在它阻碍您的成功之前处理它的 8 种方法

“我很幸运。”

“我不属于这里。”

“我是个骗子，被所有人发现只是时间问题。”

听起来有点熟？

那是冒名顶替综合症。 我们大多数人在生活中的某个时刻都经历过怀疑和不值得的感觉。 但是，当你的成就是你自己的知识、努力工作和准备的结果，而你仍然感到不足时……你可能患有冒名顶替综合症。

什么是冒名顶替综合症？

尽管取得了成就和成功，冒名顶替综合症是一种无价值或无能的感觉。 这种感觉在工作场所最常见，但它可以在生活的几乎任何部分表现出来。 那些患有冒名顶替综合症的人往往会竭尽全力隐藏它，这会阻碍他们未来的成功。

患有这种综合症的人常常觉得自己像个骗子——尽管他们是聪明、有技能、有能力的专业人士，他们实际上应该得到任何表扬和赞扬。 他们没有庆祝自己的成就，而是担心自己以某种方式欺骗了人们，让他们认为自己已经足够好了。 结果，他们生活在被“发现”或“暴露”的恐惧中。

从完美主义到家庭教养，一个人可能会觉得自己像冒名顶替者的原因有很多种。 不管是什么原因，这种有毒的思维方式都会导致自信心下降、自尊心低落以及庆祝当之无愧的成功的能力有限。

冒名顶替综合症有多常见？

冒名顶替综合症实际上相当普遍：研究人员发现，多达 82% 的人曾或多或少地患有此病。 但它很常见的事实并没有减少它对一个人的信心和职业发展的损害。 如果有的话，更多的人无法在他们的工作中充分展示比以往任何时候都令人担忧的原因有几个。

如何判断您是否患有冒名顶替综合症

我们经常忽视日常生活中出现的冒名顶替综合症的迹象。 然而，识别这些迹象是克服它们的第一步。

如果出现以下情况，您可能会患上冒名顶替综合症：

• 当你真正做好准备并努力工作时，你会觉得自己“很幸运”。
• 你发现很难接受赞美。
• 当您实际上没有做错事时，您会为自己道歉。
• 你要求自己达到令人难以置信的——有时是不可能的——高标准。
• 你发现对失败的恐惧使你瘫痪。
• 你避免表达自信，因为你认为人们会认为这是过度补偿或令人讨厌。
• 你确信你还不够。
• 你身边的人说你不像以前那样自信了。
• 您拒绝了工作中的成长或知名度机会。

注意您的语言选择，无论是在与他人交谈时还是在自言自语时——尤其是在谈论工作时。 如果您发现自己的成功或别人给您的赞美让您感到不舒服，请反思一下这些想法的来源以及它对您的职业生涯意味着什么。

冒名顶替综合症的影响

冒名顶替综合症并不总是止步于感觉自己像个骗子。 这种精神状态具有真正的精神、身体和情感影响，包括：

• 沮丧
• 焦虑
• 工作表现受损
• 降低工作满意度
• 烧完

此外，冒名顶替综合症的这些负面心理健康结果多年来一直是学术研究的主题。 最近，密歇根大学心理学教授凯文·科克利 (Kevin Cokley) 博士深入探讨了这一主题，发现冒名顶替综合症对少数族裔背景的人，尤其是非裔美国人的心理健康影响不成比例。 这对员工队伍中的每个人都提出了更大的挑战，以吸引、留住和培养多样化的人才。

如果您觉得自己患有冒名顶替综合症或类似症状，请知道有一些方法可以以健康、积极的方式抑制这些感觉。

对抗冒名顶替综合症的 8 个技巧

摆脱冒名顶替综合症并不像积极的自我对话和积极进取的态度那么容易。 虽然这些东西很有帮助，但您需要更深入地挖掘才能发现克服这种使人衰弱的心态的方法。

1. 知道你并不孤单。

当你患有冒名顶替综合症时，一些最重要的鼓励来自于意识到有多少非常成功的男性和女性，即使在经常应对它的同时也建立了惊人的职业生涯。

哪些成就卓著的人谈到了他们的冒名顶替综合症？ 以下是《纽约时报》和《福布斯》的一些引述：

“我已经写了十一本书，但每次我都会想，‘哦，哦，他们现在会发现的。 我对每个人都下了一个游戏，他们会找到我的。'”——作家、诗人和民权活动家 Maya Angelou：

我所能看到的是我做错的一切都是虚假和欺诈。”

“我所能看到的是我做错的一切都是虚假和欺诈。” 演员唐·钱德尔

“冒名顶替综合症的美妙之处在于，你会在极度自大和一种完全的感觉之间摇摆不定：‘我是个骗子！ 天哪，他们盯上我了！ 我是个骗子！ 因此，当它来临时，你就试着驾驭它并享受它，然后滑过欺诈的想法。” – 女演员、作家兼制片人蒂娜·菲，出自她的书《霸道总裁》

