遠程工作時如何保護您的心理健康

自大流行開始以來，在家工作已成為許多員工和公司的新常態。 雖然在辦公室外工作有其好處——例如，不再需要長時間、耗油的通勤——但許多員工仍然面臨一個缺點：遠程工作的孤獨感。

在大流行之前，在辦公室結交朋友、在休息室開玩笑或參加有趣的面對麵團隊建設活動是很正常的。 但是，當您在家工作並且您的同事分散在全國各地時，這些事情是不可能的。 因此，在家工作會讓人感到孤立。

幸運的是，您可以實施一些策略來保護您的心理健康，並在您在家或遠程工作時減少孤獨感。

在家工作時避免孤獨的 5 個技巧

我向 HubSpotters 的同事和不同行業的專業人士詢問瞭如何避免在家工作的孤獨感。 這是他們不得不說的：

1. 安排“了解你”電話。

Remotish 的運營主管 Jen Bergren 說，“了解你”電話是她團隊入職流程的重要組成部分。

“在我們的入職培訓中，團隊最喜歡的任務之一是讓新團隊成員在前兩週與團隊中的每個其他人單獨安排一次簡短的通話，以進行‘了解你’的臨時通話，”她說. “我們還確保新團隊成員在最初的幾週內每天至少有一個實時人工呼叫/連接，我們知道這可能是他們的第一份遠程工作，這尤其重要。”

專業提示：不要害怕與您認為與您有相同興趣的同事安排定期午餐聊天。 例如，如果您正在與一位同事進行 GTKY 通話，並且他們提到了《權力的遊戲》 （您最喜歡的節目！），請詢問他們是否願意安排每週一次的午餐 Zoom 以談論該節目的衍生產品House of the龍。 這會讓你每週都期待一些有趣的事情，並且在工作時你會感到不那麼孤單。

2. 開始/加入親和團體。

SmartBug Media 的首席執行官 Jen Spencer 建議通過與您公司的消息傳遞渠道建立或加入親和力小組來與您的隊友建立聯繫。

“無論是我們的 LadyBugs 頻道、我們的 LGBTQ+ 頻道、我們的父母頻道，甚至是我們的 TheatreBugs——SmartBug 的每個人都有一個 Slack 頻道/親和團體，”斯賓塞說。 “沒有群？ 創造一個！ 我們的咖啡和茶愛好者小組通過交換當地烘焙特產將“秘密聖誕老人”提升到新的高度。

專業提示：挑戰自己走出舒適區，加入有關您感興趣的不熟悉主題的小組。 在這樣做的過程中，您將在整個公司內建立聯繫，並學習新的東西或發展新的愛好。

3. 在家外或與他人一起工作。

HubSpot 顧問 Dan Moyle 表示，在辦公室外工作並不一定意味著只在家工作，也不一定意味著獨自工作。

“當我感到被困時，我會嘗試在辦公室外的咖啡館、公園里工作——在有人的地方工作，”他說。 “最後，在視頻會議中安排時間一起工作，就像在會議室工作一樣，即使你不在同一個項目上，也有助於感覺更緊密的聯繫。”

專業提示：如果您想在家外工作但仍要避免分心，請嘗試去當地的圖書館。 你會出門在外，和其他人在一起，但你也會在一個優先考慮和平與安靜的地方。

4. 每天與一位朋友或家人聯繫。

Grant Plus 總裁勞倫·施泰納 (Lauren Steiner) 表示，她強調每天至少聯繫一個人——無論她當時能召集什麼身份。

“我更喜歡喝咖啡約會/午餐或打電話，但有時我只能發短信，”施泰納說。 “但我強調每天至少與個人生活中的一個人聯繫。 它可以像其他任何東西一樣避免孤獨！”

專業提示：您還可以與工作之外的密友安排虛擬共享辦公空間——只要確保您不討論或展示任何對您的公司保密的內容。

5. 將時間用於社區服務。

HubSpot 執行官 Dan Tire 表示，幫助有需要的人是一種很好的方式，可以讓您遠離孤獨，同時回饋您的社區。

“如果人們情緒低落、悲傷或孤獨，我會告訴他們去為有需要的人提供服務。 為宇宙做更多的好事，”他說。 “去施粥處，寵物服務犬，在當地學校消磨時光。”

專業提示：詢問您的公司是否有人願意參與或贊助任何在線慈善活動。 你會為你的社區做好事，並為一個好的事業與你的同事建立聯繫。

在家工作時保護心理健康的另外 4 種方法

為了探索保護我們心理健康的更多選擇，我與專門研究正念和積極心理學的心理學家、顧問和作家威拉德博士進行了交談。

讓我們深入了解威拉德在壓力時期練習正念的技巧，避免因過多的虛擬會議而精疲力竭，即使在困難的情況下也能找到感恩的時刻。

1. 練習正念，專注於當下，在壓力大的時候保持冷靜。

如果你和我一樣，冥想目前處於次要地位。 在壓力和焦慮的時候，我通常會採取“白手起家並度過難關”的方法，專注於更快樂的未來時光，而不是停留在當下。

當然，這往往會導致更多的壓力和焦慮，而不是更少。

威拉德博士建議，“在通話之間，讓自己休息五次，或者看看窗外並註意一些美麗的事物。 用五種感官啜飲你的咖啡。 注意你聽到的五種聲音。 所有這些事情真的讓我們安定下來，把我們帶到現在。”

