根據專家和數據，關於如何對抗倦怠的 10 條提示

新的一年的開始可能充滿興奮和積極的變化，但忙碌的生活方式仍然會給您帶來壓力，即使您熱愛自己的工作或公司。 發生這種情況時，您可能會遇到一種可怕的精神狀況：倦怠。

世界衛生組織將倦怠歸類為一種合理的健康狀況，稱這是一種“現象”，其特徵是“感覺能量耗盡或疲憊； 與工作的心理距離增加，或與工作相關的消極情緒或憤世嫉俗情緒； 並降低了專業效能。”

這種情況對千禧一代產生了重大影響。 截至 2021 年 2 月，42% 的千禧一代表示在工作中感到筋疲力盡。 無論年齡大小，倦怠都是一種會對所有行業的員工和組織產生負面影響的情況。

根據專家來源、數據和其他 HubSpotters 的建議，這裡有 10 種對抗工作倦怠的方法，可幫助您克服壓力、動力不足或疲憊。

如何對抗工作倦怠

1. 做些運動。

2. 吃有營養的膳食和食物。

3. 計劃和準備。

4. 使用番茄工作法確保你休息。

5、保護眼睛。

6.嘗試瑜伽和冥想。

7. 需要的時候請假。

8. 組織起來。

9. 依靠你的支持系統。

10.睡個好覺。

管理倦怠以保持更快樂的工作生活

如何對抗工作倦怠

1. 做些運動。

抑鬱和焦慮通常與倦怠並存，而鍛煉是緩解這些因素的好方法。 根據Mayo Clinic 的說法，定期鍛煉會釋放讓人感覺良好的內啡肽和其他可以增強幸福感的天然大腦化學物質。

鍛煉還可以將您的注意力從消極思想和壓力源的循環中轉移開。 此外，Mayo Clinic 表示鍛煉可以增強信心。 所有這些都有助於避免倦怠。

專家提示：過度運動是可能的，這會導致精疲力竭並造成傷害——所以不要過度！ 根據疾病預防控制中心的說法，每週鍛煉五天，每天鍛煉 30 分鐘，足以讓成年人保持健康。

2. 吃有營養的膳食和食物。

註冊營養師和營養師 Patricia Bannan 說，倦怠的人應該關註四個核心領域：情緒、免疫力、專注力和睡眠。 Bannan 還說，含有營養素的食物可以幫助維持這些區域。

例如，根據 Bannan 的說法，鱷梨是一種很好的情緒促進劑，因為它們含有用於神經遞質的葉酸、用於減少焦慮的鎂以及用於荷爾蒙和大腦健康的健康脂肪。

Bannan 還說，葡萄提供了極好的免疫支持，因為它們含有用於免疫和炎症反應的維生素 K。

為了提高注意力，Bannan 建議使用橄欖和橄欖油，因為它們含有對大腦功能和記憶有益的健康脂肪，以及保護腦細胞的維生素 E。 為了幫助睡眠，Bannan 說酸櫻桃提供褪黑激素和鉀以提高睡眠質量。

專業提示：在將新食物引入您的飲食之前，請務必諮詢您的醫生並註意您可能對任何食物過敏。

3. 計劃和準備。

一旦你承認職業倦怠在你的工作生活中是一個可靠的可能性，你就可以開始採取措施避免它或保持工作與生活的平衡。

這些步驟可能包括定期計劃假期、安排非工作時間或嘗試冥想等緩解壓力的活動。

根據我們的產品團隊經理瑪吉·巴特勒 (Maggie Butler) 的說法，讓自己擺脫倦怠的最佳方法是在這些感覺出現時識別它們。 然後，採取預防措施。

“我認為在工作中無法避免精疲力盡，尤其是當你充滿激情並為你的事業投入大量精力和時間時，”巴特勒說。 “那為什麼不計劃一下呢？ 計劃休假並做任何讓你充電的事情，這是避免倦怠的關鍵。”

專業提示：如果可能，您還可以計劃指定的“安靜”或“專注”日，您將無法參加會議。 這樣一來，您可以利用這些時間在精疲力竭之前完成更多工作，或者利用這些時間完成強度較低的任務。

4. 使用番茄工作法確保你休息。

番茄工作法是一種提高工作效率的策略，您以 25 分鐘的間隔工作，間隔之間有 5 分鐘的休息時間。 四次間隔後，您可以延長 15-30 分鐘的休息時間。

該技術背後的想法是，定期小休和每天一次更長時間的休息會讓你更有效率。

然而，創意項目管理負責人Matt Eonta 表示，番茄工作法也有助於避免直接的工作壓力或倦怠感。

“我發現自己在家工作的效率遠低於在辦公室工作，所以我決定採用番茄工作法，”Eonta 解釋道。 “這對我的工作效率有很大幫助，它幫助我避免了精疲力盡，因為它的設計目的是讓我長時間專注於工作，然後短暫休息以充電並重整思緒。”

