在它阻礙您的成功之前處理它的 8 種方法

“我很幸運。”

“我不屬於這裡。”

“我是個騙子，被所有人發現只是時間問題。”

聽起來有點熟？

那是冒名頂替綜合症。 我們大多數人在生活中的某個時刻都經歷過懷疑和不值得的感覺。 但是，當你的成就是你自己的知識、努力工作和準備的結果，而你仍然感到不足時……你可能患有冒名頂替綜合症。

什麼是冒名頂替綜合症？

儘管取得了成就和成功，冒名頂替綜合症是一種無價值或無能的感覺。 這種感覺在工作場所最常見，但它可以在生活的幾乎任何部分錶現出來。 那些患有冒名頂替綜合症的人往往會竭盡全力隱藏它，這會阻礙他們未來的成功。

患有這種綜合症的人常常覺得自己像個騙子——儘管他們是聰明、有技能、有能力的專業人士，他們實際上應該得到任何表揚和讚揚。 他們沒有慶祝自己的成就，而是擔心自己以某種方式欺騙了人們，讓他們認為自己已經足夠好了。 結果，他們生活在被“發現”或“暴露”的恐懼中。

從完美主義到家庭教養，一個人可能會覺得自己像冒名頂替者的原因有很多種。 不管是什麼原因，這種有毒的思維方式都會導致自信心下降、自尊心低落以及慶祝當之無愧的成功的能力有限。

冒名頂替綜合症有多常見？

冒名頂替綜合症實際上相當普遍：研究人員發現，多達 82% 的人曾或多或少地患有此病。 但它很常見的事實並沒有減少它對一個人的信心和職業發展的損害。 如果有的話，更多的人無法在他們的工作中充分展示比以往任何時候都令人擔憂的原因有幾個。

如何判斷您是否患有冒名頂替綜合症

我們經常忽視日常生活中出現的冒名頂替綜合症的跡象。 然而，識別這些跡像是克服它們的第一步。

如果出現以下情況，您可能會患上冒名頂替綜合症：

• 當你真正做好準備並努力工作時，你會覺得自己“很幸運”。
• 你發現很難接受讚美。
• 當您實際上沒有做錯事時，您會為自己道歉。
• 你要求自己達到令人難以置信的——有時是不可能的——高標準。
• 你發現對失敗的恐懼使你癱瘓。
• 你避免表達自信，因為你認為人們會認為這是過度補償或令人討厭。
• 你確信你還不夠。
• 你身邊的人說你不像以前那樣自信了。
• 您拒絕了工作中的成長或知名度機會。

注意您的語言選擇，無論是在與他人交談時還是在自言自語時——尤其是在談論工作時。 如果您發現自己的成功或別人給您的讚美讓您感到不舒服，請反思一下這些想法的來源以及它對您的職業生涯意味著什麼。

冒名頂替綜合症的影響

冒名頂替綜合症並不總是止步於感覺自己像個騙子。 這種精神狀態具有真正的精神、身體和情感影響，包括：

• 沮喪
• 焦慮
• 工作表現受損
• 降低工作滿意度
• 燃盡

此外，冒名頂替綜合症的這些負面心理健康結果多年來一直是學術研究的主題。 最近，密歇根大學心理學教授凱文·科克利 (Kevin Cokley) 博士深入探討了這一主題，發現冒名頂替綜合症對少數族裔背景的人，尤其是非裔美國人的心理健康影響不成比例。 這對員工隊伍中的每個人都提出了更大的挑戰，以吸引、留住和培養多樣化的人才。

如果您覺得自己患有冒名頂替綜合症或類似症狀，請知道有一些方法可以以健康、積極的方式抑制這些感覺。

對抗冒名頂替綜合症的 8 個技巧

擺脫冒名頂替綜合症並不像積極的自我對話和積極進取的態度那麼容易。 雖然這些東西很有幫助，但您需要更深入地挖掘才能發現克服這種使人衰弱的心態的方法。

1. 知道你並不孤單。

當你患有冒名頂替綜合症時，一些最重要的鼓勵來自於意識到有多少非常成功的男性和女性，即使在經常應對它的同時也建立了驚人的職業生涯。

哪些成就卓著的人談到了他們的冒名頂替綜合症？ 以下是《紐約時報》和《福布斯》的一些引述：

“我已經寫了十一本書，但每次我都會想，‘哦，哦，他們現在會發現的。 我對每個人都下了一個遊戲，他們會找到我的。'”——作家、詩人和民權活動家 Maya Angelou：

我所能看到的是我做錯的一切都是虛假和欺詐。”

“我所能看到的是我做錯的一切都是虛假和欺詐。” 演員唐·錢德爾

“冒名頂替綜合症的美妙之處在於，你會在極度自大和一種完全的感覺之間搖擺不定：‘我是個騙子！ 天哪，他們盯上我了！ 我是個騙子！ 因此，當它來臨時，你就試著駕馭它並享受它，然後滑過欺詐的想法。” – 女演員、作家兼製片人蒂娜·菲，出自她的書《霸道總裁》

