远程工作时如何保护您的心理健康

自大流行开始以来，在家工作已成为许多员工和公司的新常态。 虽然在办公室外工作有其好处——例如，不再需要长时间、耗油的通勤——但许多员工仍然面临一个缺点：远程工作的孤独感。

在大流行之前，在办公室结交朋友、在休息室开玩笑或参加有趣的面对面团队建设活动是很正常的。 但是，当您在家工作并且您的同事分散在全国各地时，这些事情是不可能的。 因此，在家工作会让人感到孤立。

幸运的是，您可以实施一些策略来保护您的心理健康，并在您在家或远程工作时减少孤独感。

在家工作时避免孤独的 5 个技巧

我向 HubSpotters 的同事和不同行业的专业人士询问了如何避免在家工作的孤独感。 这是他们不得不说的：

1. 安排“了解你”电话。

Remotish 的运营主管 Jen Bergren 说，“了解你”电话是她团队入职流程的重要组成部分。

“在我们的入职培训中，团队最喜欢的任务之一是让新团队成员在前两周与团队中的每个其他人单独安排一次简短的通话，以进行‘了解你’的临时通话，”她说. “我们还确保新团队成员在最初的几周内每天至少有一个实时人工呼叫/连接，我们知道这可能是他们的第一份远程工作，这尤其重要。”

专业提示：不要害怕与您认为与您有相同兴趣的同事安排定期午餐聊天。 例如，如果您正在与一位同事进行 GTKY 通话，并且他们提到了《权力的游戏》 （您最喜欢的节目！），请询问他们是否愿意安排每周一次的午餐 Zoom 以谈论该节目的衍生产品House of the龙。 这会让你每周都期待一些有趣的事情，并且在工作时你会感到不那么孤单。

2. 开始/加入亲和团体。

SmartBug Media 的首席执行官 Jen Spencer 建议通过与您公司的消息传递渠道建立或加入亲和力小组来与您的队友建立联系。

“无论是我们的 LadyBugs 频道、我们的 LGBTQ+ 频道、我们的父母频道，甚至是我们的 TheatreBugs——SmartBug 的每个人都有一个 Slack 频道/亲和团体，”斯宾塞说。 “没有群？ 创造一个！ 我们的咖啡和茶爱好者小组通过交换当地烘焙特产将“秘密圣诞老人”提升到新的高度。

专业提示：挑战自己走出舒适区，加入有关您感兴趣的不熟悉主题的小组。 在这样做的过程中，您将在整个公司内建立联系，并学习新的东西或发展新的爱好。

3. 在家外或与他人一起工作。

HubSpot 顾问 Dan Moyle 表示，在办公室外工作并不一定意味着只在家工作，也不一定意味着独自工作。

“当我感到被困时，我会尝试在办公室外的咖啡馆、公园里工作——在有人的地方工作，”他说。 “最后，在视频会议中安排时间一起工作，就像在会议室工作一样，即使你不在同一个项目上，也有助于感觉更紧密的联系。”

专业提示：如果您想在家外工作但仍要避免分心，请尝试去当地的图书馆。 你会出门在外，和其他人在一起，但你也会在一个优先考虑和平与安静的地方。

4. 每天与一位朋友或家人联系。

Grant Plus 总裁劳伦·施泰纳 (Lauren Steiner) 表示，她强调每天至少联系一个人——无论她当时能召集什么身份。

“我更喜欢喝咖啡约会/午餐或打电话，但有时我只能发短信，”施泰纳说。 “但我强调每天至少与个人生活中的一个人联系。 它可以像其他任何东西一样避免孤独！”

专业提示：您还可以与工作之外的密友安排虚拟共享办公空间——只要确保您不讨论或展示任何对您的公司保密的内容。

5. 将时间用于社区服务。

HubSpot 执行官 Dan Tire 表示，帮助有需要的人是一种很好的方式，可以让您远离孤独，同时回馈您的社区。

“如果人们情绪低落、悲伤或孤独，我会告诉他们去为有需要的人提供服务。 为宇宙做更多的好事，”他说。 “去施粥处，宠物服务犬，在当地学校消磨时光。”

专业提示：询问您的公司是否有人愿意参与或赞助任何在线慈善活动。 你会为你的社区做好事，并为一个好的事业与你的同事建立联系。

在家工作时保护心理健康的另外 4 种方法

为了探索保护我们心理健康的更多选择，我与专门研究正念和积极心理学的心理学家、顾问和作家威拉德博士进行了交谈。

让我们深入了解威拉德在压力时期练习正念的技巧，避免因过多的虚拟会议而精疲力竭，即使在困难的情况下也能找到感恩的时刻。

1. 练习正念，专注于当下，在压力大的时候保持冷静。

如果你和我一样，冥想目前处于次要地位。 在压力和焦虑的时候，我通常会采取“白手起家并度过难关”的方法，专注于更快乐的未来时光，而不是停留在当下。

当然，这往往会导致更多的压力和焦虑，而不是更少。

威拉德博士建议，“在通话之间，让自己休息五次，或者看看窗外并注意一些美丽的事物。 用五种感官啜饮你的咖啡。 注意你听到的五种声音。 所有这些事情真的让我们安定下来，把我们带到现在。”