2. 区分谦逊和恐惧。

在你的辛勤工作和成就中表现出谦逊，然后因为它们而感到恐惧。 有时，仅仅擅长某事可能会导致它的价值打折。 但正如 Carl Richards 在《纽约时报》的一篇文章中所写的那样，“在花费大量时间微调我们的能力之后，我们的技能看起来和感觉起来自然不是一点点吗？”

这一切都归结为感到不值得。 我喜欢赛斯·戈丁 (Seth Godin) 在博客文章中的说法：“当您感到自己不值得时，任何善意的回应、积极的反馈或奖励都感觉像是一个把戏、一个骗局、抽签的运气。”

但是，即使没有权利，也可以感到有价值，克服冒名顶替综合症就是在两者之间找到健康的平衡。 戈丁继续写道：“谦逊和价值与保卫我们的领土毫无关系。 我们不必觉得自己像个骗子，也可以表现得亲切、开放或谦逊。”

3. 放下内心的完美主义者。

我写过关于完美主义虽然在某些情况下有帮助，但如何成为生产力的主要障碍。 事实证明，它也可能是克服冒名顶替综合症的主要障碍。

许多患有冒名顶替综合症的人都是高成就者； 为自己设定极高标准并致力于做到最好并做到最好的人。

但完美主义只会助长你的冒名顶替综合症。 当您觉得自己像个骗子时，通常是因为您将自己与一些不可能或不现实的*完美*结果进行比较。

不仅没有人可以完美地做每一件事，而且让自己坚持这个标准实际上会适得其反。 在某些时候，您需要退后一步问问自己：什么时候才足够好？

阅读这篇博文，了解“足够好”的公式是什么样的。 如果您需要进一步的鼓励，请阅读《卫报》的这篇文章。

底线？ 虽然追求完美当然是高尚的，但这通常是不现实的——而且通常会适得其反，只会让你觉得自己更像是一个骗子。

4. 善待自己。

“减轻自己的压力，不要在第一天就试图成为专家。” HubSpot 营销经理 Jennifer Stafancik 建议。

冒名顶替综合症通常表现为我们头脑中的声音，用诸如“你不够聪明”或“你是骗子”之类的负面信息斥责我们。

消极的自言自语是一种坏习惯，它会严重影响我们的压力和焦虑水平。

“善待自己”仅仅意味着通过练习积极的自我对话来改变你在脑海中与自己对话的方式。 它不仅可以帮助您减轻压力和焦虑，还可以帮助您鼓起勇气去做能为您带来更大回报的事情。

哈维·穆德学院 (Harvey Mudd College) 校长玛丽亚·克拉维 (Maria Klawe) 在其职业生涯的大部分时间里都患有她所说的“冒名顶替者”。 虽然她发现很难完全消除消极的想法，但她努力练习在内心的声音中加入积极的想法。 “现在我大部分时间醒来时，脑袋左侧都有一个声音在告诉我，我是一个多么令人难以置信的失败者，”她写道。 “但右边的声音告诉我，我可以改变世界——我试着更多地关注它。”

首先，每当你有消极的想法时，试着抓住自己。 然后，转身挑战你自己的主张。 例如，如果你发现自己在想，“我只是运气好”，那么通过思考“我采取了哪些步骤，我做了哪些工作来达到这一点？”来挑战这种想法。

然后，您可以使用肯定句回答您自己的问题，这些肯定句是关于您的目标的简短、集中、积极的陈述。 在这种情况下，可以简单地说，“我工作很努力——而且我一直很努力。”

“对我来说，加入 HubSpot 时我给自己施加了很大的压力，因为这是横向调动，最终引发了冒名顶替综合症——老实说，我认为我对此免疫。 “Stefancik 解释道。 “一旦我意识到没有理由匆忙并给自己更现实的里程碑，冒名顶替综合症的症状就开始消失了。

5. 跟踪和衡量您的成功。

当你觉得自己像个冒名顶替者时，最难把握的事情之一就是你在自己的成功中扮演了多大的角色。 你可能会将它们默认为运气或其他人的辛勤工作，而事实上，你自己的工作、知识和准备与它有很大关系。

为了帮助证明自己确实做得很好，请在私人文档中记录您的胜利。

有很多不同的方法可以跟踪这些成功，您使用的指标将完全取决于您的工作。 如果您是博主，您可能会跟踪您帖子的每月平均页面浏览量并观察它们的上升，或者将它们与团队平均值进行比较。 你也可以保留一个单独的标签来粘贴人们通过电子邮件、推特、博客评论等写给你的好话。