2. 區分謙遜和恐懼。

在你的辛勤工作和成就中表現出謙遜，然後因為它們而感到恐懼。 有時，僅僅擅長某事可能會導致它的價值打折。 但正如 Carl Richards 在《紐約時報》的一篇文章中所寫的那樣，“在花費大量時間微調我們的能力之後，我們的技能看起來和感覺起來自然不是一點點嗎？”

這一切都歸結為感到不值得。 我喜歡賽斯·戈丁 (Seth Godin) 在博客文章中的說法：“當您感到自己不值得時，任何善意的回應、積極的反饋或獎勵都感覺像是一個把戲、一個騙局、抽籤的運氣。”

但是，即使沒有權利，也可以感到有價值，克服冒名頂替綜合症就是在兩者之間找到健康的平衡。 戈丁繼續寫道：“謙遜和價值與保衛我們的領土毫無關係。 我們不必覺得自己像個騙子，也可以表現得親切、開放或謙遜。”

3. 放下內心的完美主義者。

我寫過關於完美主義雖然在某些情況下有幫助，但如何成為生產力的主要障礙。 事實證明，它也可能是克服冒名頂替綜合症的主要障礙。

許多患有冒名頂替綜合症的人都是高成就者； 為自己設定極高標準並致力於做到最好並做到最好的人。

但完美主義只會助長你的冒名頂替綜合症。 當您覺得自己像個騙子時，通常是因為您將自己與一些不可能或不現實的*完美*結果進行比較。

不僅沒有人可以完美地做每一件事，而且讓自己堅持這個標準實際上會適得其反。 在某些時候，您需要退後一步問問自己：什麼時候才足夠好？

閱讀這篇博文，了解“足夠好”的公式是什麼樣的。 如果您需要進一步的鼓勵，請閱讀《衛報》的這篇文章。

底線？ 雖然追求完美當然是高尚的，但這通常是不現實的——而且通常會適得其反，只會讓你覺得自己更像是一個騙子。

4. 善待自己。

“減輕自己的壓力，不要在第一天就試圖成為專家。” HubSpot 營銷經理 Jennifer Stafancik 建議。

冒名頂替綜合症通常表現為我們頭腦中的聲音，用諸如“你不夠聰明”或“你是騙子”之類的負面信息斥責我們。

消極的自言自語是一種壞習慣，它會嚴重影響我們的壓力和焦慮水平。

“善待自己”僅僅意味著通過練習積極的自我對話來改變你在腦海中與自己對話的方式。 它不僅可以幫助您減輕壓力和焦慮，還可以幫助您鼓起勇氣去做能為您帶來更大回報的事情。

哈維·穆德學院 (Harvey Mudd College) 校長瑪麗亞·克拉維 (Maria Klawe) 在其職業生涯的大部分時間裡都患有她所說的“冒名頂替者”。 雖然她發現很難完全消除消極的想法，但她努力練習在內心的聲音中加入積極的想法。 “現在我大部分時間醒來時，腦袋左側都有一個聲音在告訴我，我是一個多麼令人難以置信的失敗者，”她寫道。 “但右邊的聲音告訴我，我可以改變世界——我試著更多地關注它。”

首先，每當你有消極的想法時，試著抓住自己。 然後，轉身挑戰你自己的主張。 例如，如果你發現自己在想，“我只是運氣好”，那麼通過思考“我採取了哪些步驟，我做了哪些工作來達到這一點？”來挑戰這種想法。

然後，您可以使用肯定句回答您自己的問題，這些肯定句是關於您的目標的簡短、集中、積極的陳述。 在這種情況下，可以簡單地說，“我工作很努力——而且我一直很努力。”

“對我來說，加入 HubSpot 時我給自己施加了很大的壓力，因為這是橫向調動，最終引發了冒名頂替綜合症——老實說，我認為我對此免疫。 “Stefancik 解釋道。 “一旦我意識到沒有理由匆忙並給自己更現實的里程碑，冒名頂替綜合症的症狀就開始消失了。

5. 跟踪和衡量您的成功。

當你覺得自己像個冒名頂替者時，最難把握的事情之一就是你在自己的成功中扮演了多大的角色。 你可能會將它們默認為運氣或其他人的辛勤工作，而事實上，你自己的工作、知識和準備與它有很大關係。

為了幫助證明自己確實做得很好，請在私人文檔中記錄您的勝利。

有很多不同的方法可以跟踪這些成功，您使用的指標將完全取決於您的工作。 如果您是博主，您可能會跟踪您帖子的每月平均頁面瀏覽量並觀察它們的上升，或者將它們與團隊平均值進行比較。 你也可以保留一個單獨的標籤來粘貼人們通過電子郵件、推特、博客評論等寫給你的好話。