此外，他說，“如果有更多時間，可以不帶手機在附近走走，或者盡可能站著或走路打電話。” 當你在沙發上閒逛或吃飯時，你也可以練習正念。

或者，威拉德博士提到，當我們受到壓力時，我們的感知往往會被扭曲。 如果您發現自己被諸如“這什麼時候結束？”之類的想法所淹沒。 或“我會被解僱嗎？”嘗試添加聲明， “我有這樣的想法___。”

這可以幫助你獲得一些觀點並理解，雖然你的想法可能會讓你進一步陷入焦慮或壓力之中——但它們可能並不基於現實。

最後，如果您有興趣嘗試冥想，請查看Calm或Prezence等應用程序，它們將冥想分為易於理解的類別，例如“5 分鐘睡眠”或“2 分鐘呼吸”。

2. 通過交替打電話或閱讀實際書籍或報紙來對抗虛擬會議疲勞。

我們都知道背靠背的 Zoom 會議會讓你在 2-3 小時內完全筋疲力盡，這是實體會議從未有過的。

如果您對虛擬會議感到疲倦而感到孤獨，那麼您不會。 事實上，在家工作時， Zoom 疲勞很常見，並且有辦法將其最小化。

威拉德博士提出了一些對抗虛擬會議疲勞的關鍵點。

“我認為出去一會兒，或者把目光從電腦上移開——例如，你可能每 20 分鐘花 20 秒時間看 20 英尺遠的地方——這有助於緩解虛擬會議造成的疲勞，​​”他說。

當然，我們不能總是在會議之間休息。 如果您覺得自己沒有太多時間外出或移開視線，請嘗試通過電話進行調整，正如 Willard 博士建議的那樣： ，然後像你一樣散步。”

他補充說：“我還建議閱讀一本真正的書或雜誌……我昨天得到了一份報紙，我很驚訝閱讀它而不是閱讀我所有的在線新聞感覺有多麼不同和更好。”

3. 練習感恩，用日記反思積極的時刻。

如果你懷疑感恩對幸福水平的影響，我建議給這個TED Talk 一個手錶。 最終，練習感恩對於在困難的環境中保持遠見和尋找快樂至關重要。 感恩也可以在小細節和看似微不足道的事情中找到。 例如，你上一次停下來思考你是多麼幸運能夠獲得乾淨的水或熱水淋浴是什麼時候？

正如威拉德博士所強調的那樣，“通過每天練習感恩並在日記中或與朋友或家人一起反思少數美好時刻，可以找到心理健康、遠見和幸福。”

此外，如果您對這一切何時結束？威拉德博士說，對未來稍加考慮並不是一件壞事。

“在早上設定合理的目標，並考慮之後你會做什麼，可以幫助你提高幸福感，”他說。 “為什麼不計劃一個假期？ 即使你不確定什麼時候服用，研究表明它實際上可以提升你的情緒。”

4. 聯繫朋友和家人，限制社交媒體消費，與生活中的人劃清界限。

無論您是暫時在家工作，還是您的全職工作很遙遠，找出積極、健康的方法來維持牢固的關係，而又不會感到過度維護它們的壓力，這一點至關重要。

例如，雖然您可能渴望社交互動，但感覺自己需要成為所有朋友和家人的支持系統可能會變得很麻煩。 如果是這樣的話，威拉德博士敦促說，“與室友、家人、伴侶、父母或生活中的其他人設定消極或積極的界限。”

“此外，如果你是與你相處時間最長的五個人的平均值，請考慮一下他們是誰，”他說。

以下是威拉德博士建議的其他一些人際關係技巧：

• 獲取多個文本線程，即使是與您有一段時間沒有交談過的大學舊室友或同事也是如此。
• 走一走，打電話給某人。
• 嘗試寫明信片或與朋友建立筆友關係。
• 在社交媒體上阻止無益的人。
• 加入在線 AA 小組、支持小組、冥想小組、精神聚會或參加在線瑜伽。

最後，如果您此時感到不知所措，威拉德博士建議記住 CALM 的首字母縮寫詞，它可以幫助您腳踏實地並放鬆身體的緊張感。 您需要做的就是擠壓和釋放胸部、手臂、腿部和嘴巴的肌肉，這些部位我們往往會保持很大的張力。

在家工作，特別是如果這是您第一次遠程工作，可能需要適應很多。 但是，重要的是要記住，在家工作並不一定意味著獨自工作或在家中工作。 在數字世界中，有很多方法可以虛擬地與您的團隊建立聯繫，並在獲得新鮮空氣的同時提高工作效率。