此外，他说，“如果有更多时间，可以不带手机在附近走走，或者尽可能站着或走路打电话。” 当你在沙发上闲逛或吃饭时，你也可以练习正念。

或者，威拉德博士提到，当我们受到压力时，我们的感知往往会被扭曲。 如果您发现自己被诸如“这什么时候结束？”之类的想法所淹没。 或“我会被解雇吗？”尝试添加声明， “我有这样的想法___。”

这可以帮助你获得一些观点并理解，虽然你的想法可能会让你进一步陷入焦虑或压力之中——但它们可能并不基于现实。

最后，如果您有兴趣尝试冥想，请查看Calm或Prezence等应用程序，它们将冥想分为易于理解的类别，例如“5 分钟睡眠”或“2 分钟呼吸”。

2. 通过交替打电话或阅读实际书籍或报纸来对抗虚拟会议疲劳。

我们都知道背靠背的 Zoom 会议会让你在 2-3 小时内完全筋疲力尽，这是实体会议从未有过的。

如果您对虚拟会议感到疲倦而感到孤独，那么您不会。 事实上，在家工作时， Zoom 疲劳很常见，并且有办法将其最小化。

威拉德博士提出了一些对抗虚拟会议疲劳的关键点。

“我认为出去一会儿，或者把目光从电脑上移开——例如，你可能每 20 分钟花 20 秒时间看 20 英尺远的地方——这有助于缓解虚拟会议造成的疲劳，”他说。

当然，我们不能总是在会议之间休息。 如果您觉得自己没有太多时间外出或移开视线，请尝试通过电话进行调整，正如 Willard 博士建议的那样： ，然后像你一样散步。”

他补充说：“我还建议阅读一本真正的书或杂志……我昨天得到了一份报纸，我很惊讶阅读它而不是阅读我所有的在线新闻感觉有多么不同和更好。”

3. 练习感恩，用日记反思积极的时刻。

如果你怀疑感恩对幸福水平的影响，我建议给这个TED Talk 一个手表。 最终，练习感恩对于在困难的环境中保持远见和寻找快乐至关重要。 感恩也可以在小细节和看似微不足道的事情中找到。 例如，你上一次停下来思考你是多么幸运能够获得干净的水或热水淋浴是什么时候？

正如威拉德博士所强调的那样，“通过每天练习感恩并在日记中或与朋友或家人一起反思少数美好时刻，可以找到心理健康、远见和幸福。”

此外，如果您对这一切何时结束？威拉德博士说，对未来稍加考虑并不是一件坏事。

“在早上设定合理的目标，并考虑之后你会做什么，可以帮助你提高幸福感，”他说。 “为什么不计划一个假期？ 即使你不确定什么时候服用，研究表明它实际上可以提升你的情绪。”

4. 联系朋友和家人，限制社交媒体消费，与生活中的人划清界限。

无论您是暂时在家工作，还是您的全职工作很遥远，找出积极、健康的方法来维持牢固的关系，而又不会感到过度维护它们的压力，这一点至关重要。

例如，虽然您可能渴望社交互动，但感觉自己需要成为所有朋友和家人的支持系统可能会变得很麻烦。 如果是这样的话，威拉德博士敦促说，“与室友、家人、伴侣、父母或生活中的其他人设定消极或积极的界限。”

“此外，如果你是与你相处时间最长的五个人的平均值，请考虑一下他们是谁，”他说。

以下是威拉德博士建议的其他一些人际关系技巧：

• 获取多个文本线程，即使是与您有一段时间没有交谈过的大学旧室友或同事也是如此。
• 走一走，打电话给某人。
• 尝试写明信片或与朋友建立笔友关系。
• 在社交媒体上阻止无益的人。
• 加入在线 AA 小组、支持小组、冥想小组、精神聚会或参加在线瑜伽。

最后，如果您此时感到不知所措，威拉德博士建议记住 CALM 的首字母缩写词，它可以帮助您脚踏实地并放松身体的紧张感。 您需要做的就是挤压和释放胸部、手臂、腿部和嘴巴的肌肉，这些部位我们往往会保持很大的张力。

在家工作，特别是如果这是您第一次远程工作，可能需要适应很多。 但是，重要的是要记住，在家工作并不一定意味着独自工作或在家中工作。 在数字世界中，有很多方法可以虚拟地与您的团队建立联系，并在获得新鲜空气的同时提高工作效率。