專業提示：您還可以調整間隔和休息時間，以更好地適應您的需求和工作量。

5、保護眼睛。

雖然 Eonta 說他會在休息時間外出和他的狗玩耍，但他還旨在防止眼睛疲勞，因為眼睛疲勞會增加疲勞感。

“我的眼科醫生告訴我，每隔 20 分鐘，我應該嘗試將注意力集中在 20 英尺外的一個物體上，並專注於它 20 秒。 它有助於防止我的眼睛因持續不斷的熒光燈和藍光電腦屏幕而疲勞。” 恩塔解釋道。

專業提示：檢查工作區的照明並減少眩光。 這可能意味著關閉部分或全部頭頂燈並使用可調節的檯燈。 您可以調低計算機的亮度或在屏幕上蓋上防眩光罩。

6.嘗試瑜伽和冥想。

瑜伽可以讓你通過鍛煉來釋放內啡肽，同時也可以讓你的大腦準備好接受檢查。 結合瑜伽和冥想可以幫助您在漫長的一天后放鬆身心。

事實上，根據 The Good Body 的一項研究，60% 的冥想練習者發現冥想可以提高他們的能量，而 50% 的人則認為冥想有助於記憶和集中註意力。

瑜伽和冥想的好處還可以幫助預防或控制倦怠。

“直到我開始練習瑜伽，我才意識到自己已經筋疲力盡了，”前社交媒體社區經理 Krystal Wu 說。

“瑜伽和冥想在身心上幫助了我做一些讓自己變得更好的事情，”吳分享道。 “很明顯，這是幫助我從日常生活中的倦怠中恢復過來並更加安心的完美平衡。”

專業提示：早上開始工作之前練習瑜伽或冥想可以讓頭腦清醒地開始新的一天。 你也可以在下班後做瑜伽或冥想來減壓。

7. 需要的時候請假。

如果您擔心自己會落後，請假可能會特別困難。 然而，休假對於放鬆身心、調整思路以及實現工作與生活的穩固平衡至關重要。

“我是那些很少請假的人之一，因為'有太多事情要做'，”我們的產品營銷經理 Irina Nica 說。

“即使我這樣做了，我仍然讓一些工作溜進我的一天，即使那隻是檢查我的電子郵件。 如果我說這種不斷聯繫的方式根本沒有回報，那我就是在撒謊，但總的來說，我大部分時間都很累。”

Nica 解釋說：“我可能有好幾次都快筋疲力盡了。 幸運的是，隨著時間的推移，我改變了對假期的看法，這對我的工作效率很有幫助。”

“我學會了在晚上和周末斷開連接，”尼卡補充道。 “現在，除了常規的暑假和寒假外，我偶爾會進行一次長周末旅行。 這有助於我放鬆並刷新我的觀點。”

專業提示：定期安排假期和休息日可以讓您有所期待，進而可以提高您的工作士氣。

8. 組織起來。

跟踪任務、截止日期、會議和與工作相關的其他職責可能會讓人望而生畏、壓力重重——這種壓力會導致精疲力盡。

騰出時間組織起來並建立一個例行程序。 製作一個待辦事項列表，將最緊迫的任務放在頂部，優先級較低的任務放在底部。 您還可以購買規劃器、鬧鐘和日曆，讓您保持在正軌上。

專業提示： Notion 等應用程序提供了出色的數字工具，可幫助您管理任務和跟踪項目進度。

9. 依靠你的支持系統。

在處理倦怠時，您可能會想與他人保持距離並獨自面對問題。

但是，與朋友和家人共度時光可以幫助您恢復活力。 即使是向密友傾訴一天的工作不順，也能幫助你以全新的視角應對第二天。

專業提示：檢查您的福利是否包括有關免費或折扣治療的任何內容。 與治療師交談可以幫助您更好地了解自己的壓力，找出障礙並應對壓力。

10.睡個好覺。

根據疾病預防控制中心的說法，18-60 歲的成年人需要大約七次或更多的睡眠。 然而，睡眠基金會表示，超過三分之一的美國成年人 (35.2%) 表示平均每晚睡眠時間不足 7 小時。

睡眠有助於情緒調節，從而使壓力更容易控製或釋放。 制定適當的睡眠時間表，讓您得到充分休息並準備好應對一天，這是避免倦怠的好方法。

專業提示：制定一個夜間例行程序，幫助您放鬆身心，讓您的身心為睡眠做好準備。 洗個熱水澡，喝不含咖啡因的熱茶，睡前關掉手機，這些都是為睡眠做準備的一些方法。

管理倦怠以保持更快樂的工作生活

根據您所在的行業，倦怠可能是不可避免的，但它不一定是對您的工作和個人生活產生負面影響的絕望情況。

通過採取上述步驟，您可以對抗倦怠或至少找到一種健康的方式來管理它。