数据，关于如何对抗倦怠的 10 条提示

新的一年的开始可能充满兴奋和积极的变化，但忙碌的生活方式仍然会给您带来压力，即使您热爱自己的工作或公司。 发生这种情况时，您可能会遇到一种可怕的精神状况：倦怠。

世界卫生组织将倦怠归类为一种合理的健康状况，称这是一种“现象”，其特征是“感觉能量耗尽或疲惫； 与工作的心理距离增加，或与工作相关的消极情绪或愤世嫉俗情绪； 并降低了专业效能。”

这种情况对千禧一代产生了重大影响。 截至 2021 年 2 月，42% 的千禧一代表示在工作中感到筋疲力尽。 无论年龄大小，倦怠都是一种会对所有行业的员工和组织产生负面影响的情况。

根据专家来源、数据和其他 HubSpotters 的建议，这里有 10 种对抗工作倦怠的方法，可帮助您克服压力、动力不足或疲惫。

如何对抗工作倦怠

1. 做些运动。

2. 吃有营养的膳食和食物。

3. 计划和准备。

4. 使用番茄工作法确保你休​​息。

5、保护眼睛。

6.尝试瑜伽和冥想。

7. 需要的时候请假。

8. 组织起来。

9. 依靠你的支持系统。

10.睡个好觉。

管理倦怠以保持更快乐的工作生活

如何对抗工作倦怠

1. 做些运动。

抑郁和焦虑通常与倦怠并存，而锻炼是缓解这些因素的好方法。 根据Mayo Clinic 的说法，定期锻炼会释放让人感觉良好的内啡肽和其他可以增强幸福感的天然大脑化学物质。

锻炼还可以将您的注意力从消极思想和压力源的循环中转移开。 此外，Mayo Clinic 表示锻炼可以增强信心。 所有这些都有助于避免倦怠。

专家提示：过度运动是可能的，这会导致精疲力竭并造成伤害——所以不要过度！ 根据疾病预防控制中心的说法，每周锻炼五天，每天锻炼 30 分钟，足以让成年人保持健康。

2. 吃有营养的膳食和食物。

注册营养师和营养师 Patricia Bannan 说，倦怠的人应该关注四个核心领域：情绪、免疫力、专注力和睡眠。 Bannan 还说，含有营养素的食物可以帮助维持这些区域。

例如，根据 Bannan 的说法，鳄梨是一种很好的情绪促进剂，因为它们含有用于神经递质的叶酸、用于减少焦虑的镁以及用于荷尔蒙和大脑健康的健康脂肪。

Bannan 还说，葡萄提供了极好的免疫支持，因为它们含有用于免疫和炎症反应的维生素 K。

为了提高注意力，Bannan 建议使用橄榄和橄榄油，因为它们含有对大脑功能和记忆有益的健康脂肪，以及保护脑细胞的维生素 E。 为了帮助睡眠，Bannan 说酸樱桃提供褪黑激素和钾以提高睡眠质量。

专业提示：在将新食物引入您的饮食之前，请务必咨询您的医生并注意您可能对任何食物过敏。

3. 计划和准备。

一旦你承认职业倦怠在你的工作生活中是一个可靠的可能性，你就可以开始采取措施避免它或保持工作与生活的平衡。

这些步骤可能包括定期计划假期、安排非工作时间或尝试冥想等缓解压力的活动。

根据我们的产品团队经理玛吉·巴特勒 (Maggie Butler) 的说法，让自己摆脱倦怠的最佳方法是在这些感觉出现时识别它们。 然后，采取预防措施。

“我认为在工作中无法避免精疲力尽，尤其是当你充满激情并为你的事业投入大量精力和时间时，”巴特勒说。 “那为什么不计划一下呢？ 计划休假并做任何让你充电的事情，这是避免倦怠的关键。”

专业提示：如果可能，您还可以计划指定的“安静”或“专注”日，您将无法参加会议。 这样一来，您可以利用这些时间在精疲力竭之前完成更多工作，或者利用这些时间完成强度较低的任务。

4. 使用番茄工作法确保你休​​息。

番茄工作法是一种提高工作效率的策略，您以 25 分钟的间隔工作，间隔之间有 5 分钟的休息时间。 四次间隔后，您可以延长 15-30 分钟的休息时间。

该技术背后的想法是，定期小休和每天一次更长时间的休息会让你更有效率。

然而，创意项目管理负责人Matt Eonta 表示，番茄工作法也有助于避免直接的工作压力或倦怠感。

“我发现自己在家工作的效率远低于在办公室工作，所以我决定采用番茄工作法，”Eonta 解释道。 “这对我的工作效率有很大帮助，它帮助我避免了精疲力尽，因为它的设计目的是让我长时间专注于工作，然后短暂休息以充电并重整思绪。”