与跟踪您的成功指标一样，在您的计算机上保存工作和个人生活中的胜利和积极强化的文件。 我做过的最好的事情之一是在我的个人 Gmail 帐户上创建了一个名为“Happy”的文件夹，我在其中存储了从我的大学录取电子邮件到同事和老板的表扬的所有内容。 每当我需要搭便车时，我都会打开那个 Gmail 文件夹并滚动浏览它们。

你可以像我一样为这些电子邮件创建一个电子邮件文件夹，或者在你的电脑或手机上创建一个类似“滑动文件”（即数字文件）的东西来存储电子邮件的截图、推文、仪表板指标......任何让你感觉良好的东西你的辛勤工作和准备。

6. 与导师和你的经理讨论。

没有人应该默默忍受。 与他人分享您的想法和经历将使您更好地应对冒名顶替综合症。 我们建议与导师和您的直接经理分享它们。

你的导师将能够帮助你坦率地谈论你与冒名顶替综合症的斗争，同时给你一个更客观的观点——尤其是当他们在不同的团队或不同的公司工作时。 当您与他们分享您的经历时，您可能会问他们是否曾经有过这种感觉，或者他们是否认识有过这种感觉的人。

最好的导师会坦诚相待，讲述他们在职业生涯中经历过的挣扎和犯下的错误，您可能会发现他们有一些有用的故事或建议，可以帮助您应对自己的感受。

我们还建议您也与您的直属经理谈谈您的经历。 为什么？ 因为他们更有可能拥有知识和工具来帮助您在当前工作的背景下克服冒名顶替综合症。

例如，您可能会要求他们帮助您找到一个系统来跟踪您的成功，或者找出您应该衡量哪些指标。 了解他们对您和您的角色的了解，他们还可以帮助您寻找更多机会，让您大放异彩，并在您的团队或整个公司中获得知名度。

HubSpot 的社交媒体社区经理 Krystal Wu 强烈推荐寻找导师或经理与之交谈的策略。

“我了解到对付冒名顶替综合症的最好方法是找一位导师来帮助指导我完成我的职业选择，”吴说。

例如，Wu 反映，“我对我的社会社区角色和市场营销是新的，我想尽我最大的努力，但我一直不知道那意味着什么。”

Wu 解释说：“当我出去寻找与我角色相似的人、参加活动以更多地了解我的行业并向我的导师学习时，这帮助我获得了对自己职业生涯的信心。” “我拥有的信心和教育越多，冒名顶替综合症就越开始消退。”

“我不会说它完全消失了——因为说实话，我一直在学习，”吴承认道。 “但这并不是一直悬在我头上的事情。 它来来去去，我知道与在我的领域更有知识的人在一起帮助我成长。”

说到机会……

7. 对新机会说“是”。

对所有事情都说“是”是不可能的，尤其是当您感到压力大或精神不振时。 但是对于患有冒名顶替综合症的人来说，拒绝职业发展机会是很常见的，因为他们觉得自己做不好。

当你面临一个新的机会时，重要的是要区分你头脑中的声音是说你不能做是因为你不值得，还是说你不能做是因为你有太多的责任盘子。 前者是你的冒名顶替综合症。

但请记住：接受具有挑战性的新工作并做好它可以为你打开很多大门。 不要让你内心的冒名顶替者拒绝这些改变游戏规则的机会。 他们可以创造奇迹，帮助您学习、成长和提升您的职业生涯。

牢记理查德布兰森的名言：“如果有人给你一个绝佳的机会，而你不确定自己能否做到，那就说是。 以后再学习怎么做。”

虽然承担一个你不确定自己能否成功的角色可能令人生畏，但要知道你被要求这样做是有原因的，并且在此过程中学习新事物和提出问题并没有错。

8. 拥抱这种感觉，并利用它。

真的很难完全摆脱冒名顶替综合症——尤其是如果你已经患了很多年。 事实上，像玛雅·安杰卢和唐·钱德尔这样非常成功的人在取得所有成就后都有这种感觉，这一事实证明，这种情况有时可能会持续一生。

这就是为什么解决冒名顶替综合症的最佳角度不是完全摆脱它； 它正在阻止它阻碍你的成功。

克服冒名顶替综合症

我喜欢理查兹所说的方式：“我们知道这种感觉是什么。 我们知道其他人也因此受苦。 我们知道为什么我们会有这种感觉。 我们现在知道如何处理它：邀请它进来并提醒自己它为什么在这里以及它意味着什么。”

理查兹说他被邀请到世界各地谈论他的工作和职业，但他仍然无法摆脱他的冒名顶替综合症。 他学会做的是将其视为“朋友”。

每当他听到脑海里传来消极的声音时，他都会停顿一分钟，深吸一口气，然后对自己说：“欢迎回来，老朋友。 我很高兴你在这里。 现在，让我们开始工作吧。”

编者按：这篇博文最初发表于 2016 年 1 月，但为了全面和新鲜，于 2020 年 3 月更新。