與跟踪您的成功指標一樣，在您的計算機上保存工作和個人生活中的勝利和積極強化的文件。 我做過的最好的事情之一是在我的個人 Gmail 帳戶上創建了一個名為“Happy”的文件夾，我在其中存儲了從我的大學錄取電子郵件到同事和老闆的表揚的所有內容。 每當我需要搭便車時，我都會打開那個 Gmail 文件夾並滾動瀏覽它們。

你可以像我一樣為這些電子郵件創建一個電子郵件文件夾，或者在你的電腦或手機上創建一個類似“滑動文件”（即數字文件）的東西來存儲電子郵件的截圖、推文、儀表板指標......任何讓你感覺良好的東西你的辛勤工作和準備。

6. 與導師和你的經理討論。

沒有人應該默默忍受。 與他人分享您的想法和經歷將使您更好地應對冒名頂替綜合症。 我們建議與導師和您的直接經理分享它們。

你的導師將能夠幫助你坦率地談論你與冒名頂替綜合症的鬥爭，同時給你一個更客觀的觀點——尤其是當他們在不同的團隊或不同的公司工作時。 當您與他們分享您的經歷時，您可能會問他們是否曾經有過這種感覺，或者他們是否認識有過這種感覺的人。

最好的導師會坦誠相待，講述他們在職業生涯中經歷過的掙扎和犯下的錯誤，您可能會發現他們有一些有用的故事或建議，可以幫助您應對自己的感受。

我們還建議您也與您的直屬經理談談您的經歷。 為什麼？ 因為他們更有可能擁有知識和工具來幫助您在當前工作的背景下克服冒名頂替綜合症。

例如，您可能會要求他們幫助您找到一個系統來跟踪您的成功，或者找出您應該衡量哪些指標。 了解他們對您和您的角色的了解，他們還可以幫助您尋找更多機會，讓您大放異彩，並在您的團隊或整個公司中獲得知名度。

HubSpot 的社交媒體社區經理 Krystal Wu 強烈推薦尋找導師或經理與之交談的策略。

“我了解到對付冒名頂替綜合症的最好方法是找一位導師來幫助指導我完成我的職業選擇，”吳說。

例如，Wu 反映，“我對我的社會社區角色和市場營銷是新的，我想盡我最大的努力，但我一直不知道那意味著什麼。”

Wu 解釋說：“當我出去尋找與我角色相似的人、參加活動以更多地了解我的行業並向我的導師學習時，這幫助我獲得了對自己職業生涯的信心。” “我擁有的信心和教育越多，冒名頂替綜合症就越開始消退。”

“我不會說它完全消失了——因為說實話，我一直在學習，”吳承認道。 “但這並不是一直懸在我頭上的事情。 它來來去去，我知道與在我的領域更有知識的人在一起幫助我成長。”

說到機會……

7. 對新機會說“是”。

對所有事情都說“是”是不可能的，尤其是當您感到壓力大或精神不振時。 但是對於患有冒名頂替綜合症的人來說，拒絕職業發展機會是很常見的，因為他們覺得自己做不好。

當你面臨一個新的機會時，重要的是要區分你頭腦中的聲音是說你不能做是因為你不值得，還是說你不能做是因為你有太多的責任盤子。 前者是你的冒名頂替綜合症。

但請記住：接受具有挑戰性的新工作並做好它可以為你打開很多大門。 不要讓你內心的冒名頂替者拒絕這些改變遊戲規則的機會。 他們可以創造奇蹟，幫助您學習、成長和提升您的職業生涯。

牢記理查德布蘭森的名言：“如果有人給你一個絕佳的機會，而你不確定自己能否做到，那就說是。 以後再學習怎麼做。”

雖然承擔一個你不確定自己能否成功的角色可能令人生畏，但要知道你被要求這樣做是有原因的，並且在此過程中學習新事物和提出問題並沒有錯。

8. 擁抱這種感覺，並利用它。

真的很難完全擺脫冒名頂替綜合症——尤其是如果你已經患了很多年。 事實上，像瑪雅·安傑盧和唐·錢德爾這樣非常成功的人在取得所有成就後都有這種感覺，這一事實證明，這種情況有時可能會持續一生。

這就是為什麼解決冒名頂替綜合症的最佳角度不是完全擺脫它； 它正在阻止它阻礙你的成功。

克服冒名頂替綜合症

我喜歡理查茲所說的方式：“我們知道這種感覺是什麼。 我們知道其他人也因此受苦。 我們知道為什麼我們會有這種感覺。 我們現在知道如何處理它：邀請它進來並提醒自己它為什麼在這里以及它意味著什麼。”

理查茲說他被邀請到世界各地談論他的工作和職業，但他仍然無法擺脫他的冒名頂替綜合症。 他學會做的是將其視為“朋友”。

每當他聽到腦海里傳來消極的聲音時，他都會停頓一分鐘，深吸一口氣，然後對自己說：“歡迎回來，老朋友。 我很高興你在這裡。 現在，讓我們開始工作吧。”

編者按：這篇博文最初發表於 2016 年 1 月，但為了全面和新鮮，於 2020 年 3 月更新。