专业提示：您还可以调整间隔和休息时间，以更好地适应您的需求和工作量。

5、保护眼睛。

虽然 Eonta 说他会在休息时间外出和他的狗玩耍，但他还旨在防止眼睛疲劳，因为眼睛疲劳会增加疲劳感。

“我的眼科医生告诉我，每隔 20 分钟，我应该尝试将注意力集中在 20 英尺外的一个物体上，并专注于它 20 秒。 它有助于防止我的眼睛因持续不断的荧光灯和蓝光电脑屏幕而疲劳。” 恩塔解释道。

专业提示：检查工作区的照明并减少眩光。 这可能意味着关闭部分或全部头顶灯并使用可调节的台灯。 您可以调低计算机的亮度或在屏幕上盖上防眩光罩。

6.尝试瑜伽和冥想。

瑜伽可以让你通过锻炼来释放内啡肽，同时也可以让你的大脑准备好接受检查。 结合瑜伽和冥想可以帮助您在漫长的一天后放松身心。

事实上，根据 The Good Body 的一项研究，60% 的冥想练习者发现冥想可以提高他们的能量，而 50% 的人则认为冥想有助于记忆和集中注意力。

瑜伽和冥想的好处还可以帮助预防或控制倦怠。

“直到我开始练习瑜伽，我才意识到自己已经筋疲力尽了，”前社交媒体社区经理 Krystal Wu 说。

“瑜伽和冥想在身心上帮助了我做一些让自己变得更好的事情，”吴分享道。 “很明显，这是帮助我从日常生活中的倦怠中恢复过来并更加安心的完美平衡。”

专业提示：早上开始工作之前练习瑜伽或冥想可以让头脑清醒地开始新的一天。 你也可以在下班后做瑜伽或冥想来减压。

7. 需要的时候请假。

如果您担心自己会落后，请假可能会特别困难。 然而，休假对于放松身心、调整思路以及实现工作与生活的稳固平衡至关重要。

“我是那些很少请假的人之一，因为'有太多事情要做'，”我们的产品营销经理 Irina Nica 说。

“即使我这样做了，我仍然让一些工作溜进我的一天，即使那只是检查我的电子邮件。 如果我说这种不断联系的方式根本没有回报，那我就是在撒谎，但总的来说，我大部分时间都很累。”

Nica 解释说：“我可能有好几次都快筋疲力尽了。 幸运的是，随着时间的推移，我改变了对假期的看法，这对我的工作效率很有帮助。”

“我学会了在晚上和周末断开连接，”尼卡补充道。 “现在，除了常规的暑假和寒假外，我偶尔会进行一次长周末旅行。 这有助于我放松并刷新我的观点。”

专业提示：定期安排假期和休息日可以让您有所期待，进而可以提高您的工作士气。

8. 组织起来。

跟踪任务、截止日期、会议和与工作相关的其他职责可能会让人望而生畏、压力重重——这种压力会导致精疲力竭。

腾出时间组织起来并建立一个例行程序。 制作一个待办事项列表，将最紧迫的任务放在顶部，优先级较低的任务放在底部。 您还可以购买规划器、闹钟和日历，让您保持在正轨上。

专业提示： Notion 等应用程序提供了出色的数字工具，可帮助您管理任务和跟踪项目进度。

9. 依靠你的支持系统。

在处理倦怠时，您可能会想与他人保持距离并独自面对问题。

但是，与朋友和家人共度时光可以帮助您恢复活力。 即使是向密友倾诉一天的工作不顺，也能帮助你以全新的视角应对第二天。

专业提示：检查您的福利是否包括有关免费或折扣治疗的任何内容。 与治疗师交谈可以帮助您更好地了解自己的压力，找出障碍并应对压力。

10.睡个好觉。

根据疾病预防控制中心的说法，18-60 岁的成年人需要大约七次或更多的睡眠。 然而，睡眠基金会表示，超过三分之一的美国成年人 (35.2%) 表示平均每晚睡眠时间不足 7 小时。

睡眠有助于情绪调节，从而使压力更容易控制或释放。 制定适当的睡眠时间表，让您得到充分休息并准备好应对一天，这是避免倦怠的好方法。

专业提示：制定一个夜间例行程序，帮助您放松身心，让您的身心为睡眠做好准备。 洗个热水澡，喝不含咖啡因的热茶，睡前关掉手机，这些都是为睡眠做准备的一些方法。

管理倦怠以保持更快乐的工作生活

根据您所在的行业，倦怠可能是不可避免的，但它不一定是对您的工作和个人生活产生负面影响的绝望情况。

通过采取上述步骤，您可以对抗倦怠或至少找到一种健康的方式来管理它。